・たんぱく質が多い
・低カロリー
・気軽（夜遅くに帰ってもすぐに一杯やれる）
・体に悪いものではない

ということで、前々から気になっていた鳥はむを作ってみました。

鳥はむについて詳しくはこちらで。
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2ch発祥で見る前から毛嫌いする人もいるかもしれませんが、中々イイです。
オーソドックスに蜂蜜、塩(伯方)、胡椒での順でもみこんだ後にジップロックに入れてで2日間冷蔵庫で寝かせました。タコ糸で縛って茹でてから一晩冷蔵庫で寝かせたらかなりイイカンジになりました。

お酒を飲むとしてもおつまみを工夫すれば（中性脂肪には要注意ですが、）それほど太ることはない気がします。ダイエット中だからといって我慢しすぎるとリバウンドの元になりますので、お酒とも上手く付き合うようにしてみてください。

お酒の持つカロリーについては以下の記事を参考にしてください。
三大栄養素・アルコール・体脂肪のカロリー
お酒は飲んでも平気？

成分表示がなくなっていました。
たんぱく質、炭水化物、脂肪がどれだけ含まれているかの表示が見にくい裏面に移動してしまい、総カロリー表示だけ見やすくなっていたのです。

たしかにカロリーを気にする人は多くなり、それに対応するのはわかるんですが、三大栄養素がどれくらい含まれているかくらいはもう少しわかりやすく表示しておいてもらいたいと思うのは健康オタクなんですかねぇ。

総カロリーだけ考えてダイエットすると、たんぱく質が足りなくなることが多いです。バランスよく食事するためにも、成分表示を見る癖をつけたほうがいいと思います。

ちなみにCMはこちら
CM情報 トップ
ボディビル編（15秒）
ボディビル編（30秒）

あのCM（特に15秒編）をみて、鍛えすぎてムキムキになってしまったから計画性がないと思っている人がいるようです。そうではなく、脚を鍛えなかったからバランスが悪くなってしまったというオチでしょう。

あそこまで極端ではないにしても、上半身ばかりを鍛えて上半身と下半身のバランスが崩れている人はかなり多いと思います。もしかしたら上半身の中でもベンチプレスとアームカールしかせずにバランスを崩している人がいるかもしれません。

下半身の種目はつらいですが、ぜひ取り入れて全身を鍛えるようにしましょう。下半身は大きな筋肉なので脂肪燃焼効果も大きいです。

CMについてひとつだけ問題があるとすれば、半年であんなに体が大きくなることはありません。あんなにムキムキになりたくないよという人でも、ダイエットには筋トレを取り入れましょう。

運動していても記録が伸びない、食欲がない、夜眠れない、元気がでないなどの症状があれば、食事量が少なすぎないか？休息が少なすぎないか？をチェックしてみてください。無理を続けると、結局痩せるには遠回りになったりリバウンドしたりと逆効果です。

なかなか効果がでず、運動も頭打ちになっているようだったら、思い切って１～２週間くらい休みをいれましょう。暴飲暴食はよくありませんが、普通に食事を取りながら運動も休みます。もしかしたら多少体重が増えるかもしれませんが、その後の効果を考えればそれくらい軽いものです。

あまり根を詰めず軽い気持ちを持つことも大事だと思います。
（「ダイエットは明日から」や「三日坊主」でダイエットを全然継続できない人は別かもしれませんが）

ジョギングにおいてはやはり同じ距離を走ったときのタイムか走ることができる距離で能力をみることになるとおもいますが、「ゆっくり走る」という大前提からすると息を切らしてタイムを計るのも趣旨と違う気がするし、どれだけ距離を走れるかを計るのも時間がかかったり体にダメージがあったりで難しいです。

マフェトン理論ではトレーニング効果を計るためにMAFテストというものを行います。簡単にいうと、目標心拍数を保って走ったときに、決められた一定の距離を走ったときのタイムを計るというテストです。

30歳で順調にジョギングを続けられている人は、目標心拍数は180-30で150になります。
いつも走っているジョギングコースで決められた区間（距離が分からなくても決まった同じ場所なら問題ありません）を心拍数150に保ったまま走ったときのタイムを定期的にチェックします。このタイムが縮まっていればトレーニング効果が着実に出ていることになります。

こうすれば、学生のときの体力テストで1500M走ったときのように無理をしなくても、トレーニング効果を見ることができます。

このテストをやるためには心拍計が必要になるわけですが、トレーニング効果を知りたい、効率的にトレーニングしたいという思うのであれば一度は使ってみる価値があると思います。

マフェトン理論については、この本が参考になると思います。

ポラール 心拍計

アミノ酸とプロテインの一番大きな違いは吸収率と吸収スピードです。プロテインは体内で分解されてから吸収されるため、もとから分解された形のアミノ酸は吸収率やスピードが、プロテインに比べて優れています。

しかしサプリメントとして摂ろうと思った時には、一番大きな違いは価格なのかなと思います。同じ量摂ろうと思うとプロテインのほうがかなり安いです。具体的に言い換えると、BCAAのサプリメントを飲むのなら、BCAAを多く含むホエイプロテインを飲んだほうが安いわけです。
例えば定価で比較すると･･･アミノバイタルプロ（120袋入り）が、合計540gで約20000円。健康体力研究所の100%CFMホエイプロテインが700gで約5000円。厳密にはそれぞれのたんぱく質(アミノ酸)含有割合も計算しなければ比較できませんが、明らかにプロテインのほうが安上がりです。

ということでサプリメントを摂取するのであればまずはプロテインを基本として考え、運動直前などすぐに体に吸収させたいときにアミノ酸系のサプリメントを必要に応じて摂取するのがいいと思います。

100%CFM ホエイプロテイン ココア 700g

アミノバイタル プロ 120袋入

NIKEなどスポーツメーカーのウェアを高いお金出して買わなくても、ユニクロのBODY TECHなんかもかなりいい仕事してくれます。DRYアイテムでもいいかも。服装を変えるだけでジョギングの楽しさがアップすると思います。

それからサウナスーツだけはやめたほうがいいです。脱水症状の危険性を高めるだけです。汗を無理矢理多く出しても、脂肪が減るわけではありません。

コメントを頂いた方からも小山裕史先生の「奇跡のトレーニング」という本を紹介されていますが、確かにいい本だと思います。走り方や投げ方、打ち方などが紹介されています。

初動負荷理論は、大リーグのイチロー選手や、100M 10.00の日本記録（たしか黒人以外の世界最高記録だったかな）をもった伊東浩司選手などが取り入れていたトレーニング理論です。

今話題になっている古武術の動きだとかナンバだとかも、小山先生のおっしゃっているトレーニング理論と根本の部分は似通っていると私は感じます。

初動負荷マシンを利用できる施設が少ないのが難点ですが、走り方や巻末のちょっとした体操だけでもこの本の価値があると思います。

参考にしてみてください。

最近ダイエットの成功例としてよく見ますね。
適度な運動をして食事制限という、オーソドックスな方法です。
すごくいいことも書いてあります。運動を継続する。食事を見直す。ミネラルなどが足りなくならないように多くの品目をバランスよく取る。よく噛んで食べる。みんな大事なことです。

でもテレビでみたところ、食事内容には少し疑問を感じました。
いくらなんでもカロリーを抑えすぎじゃないだろうかというような食事内容だった気がします。私が見たテレビでは1000kcalを切っている食事内容でした。
ブログにも1200kcalをめざし、と書いてありますがそこまで減らすと減らしすぎです。たんぱく質も足り無そうな食事内容だったので、筋肉や骨も一緒に痩せてしまいそうです。

それからサプリメントに頼るというのも疑問です。
まずは運動と食事、補助的にサプリメントというのなら分かりますが、いかにもサプリメントが大事だというように話をしているのが気になります。（そのほうが商売的にもいいだろうし、これ飲めばいいと言ったほうがとっつき易いのでしょうが･･･）

画期的な新しい方法であるかのように次々と○○流ダイエット法なんていわれますが、あまり惑わされすぎないようにしましょう。
冷静に考えて、いいところだけうまく取り入れてダイエットを成功させられるといいですね。

なぜなら、お尻と背中と頭を壁につけると重心が後ろに行き過ぎてしまうからです。どう考えてもお尻と背中を同時に壁につけると、上体が後ろに傾いてしまいます。

全部が悪いというわけではなく、胸を張るという意味で背中を壁につけてみるのはいいことだと思っています。壁に背中をぴったりつけると胸が張った状態になると思います。またお尻と背中をつけてみて、腰のアーチが保たれているかどうかを確認するのもありなのかなぁと思います。

それでも、お尻がキュッと上がっていて上体が真っ直ぐ立った姿勢をとった場合、お尻と背中が壁に同時につくことはないと思います。

特にスクワットの時には底が柔らかいシューズだとふらつきやすく、膝を痛める原因にもなります。

ではどんなシューズを選べばいいのかというと、私は底が薄くて平らなシューズなら何でもいいと思います。ちなみに私はCONVERSE ALLSTARのローカットを履いていますが、作業靴などのデッキシューズでもよいと思います。
また、若干かかとが高くて底が固いシューズを好む人もいるようです。

もっとレベルが高くなってくればリングシューズをはいたり専用のシューズを用意したほうがいいのかもしれませんが、普通は必要ないと思います。

とにかくウェイトトレーニングの時には、ぐらつかず踏ん張りやすいシューズを選ぶことが重要です。

まずセットというのは、休憩を挟まずにトレーニングを続ける単位のことです。
例えば腕立て伏せを10回やって、1分休憩して、また10回やれば、腕立て伏せ10回×2セットやったということになります。

ウォームアップ（軽い重さで2～3セット）したあとに、メインセットをやることがおおいです。
ではメインセットでは1セット何回くらいに設定すればいいのかというと

筋肉を大きくしたい → 6～12回
筋力を強くしたい → 3～5回
筋持久力を高めたい → 12回以上、できれば30回くらい

基本は限界までやります。つまり、1セット8回に設定したら、どんなにがんばっても8回しか上がらない重さをつかって8回やるということです。20回できる重さでトレーニングしても筋肉が大きくならないのかといわれたら、大きくなる場合もあるかもしれませんが効率が悪いということです。

セット数は2～3セットが基本です。インターバルは目的によっても違うんですが、1分～3分くらいが一般的でしょう。
限界の重さでやっているので、2セット目、3セット目になるにつれて回数が減ってくると思います。もし2セット目も1セット目と同じ回数できたら負荷が軽すぎます。

筋力をつけながら筋肉を大きくしていくためには、8回×2セットを基本という人が多いです。2セット目も8回できたら次から少し重量を増やして、8回できるようにがんばります。

とはいっても、トレーニングになれてくれば8回×2セットで十分力を使い果たすことができると思いますが、初心者のうちはもう少し多めにやったほうがいいです。力を出し切ることができないからです。

まだフォームができていない人は、12～15回で3セット～5セットやるのがいいと思います。まずはこれでトレーニングに慣れてください。

慣れてきたと思ったら、10回3～5セットに挑戦しましょう。力を出し切るコツがわかってきたら、回数を減らしたりセット数を減らしたりするのがいいと思います。

応用編はそのうちまた記事にしようと思います。

いろいろなスポーツで、
「膝を柔らかく使え」
「力を抜け、力むな」
いわれることが多いかと思います。

でも膝を意識して上手く曲げ伸ばししようと思っても、なかなか上手くできないことが多いと思います。意識すればするほど固くなってしまいます。

そこで、私なりの膝を抜くときの注意点をまとめてみます。

まず大事なのは重心の位置を正しく保つことです。拇指球に体重が乗るようにして、腰（骨盤）が後ろに傾かないようにします。

これさえちゃんとできれば、かなり膝の力が抜けます。

次に、股関節でも体重を感じられるようにします。
具体的には、足の付け根（前側）に体重を感じるようにします。すると重心の位置も正しく保ちやすいし、股関節回りの力がしっかりと使えるような気がします。逆に足の付け根から体重が抜けていつも伸びきった状態になっていると、重心が後ろにかかり股関節を上手く使えなくなります。

そして、拇指球、足の付け根（前側）、肩、耳のあたりまで直線に並んで体重がかかるようになれば、膝は意識せずとも自然と柔らかく動くようになります。

もちろん「膝の力を抜いて、膝を突っ張らないように」という意識も必要なんですが、重心がよい位置にないと必然的に膝に力を入れてバランスをとらなければいけなくなってしまいます。

これができるようになると、ちょっと運動神経がよくなった気分になりますよ。

ここ二回、感覚的な話が多いので抽象的でわかりにくいかもしれませんが、少しでも参考になれば幸いです。単にスポーツ能力の向上だけでなくダイエット目的でも、こういったことを考えながら運動していると、運動が楽しく効率的になると思います。

そこまで顕著に悪い姿勢にならなくても、足裏の重心位置や骨盤の位置がおかしい人のほうが多いと思います。

これでは、ジョギングやトレーニングをしようと思ってもスムーズに体が動かなかったり腰が痛くなったりしてしまいます。
まずは普通に立ったときの姿勢から気をつけてみてください。特に歩いたり走ったりするときには、骨盤が前傾した姿勢がとれているとスムーズに体が進みます。

本来なら正しい姿勢や重心位置に矯正するには個人個人に合わせて少しずつ指導していくのがベストですが、いくつか簡単に自分で実践できる方法を紹介します。

１．片足で立ってみる

2本足で立っていると足裏の重心の位置が少しくらいおかしくても、よろけずに立っていることができます。
片足立ちで姿勢が全く崩れないような姿勢をとってみてください。ゆっくりと片足に体重をかけて、反対側の足を地面から離してもよろけたり傾いたりしないようにします。（最初は意外と難しいと思います）
足裏全体、特に拇指球（親指の付け根のあたり）にしっかりと体重がかかった状態になると、真っ直ぐな姿勢のまま片足で立てるようになります。これが正しい位置です。両足ともにできるようにして見ましょう。
片足でしっかり立てるようになったら、骨盤を確認してみてください。やや前傾してお尻が上がった状態になっていると思います。

２．鏡で横からみながらしゃがんでみる

両足で立ったらぱっと軽くしゃがんでみます。拇指球に体重がかかっていることを意識しながらしゃがむんですが、そのときに上半身が前傾したり後傾したりせず、前後にぶれないようにチェックしてください。自分の感覚ではなく鏡を横から見てチェックしましょう。そのまま上半身がぶれないようにゆっくりたちあがります。
しゃがんだり立ち上がったりしても、上半身が前後に傾かず、足裏の重心位置もずれなければ正しい姿勢です。こうやって立ったときも骨盤は前傾しきれいな姿勢がとれると思います。

このような姿勢をとるとヒップアップして（少しだけ）足も長く見えますし、スタイルも良く見えます。普通に歩いているだけで大腰筋のトレーニングにもなりいいことづくめです。
普段から重心の位置に気をつけてみてください。

ある程度重心の位置が安定してきたら、バランスディスクに乗るのもいいトレーニングになります。
腸腰筋なども鍛えられ、姿勢を正しく保てるようになるのでお勧めです。

バランスディスク ポンプ付セット

夏休みに入る少し前から食べたり飲んだりする量が増えていて、少し体重が増えました。
で、あらためて思ったんですが体重って減るときも増えるときもなぜかやっぱり階段状です。

まずダイエットで体重を落とそうと思うと、最初の2～3kgはすっと落ちるんですが、その後は階段状です。

停滞期というのももちろんあります。体重が減らなくなる時期があって、それを乗り越えて体重が減ると次の停滞期にぶつかって、という感じで階段状に体重が落ちて行きます。

また、順調に体重が落ちている時期でも滑らかに体重が落ちるわけではなく、「気付くと1kg減っている」というように細かく階段状に減る気がします。体重が減るときは1kg～2kgくらいはすっと落ちて、またしばらくしてすっと落ちて、というのを繰り返すわけです。

逆に増えるときも同じです。そしてこれが曲者です。
ある程度体重が減った状態で落ち着いているときに、食べる量をちょっと増やすとします。
でも大きく体重が増えるわけではなく、食べる量を増やして1週間くらいたってもあまり体重が変わらないことがあります。ここで「運動を続けてるから痩せやすい体になってるんだ」なんて勘違いしてその増えた食事量をキープしていると、はっと気付いたときに2kgくらい重くなっていたりします。

で、またそこで体重が増えるのが止まるんです。
「2kg増えたけど、体重が増えるのも止まったしこれくらいいいか」
と思ってしばらくすると、体重が1～2kg増えています。

これを繰り返して気付くと後戻りができないくらい太ってしまうわけです。

体重は増えるときも階段状だということが分かっていれば、最初に少し体重が増えた時点で気付いて食事量は運動量の調節ができると思います。