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ダイエットに近道なし

劇的な効果をうたったダイエット法や、何もしなくても簡単に効果がでると言われるようなダイエット法はほとんどが嘘だと思ってください。そんなダイエット法があるのなら太っている人なんてほとんどいないはずです。

こんなフレーズをみたら、まずは怪しいと思ってください。

「この食品だけ食べていれば・・・」
「食事制限なし」
「1ヶ月で劇的な効果」
「部分痩せ」
「エステに通うだけで・・・」

飛びつきやすいフレーズですが、効果がないばかりか健康を損なったり余計なお金を使ってしまったりする場合もあります。

まず、「りんごダイエット」などの一品だけ食べていれば・・・というダイエットは、結果的に量を食べられずに体重が減るかもしれません。でも明らかに栄養が偏ってしまいかなり不健康です。結果的に骨や筋肉が大幅に削られてるためにリバウンドしてしまい、筋肉は減ったけど脂肪は増えたという状態になりやすいです。

次に「食事制限なし」ですが、ダイエットの原則である「消費カロリー>摂取カロリー」の状態を作るためには、多少の食事制限は必要です。運動して痩せればと思うかもしれませんが、運動だけで痩せるのは至難の業です。運動に必要なエネルギーをすべて脂肪からとったとしても、脂肪1kg分のカロリーを消費するのに体重65kgであれば100km以上走らなければいけません。毎日5km走って1ヶ月に1kg程度のダイエットであればいいですが、もっと効果を求めるなら食事制限は必須です。

短期間で劇的な効果をうたったものもあやしいことが多いです。急ぎすぎると筋肉や骨が犠牲になることが多いからです。どんなに早くても1週間に1kg以内。できれば1ヶ月に2kg程度のペースが理想だと思います。体脂肪1kgが7200kcalですから、単純にカロリー計算をしていけばそんなに早く痩せるのは難しいということが分かると思います。

部分痩せは以前の記事(部分痩せは可能なのか?)で書いたように基本は無理だと思ってください。

エステに通うのも適切なダイエット指導を受けるから痩せるというのならわかります。でもたまにエステに行ってマッサージしてもらったりするだけで痩せることはありません。汗をかいて水分が抜けて体重が減ったり、体の一部分の脂肪や水分を別の場所に寄せるようなマッサージをしてもらったために一時的に部分痩せしたような気になることはあります。でも通うのをやめればすぐに元に戻ってしまいます。

ダイエットのときは
1.「消費カロリー>摂取カロリー」の状態を作るために
2.栄養バランスをとりながら、緩やかに食事制限をして
3.筋肉が減らないように、または筋肉を増やしてメリハリのある体になるように筋トレし
4.さらに必要であれば有酸素運動を適切に取り入れながら脂肪燃焼を促す
というのが基本です。

サプリメントや効果的な食事(寒天などの食物繊維や、低インシュリンダイエット)は、ダイエットをより効果的にするための付加的な方法です。このサプリメントを飲むだけで代謝があがって痩せる、なんてことはありません。あくまで付加的な方法です。

基本を無視して付加的な方法ばかりに走ったり、楽したいからといって安易な方法に走ると結果的に遠回りになってしまうので気をつけましょう。

| 05-08-10 17:11 | トラックバック (0)

体にセンサーを持つ

先週の土曜日から今日まで、スポーツを教えている子供たちと3日間の合宿に行ってきました。
そこで、ある先生から実際の技だけではなく体の使い方や姿勢などについて色々と教えてもらってきました。

特に姿勢(体の中心軸の作り方)の話はすごく勉強になったんですが、そこで先生が「センサーを持つ」という言葉をつかっていました。

どういうことかというと、たとえば
「重心の位置が足の裏のどこにあるのか?」
「今日は力が入らないとおもったらそれはなぜなのか?」
「歩いていてもバランスが取れていないのはなぜなのか?」
というようなことを、体中のセンサーをつかって感じて修正できるようにしていくということです。

姿勢を正しく取ったり、色々な運動をするためには股関節や腰(骨盤周り)にセンサーを持つ=感覚をつかむことが重要です。でも股関節や骨盤周りにセンサーを持つのは、膝にセンサーを持つのと比べると難しいようです。

一般的に膝のセンサーというのはみんなが持っています。曲がっているとか体重がかかっている、突っ張っている、力が抜けているなどといった感覚です。足裏の体重がどこにかかっているかという感覚も、静かに立っていればほとんどの人が感じることができると思います。

それらに比べると股関節や骨盤の感覚は難しいです。でも、股関節のどこで体重を受け止めているとか変な力がかかっていないかなどというのを感じられるようになれば、かなりのステップアップです。

どうすれば感覚がつかめるようになるのかというと、やはり色々体を動かしたり鏡を見て自分の姿勢をチェックしながら地道に意識していくしかないと思います。近くに指導者がいれば、感覚をつかまなければいけない箇所、意識しなければいけない箇所を触ってもらえば徐々にセンサーを強くしていけます。

ジョギングでいいフォームを作る、ウェイトトレーニングで正しい姿勢をとる、などといったさまざまな運動で股関節や骨盤の動きが重要視されてきています。体を動かすときに常に意識するようにしていれば、だんだんとわかってくるものです。
体のあちこちにセンサーをもてるように考えて見てください。

今回はかなりあいまいな話になってしまいましたが、「体にセンサーを持つ」というキーワードだけでも覚えておいてください。漫然と運動するのにくらべれば圧倒的効果があがるようになります。

ちなみに「体の変化を知る」で似たようなことを書いているのでこちらも参考にしてみてください。

| 05-08-08 22:04 | コメント (2) | トラックバック (0)

自宅で運動したい(筋トレ編)

自宅で筋トレというと、自重トレーニングがメインになることが多いと思います。
筋肉を大きくしてたくましい体になりたいのであれば、本格的な器具を用意するかスポーツクラブやジムに通う必要がありますが、最初は自重トレーニングでもそれなりに引き締まった体を目指すことができます。最初は自重トレーニングから始めるのがオススメです。

筋トレは8回できる負荷で2~3セットというのが基本ですが、自重トレーニングの場合は負荷が軽くて8回以上できてしまうことが多いです。その場合はスーパースローでトレーニングしてみてください。10秒で降ろして10秒で上げるというのを3~5回くらい繰り返すといいです。

ではどんな種目をやればいいのかというと


これはなんといってもスクワットです。ゆっくりとしゃがんで、ゆっくり立ち上がります。深めにしゃがむようにすればヒップアップにもなります。膝を前に出してしゃがむと怪我をしやすいので気をつけましょう。

ただし、この運動を自重でやると何十回もできる人が多いと思います。そんなときは10秒かけてゆっくり降ろし、10秒かけてゆっくり上げるスーパースロー法でやってみてください。かなりいいトレーニングになります。


プッシュアップ=腕立て伏せが基本です。ただし筋肉番付のように回数を競うのではなく、フォームに気をつけて筋肉に負荷をかけるようにしてください。
何十回もできる人はやはりスーパースローを試してみましょう。10秒で降ろして10秒で上げます。かなりきついと思いますがかなりの効果があります。
腕立て伏せが10回できない人は、膝をついてやって見ましょう。

手の下に雑誌などを置くとより大きな範囲で動作できるようになるため、より効果的なトレーニングになります。プッシュアップバーを買うのもいいと思います。


背中

これは難易度が高いです。ぶら下がるところがあるなら懸垂をやりましょう。手の幅を広めにとるが基本です。以前の記事(逆三角形になりたい)を参考にしてみてください。
でも懸垂はそもそもできない人が多いし、ぶら下がる場所がなければいけません。そんな場合は、柱などを利用してラットエクササイズを試してみてください。柱を引っ張るような姿勢をとって、腕でひっぱる力を利用して柱に近づいたり遠ざかったりするんですが、これもスーパースローでやると負荷が高くなります。


腕を太くしたい場合は、雑誌や水の入ったペットボトルを利用してトレーニングするのがいいですが、まずは上記の脚、胸、背中のトレーニングを中心としてください。


お腹

以前の記事(間違いだらけの腹筋運動)を参考にしてください。


Go Fit プッシュアップバー
プッシュアップバー

| 05-08-04 12:41 | コメント (3) | トラックバック (0)

アトキンズ式ダイエットの会社が破綻

今日はこんなニューズがありました。

流行の低炭水化物ダイエット、米アトキンズ社が破たん(読売新聞)

 【ニューヨーク=大塚隆一】炭水化物の摂取を極端におさえるダイエット方式で話題を呼んだ米アトキンズ・ニュートリショナルズ社は1日、経営が破たんしたため破産裁判所に再建手続きを申請したことを明らかにした。

 同社は世界的なベストセラー「新ダイエット革命」などで知られるロバート・アトキンズ氏が1989年に設立。糖質の高い炭水化物に代えて肉やチーズを摂取することを勧め、3~4年前から大きなブームを巻き起こした。昨年初めには、米国人の大人の10人に1人がこのアトキンズ式ダイエットを試みているとされた。

 その後、無理なダイエットの悪影響を指摘する声もあって人気は急降下し、経営状態も悪化していた。

(2005年8月2日11時51分 読売新聞)


炭水化物をほとんど摂らないダイエットを推進していたわけですが、案の定というか破綻してしまったようです。
以前の記事(炭水化物が悪いわけじゃない)でも紹介したように、炭水化物を単純に悪とする風潮はよくありません。確かに効果的ではありますが、健康などに悪影響もあります。簡単に炭水化物をやめてしまえという乱暴なダイエットは避けましょう。そこまでやる必要がある人なら医者や栄養士などの指導を仰いだほうが良いと思います。

食事に関してはまずはバランスを良くしていくことを考えるのが基本です。
トータルワークアウトとかもアトキンズ式に似た食事内容を薦めているようですが、ダイエット後や健康状態や生活の状態などトータルで考えてどうなんでしょうかね。

ただし、擁護しておくと短期的に体重を落とすには絶大な効果があります。なぜなら私も試したことがあって分かるからです。極端に太っている人が炭水化物をカットすることで体重をすばやく落とす、という目的で医者と一緒に取り組むのはすごく効果的な気がします。

でも普通にこの方法をとっていると私にはこんな弊害がありました。
・食事内容がつまらなくなる
・お腹が減っているのか減っていないのか良く分からない状態になる
・頭の回りが悪くなってくる
・立ちくらみなどがでてくる

ということで「炭水化物カット」はやめて「炭水化物に偏った食事にならない」ことだけ気をつけるようにしました。体重を落としたいときでも、「炭水化物を減らす」や「低インシュリンダイエット」を取り入れればたいていの人には効果があります。すぐに極端な方法に走らないようにしましょう。

| 05-08-02 15:41 | コメント (2) | トラックバック (1)

自宅で運動したい(有酸素運動編)

「運動したいけどジムに行くのはちょっと面倒、ジョギングとかウォーキングで外に出るのもなんか抵抗あるな、恥ずかしいし」
「家でできればいいのに」

こんな風に、もっと気軽に運動できればいいのにと思う人は多いと思います。
筋力トレーニングに関しては後日考えるとして、まずは自宅での有酸素運動から考えて見ます。

一番簡単なのは踏台昇降です。子供のころに体力測定で経験のある人もいるかもしれませんね。
やり方は高さ10~20cmの台を用意して昇り降りするだけです。リズムに合わせて台の上に乗って降りるというのを繰り返します。片足ずつ動かすので、1・2・3・4で元の位置に戻ることになります。右足からスタートするのと左足からと両方バランスよくやったほうがいいでしょう。

台の高さは筋力や体力に応じてもう少し低くしたり高くしたりしてもいいと思います。テレビでも見ながら30分くらい続けてみてください。効果的な有酸素運動になるだけでなく、姿勢良く行うことで腰周りの筋肉(大腰筋)なども鍛えることができます。足腰を鍛えながら痩せることができる効果的な運動です。

ステッパーはいろいろと売っていますが、特に何か買うというのではなく、自宅にあるもので代用できます。お金に余裕があればこういった足踏みをするステッパーや、踏み台昇降用のステッパーを買うのもいいですが、まずは家になる代用品を探したほうが経済的です。たとえば雑誌をガムテープでぐるぐる巻きに固定するだけでも十分使えます。

「でも立って運動するのはつらい、テレビ見ながらもっと簡単にできるやつないの?」
という人は、バイクに手を出す人が多いようです。

家庭用のバイクはマグネットを利用して動くので音もそれほど大きくないし、かなり本格的に運動できるものが多いです。

ただし、面倒だから簡単な運動をやるためにバイクを買った人でちゃんと継続して運動している人を見たことがありません。何を隠そう私の妻もバイクを買ったはいいものの、2ヵ月後には寂れて用済みになってしまいました。私も雨でジョギングに出られないときは重宝していましたが、やっぱり飽きてしまって継続しませんでした。

それでも自宅で・・・という人は、毎日このテレビ番組はバイクを漕ぎながら見ると決めると効果があるようです。私の妻はそれを実行することでとりあえず1ヶ月は持ちました。

バイクが欲しいという人がいれば、このあたりがオススメです。

PUROTEUS ホームマグネティックサイクル PEC2030
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| 05-08-01 12:01 | コメント (5) | トラックバック (0)

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