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スロトレ(スロートレーニング)について

コメントを頂いているmickykunさんのブログで、スロトレの話が出ていたのでそれに関連して話をしたいと思います。

まず予備知識として、ウェイトトレーニングではよく「ストリクト」「フルレンジ」でやるようにといわれます。どういうことかというと、反動を使わず筋肉にしっかり負荷をかけながら(ストリクト)、稼動域を全部使って(フルレンジ)やりなさいということです。ちなみにストリクトの反対はチーティング、フルレンジの反対はパーシャルレンジといいます。(参考:ウェイトトレーニングを楽しむ内の記事

このストリクトというところを極限まで追求したのがスロートレーニング、略してスロトレです。

スロトレは怪我をしにくいので初心者やリハビリにいいなどといわれていますが実は初心者には難しいんじゃないのかなぁ…なんていう感想を持っています。なぜならスロートレーニングは泣きそうなほどつらいからです。トレーニングで体を追い込むことを知らない初心者は、スロトレをやってもつらくなってきたところで限界だと思って休んでしまう人も多いのではないでしょうか。

実際にスローに動作して筋肉を追い込むと、
「鍛えている箇所の筋肉が熱く焼け付くような感じで痛くてたまらなくなる」
「体がブルブル震えるような感じで緊張してくる」
「自然とうなり声が出てしまう」
という感じになります。(私の場合)

結果的に、筋肉内が低酸素になり乳酸などがたまってきて成長ホルモンが分泌され脂肪分解につながる、筋肉も大きな負荷がかかっていると思って太くなる…という理論なんだと思いますが、そこまで追い込めるようになるためには強い意志、もしくは厳しい指導が必要です。

実際に、腕立て伏せを10秒かけて、20秒かけて・・・というトレーニングをしようとしてもつらくてスピードが速くなってしまうことが多いです。秒数を計るためにメトロノームを使う人もいるようですが、客観的にどの程度のスピードで動作しているかを計れないと厳しいと思います。鉄の意志が無いとすぐに動作が速くなってしまうからです。

とはいっても少ない負荷(重量)でいいトレーニングができるし、怪我もしにくいのでスロトレはオススメです。ただし楽なトレーニングというわけではなく、かなりきついトレーニングだということは覚えておいてください。

それからスロートレーニングを真剣にやると筋肉をかなりのところまで追い込むことができます。すると、休息期間を通常のトレーニングよりも長く取らないと筋肉が回復しないと感じます。私の感覚では2倍とまではいかないけど1.5倍くらい必要です。個人差もあると思いますが、軽い負荷だからすぐに回復して毎日できるとは思わないようにしましょう。

「スロトレ」という本を書いていて、テレビにも良く出ている石井先生が書いている健康体力研究所のコラムの中に、スローリフトの効果という記事があるので参考にしてみてください。

| 05-07-13 13:55 | コメント (2) | トラックバック (0)

アミノ酸飲料が0kcalの謎

最近、アミノ酸入りを強調したドリンクが多くなっています。アミノ酸がいろいろな良い働きをするのは分かるんですが、単純に不思議に思うことがありました。何が不思議かって言うと、アミノ酸飲料なのに0kcalだったり、たんぱく質0gだったりするんです。どういうことでしょう?

たんぱく質を分解するとアミノ酸になります。以前の「三大栄養素のカロリー」の記事を参考にすると、たんぱく質と同等なのでアミノ酸1gで4kcal。なのにそれが入っている飲み物は0kcal。たんぱく質も0gと書いてあったりします。不思議な感じです。

結論は簡単で、栄養成分表示の決まりでは100mlあたり5kcal以下の場合はノンカロリーと表示してよいことになっているからです。つまり100mlあたり1gのアミノ酸しか含まれていなければ、100mlあたり4kcalになるので栄養成分表示では0kcalと書けるのです。たんぱく質表示も、g単位だと0と表示できてしまうくらいの量しか含まれていないのでしょう。

すると「そんな少しだけアミノ酸をとって意味あるんだっけ?」という疑問がわいてきます。なんといっても成分表示にも現れないくらいの量です。あまり否定することばかりいうのも気が引けますが、体に対する意味を求めるより気分的に健康にいい気がする…といったレベルのものでしょう。ないよりあったほうがいいかもしれないですが、実感する効果があったらプラシーボだと思います。

ちなみに栄養成分表示の基準によれば、「たんぱく質を含む」とか「たんぱく質が強化されている」と表示をするときは飲料100mlあたり3g以上含まれていなければならないそうです。確かにアミノ酸とたんぱく質は違うといえば違いますが・・・。(たんぱく質に含まれるのは20種類のアミノ酸で、それ以外のアミノ酸もあります)

なんとなく消費者がばかにされてると思うのは私だけですかねぇ?
どう思いますか?

| 05-07-12 14:23 | トラックバック (1)

プロテインの種類

プロテインの種類は原料別に、ホエイ・ガゼイン・エッグ・大豆などがありますが、現在一般的にどこでも売っていて手に入りやすいのはホエイと大豆です。(ウィダーのマッスルフィットなどはホエイとガゼイン混合ですが・・・)

ホエイのいいところは吸収が早く、筋肉を大きくするのに非常に効果的なところです。また水に溶けやすく、飲みやすいのも特徴です。

大豆プロテインは、基礎代謝を高める働きがあるといわれ、ホエイに比べて吸収効率は劣りますが減量期間には効果的だといわれています。

自分の目的に合わせて効果的なプロテインを選べばいいと思いますが、そのときに成分も気をつけてみるようにしてみてください。

例えば、やせようと思ってプロテインを飲んでいたんだけど、そのプロテインには炭水化物も多く含まれていて逆効果になってしまった・・・などということが無いようにしなければいけません。

選ぶ際に注意するところは、
1.ホエイにするか、大豆にするか?
2.たんぱく質の含有量や、炭水化物や脂肪の量はどうか?
3.味
です。

海外のものは非常に甘いものが多く、日本製のもののほうが日本人の味にあうかなぁとも思いますが、海外のプロテインを買ったほうが圧倒的に安価です。(味も海外のもののほうがいいという人もいます)

日本のものでも、味や溶けやすさはメーカーや商品によっても大きく異なるのでいろいろ試してみるといいと思います。

ちなみに国産の中で私のおすすめは健康体力研究所100%CFM ホエイプロテインで、スーパーデリシャスタイプのものです。成分と溶けやすさ、味などを加味するといまのところこれが良いかなぁと思っています。

100%CFM ホエイプロテイン ココア 700g100%CFM ホエイプロテイン ココア 700g

| 05-07-11 15:12 | トラックバック (0)

BMIについて余談

このまえ健康診断の問診でびっくりすることを言われました。

「体脂肪率はいいんだけど、体重がちょっと重いから減らしたほうがいいんじゃない?」

これには本当にびっくりしました。
私は筋力トレーニングもしているので、BMIは少し大きめです。
(標準値にはなんとか収まるくらい)

単純に運動量や筋肉量を考えずに、体重の重さを重視してしまうような人が問診なんかやってるんだ~と思ってびっくりしました。
(そのあとのその方に問診で話してもらったことは、全部信用できなくなってしまいました。)

ちなみに、男性がちょっとたくましい体に、スポーツマンっぽいガッチリした感じに、というのであればBMIが標準の22を下回っては難しいと思います。これはそれぞれの主観や好みもあるのでなんとも言えませんが、体脂肪率は標準であればBMI24~5以上、低めの人でBMI22~3以上、というのがガッチリしていると言われるギリギリの線なのかなぁと私は思います。

いやいやもっと大きくないと、と言う人もいるだろうし、そんなに筋肉つけてどうするの?と言う人もいると思いますが、いろいろなスポーツ選手などを見てこれくらいの体になりたいと目標を持つのはいいことだと思うので、テレビや雑誌を見るときに体重や脂肪のつき具合なんかも気にして見て見ると面白いと思います。

| 05-07-10 23:29 | トラックバック (0)

BMIと体脂肪率の奇妙な関係

BMIとは
体重÷(身長×身長)
の値のことをいいます。体重はキログラム、身長はメートルが単位です。

なので、体重65kg、身長170cmの人は
65÷(1.7×1.7)=22.5
とういのがBMIになります。

ちなみにBMIは22が標準で、18.5~25までが正常範囲内です。
(それ以下が痩せ気味、それ以上が太り気味です)

BMIが22というのは、一般的な感想からいうと少し体重が重めだととらえられることが多いようです。

175cm → 67kg
170cm → 64kg
165cm → 60kg
160cm → 56kg
155cm → 53kg

どう思いますか?
特に女性はかなり重めだと思われるんじゃないでしょうか?
逆に、160cmの女性が47kgくらいになると、すでに正常範囲内を下回ってしまいます。

ではBMI22になったときの体脂肪率はというと、男性20%、女性30%を超えてしまう人もいるのではないかと思います。つまり、一般的に言われている標準体重になると、一般的に言われている標準体脂肪率より多くなってしまうのです。

これは「運動量が少なく、骨や筋肉がやせているから」という状態です。運動量が足りていない人が多いため、この状態の人が意外と多いのではないでしょうか?
体重的にやせすぎを目指すのではなく、ある程度運動しながらメリハリのついた体にしてBMIも体脂肪率も標準に近づけるのが健康的でいいと思います。

女性の方もBMI16~17を目指すのではなく、18~19くらいを限度としたほうがよいのではないでしょうか?

| 05-07-09 11:12 | トラックバック (0)

逆三角形になりたい

いわゆるギャクサン体型になるために、どこを鍛えるといいのかを考えたいと思います。
前提としてウェストは細めのほうがいいです。これは普通に脂肪を落としましょう。

逆三角形に見えるために筋肉をつける必要がある場所は
1.広背筋・大円筋(背中の筋肉)
2.三角筋(肩の筋肉)
です。

背中を鍛える

大円筋というのは脇の下の後ろ辺り、広背筋というのは大円筋のあたりから腰までつながる大きな筋肉です。
ここを鍛えるためにはなんといってもチンニング(懸垂)です。ただし、回数を増やすのが目的ではなくしっかり背中を鍛えるのが目的なのでフォームに気をつける必要があります。(懸垂のことを、チンニング、チンアップ、プルアップなどともいいます。それぞれ細かくは違うようですがほとんど同じ意味で使われることが多いです)

まず胸を張ることが重要です。胸を張って肩甲骨を寄せるような姿勢を常にとるようにします。
次に手幅に気をつけます。肩幅よりも広めの手幅でやりましょう。二握り分くらい肩幅より広めにするといいと思います。
手は順手(手のひらが前、手の甲が背中側に向くように握る)がいいと思います。
握り方はサムレスグリップにしたほうが背中をよく鍛えることができます。サムレスグリップとは、親指を使わずに残り4本の指でバーを握り、親指は人差し指の横に添えるような握り方です。

動作は急がずにやります。反動を使わないように気をつけましょう。またおろすときにストンと素早くおろすと肩を痛めることがあるので気をつけましょう。

このやり方だと、チンニングができない人も多いと思います。そういう場合は、スポーツクラブなどにあるラットプルダウンのマシンを使ってください。
もしくは、はじめはジャンプして上まであがり、できるだけゆっくりおろすように頑張るのを2~3回だけやるようなトレーニングも有効です。ネガティブトレーニングといいます。


肩を鍛える

オススメはダンベルショルダープレスです。これも反動を使わずゆっくり動かすことが大事です。
サイドレイズもいい運動ですが、ショルダープレスのほうが肩を大きくするには近道だと思います。
懸垂に比べると比較的フォームも簡単だと思いますが、大きな重量を扱うようになると腰を痛めやすいので気をつけましょう。

| 05-07-07 17:37 | トラックバック (1)

マイクロダイエットとプロテインダイエット

山手線に乗っているとCMが流れているし、マイクロダイエットが話題になっているみたいなのでどんなものか見てみると…
「なんだMRPか、しかも高い!!」
「普通のMRPを使えばいいのに…」
という感じです。

MRPとは、Meal Replacement Powderの略で、食事を代替する粉という意味です。
たんぱく質を中心として栄養成分をバランスよく配合してあって、このサプリメントで食事を代替すると摂取カロリーは抑えられて痩せることができます。
運動をする人が普段の食事だけでは栄養が足りない時に間食の代わりに摂ることも多いですが、ダイエットにも十分活用できます。

1日2食もマイクロダイエットに置き換えると摂取カロリーが著しく減るので当然痩せます。栄養バランスも良いようですが、だからといって運動しなければやっぱり筋肉も減ってしまいます。

そこまでは良いとして、マイクロダイエットは値段が1食1000円以上!!
普通のMRPであれば高いものでも1食400~500円です。マイクロダイエットの成分が突出していいわけでもなさそうです。

実際のダイエットには、晩御飯などを1食MRPに変えるだけで効果が出てくると思います。いきなり2食も置き換えてしまうとカロリーが足りなくなってしまうので注意が必要です。逆に、MRPをやめて通常の食事に戻したときにトータルのカロリーを調整しないと単純に食事量がふえてリバウンドしてしまう場合もあるので、気をつける必要があります。

ちなみに明治製菓の出しているプロテインダイエットも似たような製品です。こちらは安価ですし、低脂肪乳に溶かして飲めば栄養も良さそうです。

私のようにどうしても昼と夜を食べ過ぎてしまう人は、朝食を置き換えるのも効果がありそうです。以前の記事(朝食抜き?)に書きましたが、私も朝食を別のもので置き換えています。MRPを使えば栄養的にももっと良いですね。

余談ですが…
マイクロダイエットで効果が出ないという人は、間食をする、通常の食事量が非常に多い、など別のところでカロリーを摂取していたりすることが多いのではないでしょうか。もしくは全く運動していないので筋肉も一緒に落ちて代謝が減っていることもありそうです。これはマイクロダイエットだから悪いというわけではなく、普通のMRPやプロテインダイエットに変えても同じことです。

EAS マイオプレックス チョコレートマイオプレックス(MRP)

プロテインダイエットココア味プロテインダイエット

| 05-07-06 13:31 | トラックバック (1)

ジョギング中の心拍数とマフェトン理論

ゆっくり走る目安が「会話が普通にできるくらい」とはいうものの、主観的な基準なのでマジメに考え始めると悩んでしまいます。
私の場合、ジョギングのスピードよりも心拍数に注目するようになって悩むことが少なくなりました。有酸素運動の強度は心拍数で計算できます。

適切な心拍数の計算方法はいろいろあります。
例えば、
{(220-年齢)-安静時心拍数}×運動強度(%)+安静時心拍数
というのが有名です。運動強度はダイエットだったら60%くらいなんていうように、目安があります。

でも計算が面倒な上に、安静時心拍数とか運動強度とか言われてもなんだか難しい気がしてしまいます。(実際にはそんなに難しくないんですが…)

そこで私はマフェトン理論を取り入れて心拍数を計算してみました。
マフェトン理論という名前は小難しい感じですが、目標心拍数の計算が簡単です。

運動初心者 or 病気もしくは治ったばかりの人 → 180-年齢-10
よく風邪をひく or トレーニング効果が落ちている人 → 180-年齢-5
あまり風邪を引かなく、運動も継続してできている → 180-年齢
順調にトレーニングできている人 → 180-年齢+5

要約すると上記の通りです。
30歳で、よく風邪をひく人は180-30-5で、145が目標心拍数になります。

またマフェトン理論では、15分くらいかけて徐々に目標心拍数まであげて最後は15分くらいかけて安静時心拍数まで落とすというように、ウォーミングアップとクーリングダウンを重視しています。時間が無いときはウォーミングアップとクーリングダウンだけでも効果があるそうです。ただしそれでも30分かかってしまいます。

そこで、いい加減な私はウォーミングアップやクーリングダウンの時間は適当に取っていました。一応ウォーキングからはじめて徐々にスピードを上げて最後にスピードを落としてウォーキングで終わるようにしていましたが、15分も時間をとっていたかといわれると短いときは5分くらいだったりもしました。(本当はちゃんと時間をかけてアップとダウンをしたほうがいいんですよ)

次に問題になったのはどうやって心拍数を計るかということです。
脈を10秒計って6倍すると、おおよその心拍数になると思ってやってみましたが、走りながら脈を計るのは至難の業です。

というわけで、私は心拍計を使いました。(HRM=ハートレートモニターともいいます)
胸にトランスミッターという心拍数を計る装置をつけて、腕のモニターに心拍数が表示されます。心拍数の上限や下限を登録しておくと、そこから心拍数が外れるとアラームがなったりするので便利です。ポラールの心拍計が有名で、私が使っているのもこのメーカーのものです。高機能の必要がなければ、F-RUNの心拍計でもいいと思います。

トランスミッターの必要がない腕時計タイプの心拍計(F-RUN)もありますが、トランスミッター付に比べると正確に測れない気がしたので使いませんでした。手軽に使いたいのであればいいかもしれませんね。

| 05-07-05 12:03 | コメント (2) | トラックバック (0)

ジョギングで走った距離を知りたい

ジョギングを始めてはじめに気になったのは、どれくらいの距離をどれくらいの速さで走ればいいのかについてです。
まずはゆっくり走るところからはじめるのがいいのは分かったんですが(「ゆっくり走ろう」参照)、7km/分とか言われてもそれがどれくらいのスピードなのか分かりません。

距離は気にする必要がない…といわれても、走っているスピードを計算するためには距離を知らなければいけないし、なんだかんだいってどれくらい距離を走ったのかも気になってしまいます。(ジョギングで消費するカロリーを計算するにも距離が必要です)

公園などにあるジョギングコースだと、100メートルごとに印がついていたり、1周○キロメートルと表示してあるところもあるのでそれを参考にするといいでしょう。
クルマやバイクで走って走行距離を確認するという手もあります。自転車に取り付ける距離メーターなんかもあるようですね。

でも、目印もなくクルマで通ることもできないような公園の中や土手を走ったりしていると、走った距離を調べるのは一苦労です。
いつもとちょっと違ったコースを走ったりすると、また距離が分からなくなってしまいます。

ということでジョギングした距離を計算するために、一生懸命地図とにらめっこをして距離を測っていました。
冷静に考えるとちょっと滑稽な感じですが、意外と正確に測ることができます。MapionYahoo!地図で十分役に立ちます。

なんでこんなことを記事にしようと思ったかというと、「Google Earth」のサービスが開始したからです。
PC上で世界中のいろいろな場所の航空写真を見ることができるサービスです。普通にいろいろな場所を見るだけでも楽しいですが、なんと距離を測る機能もついています。(Tools→Measure)
詳細な地図がある場所(東京23区内だけかも…?)を走る人はぜひ活用してみてください。かなり役に立ちます。

| 05-07-04 14:29 | トラックバック (0)

筋トレと有酸素運動どちらが先?

フィットネスクラブに行って、筋トレと有酸素運動(バイクやトレッドミルなど)のどちらを先にやっていますか?
いろいろなやり方を説明する人がいますが、私は筋トレを先にやるほうがいいと思います。

先に有酸素運動でエネルギーを使ってしまうと、筋力トレーニングのときに力が出なくなってしまうと思います。筋トレのときにはいかに力を出し切るかが重要なため、先に有酸素運動を行うとエネルギーが足りなくなって弊害がありそうです。

それから、筋トレでエネルギーを使った後に有酸素運動を行うことのメリットもあります。「早朝ジョギングのメリットと注意点」に書いたのと同じように、すでにエネルギーを使ってしまっているため脂肪の燃焼効率が高まると言われています。

注意点もあります。
筋トレのあとにすぐに有酸素運動を始めると、栄養補給のゴールデンタイムを逃してしまうことになります。筋トレ直後にたんぱく質や炭水化物をとると筋肉に栄養が補給されやすく、ここで栄養をしっかり取っておくとトレーニング効果が高まります。これがゴールデンタイムです。
筋トレのあとに有酸素運動をする場合は、間にBCAA系のサプリメントや、プロテインなどを補給するとよいでしょう。

まとめると、フィットネスクラブで筋トレも有酸素運動も両方やりたいとしたら
ウォーミングアップ→ストレッチ→筋トレ→軽い栄養補給→有酸素運動
の順で行うのがいいと思います。

| 05-07-02 11:32 | トラックバック (0)

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