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ジョギングシューズの選び方

シューズ選びはジョギングを快適に続けられるかどうかのかなり重要な要素だと思います。

私がジョギングを始めたときは、普通のスニーカーで走っていました。運動用じゃなくって普通のadidas(STAN SMITH CONFORT)でした。重いし、クッションはないし、靴擦れするしで怪我の可能性もかなり高くなります。実際かかとが痛くなったり、膝が痛くなったりを繰り返していました。

では靴選びで気をつけるポイントをいくつか考えて見ます。

まず行く店を間違わないようにしましょう。スポーツ用品店に行くべきです。普通のファッション靴店に行くのはやめましょう。普段履くようなスニーカーと走るときの靴は全然違います。「ウォーキング」って書いてあるしまあいいかと思うと失敗可能性が高まります。
それから試し履きができないので、今使っているのと同じ靴を買うとき以外はネットショッピングもやめたほうがいいです。

お店にいったら大事なのは試し履きをすることです。まぁ当たり前なんですが、ちょこっと足を入れてみて入るか入らないかのチェックや見た目のチェックだけじゃダメですよ。「ちょっとつま先がきつめだけどカッコいいからいいか」なんて考えたりしたら致命傷です。両足をいれて少し歩き回ってみましょう。つま先がほんの少しあまるくらい(足の指を動かせるくらい)がいいです。走っているうちにだんだん足がむくんでくるので、普段の状態できついと走ったときもっときつくなります。お店の人に嫌がられても、何足も試しに履いてみて、自分の足の形に合うものを選びましょう。

次に気をつけるのはクッション性です。
「軽くていいじゃん、なんだか意外と安いし、しかも上級者用だ、これにしよう」
というのは失敗例です。はじめての時は初心者用、少し自信があるひとでもLSD用といわれているシューズにしましょう。上級者用のシューズは軽さを追及してクッションも薄くなっています。実力が伴っていないと怪我の原因になります。

ここまですべてOKなら、後は見た目や軽さ、好きなブランドなどで選んでください。

あと、シューズは毎日はいていると消耗が早くなります。できれば二足用意して交互に履くとベターです。
長くジョギングを続けている人は靴底の減りにも注意してみてください。

| 05-07-29 14:47 | コメント (6) | トラックバック (0)

肩が痛いのでグルコサミン

普段はあまりサプリメントに頼らずに食事と運動を基本として考えているんですが、今回は関節にいいというサプリメントを試しています。私にはかなり効果が出ているので紹介します。

1年半前にスキーでエア台に入っているときに肩を痛めて、少し良くなってはまた痛くなってというのを繰り返していました。トレーニングは痛い動作を避けながらやっていたんですが、このままじゃいかんと思い関節に効くサプリメントを飲んでみました。
グルコサミン、コンドロイチン、コラーゲン、MSM(メチルサルフォニルメタン)などが入ったサプリメント(DNSのジョイントリペア)です。

まだ10日くらいしか飲んでいないんですが、肩の調子は最近一年半のなかで一番いい状態です。しかも最近スクワットの後に少し痛いと思っていた膝の痛みもついでに消えています。

グルコサミンは軟骨組織、コンドロイチンは結合組織の成分で、MSMは関節細胞の毒素を排出するといわれているそうです。

商品の説明文から引用すると以下の通りです。

MSM(メチル・スルフォニル・メタン)とは、天然有機体イオウ成分の1つです。人間にも必須の成分ですが、動植物の体内に存在する天然のイオウ成分で新鮮な果物や野菜などに多く含まれており、重要な栄養素のひとつですが、調理をすることによって大部分が失われ、食事だけでは摂りにくく不足がちな成分だといわれています。

グルコサミンは軟骨細胞のことで、糖とアミノ酸が結合したアミノ糖の一種です。カニやエビなどの甲殻類の外殻を形成するキチン質などがあります。

コンドロイチンはムコ多糖類の一種です。加熱するとゲル化する性質をもち、食物繊維の仲間でもあります。コラーゲンとともに結合組織を構成しています。加齢とともに不足しがちな成分です。

コラーゲンは動物のからだの中の結合細胞に多く含まれるたんぱく質のひとつです。加熱するとゲル化する性質をもち、食物繊維の仲間でもあります。


なんだか難しい感じがしますが、とりあえず効いているのでオススメです。

肩に限らず関節全般に効くので、ジョギングで膝が痛い場合も試してみる価値があると思います。また、怪我した人や運動する人だけではなく加齢とともに関節が痛くなったりする場合にも有効なようです。(食生活の悪いアメリカでは関節痛に悩む人が多く、この手のサプリメントが人気らしいです)

ただし、成分がカニの殻や鮫軟骨に由来しているので、カニなどにアレルギーのある人は避けたほうがいいと思います。

DNS ジョイントリペア
DNS ジョイントリペア

| 05-07-28 09:59 | トラックバック (0)

プロテインを何に溶かすか

プロテインは、普通水か牛乳に溶かして飲むと思います。
では水に溶かしたときと牛乳に溶かしたときとのメリット/デメリットをまとめます。


水に溶かしたときのメリット

・牛乳に溶かしたときに比べて吸収効率が良い
・ダイエット中の人は牛乳に比べて余分なカロリーを摂らずにすむ

水に溶かしたときのデメリット

・美味しくない

牛乳に溶かしたときのメリット

・バランスの良い牛乳の栄養も同時に摂れる
・水に溶かしたときに比べると明らかに美味しい

牛乳に溶かしたときのデメリット

・脂質など、摂取カロリー量が増える
・消化の良いホエイプロテインの消化が悪くなる
(ホエイプロテインは牛乳の中の消化の良いたんぱく質を取り出したものです。)


これを踏まえて考えると、基本は水に溶かすのをベースに考え、間食などでプロテインを飲むときは牛乳、できれば余計なカロリーを摂取しないように低脂肪乳や無脂肪乳に溶かして飲むのが良いと思います。
トレーニング直後は糖質も脂肪にならずに筋肉に取り込まれるといわれているので、甘いジュースに混ぜてプロテインを飲む人もいます。そのほうが吸収が早くなるそうです。私は試してみたことがないのでなんともいえませんが・・・。

ちなみに私は水に溶かして飲んでいます。

| 05-07-26 12:16 | トラックバック (1)

効果的なストレッチ

体が固いか柔らかいかを見るときに簡単な方法があります。両足を伸ばして座って、背中、特に腰のあたりを真っ直ぐに伸ばしていられますか?後ろに手をついてはダメですよ。もしくは足を開いて座っても同じことができますか?
腰を真っ直ぐにというのは、特に下背の辺りが丸まってしまうのではなく、適切なアーチを保てるようにするということです。私の実感だと、7~8割くらいの人はこれができない気がします。体の柔らかい人は、特に力を入れなくても自然とこの姿勢をとることができます。

体が本当に固い人は、普通に椅子に座っていても下背を自然と伸ばしていられないことが多いです。これではすぐに腰が痛くなるのも当然です。

この状態で一般的な体を前に倒すストレッチをしても背中を一生懸命丸めるだけで効果が薄いばかりか、背中を人に押してもらったりしたら腰を痛める原因にもなります。

ではどうすればいいかというと、最初は椅子に座ったところから始めましょう。浅く腰掛けて足を伸ばし、腰を真っ直ぐに伸ばします。閉脚でも開脚でもどちらでも同じです。この状態でゆっくりとストレッチします。

椅子に座った上体で自然と腰を伸ばしていられるようになったら、次は少し高さを低くします。低い台を利用したり座布団を重ねたりして腰の位置を高くし、その状態で腰を真っ直ぐにしてゆっくりと体を前に倒します。
いきなり床に座ってやると、結局背中を丸めてしまうので徐々に腰の高さを低くしていきましょう。

ここまで慣れてきたらバランスディスクの上に座ってストレッチすると効果的です。無理に腰を曲げて手を伸ばすのではなく、腰の位置を少し動かせるので自然とストレッチできます。また腰の周りの筋力も鍛えられます。足を伸ばしてバランスディスクの上に座っているだけで効果があります。

最後に念のため、いきなり無理してストレッチすると筋肉や関節を痛める場合があるので気をつけてください。ゆっくり無理せずが基本です。(動的ストレッチというのもありますが、ある程度指導されながらやらないと難しいと思います)
スポーツクラブなどで運動するときも、
× ストレッチ→ウォーミングアップ
ではなく
○ ウォーミングアップ→ストレッチ
の順にしたほうがいいと思います。

バランスディスク ポンプ付セット DK450Pバランスディスク ポンプ付セット

| 05-07-25 11:36 | トラックバック (0)

筋トレの順序

スポーツジムでトレーニングをしていると、もう少し順序を考えてトレーニングしたほうが効果が高いのになぁと思う人がたくさんいます。例えばいきなり腹筋を一生懸命やって、またはサイドレイズやトライセプスプルダウン(上腕三等筋=二の腕の種目)をやって、その後にベンチプレスやスクワットをやる人がいます。

これでは大きな筋肉を鍛える前に小さな筋肉が疲れてしまって、大きな筋肉を効率的に鍛えることができません。大きな筋肉を鍛えるときには小さな筋肉も使うので、先に小さな筋肉を使ってしまうと大きな筋肉に負荷がかかる前に運動を続けられなくなってしまうからです。例えば、ベンチプレスをやる前に腕や肩が疲労していると重たい重量を扱えなくなり、胸を鍛えることができなくなってしまうということです。

これではトレーニング効果やダイエット効果も低くなってしまいます。

トレーニング順序の基本は大きな筋肉が先、その後に小さな筋肉です。大きな筋肉を動かすときに小さな筋肉もトレーニングされるため、場合によっては小さな筋肉の種目は省いてもいいくらいです。

大きな筋肉とは、脚、胸、背中です。腕や肩などの小さな筋肉はその後にトレーニングすればいいのです。

1日で全身をトレーニングするとしたら
脚 → 胸 → 背中 → 肩 → 腕 → 腹
の順序が基本です。

慣れてきたら自分の優先順位に合わせて、一番鍛えたい箇所を先に持ってくるといいと思います。
例えば、脚よりも胸の方をしっかり鍛えたいと思うのであれば、先にベンチプレスで次にスクワットという順にしてもいいでしょう。

ただし、腹筋をぼこぼこにさせたいからといって先にトレーニングするというのだけはやめたほうがいいと思います。どの種目を行うときでも腹筋はかならず力が入るため、先に腹筋が疲れてしまうと困ります。特にスクワットやデッドリフトに挑戦しようとしているときに先に腹筋を疲労させてしまうと、効果が落ちるばかりか腰を痛める原因にもなります。

| 05-07-22 18:23 | トラックバック (0)

プロテインを飲むタイミングと量

筋トレを始めて栄養にも気を使うようになると、まずはじめに考えるサプリメントがプロテインになると思います。(参考:プロテインとは)
では、そのプロテインをいつ、どれくらい飲めばいいのか考えてみたいと思います。

まず量についてですが、単純にたくさん摂ればいいというわけではありません。消化吸収できる量にも上限があるし、腎臓に負担がかかったりカロリーオーバーになってしまったりします。一般的には1回あたり20g、多くても30g摂ればいいとおもいます。(プロテインによくついている20ccスプーン山盛り2杯くらい)

では次に飲むタイミングです。

はずしてはいけないのがトレーニング直後です。トレーニング直後はゴールデンタイムといって非常に栄養の吸収効率がいいそうです。吸収のいい炭水化物と一緒に摂取するとより筋肉に取り込まれやすくなるという人もいます。私の感覚だと、ここで栄養を摂るか摂らないかでその後の回復時間にも影響が歩きがします。(思い込みかもしれませんが・・・)

次に推奨されるのが寝る直前です。就寝直後は成長ホルモンの分泌が活発になるらしく、それに合わせて栄養を摂取しておいたほうがいいというわけです。寝ている間に筋肉が育つということですね。

そして、それ以外でオススメなのが食事の間が空いたときの間を埋めるための間食として飲むことです。
特に会社帰りなど夜トレーニングする人は、昼食とトレーニングの間がかなり空きます。トレーニングの1時間程度前にプロテインを飲むことで筋肉の分解を防ぐ効果があります。筋肉の分解を防ぐために飲むのは吸収の早いホエイではなく、ゆっくりと吸収するガゼイン入りのものもよさそうですね。
また、朝食をほとんど食べなかったりパン1枚で終わらせたりする人は、そこでたんぱく質が足りなくならないように朝飲むのもいいと思います。

あと、トレーニングしない日もプロテインは飲んだほうがいいです。筋肉がつくのはトレーニング中ではなく、休んでいる最中です。(参考:超回復の記事)この期間中にしっかり栄養を摂っておかないと、回復が遅れるだけではなくあまり筋肉がついてくれません。

| 05-07-21 13:05 | トラックバック (0)

活性酸素は悪くないかも

少し前ですがこんなニュースがありました。

老化に活性酸素関与せず 日米チーム、従来の説否定

老化の有力な原因の一つとされてきた「活性酸素」が、実は老化に関与していなかったとの研究結果を、東大食品工学研究室の染谷慎一(そめや・しんいち)特任教員らと米ウィスコンシン大、フロリダ大のチームがまとめた。チームはさらに、細胞内小器官「ミトコンドリア」にあるDNAの損傷蓄積が老化の一因となるメカニズムを解明。15日付の米科学誌サイエンスに発表した。
 活性酸素は、体を酸化させ、遺伝子や細胞膜を傷付ける有害物質とされる。従来、活性酸素がミトコンドリアを攻撃して老化を促すと考えられていた。その働きを抑える抗酸化効果をうたった健康補助食品などが市場をにぎわせている。
 染谷特任教員は「マウスを使った実験で、活性酸素がミトコンドリアに障害を与えているとの見方が否定された。新たなメカニズム解明は、老化の抑制方法開発につながる」と話している。
(共同通信) - 7月15日3時4分更新

この研究が本当だとすると、例えばテレビでも話題になるような抗酸化作用うたったサプリメントはどうなってしまうのでしょう。

効果があるのかないのか分からないままに単純にテレビが煽った流行に乗ってはだめだということですね。いろいろな情報があふれているので惑わされやすいですが本質を見極めるようにしなければ、と私も痛感しました。
(私もにがりダイエットを試してしまったことがあります…)

効果が無くても試してみればいいやと思えるならいいですが、「無駄なお金を使いたくない」「もし健康に少しでも悪いものだったら嫌だ」と思うのであれば単純に流行に飛びつかず、冷静に情報を見極めなければいけないですね。

(7/20追記)

冷静に見極めるという意味では、単純にこのニュースを見て活性酸素が悪くないと思うのも早いようです。アンチエイジングブログを拝見すると上記の記事の続きとして、

チームは、「ミトコンドリアDNA」と呼ばれる、細胞核のDNAとは別にミトコンドリアが独自に持つDNAに着目。このDNAの損傷修復機能を失わせたマウスを遺伝子組み換えで作った。  すると、組み換えマウスのグループは、正常マウスのグループに比べてDNA損傷が加速的に蓄積。脱毛や白髪化、背骨の湾曲などの老化症状が見られ、老年性難聴の発症も確認された。  グループ内の最高寿命も、正常なマウスの約28カ月に対し約15カ月と短かった。また、ミトコンドリアDNAの損傷が蓄積するとアポトーシスと呼ばれる細胞死が増え、老化が進行することも分かった。  一方、ミトコンドリアの活性酸素のレベルなどを両グループで比べたところ差はなく、活性酸素や酸化ストレスの増加が、老化に関与していないことが分かったという。

と紹介されていて、簡単にいうと

ミトコンドリアの老化自体が生物の老化に直接関与しているのであり、活性酸素が老化に関与しているわけではないらしい

ということだそうです。
で結局

測定された活性酸素の量は老化の原因なのか、結果なのかがわからないということなのです。

と言うことなので、まだよくわからないという結論なのでしょうか。
ちなみにアンチエイジングブログには抗酸化力を持ったものを積極的に摂取することはからだにいいことだと思っていていいと書かれています。

詳しくはアンチエイジングブログさんの、
活性酸素が老化に関与しない?
活性酸素が老化に関与しない?~その2~
あたりを参考にしてみてください。

正しい情報を見極めるというのも難しいですねぇ。

| 05-07-20 14:45 | トラックバック (0)

筋肉を減らさず脂肪を減らすHIIT

とにかく早く痩せたい、運動時間だってそんなに取れないという人は多いと思います。今回はそんな人に効果的な運動を紹介したいと思います。私も一時期取り入れたことがありますが、筋肉を落とさず脂肪を落とすという高い効果がありました。しかも他の運動に比べて効果の即効性もある感じがします。

あらかじめ断っておくと、この運動はものすごーくつらいです。精神的にもかなりきます。体力に自信がある人でないと実行することすら困難だと思います。でも効果的です。気合を入れてとにかく早く脂肪を落としたいと思っている人は試してみる価値があります。

簡単に言うとダッシュとジョギングを30秒間隔で繰り返すだけです(ジョギング30秒、ダッシュ30秒の繰り返し)。それを最初は5分間。慣れてきたらだんだん時間を延ばして15分くらい続けるようにします。この運動をHIIT(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)といいます。強度の高いインターバルトレーニングということです。

普通ジョギングであれば消費カロリーを考えると30分~1時間くらいは走りたいところですが、この運動ならたった15分。5分しか走らなかったとしてもそれなりに効果があると思います。

ただし、最初に言ったように吐きそうになるほどつらいです。最初から無理をせず、ある程度体を慣らしながらはじめたほうがいいと思います。

このページ(EASサプリメントのページ)の下のほうにHIITに関する記述があります。

世界を見渡すと最も引き締まって筋肉質な身体はスプリンターに多いという事をご存知だろうか? 事実、有酸素系(マラソン等)の選手と無酸素系(100mダッシュ等)の選手の身体を比較して欲しい。比べ物にもならないだろう?短距離選手の方が良い体格をしているし、彼らの体脂肪率は通常1桁台なのだ。

確かに短距離選手は体脂肪の少ない体をしていますよね。マラソンの選手のほうがオフの時期に太りやすいようにも思います。
そして短距離選手のほうが体脂肪が少なく保てる理由として

最近の研究によれば、その答えはトレーニングの強度と成長ホルモンの分泌が比例関係にあるという事にある。(成長ホルモンの分泌は脂肪の燃焼を促進する)つまり研究によればトレーニングの強度を上げれば、成長ホルモンの分泌が増えるという事を示唆している。さらにこの研究では成長ホルモンの分泌は短時間の強烈なトレーニング(短距離走のような)の方が、長距離走のような有酸素運動よりも多い事も示している。

とあります。実際のやり方についても詳しく書いてあるので参考にしてみてください。

また、健康体力研究所の石井直方先生のコラム(10秒運動30秒休息)にも、高強度+比較的短時間のインターバルトレーニングによって体脂肪が減少した経験談が書かれています。

脂肪を減少させるのは、ゆっくりとした有酸素運動だけではないことが分かると思います。
ちなみに英語が読める人は、海外のサイトを検索すると日本語のページよりたくさんのHIITに関する情報が手に入るので参考にしてみてください。

| 05-07-19 12:04 | トラックバック (1)

旅行中のダイエット

そろそろ夏休みで旅行シーズンですね。

私の場合、旅行に行くと必ず多少太って帰ってきます。楽しくのんびりして、四六時中お酒を飲んで、おいしいものを食べて・・・となれば、普通は太ります。とはいっても普段の生活でダイエットや筋トレをがんばっている人にとって、旅行の最中に羽目をはずしてのんびりするのは思ったよりいいことなんです。

食事を減らしている人は、たまにたくさん食べる時期を作ったほうが長い目で見ると必ずやせます。ずっと低カロリーの食事を続けると体が慣れてしまうからです。それに旅行の最中においしいものをたくさん食べるとダイエット中のストレス解消にもなります。
通常の生活の中にたくさん食べる期間を作るとまた食事を減らすなんてできなくなっちゃうんじゃないかと不安になりますが、旅行中であればメリハリがついていいと思います。

有酸素運動を続けている人もたまには休んでみるのもいいでしょう。意外と疲れがたまっているものです。また、旅行中いろいろな場所を歩いて散策すると結構いい運動になります。走るのが好きな人はホテルの人にジョギングコースを聞いて外に出るのもいいのではないでしょうか。

筋トレのスケジュールが気になる人もいると思いますが、これは本当に休む期間をとったほうがいい場合が多いです。特に伸び悩んでいる人は旅行をはさんで1週間~2週間くらい休むだけで記録がアップすることもあるでしょう。1ヶ月も旅行するのであればその間のトレーニング方法を悩むのもいいですが、そうでなければ思い切って休むのが得策です。どうしても気になるんであれば腕立て伏せやスクワットをスロートレーニングで実施する程度でいいと思います。

旅行の最中にダイエットだから…、トレーニングのスケジュールが…なんていうのは楽しくないですよね。思い切って旅行を楽しんで気分を切り替えたほうがダイエットやトレーニングにも好影響を与えると思います。

じゃらんnetの【旅ネタ「トラックバック」大集合!!】にトラックバックを送って見ました。

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| 05-07-18 01:45 | コメント (1) | トラックバック (0)

ジョギングのフォーム、ナンバ

久しぶりのジョギングネタです。

体に負担をかけない、無駄な力を使わない、ということを考えて走るときは、小さいころに習った(かもしれない)ことで忘れたほうが良いことが二つあります。ひとつ目はしっかり腕を振ること、ふたつ目はつま先でしっかり地面を蹴ることです。

効率の良い走り方として、ナンバ走りや常足(なみあし)が話題になったり、フラット走法だの二軸走法だのが話題になったりもしますが、基本的にはみんな似たようなことを言っています。初動負荷理論で有名な小山先生のいう走り方もこれと近しいものだと思います。

言葉で説明するのは難しいんですが、簡単にいうと体をひねらない動きです。普通の走り方は背骨を中心として肩と腰の位置をひねりながら前に進んで行きますが、肩(上半身)と腰はある程度同じ方向を向きながらペタペタ走る感じにするとナンバと近い動きになります。つま先で地面を強く蹴らないため、体の上下動もなくなります。骨盤が自然と前にスライドしていく感じです。
赤ちゃんが歩き始めたときのパタパタ歩き、ヨチヨチ歩きのイメージを持ってください。

腕を大きく振り体をひねって足を一生懸命前に伸ばしても、体が前に進む力にならないのなら無駄な動きです。足は体の真下に着くようなイメージを持ってみてください。自然と体が前に出て行くため無理矢理足を伸ばさなくても自然と前に進むようになれば理想です。

次に気をつけるのは地面をつま先で蹴らないようにすることです。一生懸命地面を蹴ると上下動が大きくなり、そのまま長い時間走れば疲れやすいだけでなく膝やすねを痛めやすいです。

ではどうすればいいかというと、足裏全体で地面に体重がかかっているのを感じるようにします。地面を蹴るのではなく足裏全体で地面を押さえるようにします。(曖昧なイメージですいません)このような走り方だと、足裏全体で着地し、足裏全体が同時に地面から離れるようになります。つまりかかとから着地してつま先で地面を蹴るという動きではないということです。

するとふくらはぎなどの小さな筋肉ではなく、お尻やももの裏(ハムストリングス)などの大きな筋肉を効果的に使えるようになり、結果的に効率の良い走り方ができるようになります。

最後に私が実際に動作するときの感覚をまとめると以下の通りです。

1.腕を大きく振ったり、足を無理矢理前に出そうとしない
2.腰から上は1枚の板のなった感じでひねらない
3.自然と腰から上が前にスライドするように
4.足裏全体で、体の真下に着地するイメージ
5.足裏全体に体重がかかっていることを感じる
6.地面を蹴るのではなく、足裏全体で地面を押さえるように

慣れないと難しいかもしれませんが、スポーツのトップ選手はみんな似たような動きをしているといわれています。試してみる価値があると思いますのでぜひ挑戦してみてください。

| | 05-07-14 18:42 | コメント (6) | トラックバック (1)

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