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ベンチプレスばかりではダメ

フィットネスクラブのウェイトトレーニング人気種目は
1.ベンチプレス
2.アームカール
でしょう。
その後に、腹筋の種目やサイドレイズなどの肩の種目が入ってくるのではないでしょうか。

マシンの種目では、チェストプレス、フライ、ラットプルダウンあたりが人気ですね。

基本的に、胸と上腕二等筋の種目を中心として、プルダウンで少しだけ背中も鍛えるという人が多いようです。
(フォームが悪くてプルダウンが背中に効いていない人も多いですが・・・)

ベンチプレスが強くなることや、ベンチプレスの競技に出ることなどが目的であればいいのですが、ダイエットや体作りを目的とするならこれでは良くない点があると思います。

筋肉をつけてたくましい体になりたい人は・・・

確かに胸板が厚くなるとかっこいいでしょう。でも胸板が厚いというのは胸の筋肉だけではなく背中の筋肉も多く関わります。背中も鍛える必要があります。後姿もかっこよくなります。逆三角形を目指すなら背中は必須ですよね。
また、下半身があまりにも貧弱だとトータルのバランスが悪くなってしまうのではないでしょうか?
ベンチプレスよりもスクワットの重量のほうが低いことも珍しくないようですが、腕で挙げるほうが脚で挙げるよりも重たいものを扱えるって冷静に考えておかしい気がします。

ちなみに、胸や腹、上腕二等筋、大腿四等筋などの体の全面にある筋肉をミラーマッスルといいます。自分で鏡で見える筋肉のことで、ここばかり鍛えても自分で鏡を見たときはいいですが、他の人から見たら鏡に映る姿とは別の印象になっているかもしれません。

筋トレでダイエットをしたい人は・・・

胸の筋肉や腕の筋肉は、背中や脚の筋肉に比べると小さいです。つまりそこだけをトレーニングしてもダイエットの効果は薄いということです。
ぜひ、下半身の種目を取り入れましょう。ダイエット効果が格段にあがることが感じられると思います。私も下半身の種目を重点的に取り組み始めてから、脂肪を減らすのが容易になったと感じました。


ウェイトトレーニングの種目選択で話したように、特定の場所だけにこだわらず全身を満遍なく鍛えることが、結果を出す近道になると思います。

| 05-06-30 14:18 | トラックバック (1)

早朝ジョギングのメリットと注意点

私がジョギングをする時間は、朝が多いです。(以前の記事
朝走ると、一日のリズムができて気分がいいので私は朝走ることをすすめています。

また、夕方~夜走ろうとすると仕事の都合や友達との約束などですぐに時間が潰れてしまいますが、早朝であれば早起きすればいいだけなので他の都合に左右されにくいと思います。

朝のジョギングにはそれ以外のメリットもあります。

朝食前にジョギングをするということは、空腹のまま走ることになります。
難しく言い換えると、「体内のグリコーゲンが少ない時に走る」ということです。

グリコーゲン=糖質(炭水化物)だと思ってください。
朝走ると、グリコーゲンが足りないので脂肪がエネルギーとして使われる割合が大きくなるといわれています。
そのあと食べ過ぎちゃえばもちろん意味が無いんですが、脂肪が直接使われるといわれるとなんだか嬉しい気がしますね。

グリコーゲンがあまりにも足りなく体を動かすのがつらいようなときは、フルーツやジュースなどで少しだけ糖分をとると意外と元気に動けるようになります。

でも逆に注意点もあります。
エネルギー(グリコーゲン)が足りない状態で運動するので、脂肪だけではなく筋肉も同時に減ってしまいます。
吸収の良いアミノ酸(BCAAなど)をとって少しでも筋肉の分解を防ぐといいと思います。
私は走った後に、吸収の良いプロテイン(ホエイ)を摂っていましたが、アミノバイタルなんかもよさそうですね。

それからもうひとつ、重大な注意点があります。朝は水分が足りない状態になっていることが多いです。
水分が足りないときには、血液もドロドロになっています。このまま走ると脱水症状はもちろんですが、血栓ができて最悪の場合脳卒中になったりします。特に前日にお酒を飲んでいたりすると脱水症状がさらに進んでしまっていて危険です。
無理せずちゃんと水分を取って、少し落ち着いてから走るようにしましょう。

| 05-06-29 13:39 | トラックバック (1)

三大栄養素・アルコール・体脂肪のカロリー

三大栄養素が何なのかは以前の記事(三大栄養素とは?)を参考にしてください。

それぞれ1グラム当たりどれくらいのエネルギーを持っているかというと以下の通りです。

炭水化物:4kcal
たんぱく質:4kcal
脂肪:9kcal

こう見ると脂肪のエネルギー量が突出して大きいのが分かります。
脂肪の多めな食事を取ると、すぐに摂取カロリーが大きくなってしまいます。
逆に脂肪が少なめ、たんぱく質多めの食事をすると、お腹一杯食べても比較的摂取カロリーが少なく抑えられます。

ちなみに、体のエネルギーとなるのは基本的に三大栄養素のみです。
つまり、摂取カロリーを計算するには、三大栄養素を何グラム摂ったかを計算すれば分かるわけです。
とはいってもそんなに細かく計算するのは難しいですが・・・

あとはお酒→アルコールもエネルギーを持っていますが、アルコール自体はエンプティーカロリーといって体の役に立ちません。これは分解されて体内には残らないということなので、アルコールの持つエネルギーが脂肪に変わったりするわけではありません。(ビールやワイン、日本酒などの醸造酒に多く含まれる糖質はきっちり体のエネルギーになります)
しかし肝臓でアルコールが分解される過程で、中性脂肪を増やしてしまうことがあるようです。エンプティーカロリーだから大丈夫だと思っていても注意は必要なんですね。

では減らしたい体脂肪はどれくらいのエネルギー量かというと、一般的に1kgあたり7200kcalだと言われています。
普通に考えると脂肪1グラム9kcalなので、
9×1000=9000kcal
と思うかもしれませんが、体脂肪には20%程度水分が含まれているため、実際には
9×(1000×80%)=7200kcal
になるようです。

7200kcalってすごいですよね。1回の食事が700kcalだとすると10回食事してもまだ足りないくらいです。
ちょっと食事を抜いたり食べ過ぎたからといって急に太ったり痩せたりしないことが分かると思います。

| 05-06-28 11:38 | トラックバック (0)

汗をかくと痩せる?

「いやー運動して汗かいたら1キロ以上痩せたよ。」

なんて話を友達から聞きました。
汗かいただけでは脂肪は減らないと説明しましたが、分かってもらえたでしょうか?

運動して汗をかくと一時的に体重は落ちます。それも目に見えて落ちます。

これは、脂肪が燃焼したとかそういう問題ではなく、体内の水分などが減っているだけです。
これで痩せたと勘違いしてはいけません。

汗をかくような運動をたくさんしていれば、新陳代謝が活発になって痩せやすい体になっていくことはあるかもしれませんが、1回や2回運動しただけで痩せることはありません。冷静に長い目で見ましょう。

同じような例として、食事を抜いたら痩せたというのもありますがこれも同じようなもので、脂肪が減っているわけではありません。

水を飲んで水太りというのも基本的にはありません。水分は少し多めに摂ったほうがいいくらいです。
本当に水分が体内にたまって太るようなら、全く別の原因(例えば塩分の過剰摂取でむくむ)なのでそれなりの対処が必要です。

冷静に考えれば当たり前の話なんですが、勘違いしやすいところなので記事にしてみました。

| 05-06-27 13:07 | トラックバック (0)

間違いだらけの腹筋運動

腹筋するというと、通常シットアップという運動を指すことが多いと思います。仰向けになったところから上体を起こす運動です。
ドクターズプラザさんの解説
Fitness Kawarabanさんの解説

この運動は腹筋だけでなく腰の筋肉(腸腰筋)や脚の筋肉(大腿四等筋)を同時に使う運動なんですが、勢いをつけてやる人が多いため腹筋はあまり使わず股関節の運動になってしまうことも多いです。
しかもこの運動は腰に負担がかかり、腰を痛めやすいです。また頭の後ろに組んだ手で勢いをつけると首を痛めることもあります。

というわけで「腰痛の原因は腹筋が弱いからだ、腹筋を鍛えたほうがいい」なんてアドバイスを受けてシットアップをやっていると余計に腰が痛くなったりします。アドバイスは間違っていないのですが運動が間違っているんです。

そこでオススメなのがクランチです。仰向けになるところは同じですが、上体を起こすのではなく肩甲骨が地面から離れるくらいまで体を丸めます。へそを覗き込むような感じになると思います。
ドクターズプラザさんの解説
Fitness Kawarabanさんの解説

必ずしも脚をいすの上などにあげる必要はありませんが、地面に置くときも膝は曲げておくようにしてください。

それから普段運動をしない人は肩甲骨を地面から浮かすことができない場合もあります。(できない人が意外と多いと思います。)
その場合は頭にある手を胸の前やお腹の上に持ってくると少し楽になります。それでも難しい場合は、手をお尻の横に持ってきてみてください。最初は太腿の辺りのズボンをつかんで少しだけ引っ張るのもいいかもしれません。

ただし中々上がらないからといって勢いをつけてやるのはやめましょう。腹筋を意識してゆっくり動かすことが大事です。

ゆっくり20回くらいできるようになったら大したものです。
より負荷を上げるには、胸の前に重りを持つようにします。

クランチのフォームが上手く取れない人はこんなエクササイズ機器も良いです。何度か使ったことがあるんですが、腹筋に直接負荷がかかって腰や首を痛めることもなさそうでした。

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| 05-06-24 11:10 | コメント (2) | トラックバック (0)

姿勢が悪い人2

前回の「実は姿勢が悪い人」は、体幹の力が抜けて腰が反ってしまっている人の話をしました。
今回はいわゆる背中が丸いといわれるような人の話です。

背中が丸いのは大きく分けて二つの原因があります。

1.腰が丸まっている
2.胸が張れていない

1の腰が丸まっている場合は、背中を伸ばせというと簡単に直ります。意識して腹圧を高めて、前回話したときと同じように背を伸ばすつもりで腰を伸ばせばOKです。常に意識するのは大変だし最初は疲れるかもしれませんが、ぜひ直しましょう。

2は難しいです。治すのにはコツがいるようです。

胸が張れていない人は、たいてい以下のような姿勢になります。
・肩の位置が普通より前目になる
・相対的に背中の上部が後ろに行く
・バランスを保つために頭が前に出る

一言でいうと胸を張れと言うことなんですが、これを言っただけで直る人は半分以下の気がします。
普通に胸を張れというと、上体をそらしてしまうだけの場合もあります。

これを直すには肩と肩甲骨の位置を意識する必要があります。少しだけ肩甲骨を寄せながら、肩の位置を少しうしろに動かします。同時に腰を伸ばしながら頭が上に引っ張られるイメージを持つと、顎が引けて良い姿勢になります。ついでに肩が上がってしまう人も多いのでこれも気をつけましょう。

自力でできない場合は、別の人が後ろに回り肩甲骨に親指をあてながら他の指で肩を後ろに引っ張ってあげると、どう動かせばいいのか分かりやすいと思います。

肩こりの原因にもなるので、心当たりのある人は気をつけてみてください。

| 05-06-23 14:15 | トラックバック (0)

つらい筋トレを楽しくやる心構え

ゆっくり走ろうとかジョギングしたよかったことに書きましたが、有酸素運動は気分転換にもなるしつらくなるほど頑張ることも少ないと思います。(マラソンに出場したいと思うレベルまでいくと話は別ですが・・・)

でも「筋力をあげたい」「筋肉をつけたい」と思うのなら筋トレはつらいことが多いです。
まずトレーニング最中は全力を出し切ることが要求されます。普段ではありえない力を出さなりません。レベルが上がってくると、スクワットなど全身を使う種目では酸欠状態で頭痛になることもあります。トレーニング直後は腕が上がらず頭を洗うのにも苦労する・・・ということもあるでしょう。

トレーニング後は筋肉痛に見舞われます。筋肉痛が起こらない人や、起こらないようなトレーニングで結果を出す人もいますが、多くの人は痛みを感じると思います。普段の生活の中で体に痛みを感じるというのも、普通はあまりないかもしれません。

しかも、それだけ頑張ったにも関わらず、他人から「いい体になったねぇ」といわれるためには最低でも3ヶ月、普通は1年以上かかったりします。ましてや、つらいのが嫌で知らず知らずの内に手を抜いていると、1年以上たってもほとんど効果が分かりません。

このようなつらいトレーニングを続けるために私が思っているのは以下のようなことです。

1.少しずつ扱える重量が上がっていくことを喜ぶ

計画的にトレーニングを続けると、必ず結果がついてきます。前回よりも1回多く上がった、前回よりもほんの少しだけ重たい重量が上がった、というのがモチベーションを高めてくれます。

2.がんばってる自分を喜ぶ

筋肉痛などが起こるのは、トレーニングを頑張ったからだと思います。「俺(私)ってがんばっちゃってるよ」と喜べるようになれば大きな前進です。でも人に話すと変態だと思われるので気をつけましょう。

3.見た目の変化に敏感になる

鏡を見ましょう。筋トレでもこれが大事です。

4.短時間で集中する

高すぎる目標を掲げたり、種目数を増やして長時間のトレーニングをしていると飽きてしまいます。短い時間で、そのかわり集中してトレーニングをしましょう。最初は集中して短い時間で力を出し切るのは難しいんですが、意識していれば徐々にできるようになります。

5.頑張らない

つらいトレーニングは集中して頑張らなければいけないのですが、精神的に頑張ってはいけません。
どんなにプライベートが忙しくてもトレーニングしなければ効果がでない・・・なんて強迫観念があると長続きしません。週1日しかトレーニングできなくても、トレーニングできない週があってもいいんです。
たまに息抜きをしたり、休息期間をいれたりしながら長く続けられるようにしましょう。

私の経験で言うと、4、5を守りながらまずは1の効果を感じていると、自然と2の考えを持てるようになります。そこまで行けば、そのうち3の効果が見えてきてまたモチベーションが上がるという感じです。

| 05-06-22 13:44 | トラックバック (0)

朝食抜き?食事の頻度と量について

みなさん朝食は食べていますか?

ダイエットのときは、本当は食事の頻度を増やしたほうがいいようです。合計の摂取カロリーは変わらなくても、小分けにして食べたほうが太りにくいといわれます。
食事の間隔をあけてたくさん食べると、次の食事がいつ来るか分からないと思い、あまったエネルギーを脂肪として蓄えようとしてしまうのです。また食事をしていない時間が長くなると、代謝が落ちて消費カロリーを体がセーブしてしまいます。
ちなみにボディービルダーの人が減量するときなどは、一日に5食以上の場合もあります。

ということで、朝食を抜いて1日2食にするというのはあまりよろしくありません。でも、朝食を食べた分、昼食と夕食を減らすというのは難しいですよね。

本当は朝食をしっかり食べて昼食を普通に食べて、夕食は軽く済ますのが理想ですが、昼は外食で夜は飲んでしまう私には難しいことです。

総カロリーを気にする原則だけを考慮すると、朝食を抜いてカロリーを調整するのが一番簡単なんですが、私は気休めで朝はほんの少しだけ栄養を摂るようにしています。

私の朝の食事例は・・・
・牛乳コップ1杯
・水や牛乳にとかしたプロテイン
・豆乳
という食事とはいえないような内容です。

あまりオススメできる内容ではありませんが、とりあえずたんぱく質が足りない状態が長くなって筋肉が落ちてしまうというところだけ避けようと思っています。前の日の夕食が少なかったときは、炭水化物も少し取るようにしています。

このように、どうしても昼と夜に食べ過ぎてしまう人は 「絶対に朝はしっかり取らなきゃ」と考えすぎず、朝食を軽く済ませるようにしてみるのもひとつの方法だと思います。(私の例はやりすぎかもしれませんが・・・)

| 05-06-21 14:22 | トラックバック (0)

超回復~筋トレの頻度は?

トレーニングをする人はみんな気にしてることなのに、「さあダイエット、はじめて筋トレしよう」、という人は意外と知らなかったりするので超回復について記事にしてみます。

筋トレをすると筋力が一時的に落ちます。そして疲労が抜けてくると、トレーニング以前の筋力より少し強くなるくらいまで回復します。これを超回復といいます。この超回復の状態のときにまたトレーニングすることで、次の回復時は更に強くなり、これを繰り返すことで筋力向上・筋肉の増量をしていきます。

ちなみに、超回復が起こる前にトレーニングをしてしまうことをオーバートレーニング、逆に超回復期になにもせず、以前の筋力(もしくはそれ以下)まで戻ってしまってからトレーニングすることをアンダートレーニングといいます。どちらも筋力は向上せず、むしろ減ってしまう場合もあります。

超回復が起こるのは、だいたい48~96時間ごと言われることが多いですがこれが曲者です。
筋力レベルやトレーニングの内容、栄養状態や睡眠時間、精神的な状態などによってこの期間はすぐに変わってしまうからです。

自重トレーニングのような比較的負荷の低いトレーニングをしている人は、あまり気にせずに2日に1回くらいのペースでどんどんトレーニングしても大丈夫でしょう。しかしウェイトトレーニングを始めて、だんだん力がついてくると注意が必要になります。

私の場合、栄養が足りていて、睡眠も十分、追い込みすぎないトレーニングの3点を守っていれば週2回くらいしっかりとトレーニングができる気がしますが、ひとつでもかけると週に1回でもきついときがあります。

また筋肉の部位ごとにも回復が違います。腕などはかなりハードにトレーニングしても週2回以上できますが、脚や背中など大きな筋肉は週1回でもきつかったりします。

私も自重トレーニングをしているときや、ウェイトトレーニング初心者のうちは、力を出し切るコツが分からないため比較的高頻度にトレーニングをしても順調に伸びていきました。でも最近はハードに追い込んでばかりいると、週1回のトレーニングでもたまに休みを取らないとオーバートレーニングになってしまいます。

マジメにトレーニングしている人ほど、休むことがなかなかできずオーバートレーニングになりやすいようです。

伸び悩んだときは、思い切って休養を入れたり、一旦扱っている重量を極端に軽くして、また徐々に重量を増やしていくと効果的です。これを計画的に行うトレーニング方法をサイクルトレーニングといいます。

| 05-06-20 14:17 | コメント (9) | トラックバック (1)

たんぱく質が大事、プロテインとは?

ウェイトトレーニングで筋肉を増やそうとする人は特にたんぱく質が大事です。トレーニングする人は1日に体重×2グラムのたんぱく質をとれとよく言われます。70キロの人だったら140グラムのたんぱく質を取れというわけです。

本当にそんな量が必要なのかどうかはさておき、筋肉を増やしたい私はやっぱりたんぱく質の量が気になってしまいます。

しかし食事からそれだけの量を取ろうとすると、それこそ巨人の清原選手みたいに卵の白身とささみばかり食べないといけません。普通のお肉や魚から取ろうとすると、脂肪を取りすぎてしまいます。

だからトレーニングする人はプロテインを飲む人が多いんです。

たまにプロテインのことをステロイドか何かの筋肉増強剤と勘違いしている人がいますが、プロテインとはただのたんぱく質のことです。日本語でプロテインと言うと、一般的には粉末状で牛乳や水などに溶かして飲む物を指すことが多いです。(英語でproteinはたんぱく質の意味です)

トレーニングで筋肉を増やしたいが、脂肪はつけたくない、カロリーは抑えたいと言う場合は、偏見を持たずにプロテインを取り入れるといいでしょう。(バランスのよい食事を取っている前提で、プロテインも取ると言う意味です)

私の個人的な経験だと、単純にカロリー控えめにして体重を落とすと筋力が落ちやすかったのが、プロテインを摂取することにより筋力を維持しやすくなったと思います。また減量時期でなくても、カロリーを控えめにして脂肪をできるだけつけないようにするときには、普通の食事だけのときよりプロテインを飲んでいるときの方が順調に筋肉がついていっていると感じました。

あまり偏見をもたず試して見ることをお勧めします。

| 05-06-18 10:52 | コメント (1) | トラックバック (0)

ジョギングしてよかったこと

ジョギングで直接消費されるカロリーがすごく多いわけではないんですが、直接カロリーを消費することの他にこんなメリットを感じました。

まずは、脂肪が燃えやすい体質になった気がします。
運動不足を解消して、脂肪をエネルギーとして使うコツを体が覚えたのだと思います。

一回走ると、1日くらいは代謝が上がって痩せやすい状態が続くという話も聞いたことがありますが、これについては筋トレほど効果が感じられませんでした。

それからなんといっても体調がよくなりスタミナがつきました。
なんとなくダルかったりいつも疲れを感じたりする状態だったのが、絶好調にかわりました。
ちょっとしたことでハァハァいってたのに、階段を上っても息切れしなくなりました。
自信がつき、ダイエットやトレーニングに前向きに取り組むきっかけになったと思います。

楽しい毎日をすごしながら健康的なダイエットを成功させるには、ジョギングなどの有酸素運動を適度に取り入れる必要があると思います。

もちろんジョギングによる脂肪燃焼もすごーく大事ですが、運動する癖がついて健康的な生活を送れるようになることのほうが重要です。食事制限だけに偏ったダイエットだと精神的にも肉体的にも不健康な気がします。

| 05-06-17 11:28 | トラックバック (0)

ジョギングで消費するカロリー

とりあえず走っとけば少しくらい食べても痩せてくだろう。私はこんなことを思ってジョギングを始めました。
でも効果がでません。

おかしいと思って調べてみると、以下のようなことがわかりました。

ジョギングで消費するカロリーは、おおまかに計算すると「体重×走った距離(km)」です。
つまり体重60kgの人が5km走ると300kcal消費するという計算です。ちなみにゆっくり5km走ると30~40分以上かかります。

この300kcalというのを食事にすると、ご飯茶碗約二杯分。
ちょっと運動したからといって油断して食べたり飲んだりすると、運動で消費したカロリーが無駄になるどころかたちまちプラスになってしまいます。

ちなみに脂肪1kgは約7000kcal。
仮に毎日5km走ったとして、しかも消費カロリーが全て体脂肪で割り当てられるとして、それでも1kg痩せるのに1ヶ月近くかかる計算です。

食生活も変えないでちょっと走っただけで痩せていくのは難しそうですね。

ちなみに私はこれを知ってから減量中は毎朝15kmくらい走るようになりました・・・が万人向けではないですね。

| 05-06-16 13:08 | トラックバック (0)

いつどこでジョギング?

みなさんはジョギングするときどこを走っていますか?

私は家の近くの多摩川の河川敷を走っていることが多いです。朝早く(6時くらい)に行ってもたくさんの人が散歩したりジョギングしたりしてますね。

のんびりしたジョギングではどこを走るのかがすごく重要だと思います。私はスポーツジムに行ってトレッドミルなんかで走っていると、ずっと同じ景色ですぐに飽きちゃいます。なんだかネズミになった気分で嫌なんです。

逆に河川敷を走っていると季節を感じたり緑を見たりして気分がよくなります。冬は芝生に霜がおりているところに日が昇ってくるのを見たり、夏は日が昇っているところで緑の匂いを感じたりします。気分がいいですよね。

走る場所は、モチベーションを保つためにすごく重要なことだと思います。家の周りで走って気持ちいい場所を探してみてください。公園だったり、並木道だったり、住宅街でもちょっとした変化を見つけたりできるような場所がいいと思います。同じコースをぐるぐる回るより、多少変化のあるコースの方が時間が短く感じます。

そして、気分爽快になるためにはやはり朝走るのがいいと思います。夜は暗いし、特に女性が夜走るのは怖いですよね。私の知り合いで夜中走っていたら警察に職務質問されたという人もいます。怪しい風貌だったんでしょうか?

ゆっくり走ればその日の仕事などに影響があるほど疲れません。逆に疲れるようだと頑張りすぎです。一日を気持ちよく過ごすためと思って、朝のジョギングを試してみてください。

| 05-06-15 14:40 | トラックバック (0)

お酒は飲んでも平気?

私は基本的に毎日飲みます。減量期間でも飲んでいました。飲まなかったらもっと簡単に痩せられたことでしょう。ちなみに食べることに対しては私はかなり意志が弱いです。つまりすぐ食べ過ぎてしまいます。ストレスをためないために少しくらい飲んで食べてもいいだろうと開き直っています。

アルコールは体の栄養として残らないため、脂肪に変わることはないと言われています。実際のところどうなのかと思っていろいろなお酒を飲んで実験してみたことがあります。(ただ飲んでただけだという話もありますが・・・)

これは太ると感じたお酒は・・・日本酒、ビール
これなら大丈夫かもと感じたお酒は・・・焼酎
よくわからなかったお酒・・・ワイン

予想通りといえば予想通りなんですが、糖質が多いお酒はそれが原因で太りやすいかも、という印象でした。しかし実際にはどんなお酒を飲むかということよりも「おつまみ」の方がよっぽど重要でした。

最悪のパターン・・・食事を終わらせた後にゆっくり飲む

これは絶対ダメです。おつまみなしで飲むならまだしも、たいてい何かはつまんでしまいます(私は)。普通どおりの食事にカロリーがアドオンされるだけです。

これまた最悪のパターン・・・外で飲んだのに家に帰ってから飲みなおす

これも絶対ダメです。へたしたらラーメンまで追加されている場合があります。理由はわざわざ述べる必要ないですよね。

悪いパターン・・・普通どおりの食事と一緒に飲む

これもダメでした。飲むとついつい食べる量が多くなってしまうようです。普通どおりの食事のつもりが・・・となってしまうことがほとんどでした。

悪いパターンをマシに・・・食事は小分けにして用意する

「普通に食事してたら足りるはず」という量の食事しか用意せず飲む。これなら食べ過ぎることは無いので少しはマシになります。

マシにしたつもりがダメだった・・・量は普通だが一升盛

嫁の分まで食べてしまうようです。

良いパターン・・・からだを考えたおつまみを用意する

飲むときは飲むとき用の食事。高たんぱくで脂肪控えめ。炭水化物も減らす。糖質の多いお酒の時には特に炭水化物を減らす。
これがベストです。毎日飲む私は、毎日おつまみが夕食という感じです。ダイエットに有効なおつまみはそのうち記事にしようと思います。

毎日飲む私は、実は夕食時に主食(ご飯や麺類など)を食べていません。お酒やおつまみから十分炭水化物は取れていると勝手に思っています。あまり良くないのかも知れませんが、太らないためには(今のところ)有効なようです。

ちなみにたくさん飲んだ次の日は体重が減りがちです。これは体内の水分が減ってしまっているだけなので安心してしたらダメです。2~3日後に体重やお腹の脂肪に反映される気がします。

| 05-06-14 13:09 | トラックバック (0)

筋トレでダイエットの理由

筋トレをするとダイエットに有効という考えはかなり浸透してきていると思います。ではどういう理由でダイエットに有効なんでしょうか?

1.筋肉が多いと代謝があがって痩せやすい体になる

確かに筋肉量がおおいと痩せやすい体になると思います。ただし安静にしてても目に見えて代謝が多くなるほど筋肉をつけるには努力が必要です。即効性はありませんが、徐々に筋肉を増やすことは大事でしょう。
また、筋肉が減るようなダイエットをするとリバウンドをしやすくなります。代謝をあげるというよりは、ダイエット中に代謝を落とさないようにするという意味合いも大きいと思います。

2.トレーニングによってきれいなスタイルを作る

運動をしていなかった人には即効性もあります。だらけていた筋肉が引き締まることでなんとなく細くなったように見えます。筋力が上がって姿勢をよくなることも、スタイルを良く見せるために重要です。また、メリハリのついたきれいなスタイルになるためには筋トレで適度な筋肉をつけることは重要な要素でしょう。

特に女性に多いのですが「ちょっとトレーニングすると筋肉で太る」なんてことを言う人がいますが安心してください。筋肉で太るためには相当な努力が必要です。男性でも難しいのに、女性が少しトレーニングをしただけで筋肉で太るなんてことはまずありえません。
男性はたくましい体にあこがれることも多いんですが、「ボディービルダーとかやだよ、筋肉つきすぎ」といって筋トレを拒んではいけません。どう頑張ってもそんな簡単に筋肉つきすぎにはなりません。適度な筋肉量を目指してもそれも難しいことが多いくらいです。

女性、男性ともにあるていどの筋力・筋肉量はきれいなスタイルを作るうえで必要不可欠です。トレーニングを頑張りましょう。

余談ですが、筋肉で太いという女性の大半は単純に脂肪がついているだけです。脂肪が固まってしまっているため、固く太っているように見えるのです。


3.筋トレで脂肪燃焼

ジョギングなどの有酸素運動をしているときだけではなく、普段の生活でも脂肪はエネルギーとして使われています。
筋力トレーニングを行った後は、筋肉が回復するために大きなエネルギーが必要となります。このときにグリコーゲン(炭水化物)やアミノ酸(たんぱく質)は筋肉に優先的に取り込まれるため脂肪がつきにくくなります。そのため脂肪は代謝のエネルギーとして使われるだけで、結果的に脂肪が減ることになります。また筋トレをしたときに分泌される成長ホルモンも脂肪の分解に作用するといわれています。

体験談ですが、ハードなウェイトトレーニングの翌日はお腹の脂肪が少し薄くなっているような気がします。特にスクワットやデッドリフトなど強度の高いトレーニングで体を追い込んだ翌日は、確実にお腹の脂肪が薄くなっています。(これに気付くために鏡をみてお腹をつまむのが日課になっています)
ハードなウェイトトレーニングができる体力を身につけるのも大変かもしれませんが、確実に筋トレは脂肪を減らす効果があることがわかります。

有酸素運動も大事ですが、筋トレはダイエットに必要不可欠です。有酸素運動とウェイトトレーニングのどちらかといわれれば、ウェイトトレーニングのほうがダイエット効果が高いかもしれません。

| | 05-06-14 10:02 | コメント (2) | トラックバック (0)

炭水化物が悪いわけじゃない

炭水化物に偏らないようにという話をしましたが、別に炭水化物が悪いといっているわけではありません。体のエネルギーになる重要な栄養素であることには変わりありません。

しかし、低インシュリンダイエット(※1)が注目を浴びたり、トータルワークアウト(※2)流のダイエットが効果が出たなどといわれると、炭水化物を極端に減らして(もしくは抜いて)しまう人がいるようです。

炭水化物はグリコーゲンとして、筋肉や肝臓に蓄えられます。普段はこれをエネルギーとして使用するのですが、貯蔵量が減ると筋肉を分解してエネルギーにしようとしたり省エネモードになってエネルギーを使いにくい体になったりします。このときは脂肪もエネルギーとして使われる比率が高まるため確かにダイエットに効果はありますが、いつもこの状態ではよくありません。
特に筋肉をつけようとしているときに脂肪をつけるのが怖いからといって炭水化物が足りない状態になっていると、トレーニング効果が現れにくくなります。

グリコーゲンとして貯蔵しきれないほどの炭水化物は脂肪に変わってしまうのですが、足りなければ悪影響もあるんです。

ではどうすればよいのでしょうか?

ひとつはダイエットだから炭水化物を取らないのではなく、少しだけ減らすようにしてみてください。何事も極端はよくありません。あせって結果を求めようとすると極端な方法に走りがちですが、結果的に遠回りになってしまうことが多いです。

ふたつ目は、減量期間で炭水化物を減らしている最中でも、週に1回~2回くらいはしっかりと炭水化物を摂る日を作ることです。これによって省エネモードになりにくくなります。お休みの日を作ることは精神的にも肉体的にもいい方法です。一時的に体重が増えてしまうこともあると思いますが、急がば回れです。

あとは炭水化物を減らそうとしたときは、適度なトレーニングとたんぱく質を忘れないようにしてください。リバウンドしないために重要です。

※1
炭水化物を取る際に、吸収がゆっくりなものを選ぶことでインシュリンの分泌を抑えて脂肪がつきにくくするというダイエット方法。食品のGI値(吸収の早さ=血糖値の上昇率)を参考にする。炭水化物が悪いといっているわけではないが、これをみて炭水化物を取らないようにする人もいたらしい。(私の周りに・・・)

※2
トレーナーのケビン山崎が指導するジム。巨人の清原、ライブドア堀江社長などが通う。芸能人も多い。炭水化物を極力控えたダイエットをする。

| 05-06-13 19:35 | トラックバック (0)

からだの変化を知る

ダイエットや体作りを始める最初には、鏡を見ることが大事だと以前述べました。それが習慣化したら、次のステップへ進みましょう。

つまんだお腹の脂肪の厚さや見た目だけではなく、体調の変化も感じ取ろうとしてみるのです。調子がよい、悪い、眠い、すっきり目が覚めた、なんとなく疲れている・・・こんなことをしっかりと感じることが大事です。

普通に感じているはずなんですが、普段の生活の忙しさなどに惑わされて、実はしっかり自分の体を見つめていない人が多いのではないでしょうか。

単純に調子の良し悪しだけではなく、腕がだるい、足首が痛む、股関節が痛む、今日は特別に体が硬い、胃が重い・・・などなど細かく自分の体を感じるようにしていくことも大事です。

それを続けていると、だんだんと
「昨日はお酒をのまなかったから目覚めがいいのかな」
「ご飯を減らしすぎていて疲れているのかな」
などと生活やトレーニングと自分の調子を合わせて考えられるようになります。

上記の例だとあたりまえに気づくことですが、常に自分の体を感じるようにしているとレベルがだんだん上がってきます。

「姿勢が微妙に傾いていたから、背中のこの場所が張っているんだ」
「炭水化物が足りていないから、すぐにつかれてドキドキするのかも」

自分の食事やトレーニング、または鏡で見ている姿勢や体つき、それに加えて自分で感じる体の調子。
これらを自分で感じて考えられるようになると、飛躍的に健康生活に近づきます。

徐々に自分の「からだを考える」ようになっていきましょう。

| | 05-06-12 21:30 | トラックバック (0)

効果的なダイエット~脂肪を減らして筋肉を増やすには・・・

代謝を高めて痩せやすい体にする、男性であればカッコいい身体に、女性であれば引き締まったプロポーションになる、これらにはみんなある程度の筋肉が必要です。もちろん筋肉量やプロポーションなどには好みがありますが、多かれ少なかれに筋トレが重要になるわけです。

それからもうひとつ必要なのが脂肪を減らすことです。一般的に脂肪が多くついている人が多いため、これを落としていくのがダイエットというわけです。

ではこの二つは両立するんでしょうか?これはダイエットをやるにあたって永遠の課題です。(言いすぎ?)
以前の記事にある原則を思い出すと、この二つを両立させるのはかなり難しいことがわかると思います。では実際どうなのかを少し整理してみます。

筋肉をできるだけ減らさないようにしながら脂肪を減らすことは可能
ただし多少は筋肉も減る場合が多い。筋トレを行いたんぱく質が足りなくならないようにすることで筋肉の現象を防ぐことができます。

脂肪ができるだけつかないようにしながら筋肉をゆっくり増やしていくことは可能
多少は脂肪もつきますが、それを防ごうとすればするほど筋肉がついていくスピードもゆっくりになります。想像以上に筋肉が増えるスピードは遅いと思ってください。

トレーニングや運動経験に乏しい初心者で脂肪の量がかなり多い人は体重と脂肪を減らしながら筋肉を増やすことが可能。
はじめは力を出すということを覚えるため筋肉が増えないですが筋力はかなり向上します。その後筋肉も笛や字メルわけですが、筋肉が非常に少ない状態・脂肪が非常に多い状態からスタートするなら、しばらくの間は両立できる可能性が高くなります。

トレーニング中級者くらいまでなら、体重をほとんど変化させずに脂肪を減らしながら筋肉を増やすことが可能。ただしスピードはかなりゆっくり。
そこそこトレーニングを経験して脂肪の量も極端に多いわけではないなら、体重・脂肪を減らしながら筋肉を増やすというのはかなり困難、もしくはほぼ不可能です。

ボディービルダーや体重制限のある格闘技をやるような人たちは、オンとオフを切り替えています。つまりオフの時には筋肉と一緒に脂肪もつけながら身体を大きくする。そしてオンの時に筋肉をできるだけ減らさないようにしながら脂肪を減らしていくわけです。オンとオフのときで10kg以上体重が違う人も珍しくありません。
実は早く効果を挙げたい場合は、この方法が一番効果的なんです。

とはいっても一時的に脂肪も増やすことに抵抗がある人が多いと思います。そこでオススメなのが、体重・筋肉を増やす時期と、体重・脂肪を減らす時期を短いサイクルで行うことです。例えば2週間~1ヶ月単位で交互に行います。体重の増減のは1kg~2kgで十分です。体重を落とすときは3kgくらい落としても大丈夫です。

当然サイクルを長く取るときに比べると効果はゆっくりになってしまいますが、交互にサイクルをもつことでメリットもあります。それは代謝が落ちにくいと言うことです。体脂肪を減らそうと摂取カロリーを落としていると、身体が省エネモードに切り替わって痩せにくくなってしまいます。そこでカロリーを十分にとってトレーニングする時期を設けることで、省エネモードから通常モードへ戻すことができるのです。

脂肪を減らすことと筋肉を増やしてスタイルをよくすることのどちらを重視するかで、サイクルの長さや強度を調整してみてください。

| 05-06-10 10:48 | トラックバック (0)

ジョギングと怪我

ジョギングと怪我

少しでも痛いなーと思ったら、無理はせずウォーキングに切り替えたり思い切って休みを入れたりしましょう。「ゆっくり走る」のと同時に「ゆっくり取り組む」というのも大事です。結果的に怪我が無いように気をつけてゆっくり取り組んだほうが、あわてて怪我をするよりいい結果が出るはずです。

ではどんな症状が出やすいのでしょうか?

症状1.膝が痛い
これはジョギングを始めたほとんどの人が一度は経験するのではないでしょうか?筋力不足やウォーミングアップ不足、また実力以上に距離を走ったときなどにおこりやすいです。

症状2.すねが痛い
シンスプリントの場合が多いでしょう。すねの前の外側が痛くなる場合と、後ろの内側がいたくなる場合があります。

症状3.かかとが痛い
足底筋膜炎の場合があります。体重が重い人などがなりやすいようです。身体が温まってくると痛みがひくため、無理をして悪化させやすいところでもあります。

症状4.腰が痛い
姿勢が悪いまま走ると、腰に大きな負担がかかって腰痛になります。姿勢に関する記事を参考にして姿勢を直すようにしてください。


これらの症状が出ないようにするためには、以下のことを実践してみてください。

対処1.姿勢・フォームに気をつける
偏った姿勢や、無理な体勢で走っていないか常に気をつけましょう。特にO脚やX脚の人は膝が痛くなりやすいです。つま先と膝の向きを常に一致させるように注意すると、膝の痛みが起こる可能性がぐっと低くなります。

対処2.ウォーミングアップ
いきなり走りはじめないでください。少し身体を温めたあとにストレッチをしてウォーキングから入る、というくら気をつけましょう。

対処3.ストレッチ
膝の裏、ふくらはぎ(アキレス腱)、土踏まずなどが固いと、足底筋膜炎やシンスプリントになりやすいです。自分でストレッチをしたり痛い箇所をやさしくさすったりしましょう。ストレッチは、足首をよく回し、つま先を持って土踏まずを伸ばすように足指を曲げたり、逆につま先を伸ばして反ったりします。

対処4.クッションのよい靴を履く
クッションのよい靴をはいてください。間違っても選手用の靴なんてはいてはダメです。レース用、選手用の靴は、軽くするため靴底が薄くなっています(選手は筋力が強いから怪我をしにくい)。クッションに加えて、土踏まずのアーチを保つようにサポートするような靴が良いでしょう。


あとはとにかく無理をせず、徐々に走る時間を伸ばしていくことです。ジョギングに関しては何事も慌てずゆっくりが大事です。

| 05-06-08 09:53 | コメント (2) | トラックバック (0)

部分痩せは可能なのか?

まず考えて欲しいのは、本当に部分痩せが必要ですか?ということです。
腕を細くしたい、足を細くしたい、と思ったら裸で鏡をみてください(ダイエットや身体作りの第一歩参照)。脂肪がたくさんついているのは腕や足だけでしょうか?足についた脂肪が気になる人は、たいていお腹にも脂肪がついているのではないでしょうか?
筋肉は鍛えた箇所が太くなっていきますが、脂肪は鍛えた箇所から落ちていくわけではありません。付くときも落ちると気も全身いっぺんにきます。そのため一般的には部分痩せは不可能だと言われることが多いのです。

ただし、部分痩せが可能であるという説もあります。
これは、よく動く部分に脂肪はつきにくい、という理論です。関節などには脂肪が少ないですよね。というわけで、痩せたい部分をたくさん動かせばその部分に脂肪がつきにくくなるというものです。
・・・とはいうものの、例えば二の腕をたくさん動かすってどうやればいいんでしょうか?肘を曲げ伸ばししても、肩を回しても二の腕の脂肪がたくさん伸び縮みするわけではありません。エステなどに通ってマッサージしてもらうという案もあるかもしれないですが、関節を動かすのと同じくらい継続的に動かし続けるのは難しいですよね。(エステに行って一時的に細くなるのは、その部分の水分などが別の場所に移動したからです。継続しなければすぐもとに戻ります。)
というわけで、仮にこの説が正しかったとしても、この方法で部分痩せというのは実践するのはなかなか難しそうです。

唯一簡単に直る可能性があるのは、初心者がぽっこりしたお腹を何とかしたいと思ったときです。これは姿勢を直すだけでよくなる場合があります(実は姿勢が悪い人たち参照)。腹筋が緩んでお腹が出てしまっているだけであれば、腹筋を鍛えて正しい姿勢をとるようにするだけでかなり違って見えます。

| 05-06-07 10:58 | トラックバック (0)

ウェイトトレーニングの種目選択

最初は全身を効率よく鍛えることが大事です。少ない種目、少ない時間で大きな効果を狙います。

また、特に初心者~初級者は「腕を太くしたいから腕の種目」など、特定の細かい部位にとらわれるのは効果が出にくく失敗しやすいです。身体の幹をしっかり鍛える種目を選択すれば、自然と枝(腕など)もたくましくなります。

フリーウェイトであれば、まずは以下の種目を選びましょう。

・ベンチプレス
たくましい胸板はやっぱり魅力的。腕も太くなります。

・スクワット
足は太くしたくない・・・なんて思わないでください。逆に足だけ細いほうが弱々しくってかっこ悪いです。スクワットは全身を鍛えられる種目なのでベンチプレスなどにも好影響を及ぼします。ぜひやりましょう。

・チンニング(懸垂)
逆三角形になるためにはこの種目です。できない人はまずは斜め懸垂から始めましょう。この種目も背中だけではなく腕も同時に鍛えることができます。

まずはここまで、胸を張って正しい姿勢で、正しいフォームでやって見ましょう。
余裕があれば次の種目を入れるとなお良いです。

・ショルダープレス
肩幅を広くしたいなら、まずこの種目。ダンベルショルダープレスが一番やりやすいと思います。

・デッドリフト
背中を中心に、全身を鍛えることができます。一般的に力持ちといわれる人は、この種目が強い人ではないでしょうか。ただし、スクワットで深くしゃがめる人は十分背中(脊柱起立筋)にも負荷がかかっていることが多いので、スクワットと交互にやるのも良いでしょう。

この5種目で全身を満遍なく鍛えられます。短い時間で少ない種目、これで十分効果があがります。効果が出てたくましくなったころにはもう少し鍛えたい部位が出てくるでしょう。例えば腕の種目、例えば背中の別の種目などはそれから加えれば十分です。

ところで、私が選んだ種目には腹筋を鍛える種目が入っていません。これはスクワットやデッドリフトをきっちりしたフォームでやれば腹筋にもかなり負荷がかかるからです。スクワットやデッドリフトがまだ上手くできない人は、腹筋の種目(クランチ)を追加するといいでしょう。

それぞれの種目のやり方、コツなどはこれから徐々に更新して行きます。

| 05-06-06 11:47 | トラックバック (0)

マシン、フリーウェイト、どっちがいい?

自重トレーニングがある程度こなせるようになり、それ以上たくましくなりたいと思うのであればスポーツクラブなどに通ってトレーニングを始めましょう。

最初はマシンを使ったトレーニングを勧められることが多いと思います。筋力が低い場合や女性はマシントレーニングを続けるのもいいのですが、フリーウェイトを利用したトレーニングに徐々に移行したほうが効率的です。

フリーウェイトの長所は・・・


  • 一度にたくさんの筋肉を使うトレーニングが多い

  • バランスを崩すと危険なため、集中したトレーニングを強要される

  • バランスを自分でとる力がつく

マシンの長所は・・・


  • フォームが安定するため、特定の筋肉を集中して鍛えやすい

  • バランスを崩す心配が少ないため、怪我の心配が少ない

  • 筋力が低い人でも扱いやすい

トレーニングなんてしたことないし思いっきり初心者だよ、という人はまずはマシンでトレーニングになれるのが良いと思います。

トレーニングに抵抗はないしいろいろ鍛えたい、と少しでも思うのならフリーウェイトを選択しましょう。全身効率よく鍛えることが大事です。

中級、上級になれば自分で種目を選択できるようになっているでしょう。フリーウェイトの種目を中心にしながら、補助種目にマシンも利用していくことが多いと思います。

| 05-06-06 11:39 | トラックバック (0)

ジョギングで筋肉も痩せる?

昨日何気なくテレビを見ていると、ダウンタウンDXで合計で1日4時間ジョギングしているという話をしている方がいました。素直にすごいなー、がんばってるなーと思ったのですが、少しだけ気になったことがあります。

普通の人が一日4時間も走って、栄養補給とか筋トレをちゃんと考えていなかったら筋肉も一緒に痩せてしまうかもな、と思ったのです。

体内で使われるエネルギーの一番手は糖質です。ただし有酸素運動などのゆっくりな運動は脂肪もエネルギーとして使うのです。だから有酸素運動が脂肪を燃焼するといわれます。

しかし、大事なのは「脂肪も」というところです。つまり糖質も当然のようにエネルギーとして使われています。糖質をたくさん使い体内に少なくなると脂肪がたくさん使われるようになり、ダイエットに効果的になっていくのですが、それだけではなく足りない糖質を補うようにたんぱく質を糖質に変化させてエネルギーとして使おうとするんです。これを糖新生といいます。(1時間くらい運動を続けるとこの動きが顕著になるといわれています。)
これでは筋肉が減り、代謝が落ち、ダイエットが難しくなるだけではなくリバウンドの原因にもなってしまいます。

そこで必要なのが栄養と筋トレです。

栄養で必要なのは、必要な糖質(炭水化物)はちゃんと摂る、たんぱく質を補給して筋肉の分解を防ぐ、これが重要です。特にトレーニング直後に吸収率の良いたんぱく質を摂りましょう。アミノバイタルなどのBCAAを多く含んだアミノ酸が効果的だと思います。(たんぱく質はいろいろなアミノ酸が結合したものです。)

ジョギングなどの負荷の低い運動では、ほとんど筋肉が増えることは無いと思ってください。(走るために必要な筋肉はつきますが足が太くなるほどではありません。)
筋トレをすることで筋肉が増えようとする動きをします。これで筋肉が分解するのを少しでも防ぐようにしましょう。

ところで、テレビで4時間走る発言をしていた方は1時間弱を4回に分けて・・・といっていました。長時間続けすぎると筋肉も一緒に分解されると言うことを分かって計算しているかどうかはわかりませんが、合間にしっかり栄養を摂っているなら効果的ですね。

ちなみにBCAAなどを含むアミノ酸系のサプリメントはやっぱりアミノバイタルが有名ですね。

ドリンクより、粉のほうが効率的に摂取できると思います。(ドリンクに含まれる量は少ないので)
通常の物でも良いですが、アミノバイタル プロの方が栄養成分は優れています。

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| 05-06-03 11:18 | コメント (2) | トラックバック (0)

自重トレーニングで負荷を増やす方法

家で何も使わずに筋トレして、でも筋肉はつけたい。そう思う人は多いでしょう。
【Men's ダイエット】さんで、自重トレでの限界という記事がありました。

自重で行うトレーニングでも一般の何もしていない人に比べればしっかりした体はつくれるかと思っています。 私が初心者に薦めるのはまずは ”自重トレーニング” です。(スポーツクラブに通える人はこの限りではありません。)
とありました。 確かに腕立て伏せをちゃんとやるだけで、何もしない人に比べたら腕も太くなるし胸板も厚くなりますよね。しかし、こうも書いてありました。
そして自重でかなりの回数(レップス)ができるようになり、 ”その結果得た体” より ”さらに筋肉を付けたいなら” そのときが ”自重トレーニングの限界”
この限界は意外と早くやってくるのではないかと思います。運動経験者はなおさらです。Tシャツを着ていていい体といわれる…ところまでは難しいかもしれません。 では簡単にできる自重トレーニングでどうやって負荷を増やすのがいいでしょうか?

私が効果的だと思ったのは、スロートレーニングです。自重トレでの限界の記事で質問されている方も、超スローで10~15レップスとおっしゃられていますが、私がやったのは3レップスのトレーニングです。

例えば腕立てだと、胸と顎が地面につくすれすれのところまで10秒かけておろし、その後10秒かけてもとの位置まで戻ります。これを3レップスです。回数をこなすのが目的ではなく、筋肉に負荷をかけるのが目的なので体勢が崩れないように気をつけてください。さらに、自重トレでの限界にも書いてあるように脚を台の上に乗せたり、両手の下に本の束などをおいて深くおろせるようにしたりしていけばかなりの負荷になります。(当然スポーツクラブでウェイトトレーニングをしたほうが効果は高いのですが・・・)

ただし、脚のトレーニングは自重だけでは負荷が足りないことが多いですね。スクワットを10秒・10秒で上げ下げしても意外と平気な人が多いでしょう。その場合は片足スクワットにも挑戦してみてください。バランス感覚も養えるし一石二鳥です。

背中はもっと難しいです。自重トレーニングの中でも懸垂は負荷が高めのトレーニングになりますが、場所が問題です。家のでぶら下がれる場所があればラッキーです。しかも懸垂だと負荷が高すぎてできない人も多いと思います。その場合は公園の低い鉄棒などで斜め懸垂から始めましょう。

そのほか筋力トレーニングに関しては、【Men's ダイエット】さんの記事が非常に有効なので参考にしてみてください。

| 05-06-02 12:10 | コメント (2) | トラックバック (0)

実は姿勢が悪い人たち、よい姿勢とは?

子供を指導していると、背中の丸い子供は減ったなーと感じます。でも実は姿勢が悪いことが多いです。自分の腰に寄りかかったような立ち方をする子供が確実に増えている気がします。

いすの生活が増え、中途半端な深さで腰掛けて背もたれに寄りかかることが多くなっているからだと思います。これは大人にもいえることです。

よい姿勢というのは、お腹に少し力がはいり体幹の筋肉で姿勢を真っ直ぐに保っている状態です。
体幹の筋肉というのは、腹筋、背筋などの体の真ん中の筋肉です。それに加えて最近話題になることが多い腸腰筋なども重要です。大事な筋肉なので名前を覚えておきましょう。

腰に寄りかかっているというのは、力を抜いてお腹を突き出し腰のあたりの骨に体重をかけて立っている状態のことです。
心当たりがありませんか?

しかし、背中が丸まっているわけではないため姿勢が悪いといわれることも少なく、腰痛への道まっしぐらです。

よい姿勢をして歩くだけで、体幹の筋肉をそこそこ鍛えることができます。筋肉がだらけないで締まるため、なんとなくお腹が引っ込んだようにも見えます。

腰に寄りかかっていると体幹の筋肉が衰え、体のバランスが崩れるために腰痛になり、すばやく動けなくなって運動能力も落ちます。

よい姿勢をとるコツは以下の二つです。

1.お腹、特に下腹の力が抜けている人がおおいので、ここに少し力を入れる
2.頭のてっぺんついた糸が上に引っ張られてるイメージで体、特に腰を伸ばす

これで骨盤が立ち、よい姿勢になります。背が高くなったように見えますし、お腹も少しへこんだように見えますよ。
普段から姿勢に気をつけましょう。

追記:2008/10/15
なぜかhotentry。
こちらにほんの少し追記しました。
[雑記]昔書いてたのダイエット・トレーニング関連ブログ

| 05-06-01 19:52 | トラックバック (0)

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