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ジョギングシューズの選び方

シューズ選びはジョギングを快適に続けられるかどうかのかなり重要な要素だと思います。

私がジョギングを始めたときは、普通のスニーカーで走っていました。運動用じゃなくって普通のadidas(STAN SMITH CONFORT)でした。重いし、クッションはないし、靴擦れするしで怪我の可能性もかなり高くなります。実際かかとが痛くなったり、膝が痛くなったりを繰り返していました。

では靴選びで気をつけるポイントをいくつか考えて見ます。

まず行く店を間違わないようにしましょう。スポーツ用品店に行くべきです。普通のファッション靴店に行くのはやめましょう。普段履くようなスニーカーと走るときの靴は全然違います。「ウォーキング」って書いてあるしまあいいかと思うと失敗可能性が高まります。
それから試し履きができないので、今使っているのと同じ靴を買うとき以外はネットショッピングもやめたほうがいいです。

お店にいったら大事なのは試し履きをすることです。まぁ当たり前なんですが、ちょこっと足を入れてみて入るか入らないかのチェックや見た目のチェックだけじゃダメですよ。「ちょっとつま先がきつめだけどカッコいいからいいか」なんて考えたりしたら致命傷です。両足をいれて少し歩き回ってみましょう。つま先がほんの少しあまるくらい(足の指を動かせるくらい)がいいです。走っているうちにだんだん足がむくんでくるので、普段の状態できついと走ったときもっときつくなります。お店の人に嫌がられても、何足も試しに履いてみて、自分の足の形に合うものを選びましょう。

次に気をつけるのはクッション性です。
「軽くていいじゃん、なんだか意外と安いし、しかも上級者用だ、これにしよう」
というのは失敗例です。はじめての時は初心者用、少し自信があるひとでもLSD用といわれているシューズにしましょう。上級者用のシューズは軽さを追及してクッションも薄くなっています。実力が伴っていないと怪我の原因になります。

ここまですべてOKなら、後は見た目や軽さ、好きなブランドなどで選んでください。

あと、シューズは毎日はいていると消耗が早くなります。できれば二足用意して交互に履くとベターです。
長くジョギングを続けている人は靴底の減りにも注意してみてください。

| 05-07-29 14:47 | コメント (6) | トラックバック (0)

肩が痛いのでグルコサミン

普段はあまりサプリメントに頼らずに食事と運動を基本として考えているんですが、今回は関節にいいというサプリメントを試しています。私にはかなり効果が出ているので紹介します。

1年半前にスキーでエア台に入っているときに肩を痛めて、少し良くなってはまた痛くなってというのを繰り返していました。トレーニングは痛い動作を避けながらやっていたんですが、このままじゃいかんと思い関節に効くサプリメントを飲んでみました。
グルコサミン、コンドロイチン、コラーゲン、MSM(メチルサルフォニルメタン)などが入ったサプリメント(DNSのジョイントリペア)です。

まだ10日くらいしか飲んでいないんですが、肩の調子は最近一年半のなかで一番いい状態です。しかも最近スクワットの後に少し痛いと思っていた膝の痛みもついでに消えています。

グルコサミンは軟骨組織、コンドロイチンは結合組織の成分で、MSMは関節細胞の毒素を排出するといわれているそうです。

商品の説明文から引用すると以下の通りです。

MSM(メチル・スルフォニル・メタン)とは、天然有機体イオウ成分の1つです。人間にも必須の成分ですが、動植物の体内に存在する天然のイオウ成分で新鮮な果物や野菜などに多く含まれており、重要な栄養素のひとつですが、調理をすることによって大部分が失われ、食事だけでは摂りにくく不足がちな成分だといわれています。

グルコサミンは軟骨細胞のことで、糖とアミノ酸が結合したアミノ糖の一種です。カニやエビなどの甲殻類の外殻を形成するキチン質などがあります。

コンドロイチンはムコ多糖類の一種です。加熱するとゲル化する性質をもち、食物繊維の仲間でもあります。コラーゲンとともに結合組織を構成しています。加齢とともに不足しがちな成分です。

コラーゲンは動物のからだの中の結合細胞に多く含まれるたんぱく質のひとつです。加熱するとゲル化する性質をもち、食物繊維の仲間でもあります。


なんだか難しい感じがしますが、とりあえず効いているのでオススメです。

肩に限らず関節全般に効くので、ジョギングで膝が痛い場合も試してみる価値があると思います。また、怪我した人や運動する人だけではなく加齢とともに関節が痛くなったりする場合にも有効なようです。(食生活の悪いアメリカでは関節痛に悩む人が多く、この手のサプリメントが人気らしいです)

ただし、成分がカニの殻や鮫軟骨に由来しているので、カニなどにアレルギーのある人は避けたほうがいいと思います。

DNS ジョイントリペア
DNS ジョイントリペア

| 05-07-28 09:59 | トラックバック (0)

プロテインを何に溶かすか

プロテインは、普通水か牛乳に溶かして飲むと思います。
では水に溶かしたときと牛乳に溶かしたときとのメリット/デメリットをまとめます。


水に溶かしたときのメリット

・牛乳に溶かしたときに比べて吸収効率が良い
・ダイエット中の人は牛乳に比べて余分なカロリーを摂らずにすむ

水に溶かしたときのデメリット

・美味しくない

牛乳に溶かしたときのメリット

・バランスの良い牛乳の栄養も同時に摂れる
・水に溶かしたときに比べると明らかに美味しい

牛乳に溶かしたときのデメリット

・脂質など、摂取カロリー量が増える
・消化の良いホエイプロテインの消化が悪くなる
(ホエイプロテインは牛乳の中の消化の良いたんぱく質を取り出したものです。)


これを踏まえて考えると、基本は水に溶かすのをベースに考え、間食などでプロテインを飲むときは牛乳、できれば余計なカロリーを摂取しないように低脂肪乳や無脂肪乳に溶かして飲むのが良いと思います。
トレーニング直後は糖質も脂肪にならずに筋肉に取り込まれるといわれているので、甘いジュースに混ぜてプロテインを飲む人もいます。そのほうが吸収が早くなるそうです。私は試してみたことがないのでなんともいえませんが・・・。

ちなみに私は水に溶かして飲んでいます。

| 05-07-26 12:16 | トラックバック (1)

効果的なストレッチ

体が固いか柔らかいかを見るときに簡単な方法があります。両足を伸ばして座って、背中、特に腰のあたりを真っ直ぐに伸ばしていられますか?後ろに手をついてはダメですよ。もしくは足を開いて座っても同じことができますか?
腰を真っ直ぐにというのは、特に下背の辺りが丸まってしまうのではなく、適切なアーチを保てるようにするということです。私の実感だと、7~8割くらいの人はこれができない気がします。体の柔らかい人は、特に力を入れなくても自然とこの姿勢をとることができます。

体が本当に固い人は、普通に椅子に座っていても下背を自然と伸ばしていられないことが多いです。これではすぐに腰が痛くなるのも当然です。

この状態で一般的な体を前に倒すストレッチをしても背中を一生懸命丸めるだけで効果が薄いばかりか、背中を人に押してもらったりしたら腰を痛める原因にもなります。

ではどうすればいいかというと、最初は椅子に座ったところから始めましょう。浅く腰掛けて足を伸ばし、腰を真っ直ぐに伸ばします。閉脚でも開脚でもどちらでも同じです。この状態でゆっくりとストレッチします。

椅子に座った上体で自然と腰を伸ばしていられるようになったら、次は少し高さを低くします。低い台を利用したり座布団を重ねたりして腰の位置を高くし、その状態で腰を真っ直ぐにしてゆっくりと体を前に倒します。
いきなり床に座ってやると、結局背中を丸めてしまうので徐々に腰の高さを低くしていきましょう。

ここまで慣れてきたらバランスディスクの上に座ってストレッチすると効果的です。無理に腰を曲げて手を伸ばすのではなく、腰の位置を少し動かせるので自然とストレッチできます。また腰の周りの筋力も鍛えられます。足を伸ばしてバランスディスクの上に座っているだけで効果があります。

最後に念のため、いきなり無理してストレッチすると筋肉や関節を痛める場合があるので気をつけてください。ゆっくり無理せずが基本です。(動的ストレッチというのもありますが、ある程度指導されながらやらないと難しいと思います)
スポーツクラブなどで運動するときも、
× ストレッチ→ウォーミングアップ
ではなく
○ ウォーミングアップ→ストレッチ
の順にしたほうがいいと思います。

バランスディスク ポンプ付セット DK450Pバランスディスク ポンプ付セット

| 05-07-25 11:36 | トラックバック (0)

筋トレの順序

スポーツジムでトレーニングをしていると、もう少し順序を考えてトレーニングしたほうが効果が高いのになぁと思う人がたくさんいます。例えばいきなり腹筋を一生懸命やって、またはサイドレイズやトライセプスプルダウン(上腕三等筋=二の腕の種目)をやって、その後にベンチプレスやスクワットをやる人がいます。

これでは大きな筋肉を鍛える前に小さな筋肉が疲れてしまって、大きな筋肉を効率的に鍛えることができません。大きな筋肉を鍛えるときには小さな筋肉も使うので、先に小さな筋肉を使ってしまうと大きな筋肉に負荷がかかる前に運動を続けられなくなってしまうからです。例えば、ベンチプレスをやる前に腕や肩が疲労していると重たい重量を扱えなくなり、胸を鍛えることができなくなってしまうということです。

これではトレーニング効果やダイエット効果も低くなってしまいます。

トレーニング順序の基本は大きな筋肉が先、その後に小さな筋肉です。大きな筋肉を動かすときに小さな筋肉もトレーニングされるため、場合によっては小さな筋肉の種目は省いてもいいくらいです。

大きな筋肉とは、脚、胸、背中です。腕や肩などの小さな筋肉はその後にトレーニングすればいいのです。

1日で全身をトレーニングするとしたら
脚 → 胸 → 背中 → 肩 → 腕 → 腹
の順序が基本です。

慣れてきたら自分の優先順位に合わせて、一番鍛えたい箇所を先に持ってくるといいと思います。
例えば、脚よりも胸の方をしっかり鍛えたいと思うのであれば、先にベンチプレスで次にスクワットという順にしてもいいでしょう。

ただし、腹筋をぼこぼこにさせたいからといって先にトレーニングするというのだけはやめたほうがいいと思います。どの種目を行うときでも腹筋はかならず力が入るため、先に腹筋が疲れてしまうと困ります。特にスクワットやデッドリフトに挑戦しようとしているときに先に腹筋を疲労させてしまうと、効果が落ちるばかりか腰を痛める原因にもなります。

| 05-07-22 18:23 | トラックバック (0)

プロテインを飲むタイミングと量

筋トレを始めて栄養にも気を使うようになると、まずはじめに考えるサプリメントがプロテインになると思います。(参考:プロテインとは)
では、そのプロテインをいつ、どれくらい飲めばいいのか考えてみたいと思います。

まず量についてですが、単純にたくさん摂ればいいというわけではありません。消化吸収できる量にも上限があるし、腎臓に負担がかかったりカロリーオーバーになってしまったりします。一般的には1回あたり20g、多くても30g摂ればいいとおもいます。(プロテインによくついている20ccスプーン山盛り2杯くらい)

では次に飲むタイミングです。

はずしてはいけないのがトレーニング直後です。トレーニング直後はゴールデンタイムといって非常に栄養の吸収効率がいいそうです。吸収のいい炭水化物と一緒に摂取するとより筋肉に取り込まれやすくなるという人もいます。私の感覚だと、ここで栄養を摂るか摂らないかでその後の回復時間にも影響が歩きがします。(思い込みかもしれませんが・・・)

次に推奨されるのが寝る直前です。就寝直後は成長ホルモンの分泌が活発になるらしく、それに合わせて栄養を摂取しておいたほうがいいというわけです。寝ている間に筋肉が育つということですね。

そして、それ以外でオススメなのが食事の間が空いたときの間を埋めるための間食として飲むことです。
特に会社帰りなど夜トレーニングする人は、昼食とトレーニングの間がかなり空きます。トレーニングの1時間程度前にプロテインを飲むことで筋肉の分解を防ぐ効果があります。筋肉の分解を防ぐために飲むのは吸収の早いホエイではなく、ゆっくりと吸収するガゼイン入りのものもよさそうですね。
また、朝食をほとんど食べなかったりパン1枚で終わらせたりする人は、そこでたんぱく質が足りなくならないように朝飲むのもいいと思います。

あと、トレーニングしない日もプロテインは飲んだほうがいいです。筋肉がつくのはトレーニング中ではなく、休んでいる最中です。(参考:超回復の記事)この期間中にしっかり栄養を摂っておかないと、回復が遅れるだけではなくあまり筋肉がついてくれません。

| 05-07-21 13:05 | トラックバック (0)

活性酸素は悪くないかも

少し前ですがこんなニュースがありました。

老化に活性酸素関与せず 日米チーム、従来の説否定

老化の有力な原因の一つとされてきた「活性酸素」が、実は老化に関与していなかったとの研究結果を、東大食品工学研究室の染谷慎一(そめや・しんいち)特任教員らと米ウィスコンシン大、フロリダ大のチームがまとめた。チームはさらに、細胞内小器官「ミトコンドリア」にあるDNAの損傷蓄積が老化の一因となるメカニズムを解明。15日付の米科学誌サイエンスに発表した。
 活性酸素は、体を酸化させ、遺伝子や細胞膜を傷付ける有害物質とされる。従来、活性酸素がミトコンドリアを攻撃して老化を促すと考えられていた。その働きを抑える抗酸化効果をうたった健康補助食品などが市場をにぎわせている。
 染谷特任教員は「マウスを使った実験で、活性酸素がミトコンドリアに障害を与えているとの見方が否定された。新たなメカニズム解明は、老化の抑制方法開発につながる」と話している。
(共同通信) - 7月15日3時4分更新

この研究が本当だとすると、例えばテレビでも話題になるような抗酸化作用うたったサプリメントはどうなってしまうのでしょう。

効果があるのかないのか分からないままに単純にテレビが煽った流行に乗ってはだめだということですね。いろいろな情報があふれているので惑わされやすいですが本質を見極めるようにしなければ、と私も痛感しました。
(私もにがりダイエットを試してしまったことがあります…)

効果が無くても試してみればいいやと思えるならいいですが、「無駄なお金を使いたくない」「もし健康に少しでも悪いものだったら嫌だ」と思うのであれば単純に流行に飛びつかず、冷静に情報を見極めなければいけないですね。

(7/20追記)

冷静に見極めるという意味では、単純にこのニュースを見て活性酸素が悪くないと思うのも早いようです。アンチエイジングブログを拝見すると上記の記事の続きとして、

チームは、「ミトコンドリアDNA」と呼ばれる、細胞核のDNAとは別にミトコンドリアが独自に持つDNAに着目。このDNAの損傷修復機能を失わせたマウスを遺伝子組み換えで作った。  すると、組み換えマウスのグループは、正常マウスのグループに比べてDNA損傷が加速的に蓄積。脱毛や白髪化、背骨の湾曲などの老化症状が見られ、老年性難聴の発症も確認された。  グループ内の最高寿命も、正常なマウスの約28カ月に対し約15カ月と短かった。また、ミトコンドリアDNAの損傷が蓄積するとアポトーシスと呼ばれる細胞死が増え、老化が進行することも分かった。  一方、ミトコンドリアの活性酸素のレベルなどを両グループで比べたところ差はなく、活性酸素や酸化ストレスの増加が、老化に関与していないことが分かったという。

と紹介されていて、簡単にいうと

ミトコンドリアの老化自体が生物の老化に直接関与しているのであり、活性酸素が老化に関与しているわけではないらしい

ということだそうです。
で結局

測定された活性酸素の量は老化の原因なのか、結果なのかがわからないということなのです。

と言うことなので、まだよくわからないという結論なのでしょうか。
ちなみにアンチエイジングブログには抗酸化力を持ったものを積極的に摂取することはからだにいいことだと思っていていいと書かれています。

詳しくはアンチエイジングブログさんの、
活性酸素が老化に関与しない?
活性酸素が老化に関与しない?~その2~
あたりを参考にしてみてください。

正しい情報を見極めるというのも難しいですねぇ。

| 05-07-20 14:45 | トラックバック (0)

筋肉を減らさず脂肪を減らすHIIT

とにかく早く痩せたい、運動時間だってそんなに取れないという人は多いと思います。今回はそんな人に効果的な運動を紹介したいと思います。私も一時期取り入れたことがありますが、筋肉を落とさず脂肪を落とすという高い効果がありました。しかも他の運動に比べて効果の即効性もある感じがします。

あらかじめ断っておくと、この運動はものすごーくつらいです。精神的にもかなりきます。体力に自信がある人でないと実行することすら困難だと思います。でも効果的です。気合を入れてとにかく早く脂肪を落としたいと思っている人は試してみる価値があります。

簡単に言うとダッシュとジョギングを30秒間隔で繰り返すだけです(ジョギング30秒、ダッシュ30秒の繰り返し)。それを最初は5分間。慣れてきたらだんだん時間を延ばして15分くらい続けるようにします。この運動をHIIT(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)といいます。強度の高いインターバルトレーニングということです。

普通ジョギングであれば消費カロリーを考えると30分~1時間くらいは走りたいところですが、この運動ならたった15分。5分しか走らなかったとしてもそれなりに効果があると思います。

ただし、最初に言ったように吐きそうになるほどつらいです。最初から無理をせず、ある程度体を慣らしながらはじめたほうがいいと思います。

このページ(EASサプリメントのページ)の下のほうにHIITに関する記述があります。

世界を見渡すと最も引き締まって筋肉質な身体はスプリンターに多いという事をご存知だろうか? 事実、有酸素系(マラソン等)の選手と無酸素系(100mダッシュ等)の選手の身体を比較して欲しい。比べ物にもならないだろう?短距離選手の方が良い体格をしているし、彼らの体脂肪率は通常1桁台なのだ。

確かに短距離選手は体脂肪の少ない体をしていますよね。マラソンの選手のほうがオフの時期に太りやすいようにも思います。
そして短距離選手のほうが体脂肪が少なく保てる理由として

最近の研究によれば、その答えはトレーニングの強度と成長ホルモンの分泌が比例関係にあるという事にある。(成長ホルモンの分泌は脂肪の燃焼を促進する)つまり研究によればトレーニングの強度を上げれば、成長ホルモンの分泌が増えるという事を示唆している。さらにこの研究では成長ホルモンの分泌は短時間の強烈なトレーニング(短距離走のような)の方が、長距離走のような有酸素運動よりも多い事も示している。

とあります。実際のやり方についても詳しく書いてあるので参考にしてみてください。

また、健康体力研究所の石井直方先生のコラム(10秒運動30秒休息)にも、高強度+比較的短時間のインターバルトレーニングによって体脂肪が減少した経験談が書かれています。

脂肪を減少させるのは、ゆっくりとした有酸素運動だけではないことが分かると思います。
ちなみに英語が読める人は、海外のサイトを検索すると日本語のページよりたくさんのHIITに関する情報が手に入るので参考にしてみてください。

| 05-07-19 12:04 | トラックバック (1)

旅行中のダイエット

そろそろ夏休みで旅行シーズンですね。

私の場合、旅行に行くと必ず多少太って帰ってきます。楽しくのんびりして、四六時中お酒を飲んで、おいしいものを食べて・・・となれば、普通は太ります。とはいっても普段の生活でダイエットや筋トレをがんばっている人にとって、旅行の最中に羽目をはずしてのんびりするのは思ったよりいいことなんです。

食事を減らしている人は、たまにたくさん食べる時期を作ったほうが長い目で見ると必ずやせます。ずっと低カロリーの食事を続けると体が慣れてしまうからです。それに旅行の最中においしいものをたくさん食べるとダイエット中のストレス解消にもなります。
通常の生活の中にたくさん食べる期間を作るとまた食事を減らすなんてできなくなっちゃうんじゃないかと不安になりますが、旅行中であればメリハリがついていいと思います。

有酸素運動を続けている人もたまには休んでみるのもいいでしょう。意外と疲れがたまっているものです。また、旅行中いろいろな場所を歩いて散策すると結構いい運動になります。走るのが好きな人はホテルの人にジョギングコースを聞いて外に出るのもいいのではないでしょうか。

筋トレのスケジュールが気になる人もいると思いますが、これは本当に休む期間をとったほうがいい場合が多いです。特に伸び悩んでいる人は旅行をはさんで1週間~2週間くらい休むだけで記録がアップすることもあるでしょう。1ヶ月も旅行するのであればその間のトレーニング方法を悩むのもいいですが、そうでなければ思い切って休むのが得策です。どうしても気になるんであれば腕立て伏せやスクワットをスロートレーニングで実施する程度でいいと思います。

旅行の最中にダイエットだから…、トレーニングのスケジュールが…なんていうのは楽しくないですよね。思い切って旅行を楽しんで気分を切り替えたほうがダイエットやトレーニングにも好影響を与えると思います。

じゃらんnetの【旅ネタ「トラックバック」大集合!!】にトラックバックを送って見ました。

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| 05-07-18 01:45 | コメント (1) | トラックバック (0)

ジョギングのフォーム、ナンバ

久しぶりのジョギングネタです。

体に負担をかけない、無駄な力を使わない、ということを考えて走るときは、小さいころに習った(かもしれない)ことで忘れたほうが良いことが二つあります。ひとつ目はしっかり腕を振ること、ふたつ目はつま先でしっかり地面を蹴ることです。

効率の良い走り方として、ナンバ走りや常足(なみあし)が話題になったり、フラット走法だの二軸走法だのが話題になったりもしますが、基本的にはみんな似たようなことを言っています。初動負荷理論で有名な小山先生のいう走り方もこれと近しいものだと思います。

言葉で説明するのは難しいんですが、簡単にいうと体をひねらない動きです。普通の走り方は背骨を中心として肩と腰の位置をひねりながら前に進んで行きますが、肩(上半身)と腰はある程度同じ方向を向きながらペタペタ走る感じにするとナンバと近い動きになります。つま先で地面を強く蹴らないため、体の上下動もなくなります。骨盤が自然と前にスライドしていく感じです。
赤ちゃんが歩き始めたときのパタパタ歩き、ヨチヨチ歩きのイメージを持ってください。

腕を大きく振り体をひねって足を一生懸命前に伸ばしても、体が前に進む力にならないのなら無駄な動きです。足は体の真下に着くようなイメージを持ってみてください。自然と体が前に出て行くため無理矢理足を伸ばさなくても自然と前に進むようになれば理想です。

次に気をつけるのは地面をつま先で蹴らないようにすることです。一生懸命地面を蹴ると上下動が大きくなり、そのまま長い時間走れば疲れやすいだけでなく膝やすねを痛めやすいです。

ではどうすればいいかというと、足裏全体で地面に体重がかかっているのを感じるようにします。地面を蹴るのではなく足裏全体で地面を押さえるようにします。(曖昧なイメージですいません)このような走り方だと、足裏全体で着地し、足裏全体が同時に地面から離れるようになります。つまりかかとから着地してつま先で地面を蹴るという動きではないということです。

するとふくらはぎなどの小さな筋肉ではなく、お尻やももの裏(ハムストリングス)などの大きな筋肉を効果的に使えるようになり、結果的に効率の良い走り方ができるようになります。

最後に私が実際に動作するときの感覚をまとめると以下の通りです。

1.腕を大きく振ったり、足を無理矢理前に出そうとしない
2.腰から上は1枚の板のなった感じでひねらない
3.自然と腰から上が前にスライドするように
4.足裏全体で、体の真下に着地するイメージ
5.足裏全体に体重がかかっていることを感じる
6.地面を蹴るのではなく、足裏全体で地面を押さえるように

慣れないと難しいかもしれませんが、スポーツのトップ選手はみんな似たような動きをしているといわれています。試してみる価値があると思いますのでぜひ挑戦してみてください。

| | 05-07-14 18:42 | コメント (6) | トラックバック (1)

スロトレ(スロートレーニング)について

コメントを頂いているmickykunさんのブログで、スロトレの話が出ていたのでそれに関連して話をしたいと思います。

まず予備知識として、ウェイトトレーニングではよく「ストリクト」「フルレンジ」でやるようにといわれます。どういうことかというと、反動を使わず筋肉にしっかり負荷をかけながら(ストリクト)、稼動域を全部使って(フルレンジ)やりなさいということです。ちなみにストリクトの反対はチーティング、フルレンジの反対はパーシャルレンジといいます。(参考:ウェイトトレーニングを楽しむ内の記事

このストリクトというところを極限まで追求したのがスロートレーニング、略してスロトレです。

スロトレは怪我をしにくいので初心者やリハビリにいいなどといわれていますが実は初心者には難しいんじゃないのかなぁ…なんていう感想を持っています。なぜならスロートレーニングは泣きそうなほどつらいからです。トレーニングで体を追い込むことを知らない初心者は、スロトレをやってもつらくなってきたところで限界だと思って休んでしまう人も多いのではないでしょうか。

実際にスローに動作して筋肉を追い込むと、
「鍛えている箇所の筋肉が熱く焼け付くような感じで痛くてたまらなくなる」
「体がブルブル震えるような感じで緊張してくる」
「自然とうなり声が出てしまう」
という感じになります。(私の場合)

結果的に、筋肉内が低酸素になり乳酸などがたまってきて成長ホルモンが分泌され脂肪分解につながる、筋肉も大きな負荷がかかっていると思って太くなる…という理論なんだと思いますが、そこまで追い込めるようになるためには強い意志、もしくは厳しい指導が必要です。

実際に、腕立て伏せを10秒かけて、20秒かけて・・・というトレーニングをしようとしてもつらくてスピードが速くなってしまうことが多いです。秒数を計るためにメトロノームを使う人もいるようですが、客観的にどの程度のスピードで動作しているかを計れないと厳しいと思います。鉄の意志が無いとすぐに動作が速くなってしまうからです。

とはいっても少ない負荷(重量)でいいトレーニングができるし、怪我もしにくいのでスロトレはオススメです。ただし楽なトレーニングというわけではなく、かなりきついトレーニングだということは覚えておいてください。

それからスロートレーニングを真剣にやると筋肉をかなりのところまで追い込むことができます。すると、休息期間を通常のトレーニングよりも長く取らないと筋肉が回復しないと感じます。私の感覚では2倍とまではいかないけど1.5倍くらい必要です。個人差もあると思いますが、軽い負荷だからすぐに回復して毎日できるとは思わないようにしましょう。

「スロトレ」という本を書いていて、テレビにも良く出ている石井先生が書いている健康体力研究所のコラムの中に、スローリフトの効果という記事があるので参考にしてみてください。

| 05-07-13 13:55 | コメント (2) | トラックバック (0)

アミノ酸飲料が0kcalの謎

最近、アミノ酸入りを強調したドリンクが多くなっています。アミノ酸がいろいろな良い働きをするのは分かるんですが、単純に不思議に思うことがありました。何が不思議かって言うと、アミノ酸飲料なのに0kcalだったり、たんぱく質0gだったりするんです。どういうことでしょう?

たんぱく質を分解するとアミノ酸になります。以前の「三大栄養素のカロリー」の記事を参考にすると、たんぱく質と同等なのでアミノ酸1gで4kcal。なのにそれが入っている飲み物は0kcal。たんぱく質も0gと書いてあったりします。不思議な感じです。

結論は簡単で、栄養成分表示の決まりでは100mlあたり5kcal以下の場合はノンカロリーと表示してよいことになっているからです。つまり100mlあたり1gのアミノ酸しか含まれていなければ、100mlあたり4kcalになるので栄養成分表示では0kcalと書けるのです。たんぱく質表示も、g単位だと0と表示できてしまうくらいの量しか含まれていないのでしょう。

すると「そんな少しだけアミノ酸をとって意味あるんだっけ?」という疑問がわいてきます。なんといっても成分表示にも現れないくらいの量です。あまり否定することばかりいうのも気が引けますが、体に対する意味を求めるより気分的に健康にいい気がする…といったレベルのものでしょう。ないよりあったほうがいいかもしれないですが、実感する効果があったらプラシーボだと思います。

ちなみに栄養成分表示の基準によれば、「たんぱく質を含む」とか「たんぱく質が強化されている」と表示をするときは飲料100mlあたり3g以上含まれていなければならないそうです。確かにアミノ酸とたんぱく質は違うといえば違いますが・・・。(たんぱく質に含まれるのは20種類のアミノ酸で、それ以外のアミノ酸もあります)

なんとなく消費者がばかにされてると思うのは私だけですかねぇ?
どう思いますか?

| 05-07-12 14:23 | トラックバック (1)

プロテインの種類

プロテインの種類は原料別に、ホエイ・ガゼイン・エッグ・大豆などがありますが、現在一般的にどこでも売っていて手に入りやすいのはホエイと大豆です。(ウィダーのマッスルフィットなどはホエイとガゼイン混合ですが・・・)

ホエイのいいところは吸収が早く、筋肉を大きくするのに非常に効果的なところです。また水に溶けやすく、飲みやすいのも特徴です。

大豆プロテインは、基礎代謝を高める働きがあるといわれ、ホエイに比べて吸収効率は劣りますが減量期間には効果的だといわれています。

自分の目的に合わせて効果的なプロテインを選べばいいと思いますが、そのときに成分も気をつけてみるようにしてみてください。

例えば、やせようと思ってプロテインを飲んでいたんだけど、そのプロテインには炭水化物も多く含まれていて逆効果になってしまった・・・などということが無いようにしなければいけません。

選ぶ際に注意するところは、
1.ホエイにするか、大豆にするか?
2.たんぱく質の含有量や、炭水化物や脂肪の量はどうか?
3.味
です。

海外のものは非常に甘いものが多く、日本製のもののほうが日本人の味にあうかなぁとも思いますが、海外のプロテインを買ったほうが圧倒的に安価です。(味も海外のもののほうがいいという人もいます)

日本のものでも、味や溶けやすさはメーカーや商品によっても大きく異なるのでいろいろ試してみるといいと思います。

ちなみに国産の中で私のおすすめは健康体力研究所100%CFM ホエイプロテインで、スーパーデリシャスタイプのものです。成分と溶けやすさ、味などを加味するといまのところこれが良いかなぁと思っています。

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| 05-07-11 15:12 | トラックバック (0)

BMIについて余談

このまえ健康診断の問診でびっくりすることを言われました。

「体脂肪率はいいんだけど、体重がちょっと重いから減らしたほうがいいんじゃない?」

これには本当にびっくりしました。
私は筋力トレーニングもしているので、BMIは少し大きめです。
(標準値にはなんとか収まるくらい)

単純に運動量や筋肉量を考えずに、体重の重さを重視してしまうような人が問診なんかやってるんだ~と思ってびっくりしました。
(そのあとのその方に問診で話してもらったことは、全部信用できなくなってしまいました。)

ちなみに、男性がちょっとたくましい体に、スポーツマンっぽいガッチリした感じに、というのであればBMIが標準の22を下回っては難しいと思います。これはそれぞれの主観や好みもあるのでなんとも言えませんが、体脂肪率は標準であればBMI24~5以上、低めの人でBMI22~3以上、というのがガッチリしていると言われるギリギリの線なのかなぁと私は思います。

いやいやもっと大きくないと、と言う人もいるだろうし、そんなに筋肉つけてどうするの?と言う人もいると思いますが、いろいろなスポーツ選手などを見てこれくらいの体になりたいと目標を持つのはいいことだと思うので、テレビや雑誌を見るときに体重や脂肪のつき具合なんかも気にして見て見ると面白いと思います。

| 05-07-10 23:29 | トラックバック (0)

BMIと体脂肪率の奇妙な関係

BMIとは
体重÷(身長×身長)
の値のことをいいます。体重はキログラム、身長はメートルが単位です。

なので、体重65kg、身長170cmの人は
65÷(1.7×1.7)=22.5
とういのがBMIになります。

ちなみにBMIは22が標準で、18.5~25までが正常範囲内です。
(それ以下が痩せ気味、それ以上が太り気味です)

BMIが22というのは、一般的な感想からいうと少し体重が重めだととらえられることが多いようです。

175cm → 67kg
170cm → 64kg
165cm → 60kg
160cm → 56kg
155cm → 53kg

どう思いますか?
特に女性はかなり重めだと思われるんじゃないでしょうか?
逆に、160cmの女性が47kgくらいになると、すでに正常範囲内を下回ってしまいます。

ではBMI22になったときの体脂肪率はというと、男性20%、女性30%を超えてしまう人もいるのではないかと思います。つまり、一般的に言われている標準体重になると、一般的に言われている標準体脂肪率より多くなってしまうのです。

これは「運動量が少なく、骨や筋肉がやせているから」という状態です。運動量が足りていない人が多いため、この状態の人が意外と多いのではないでしょうか?
体重的にやせすぎを目指すのではなく、ある程度運動しながらメリハリのついた体にしてBMIも体脂肪率も標準に近づけるのが健康的でいいと思います。

女性の方もBMI16~17を目指すのではなく、18~19くらいを限度としたほうがよいのではないでしょうか?

| 05-07-09 11:12 | トラックバック (0)

逆三角形になりたい

いわゆるギャクサン体型になるために、どこを鍛えるといいのかを考えたいと思います。
前提としてウェストは細めのほうがいいです。これは普通に脂肪を落としましょう。

逆三角形に見えるために筋肉をつける必要がある場所は
1.広背筋・大円筋(背中の筋肉)
2.三角筋(肩の筋肉)
です。

背中を鍛える

大円筋というのは脇の下の後ろ辺り、広背筋というのは大円筋のあたりから腰までつながる大きな筋肉です。
ここを鍛えるためにはなんといってもチンニング(懸垂)です。ただし、回数を増やすのが目的ではなくしっかり背中を鍛えるのが目的なのでフォームに気をつける必要があります。(懸垂のことを、チンニング、チンアップ、プルアップなどともいいます。それぞれ細かくは違うようですがほとんど同じ意味で使われることが多いです)

まず胸を張ることが重要です。胸を張って肩甲骨を寄せるような姿勢を常にとるようにします。
次に手幅に気をつけます。肩幅よりも広めの手幅でやりましょう。二握り分くらい肩幅より広めにするといいと思います。
手は順手(手のひらが前、手の甲が背中側に向くように握る)がいいと思います。
握り方はサムレスグリップにしたほうが背中をよく鍛えることができます。サムレスグリップとは、親指を使わずに残り4本の指でバーを握り、親指は人差し指の横に添えるような握り方です。

動作は急がずにやります。反動を使わないように気をつけましょう。またおろすときにストンと素早くおろすと肩を痛めることがあるので気をつけましょう。

このやり方だと、チンニングができない人も多いと思います。そういう場合は、スポーツクラブなどにあるラットプルダウンのマシンを使ってください。
もしくは、はじめはジャンプして上まであがり、できるだけゆっくりおろすように頑張るのを2~3回だけやるようなトレーニングも有効です。ネガティブトレーニングといいます。


肩を鍛える

オススメはダンベルショルダープレスです。これも反動を使わずゆっくり動かすことが大事です。
サイドレイズもいい運動ですが、ショルダープレスのほうが肩を大きくするには近道だと思います。
懸垂に比べると比較的フォームも簡単だと思いますが、大きな重量を扱うようになると腰を痛めやすいので気をつけましょう。

| 05-07-07 17:37 | トラックバック (1)

マイクロダイエットとプロテインダイエット

山手線に乗っているとCMが流れているし、マイクロダイエットが話題になっているみたいなのでどんなものか見てみると…
「なんだMRPか、しかも高い!!」
「普通のMRPを使えばいいのに…」
という感じです。

MRPとは、Meal Replacement Powderの略で、食事を代替する粉という意味です。
たんぱく質を中心として栄養成分をバランスよく配合してあって、このサプリメントで食事を代替すると摂取カロリーは抑えられて痩せることができます。
運動をする人が普段の食事だけでは栄養が足りない時に間食の代わりに摂ることも多いですが、ダイエットにも十分活用できます。

1日2食もマイクロダイエットに置き換えると摂取カロリーが著しく減るので当然痩せます。栄養バランスも良いようですが、だからといって運動しなければやっぱり筋肉も減ってしまいます。

そこまでは良いとして、マイクロダイエットは値段が1食1000円以上!!
普通のMRPであれば高いものでも1食400~500円です。マイクロダイエットの成分が突出していいわけでもなさそうです。

実際のダイエットには、晩御飯などを1食MRPに変えるだけで効果が出てくると思います。いきなり2食も置き換えてしまうとカロリーが足りなくなってしまうので注意が必要です。逆に、MRPをやめて通常の食事に戻したときにトータルのカロリーを調整しないと単純に食事量がふえてリバウンドしてしまう場合もあるので、気をつける必要があります。

ちなみに明治製菓の出しているプロテインダイエットも似たような製品です。こちらは安価ですし、低脂肪乳に溶かして飲めば栄養も良さそうです。

私のようにどうしても昼と夜を食べ過ぎてしまう人は、朝食を置き換えるのも効果がありそうです。以前の記事(朝食抜き?)に書きましたが、私も朝食を別のもので置き換えています。MRPを使えば栄養的にももっと良いですね。

余談ですが…
マイクロダイエットで効果が出ないという人は、間食をする、通常の食事量が非常に多い、など別のところでカロリーを摂取していたりすることが多いのではないでしょうか。もしくは全く運動していないので筋肉も一緒に落ちて代謝が減っていることもありそうです。これはマイクロダイエットだから悪いというわけではなく、普通のMRPやプロテインダイエットに変えても同じことです。

EAS マイオプレックス チョコレートマイオプレックス(MRP)

プロテインダイエットココア味プロテインダイエット

| 05-07-06 13:31 | トラックバック (1)

ジョギング中の心拍数とマフェトン理論

ゆっくり走る目安が「会話が普通にできるくらい」とはいうものの、主観的な基準なのでマジメに考え始めると悩んでしまいます。
私の場合、ジョギングのスピードよりも心拍数に注目するようになって悩むことが少なくなりました。有酸素運動の強度は心拍数で計算できます。

適切な心拍数の計算方法はいろいろあります。
例えば、
{(220-年齢)-安静時心拍数}×運動強度(%)+安静時心拍数
というのが有名です。運動強度はダイエットだったら60%くらいなんていうように、目安があります。

でも計算が面倒な上に、安静時心拍数とか運動強度とか言われてもなんだか難しい気がしてしまいます。(実際にはそんなに難しくないんですが…)

そこで私はマフェトン理論を取り入れて心拍数を計算してみました。
マフェトン理論という名前は小難しい感じですが、目標心拍数の計算が簡単です。

運動初心者 or 病気もしくは治ったばかりの人 → 180-年齢-10
よく風邪をひく or トレーニング効果が落ちている人 → 180-年齢-5
あまり風邪を引かなく、運動も継続してできている → 180-年齢
順調にトレーニングできている人 → 180-年齢+5

要約すると上記の通りです。
30歳で、よく風邪をひく人は180-30-5で、145が目標心拍数になります。

またマフェトン理論では、15分くらいかけて徐々に目標心拍数まであげて最後は15分くらいかけて安静時心拍数まで落とすというように、ウォーミングアップとクーリングダウンを重視しています。時間が無いときはウォーミングアップとクーリングダウンだけでも効果があるそうです。ただしそれでも30分かかってしまいます。

そこで、いい加減な私はウォーミングアップやクーリングダウンの時間は適当に取っていました。一応ウォーキングからはじめて徐々にスピードを上げて最後にスピードを落としてウォーキングで終わるようにしていましたが、15分も時間をとっていたかといわれると短いときは5分くらいだったりもしました。(本当はちゃんと時間をかけてアップとダウンをしたほうがいいんですよ)

次に問題になったのはどうやって心拍数を計るかということです。
脈を10秒計って6倍すると、おおよその心拍数になると思ってやってみましたが、走りながら脈を計るのは至難の業です。

というわけで、私は心拍計を使いました。(HRM=ハートレートモニターともいいます)
胸にトランスミッターという心拍数を計る装置をつけて、腕のモニターに心拍数が表示されます。心拍数の上限や下限を登録しておくと、そこから心拍数が外れるとアラームがなったりするので便利です。ポラールの心拍計が有名で、私が使っているのもこのメーカーのものです。高機能の必要がなければ、F-RUNの心拍計でもいいと思います。

トランスミッターの必要がない腕時計タイプの心拍計(F-RUN)もありますが、トランスミッター付に比べると正確に測れない気がしたので使いませんでした。手軽に使いたいのであればいいかもしれませんね。

| 05-07-05 12:03 | コメント (2) | トラックバック (0)

ジョギングで走った距離を知りたい

ジョギングを始めてはじめに気になったのは、どれくらいの距離をどれくらいの速さで走ればいいのかについてです。
まずはゆっくり走るところからはじめるのがいいのは分かったんですが(「ゆっくり走ろう」参照)、7km/分とか言われてもそれがどれくらいのスピードなのか分かりません。

距離は気にする必要がない…といわれても、走っているスピードを計算するためには距離を知らなければいけないし、なんだかんだいってどれくらい距離を走ったのかも気になってしまいます。(ジョギングで消費するカロリーを計算するにも距離が必要です)

公園などにあるジョギングコースだと、100メートルごとに印がついていたり、1周○キロメートルと表示してあるところもあるのでそれを参考にするといいでしょう。
クルマやバイクで走って走行距離を確認するという手もあります。自転車に取り付ける距離メーターなんかもあるようですね。

でも、目印もなくクルマで通ることもできないような公園の中や土手を走ったりしていると、走った距離を調べるのは一苦労です。
いつもとちょっと違ったコースを走ったりすると、また距離が分からなくなってしまいます。

ということでジョギングした距離を計算するために、一生懸命地図とにらめっこをして距離を測っていました。
冷静に考えるとちょっと滑稽な感じですが、意外と正確に測ることができます。MapionYahoo!地図で十分役に立ちます。

なんでこんなことを記事にしようと思ったかというと、「Google Earth」のサービスが開始したからです。
PC上で世界中のいろいろな場所の航空写真を見ることができるサービスです。普通にいろいろな場所を見るだけでも楽しいですが、なんと距離を測る機能もついています。(Tools→Measure)
詳細な地図がある場所(東京23区内だけかも…?)を走る人はぜひ活用してみてください。かなり役に立ちます。

| 05-07-04 14:29 | トラックバック (0)

筋トレと有酸素運動どちらが先?

フィットネスクラブに行って、筋トレと有酸素運動(バイクやトレッドミルなど)のどちらを先にやっていますか?
いろいろなやり方を説明する人がいますが、私は筋トレを先にやるほうがいいと思います。

先に有酸素運動でエネルギーを使ってしまうと、筋力トレーニングのときに力が出なくなってしまうと思います。筋トレのときにはいかに力を出し切るかが重要なため、先に有酸素運動を行うとエネルギーが足りなくなって弊害がありそうです。

それから、筋トレでエネルギーを使った後に有酸素運動を行うことのメリットもあります。「早朝ジョギングのメリットと注意点」に書いたのと同じように、すでにエネルギーを使ってしまっているため脂肪の燃焼効率が高まると言われています。

注意点もあります。
筋トレのあとにすぐに有酸素運動を始めると、栄養補給のゴールデンタイムを逃してしまうことになります。筋トレ直後にたんぱく質や炭水化物をとると筋肉に栄養が補給されやすく、ここで栄養をしっかり取っておくとトレーニング効果が高まります。これがゴールデンタイムです。
筋トレのあとに有酸素運動をする場合は、間にBCAA系のサプリメントや、プロテインなどを補給するとよいでしょう。

まとめると、フィットネスクラブで筋トレも有酸素運動も両方やりたいとしたら
ウォーミングアップ→ストレッチ→筋トレ→軽い栄養補給→有酸素運動
の順で行うのがいいと思います。

| 05-07-02 11:32 | トラックバック (0)

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