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ウェイトトレーニングの種目選択

最初は全身を効率よく鍛えることが大事です。少ない種目、少ない時間で大きな効果を狙います。

また、特に初心者~初級者は「腕を太くしたいから腕の種目」など、特定の細かい部位にとらわれるのは効果が出にくく失敗しやすいです。身体の幹をしっかり鍛える種目を選択すれば、自然と枝(腕など)もたくましくなります。

フリーウェイトであれば、まずは以下の種目を選びましょう。

・ベンチプレス
たくましい胸板はやっぱり魅力的。腕も太くなります。

・スクワット
足は太くしたくない・・・なんて思わないでください。逆に足だけ細いほうが弱々しくってかっこ悪いです。スクワットは全身を鍛えられる種目なのでベンチプレスなどにも好影響を及ぼします。ぜひやりましょう。

・チンニング(懸垂)
逆三角形になるためにはこの種目です。できない人はまずは斜め懸垂から始めましょう。この種目も背中だけではなく腕も同時に鍛えることができます。

まずはここまで、胸を張って正しい姿勢で、正しいフォームでやって見ましょう。
余裕があれば次の種目を入れるとなお良いです。

・ショルダープレス
肩幅を広くしたいなら、まずこの種目。ダンベルショルダープレスが一番やりやすいと思います。

・デッドリフト
背中を中心に、全身を鍛えることができます。一般的に力持ちといわれる人は、この種目が強い人ではないでしょうか。ただし、スクワットで深くしゃがめる人は十分背中(脊柱起立筋)にも負荷がかかっていることが多いので、スクワットと交互にやるのも良いでしょう。

この5種目で全身を満遍なく鍛えられます。短い時間で少ない種目、これで十分効果があがります。効果が出てたくましくなったころにはもう少し鍛えたい部位が出てくるでしょう。例えば腕の種目、例えば背中の別の種目などはそれから加えれば十分です。

ところで、私が選んだ種目には腹筋を鍛える種目が入っていません。これはスクワットやデッドリフトをきっちりしたフォームでやれば腹筋にもかなり負荷がかかるからです。スクワットやデッドリフトがまだ上手くできない人は、腹筋の種目(クランチ)を追加するといいでしょう。

それぞれの種目のやり方、コツなどはこれから徐々に更新して行きます。

| 05-06-06 11:47 | トラックバック (0)

マシン、フリーウェイト、どっちがいい?

自重トレーニングがある程度こなせるようになり、それ以上たくましくなりたいと思うのであればスポーツクラブなどに通ってトレーニングを始めましょう。

最初はマシンを使ったトレーニングを勧められることが多いと思います。筋力が低い場合や女性はマシントレーニングを続けるのもいいのですが、フリーウェイトを利用したトレーニングに徐々に移行したほうが効率的です。

フリーウェイトの長所は・・・


  • 一度にたくさんの筋肉を使うトレーニングが多い

  • バランスを崩すと危険なため、集中したトレーニングを強要される

  • バランスを自分でとる力がつく

マシンの長所は・・・


  • フォームが安定するため、特定の筋肉を集中して鍛えやすい

  • バランスを崩す心配が少ないため、怪我の心配が少ない

  • 筋力が低い人でも扱いやすい

トレーニングなんてしたことないし思いっきり初心者だよ、という人はまずはマシンでトレーニングになれるのが良いと思います。

トレーニングに抵抗はないしいろいろ鍛えたい、と少しでも思うのならフリーウェイトを選択しましょう。全身効率よく鍛えることが大事です。

中級、上級になれば自分で種目を選択できるようになっているでしょう。フリーウェイトの種目を中心にしながら、補助種目にマシンも利用していくことが多いと思います。

| 05-06-06 11:39 | トラックバック (0)

ジョギングで筋肉も痩せる?

昨日何気なくテレビを見ていると、ダウンタウンDXで合計で1日4時間ジョギングしているという話をしている方がいました。素直にすごいなー、がんばってるなーと思ったのですが、少しだけ気になったことがあります。

普通の人が一日4時間も走って、栄養補給とか筋トレをちゃんと考えていなかったら筋肉も一緒に痩せてしまうかもな、と思ったのです。

体内で使われるエネルギーの一番手は糖質です。ただし有酸素運動などのゆっくりな運動は脂肪もエネルギーとして使うのです。だから有酸素運動が脂肪を燃焼するといわれます。

しかし、大事なのは「脂肪も」というところです。つまり糖質も当然のようにエネルギーとして使われています。糖質をたくさん使い体内に少なくなると脂肪がたくさん使われるようになり、ダイエットに効果的になっていくのですが、それだけではなく足りない糖質を補うようにたんぱく質を糖質に変化させてエネルギーとして使おうとするんです。これを糖新生といいます。(1時間くらい運動を続けるとこの動きが顕著になるといわれています。)
これでは筋肉が減り、代謝が落ち、ダイエットが難しくなるだけではなくリバウンドの原因にもなってしまいます。

そこで必要なのが栄養と筋トレです。

栄養で必要なのは、必要な糖質(炭水化物)はちゃんと摂る、たんぱく質を補給して筋肉の分解を防ぐ、これが重要です。特にトレーニング直後に吸収率の良いたんぱく質を摂りましょう。アミノバイタルなどのBCAAを多く含んだアミノ酸が効果的だと思います。(たんぱく質はいろいろなアミノ酸が結合したものです。)

ジョギングなどの負荷の低い運動では、ほとんど筋肉が増えることは無いと思ってください。(走るために必要な筋肉はつきますが足が太くなるほどではありません。)
筋トレをすることで筋肉が増えようとする動きをします。これで筋肉が分解するのを少しでも防ぐようにしましょう。

ところで、テレビで4時間走る発言をしていた方は1時間弱を4回に分けて・・・といっていました。長時間続けすぎると筋肉も一緒に分解されると言うことを分かって計算しているかどうかはわかりませんが、合間にしっかり栄養を摂っているなら効果的ですね。

ちなみにBCAAなどを含むアミノ酸系のサプリメントはやっぱりアミノバイタルが有名ですね。

ドリンクより、粉のほうが効率的に摂取できると思います。(ドリンクに含まれる量は少ないので)
通常の物でも良いですが、アミノバイタル プロの方が栄養成分は優れています。

アミノバイタル 2200 14袋入アミノバイタル 2200 14袋入
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| 05-06-03 11:18 | コメント (2) | トラックバック (0)

自重トレーニングで負荷を増やす方法

家で何も使わずに筋トレして、でも筋肉はつけたい。そう思う人は多いでしょう。
【Men's ダイエット】さんで、自重トレでの限界という記事がありました。

自重で行うトレーニングでも一般の何もしていない人に比べればしっかりした体はつくれるかと思っています。 私が初心者に薦めるのはまずは ”自重トレーニング” です。(スポーツクラブに通える人はこの限りではありません。)
とありました。 確かに腕立て伏せをちゃんとやるだけで、何もしない人に比べたら腕も太くなるし胸板も厚くなりますよね。しかし、こうも書いてありました。
そして自重でかなりの回数(レップス)ができるようになり、 ”その結果得た体” より ”さらに筋肉を付けたいなら” そのときが ”自重トレーニングの限界”
この限界は意外と早くやってくるのではないかと思います。運動経験者はなおさらです。Tシャツを着ていていい体といわれる…ところまでは難しいかもしれません。 では簡単にできる自重トレーニングでどうやって負荷を増やすのがいいでしょうか?

私が効果的だと思ったのは、スロートレーニングです。自重トレでの限界の記事で質問されている方も、超スローで10~15レップスとおっしゃられていますが、私がやったのは3レップスのトレーニングです。

例えば腕立てだと、胸と顎が地面につくすれすれのところまで10秒かけておろし、その後10秒かけてもとの位置まで戻ります。これを3レップスです。回数をこなすのが目的ではなく、筋肉に負荷をかけるのが目的なので体勢が崩れないように気をつけてください。さらに、自重トレでの限界にも書いてあるように脚を台の上に乗せたり、両手の下に本の束などをおいて深くおろせるようにしたりしていけばかなりの負荷になります。(当然スポーツクラブでウェイトトレーニングをしたほうが効果は高いのですが・・・)

ただし、脚のトレーニングは自重だけでは負荷が足りないことが多いですね。スクワットを10秒・10秒で上げ下げしても意外と平気な人が多いでしょう。その場合は片足スクワットにも挑戦してみてください。バランス感覚も養えるし一石二鳥です。

背中はもっと難しいです。自重トレーニングの中でも懸垂は負荷が高めのトレーニングになりますが、場所が問題です。家のでぶら下がれる場所があればラッキーです。しかも懸垂だと負荷が高すぎてできない人も多いと思います。その場合は公園の低い鉄棒などで斜め懸垂から始めましょう。

そのほか筋力トレーニングに関しては、【Men's ダイエット】さんの記事が非常に有効なので参考にしてみてください。

| 05-06-02 12:10 | コメント (2) | トラックバック (0)

実は姿勢が悪い人たち、よい姿勢とは?

子供を指導していると、背中の丸い子供は減ったなーと感じます。でも実は姿勢が悪いことが多いです。自分の腰に寄りかかったような立ち方をする子供が確実に増えている気がします。

いすの生活が増え、中途半端な深さで腰掛けて背もたれに寄りかかることが多くなっているからだと思います。これは大人にもいえることです。

よい姿勢というのは、お腹に少し力がはいり体幹の筋肉で姿勢を真っ直ぐに保っている状態です。
体幹の筋肉というのは、腹筋、背筋などの体の真ん中の筋肉です。それに加えて最近話題になることが多い腸腰筋なども重要です。大事な筋肉なので名前を覚えておきましょう。

腰に寄りかかっているというのは、力を抜いてお腹を突き出し腰のあたりの骨に体重をかけて立っている状態のことです。
心当たりがありませんか?

しかし、背中が丸まっているわけではないため姿勢が悪いといわれることも少なく、腰痛への道まっしぐらです。

よい姿勢をして歩くだけで、体幹の筋肉をそこそこ鍛えることができます。筋肉がだらけないで締まるため、なんとなくお腹が引っ込んだようにも見えます。

腰に寄りかかっていると体幹の筋肉が衰え、体のバランスが崩れるために腰痛になり、すばやく動けなくなって運動能力も落ちます。

よい姿勢をとるコツは以下の二つです。

1.お腹、特に下腹の力が抜けている人がおおいので、ここに少し力を入れる
2.頭のてっぺんついた糸が上に引っ張られてるイメージで体、特に腰を伸ばす

これで骨盤が立ち、よい姿勢になります。背が高くなったように見えますし、お腹も少しへこんだように見えますよ。
普段から姿勢に気をつけましょう。

追記:2008/10/15
なぜかhotentry。
こちらにほんの少し追記しました。
[雑記]昔書いてたのダイエット・トレーニング関連ブログ

| 05-06-01 19:52 | トラックバック (0)

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