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泉ピン子さんのダイエット法

泉ピン子のダイエット人生

最近ダイエットの成功例としてよく見ますね。
適度な運動をして食事制限という、オーソドックスな方法です。
すごくいいことも書いてあります。運動を継続する。食事を見直す。ミネラルなどが足りなくならないように多くの品目をバランスよく取る。よく噛んで食べる。みんな大事なことです。

でもテレビでみたところ、食事内容には少し疑問を感じました。
いくらなんでもカロリーを抑えすぎじゃないだろうかというような食事内容だった気がします。私が見たテレビでは1000kcalを切っている食事内容でした。
ブログにも1200kcalをめざし、と書いてありますがそこまで減らすと減らしすぎです。たんぱく質も足り無そうな食事内容だったので、筋肉や骨も一緒に痩せてしまいそうです。

それからサプリメントに頼るというのも疑問です。
まずは運動と食事、補助的にサプリメントというのなら分かりますが、いかにもサプリメントが大事だというように話をしているのが気になります。(そのほうが商売的にもいいだろうし、これ飲めばいいと言ったほうがとっつき易いのでしょうが・・・)

画期的な新しい方法であるかのように次々と○○流ダイエット法なんていわれますが、あまり惑わされすぎないようにしましょう。
冷静に考えて、いいところだけうまく取り入れてダイエットを成功させられるといいですね。

| 05-08-31 10:15 | コメント (10) | トラックバック (0)

よい姿勢に関する疑問

昔、壁に背中をぴったり付けて立った姿勢が良い姿勢だと教えられたことがあります。かかととお尻と背中と頭を壁につけて立てというのです。
でも最近、これって本当なのかなーと疑問に思っています。

なぜなら、お尻と背中と頭を壁につけると重心が後ろに行き過ぎてしまうからです。どう考えてもお尻と背中を同時に壁につけると、上体が後ろに傾いてしまいます。

全部が悪いというわけではなく、胸を張るという意味で背中を壁につけてみるのはいいことだと思っています。壁に背中をぴったりつけると胸が張った状態になると思います。またお尻と背中をつけてみて、腰のアーチが保たれているかどうかを確認するのもありなのかなぁと思います。

それでも、お尻がキュッと上がっていて上体が真っ直ぐ立った姿勢をとった場合、お尻と背中が壁に同時につくことはないと思います。

| 05-08-29 16:36 | トラックバック (0)

ウェイトトレーニングの時に履くシューズ

エアロビクスをやったり、走ったりする人は膝を痛めないようにクッションがよく効いたシューズを履く人が多いと思いますが、ウェイトトレーニングをするときには逆にそのクッションが邪魔になってしまうことがあります。

特にスクワットの時には底が柔らかいシューズだとふらつきやすく、膝を痛める原因にもなります。

ではどんなシューズを選べばいいのかというと、私は底が薄くて平らなシューズなら何でもいいと思います。ちなみに私はCONVERSE ALLSTARのローカットを履いていますが、作業靴などのデッキシューズでもよいと思います。
また、若干かかとが高くて底が固いシューズを好む人もいるようです。

もっとレベルが高くなってくればリングシューズをはいたり専用のシューズを用意したほうがいいのかもしれませんが、普通は必要ないと思います。

とにかくウェイトトレーニングの時には、ぐらつかず踏ん張りやすいシューズを選ぶことが重要です。

| 05-08-28 14:12 | トラックバック (0)

筋トレにおけるセット

基本的な話ですが、今まで触れてなかったので筋トレのセットの組み方について話しておきます。

まずセットというのは、休憩を挟まずにトレーニングを続ける単位のことです。
例えば腕立て伏せを10回やって、1分休憩して、また10回やれば、腕立て伏せ10回×2セットやったということになります。

ウォームアップ(軽い重さで2~3セット)したあとに、メインセットをやることがおおいです。
ではメインセットでは1セット何回くらいに設定すればいいのかというと

筋肉を大きくしたい → 6~12回
筋力を強くしたい → 3~5回
筋持久力を高めたい → 12回以上、できれば30回くらい

基本は限界までやります。つまり、1セット8回に設定したら、どんなにがんばっても8回しか上がらない重さをつかって8回やるということです。20回できる重さでトレーニングしても筋肉が大きくならないのかといわれたら、大きくなる場合もあるかもしれませんが効率が悪いということです。

セット数は2~3セットが基本です。インターバルは目的によっても違うんですが、1分~3分くらいが一般的でしょう。
限界の重さでやっているので、2セット目、3セット目になるにつれて回数が減ってくると思います。もし2セット目も1セット目と同じ回数できたら負荷が軽すぎます。

筋力をつけながら筋肉を大きくしていくためには、8回×2セットを基本という人が多いです。2セット目も8回できたら次から少し重量を増やして、8回できるようにがんばります。

とはいっても、トレーニングになれてくれば8回×2セットで十分力を使い果たすことができると思いますが、初心者のうちはもう少し多めにやったほうがいいです。力を出し切ることができないからです。

まだフォームができていない人は、12~15回で3セット~5セットやるのがいいと思います。まずはこれでトレーニングに慣れてください。

慣れてきたと思ったら、10回3~5セットに挑戦しましょう。力を出し切るコツがわかってきたら、回数を減らしたりセット数を減らしたりするのがいいと思います。

応用編はそのうちまた記事にしようと思います。

| 05-08-26 18:17 | コメント (3) | トラックバック (0)

膝を柔らかく使う

前回の記事(重心の位置)の続きのような記事です。

いろいろなスポーツで、
「膝を柔らかく使え」
「力を抜け、力むな」
いわれることが多いかと思います。

でも膝を意識して上手く曲げ伸ばししようと思っても、なかなか上手くできないことが多いと思います。意識すればするほど固くなってしまいます。

そこで、私なりの膝を抜くときの注意点をまとめてみます。

まず大事なのは重心の位置を正しく保つことです。拇指球に体重が乗るようにして、腰(骨盤)が後ろに傾かないようにします。

これさえちゃんとできれば、かなり膝の力が抜けます。

次に、股関節でも体重を感じられるようにします。
具体的には、足の付け根(前側)に体重を感じるようにします。すると重心の位置も正しく保ちやすいし、股関節回りの力がしっかりと使えるような気がします。逆に足の付け根から体重が抜けていつも伸びきった状態になっていると、重心が後ろにかかり股関節を上手く使えなくなります。

そして、拇指球、足の付け根(前側)、肩、耳のあたりまで直線に並んで体重がかかるようになれば、膝は意識せずとも自然と柔らかく動くようになります。

もちろん「膝の力を抜いて、膝を突っ張らないように」という意識も必要なんですが、重心がよい位置にないと必然的に膝に力を入れてバランスをとらなければいけなくなってしまいます。

これができるようになると、ちょっと運動神経がよくなった気分になりますよ。

ここ二回、感覚的な話が多いので抽象的でわかりにくいかもしれませんが、少しでも参考になれば幸いです。単にスポーツ能力の向上だけでなくダイエット目的でも、こういったことを考えながら運動していると、運動が楽しく効率的になると思います。

| 05-08-25 16:51 | トラックバック (0)

重心の位置

普段の生活の中で重心の位置が後ろに行き過ぎている人が多いように思います。
骨盤が後傾し、重心が後ろよりになり、かかとや足の外側だけに体重が乗り、背中が少し丸まり、若干頭が前に出てしまう状態です。

そこまで顕著に悪い姿勢にならなくても、足裏の重心位置や骨盤の位置がおかしい人のほうが多いと思います。

これでは、ジョギングやトレーニングをしようと思ってもスムーズに体が動かなかったり腰が痛くなったりしてしまいます。
まずは普通に立ったときの姿勢から気をつけてみてください。特に歩いたり走ったりするときには、骨盤が前傾した姿勢がとれているとスムーズに体が進みます。

本来なら正しい姿勢や重心位置に矯正するには個人個人に合わせて少しずつ指導していくのがベストですが、いくつか簡単に自分で実践できる方法を紹介します。

1.片足で立ってみる

2本足で立っていると足裏の重心の位置が少しくらいおかしくても、よろけずに立っていることができます。
片足立ちで姿勢が全く崩れないような姿勢をとってみてください。ゆっくりと片足に体重をかけて、反対側の足を地面から離してもよろけたり傾いたりしないようにします。(最初は意外と難しいと思います)
足裏全体、特に拇指球(親指の付け根のあたり)にしっかりと体重がかかった状態になると、真っ直ぐな姿勢のまま片足で立てるようになります。これが正しい位置です。両足ともにできるようにして見ましょう。
片足でしっかり立てるようになったら、骨盤を確認してみてください。やや前傾してお尻が上がった状態になっていると思います。

2.鏡で横からみながらしゃがんでみる

両足で立ったらぱっと軽くしゃがんでみます。拇指球に体重がかかっていることを意識しながらしゃがむんですが、そのときに上半身が前傾したり後傾したりせず、前後にぶれないようにチェックしてください。自分の感覚ではなく鏡を横から見てチェックしましょう。そのまま上半身がぶれないようにゆっくりたちあがります。
しゃがんだり立ち上がったりしても、上半身が前後に傾かず、足裏の重心位置もずれなければ正しい姿勢です。こうやって立ったときも骨盤は前傾しきれいな姿勢がとれると思います。


このような姿勢をとるとヒップアップして(少しだけ)足も長く見えますし、スタイルも良く見えます。普通に歩いているだけで大腰筋のトレーニングにもなりいいことづくめです。
普段から重心の位置に気をつけてみてください。

ある程度重心の位置が安定してきたら、バランスディスクに乗るのもいいトレーニングになります。
腸腰筋なども鍛えられ、姿勢を正しく保てるようになるのでお勧めです。

バランスディスク ポンプ付セット DK450P
バランスディスク ポンプ付セット

| 05-08-23 17:49 | コメント (4) | トラックバック (1)

体重の増減は階段状

夏休みも終わり、またこれからブログ更新していきます。

夏休みに入る少し前から食べたり飲んだりする量が増えていて、少し体重が増えました。
で、あらためて思ったんですが体重って減るときも増えるときもなぜかやっぱり階段状です。

まずダイエットで体重を落とそうと思うと、最初の2~3kgはすっと落ちるんですが、その後は階段状です。

停滞期というのももちろんあります。体重が減らなくなる時期があって、それを乗り越えて体重が減ると次の停滞期にぶつかって、という感じで階段状に体重が落ちて行きます。

また、順調に体重が落ちている時期でも滑らかに体重が落ちるわけではなく、「気付くと1kg減っている」というように細かく階段状に減る気がします。体重が減るときは1kg~2kgくらいはすっと落ちて、またしばらくしてすっと落ちて、というのを繰り返すわけです。

逆に増えるときも同じです。そしてこれが曲者です。
ある程度体重が減った状態で落ち着いているときに、食べる量をちょっと増やすとします。
でも大きく体重が増えるわけではなく、食べる量を増やして1週間くらいたってもあまり体重が変わらないことがあります。ここで「運動を続けてるから痩せやすい体になってるんだ」なんて勘違いしてその増えた食事量をキープしていると、はっと気付いたときに2kgくらい重くなっていたりします。

で、またそこで体重が増えるのが止まるんです。
「2kg増えたけど、体重が増えるのも止まったしこれくらいいいか」
と思ってしばらくすると、体重が1~2kg増えています。

これを繰り返して気付くと後戻りができないくらい太ってしまうわけです。

体重は増えるときも階段状だということが分かっていれば、最初に少し体重が増えた時点で気付いて食事量は運動量の調節ができると思います。

| 05-08-22 11:46 | トラックバック (0)

運動で脳も持久力向上?

夏休みで更新が滞っていますが、今日はこんなニュースがあったので記事をアップします。

運動で脳も“持久力”向上?乳酸代用で糖を節約

 激しい運動をすると、脳内の糖消費が増加すると考えられていたが、実は逆に減少することが、東北大学とトゥルク大(フィンランド)の研究でわかった。

 体温や呼吸など様々な機能を維持するために脳の働きは活発になるが、糖に代わり、乳酸をエネルギー源として活用するらしい。

 研究者らは「運動をすると、脳が糖の節約方法を覚え、長時間働き続ける“持久力”が増すのではないか」と推測、英生理学誌8月号に発表する。

運動は脳にもいい影響を及ぼすということのようです。まだはっきりしたことがわかっている話ではなさそうですが、運動することで脳の持久力もあがるのであれば一石二鳥で嬉しいですね。

最後に

 脳内の血糖が不足すると、思考能力が鈍り、体温調節など身体機能の低下にもつながる。別の研究で最近、乳酸も脳のエネルギー源となることが分かっており、藤本講師は「運動は、糖の節約と乳酸の利用によって、筋肉だけでなく脳の持久力も鍛えている」と話している。

と書かれています。確かに社会人になって運動をやめてしばらくすると、だんだんと集中力が続かなくなってきたような気がします。運動を再開してからは集中力も持続するようになりました。単純に体力の問題かと思っていましたが、もしかしたら脳の動きも関係しているのかもしれませんね。

どちらにしても、生活の中にうまく運動を取り入れて、仕事や勉強にもプラスになっていけば嬉しいですね。

| 05-08-19 11:09 | トラックバック (0)

ベンチプレスで首を痛める

嘘のような本当の話です。(バーベルを首に落とすという話ではありません)

かなり前のことですが、なんだか首が痛い日が続いたことがあります。左の首の付け根のあたりが痛いんです。筋肉痛とは違う痛みです。
よくよく考えてみると、ウェイトトレーニングをしばらく休んでいるときは痛くなく、トレーニングしていると痛みが増してくるようです。

というわけで、一旦フォームを再チェックすることにしました。最初はスクワットでバーベルを担いでいる位置が悪いのかなぁなんて思いながらフォームをチェックしていましたが、どうやらそういうわけではありませんでした。

そしてやっと気付いたのがベンチプレスのフォームです。最後の1レップできつくなると、頭をベンチに押し付けていたんです。どうやらこれが原因で首が痛くなっているようでした。ひどくなる前に気付いて良かったです。

また、首に力が入って頭を下に押し付けるようにすると、私の場合は肩甲骨を寄せているつもりでも自然と肩に力が入って肩上げになってしまうようでした。(要はフォーム全体が崩れていたわけです)
頭はベンチから離れないようにしますが、顎は少し引き気味にするくらいのつもりでトレーニングすることで、より胸に効き、肩への負担も少なくなり、首が痛いこともなくなりました。

ウェイトトレーニングで重量が上がってくると、少しのフォームの乱れが思わぬところに負荷をかけることになってしまいます。スクワットでバランスを崩してしまい肋骨を痛めたこともあります。体に痛い箇所がでてきたら、すぐに今やっているトレーニングのフォームをチェックしましょう。自分の実力以上の高重量を無理に扱ったときもフォームが乱れて怪我の原因になりますので気をつけてください。

| 05-08-12 10:36 | コメント (9) | トラックバック (0)

カロリー表示が間違っていたというニュース

すかいらーくでメニューに書かれたカロリーの数値が間違っていたというニュースがありました。

宅配メニューでカロリー過少表示、明確な規定求める声(読売新聞)

 「すかいらーく」に客から「メニューに記載されたカロリーの数値が間違っているのでは」との苦情が入ったのは、今年5月12日。

 「すかいらーく」本部(東京都)の説明によると、宅配サービス「すかいらーくルームサービス」のメニューに「253キロ・カロリー」と記載されていた「山盛りポテトフライ」などを、都内の男性が注文。糖尿病のため食事制限をしていたというこの男性は、表示程度のカロリーの食品なら食べられると判断して注文したが、食後に体調が悪化したという。

 指摘を受けた同本部は財団法人「日本食品分析センター」に調査を依頼。同センターが同じ条件で、ポテトフライを油で揚げて測定したところ、実測値は644・8キロ・カロリーだった。

 同本部は当初、1882品の食品について100グラム当たりの栄養素やエネルギー量を示した旧科学技術庁の「日本食品標準成分表」をもとに、カロリーを計算し、347キロ・カロリーと算出。その後、「担当者が間違った」(広報)ため、同社の算定よりさらに低いカロリーがメニューに記載されてしまったという。


カロリー表示を頼りにする人は多いと思いますが、これでは何を信じていいのか分からなくなってしまいます。
記事の最後に

 これについて、厚生労働省新開発食品保健対策室では「外食産業では料理法や食材の大きさによってばらつきが大きくなるため、正確な数値を出すのは難しい」と説明しているが、全国消費者団体連絡会の神田敏子事務局長は「健康志向からカロリー表示への要望は高まっている。いいかげんな表示が出回らないように、統一的なルールが必要だ」としている。

とあります。確かに正確な数値を出すのは難しいのかもしれませんが、さすがに倍以上違うというのは勘弁して欲しいですね。ルールの整備もお願いしたいところです。

そうはいっても「山盛りポテトフライ」が253kcalなわけないと感じますが、ずっとだれも気づかなかったんですかねぇ?まずは自分でもおおまかに、どれくらいのカロリーなのかあたりをつけられるようにしましょう。

| 05-08-11 15:43 | トラックバック (0)

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