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ジョギングしてよかったこと

ジョギングで直接消費されるカロリーがすごく多いわけではないんですが、直接カロリーを消費することの他にこんなメリットを感じました。

まずは、脂肪が燃えやすい体質になった気がします。
運動不足を解消して、脂肪をエネルギーとして使うコツを体が覚えたのだと思います。

一回走ると、1日くらいは代謝が上がって痩せやすい状態が続くという話も聞いたことがありますが、これについては筋トレほど効果が感じられませんでした。

それからなんといっても体調がよくなりスタミナがつきました。
なんとなくダルかったりいつも疲れを感じたりする状態だったのが、絶好調にかわりました。
ちょっとしたことでハァハァいってたのに、階段を上っても息切れしなくなりました。
自信がつき、ダイエットやトレーニングに前向きに取り組むきっかけになったと思います。

楽しい毎日をすごしながら健康的なダイエットを成功させるには、ジョギングなどの有酸素運動を適度に取り入れる必要があると思います。

もちろんジョギングによる脂肪燃焼もすごーく大事ですが、運動する癖がついて健康的な生活を送れるようになることのほうが重要です。食事制限だけに偏ったダイエットだと精神的にも肉体的にも不健康な気がします。

| 05-06-17 11:28 | トラックバック (0)

ジョギングで消費するカロリー

とりあえず走っとけば少しくらい食べても痩せてくだろう。私はこんなことを思ってジョギングを始めました。
でも効果がでません。

おかしいと思って調べてみると、以下のようなことがわかりました。

ジョギングで消費するカロリーは、おおまかに計算すると「体重×走った距離(km)」です。
つまり体重60kgの人が5km走ると300kcal消費するという計算です。ちなみにゆっくり5km走ると30~40分以上かかります。

この300kcalというのを食事にすると、ご飯茶碗約二杯分。
ちょっと運動したからといって油断して食べたり飲んだりすると、運動で消費したカロリーが無駄になるどころかたちまちプラスになってしまいます。

ちなみに脂肪1kgは約7000kcal。
仮に毎日5km走ったとして、しかも消費カロリーが全て体脂肪で割り当てられるとして、それでも1kg痩せるのに1ヶ月近くかかる計算です。

食生活も変えないでちょっと走っただけで痩せていくのは難しそうですね。

ちなみに私はこれを知ってから減量中は毎朝15kmくらい走るようになりました・・・が万人向けではないですね。

| 05-06-16 13:08 | トラックバック (0)

いつどこでジョギング?

みなさんはジョギングするときどこを走っていますか?

私は家の近くの多摩川の河川敷を走っていることが多いです。朝早く(6時くらい)に行ってもたくさんの人が散歩したりジョギングしたりしてますね。

のんびりしたジョギングではどこを走るのかがすごく重要だと思います。私はスポーツジムに行ってトレッドミルなんかで走っていると、ずっと同じ景色ですぐに飽きちゃいます。なんだかネズミになった気分で嫌なんです。

逆に河川敷を走っていると季節を感じたり緑を見たりして気分がよくなります。冬は芝生に霜がおりているところに日が昇ってくるのを見たり、夏は日が昇っているところで緑の匂いを感じたりします。気分がいいですよね。

走る場所は、モチベーションを保つためにすごく重要なことだと思います。家の周りで走って気持ちいい場所を探してみてください。公園だったり、並木道だったり、住宅街でもちょっとした変化を見つけたりできるような場所がいいと思います。同じコースをぐるぐる回るより、多少変化のあるコースの方が時間が短く感じます。

そして、気分爽快になるためにはやはり朝走るのがいいと思います。夜は暗いし、特に女性が夜走るのは怖いですよね。私の知り合いで夜中走っていたら警察に職務質問されたという人もいます。怪しい風貌だったんでしょうか?

ゆっくり走ればその日の仕事などに影響があるほど疲れません。逆に疲れるようだと頑張りすぎです。一日を気持ちよく過ごすためと思って、朝のジョギングを試してみてください。

| 05-06-15 14:40 | トラックバック (0)

お酒は飲んでも平気?

私は基本的に毎日飲みます。減量期間でも飲んでいました。飲まなかったらもっと簡単に痩せられたことでしょう。ちなみに食べることに対しては私はかなり意志が弱いです。つまりすぐ食べ過ぎてしまいます。ストレスをためないために少しくらい飲んで食べてもいいだろうと開き直っています。

アルコールは体の栄養として残らないため、脂肪に変わることはないと言われています。実際のところどうなのかと思っていろいろなお酒を飲んで実験してみたことがあります。(ただ飲んでただけだという話もありますが・・・)

これは太ると感じたお酒は・・・日本酒、ビール
これなら大丈夫かもと感じたお酒は・・・焼酎
よくわからなかったお酒・・・ワイン

予想通りといえば予想通りなんですが、糖質が多いお酒はそれが原因で太りやすいかも、という印象でした。しかし実際にはどんなお酒を飲むかということよりも「おつまみ」の方がよっぽど重要でした。

最悪のパターン・・・食事を終わらせた後にゆっくり飲む

これは絶対ダメです。おつまみなしで飲むならまだしも、たいてい何かはつまんでしまいます(私は)。普通どおりの食事にカロリーがアドオンされるだけです。

これまた最悪のパターン・・・外で飲んだのに家に帰ってから飲みなおす

これも絶対ダメです。へたしたらラーメンまで追加されている場合があります。理由はわざわざ述べる必要ないですよね。

悪いパターン・・・普通どおりの食事と一緒に飲む

これもダメでした。飲むとついつい食べる量が多くなってしまうようです。普通どおりの食事のつもりが・・・となってしまうことがほとんどでした。

悪いパターンをマシに・・・食事は小分けにして用意する

「普通に食事してたら足りるはず」という量の食事しか用意せず飲む。これなら食べ過ぎることは無いので少しはマシになります。

マシにしたつもりがダメだった・・・量は普通だが一升盛

嫁の分まで食べてしまうようです。

良いパターン・・・からだを考えたおつまみを用意する

飲むときは飲むとき用の食事。高たんぱくで脂肪控えめ。炭水化物も減らす。糖質の多いお酒の時には特に炭水化物を減らす。
これがベストです。毎日飲む私は、毎日おつまみが夕食という感じです。ダイエットに有効なおつまみはそのうち記事にしようと思います。

毎日飲む私は、実は夕食時に主食(ご飯や麺類など)を食べていません。お酒やおつまみから十分炭水化物は取れていると勝手に思っています。あまり良くないのかも知れませんが、太らないためには(今のところ)有効なようです。

ちなみにたくさん飲んだ次の日は体重が減りがちです。これは体内の水分が減ってしまっているだけなので安心してしたらダメです。2~3日後に体重やお腹の脂肪に反映される気がします。

| 05-06-14 13:09 | トラックバック (0)

筋トレでダイエットの理由

筋トレをするとダイエットに有効という考えはかなり浸透してきていると思います。ではどういう理由でダイエットに有効なんでしょうか?

1.筋肉が多いと代謝があがって痩せやすい体になる

確かに筋肉量がおおいと痩せやすい体になると思います。ただし安静にしてても目に見えて代謝が多くなるほど筋肉をつけるには努力が必要です。即効性はありませんが、徐々に筋肉を増やすことは大事でしょう。
また、筋肉が減るようなダイエットをするとリバウンドをしやすくなります。代謝をあげるというよりは、ダイエット中に代謝を落とさないようにするという意味合いも大きいと思います。

2.トレーニングによってきれいなスタイルを作る

運動をしていなかった人には即効性もあります。だらけていた筋肉が引き締まることでなんとなく細くなったように見えます。筋力が上がって姿勢をよくなることも、スタイルを良く見せるために重要です。また、メリハリのついたきれいなスタイルになるためには筋トレで適度な筋肉をつけることは重要な要素でしょう。

特に女性に多いのですが「ちょっとトレーニングすると筋肉で太る」なんてことを言う人がいますが安心してください。筋肉で太るためには相当な努力が必要です。男性でも難しいのに、女性が少しトレーニングをしただけで筋肉で太るなんてことはまずありえません。
男性はたくましい体にあこがれることも多いんですが、「ボディービルダーとかやだよ、筋肉つきすぎ」といって筋トレを拒んではいけません。どう頑張ってもそんな簡単に筋肉つきすぎにはなりません。適度な筋肉量を目指してもそれも難しいことが多いくらいです。

女性、男性ともにあるていどの筋力・筋肉量はきれいなスタイルを作るうえで必要不可欠です。トレーニングを頑張りましょう。

余談ですが、筋肉で太いという女性の大半は単純に脂肪がついているだけです。脂肪が固まってしまっているため、固く太っているように見えるのです。


3.筋トレで脂肪燃焼

ジョギングなどの有酸素運動をしているときだけではなく、普段の生活でも脂肪はエネルギーとして使われています。
筋力トレーニングを行った後は、筋肉が回復するために大きなエネルギーが必要となります。このときにグリコーゲン(炭水化物)やアミノ酸(たんぱく質)は筋肉に優先的に取り込まれるため脂肪がつきにくくなります。そのため脂肪は代謝のエネルギーとして使われるだけで、結果的に脂肪が減ることになります。また筋トレをしたときに分泌される成長ホルモンも脂肪の分解に作用するといわれています。

体験談ですが、ハードなウェイトトレーニングの翌日はお腹の脂肪が少し薄くなっているような気がします。特にスクワットやデッドリフトなど強度の高いトレーニングで体を追い込んだ翌日は、確実にお腹の脂肪が薄くなっています。(これに気付くために鏡をみてお腹をつまむのが日課になっています)
ハードなウェイトトレーニングができる体力を身につけるのも大変かもしれませんが、確実に筋トレは脂肪を減らす効果があることがわかります。

有酸素運動も大事ですが、筋トレはダイエットに必要不可欠です。有酸素運動とウェイトトレーニングのどちらかといわれれば、ウェイトトレーニングのほうがダイエット効果が高いかもしれません。

| | 05-06-14 10:02 | コメント (2) | トラックバック (0)

炭水化物が悪いわけじゃない

炭水化物に偏らないようにという話をしましたが、別に炭水化物が悪いといっているわけではありません。体のエネルギーになる重要な栄養素であることには変わりありません。

しかし、低インシュリンダイエット(※1)が注目を浴びたり、トータルワークアウト(※2)流のダイエットが効果が出たなどといわれると、炭水化物を極端に減らして(もしくは抜いて)しまう人がいるようです。

炭水化物はグリコーゲンとして、筋肉や肝臓に蓄えられます。普段はこれをエネルギーとして使用するのですが、貯蔵量が減ると筋肉を分解してエネルギーにしようとしたり省エネモードになってエネルギーを使いにくい体になったりします。このときは脂肪もエネルギーとして使われる比率が高まるため確かにダイエットに効果はありますが、いつもこの状態ではよくありません。
特に筋肉をつけようとしているときに脂肪をつけるのが怖いからといって炭水化物が足りない状態になっていると、トレーニング効果が現れにくくなります。

グリコーゲンとして貯蔵しきれないほどの炭水化物は脂肪に変わってしまうのですが、足りなければ悪影響もあるんです。

ではどうすればよいのでしょうか?

ひとつはダイエットだから炭水化物を取らないのではなく、少しだけ減らすようにしてみてください。何事も極端はよくありません。あせって結果を求めようとすると極端な方法に走りがちですが、結果的に遠回りになってしまうことが多いです。

ふたつ目は、減量期間で炭水化物を減らしている最中でも、週に1回~2回くらいはしっかりと炭水化物を摂る日を作ることです。これによって省エネモードになりにくくなります。お休みの日を作ることは精神的にも肉体的にもいい方法です。一時的に体重が増えてしまうこともあると思いますが、急がば回れです。

あとは炭水化物を減らそうとしたときは、適度なトレーニングとたんぱく質を忘れないようにしてください。リバウンドしないために重要です。

※1
炭水化物を取る際に、吸収がゆっくりなものを選ぶことでインシュリンの分泌を抑えて脂肪がつきにくくするというダイエット方法。食品のGI値(吸収の早さ=血糖値の上昇率)を参考にする。炭水化物が悪いといっているわけではないが、これをみて炭水化物を取らないようにする人もいたらしい。(私の周りに・・・)

※2
トレーナーのケビン山崎が指導するジム。巨人の清原、ライブドア堀江社長などが通う。芸能人も多い。炭水化物を極力控えたダイエットをする。

| 05-06-13 19:35 | トラックバック (0)

からだの変化を知る

ダイエットや体作りを始める最初には、鏡を見ることが大事だと以前述べました。それが習慣化したら、次のステップへ進みましょう。

つまんだお腹の脂肪の厚さや見た目だけではなく、体調の変化も感じ取ろうとしてみるのです。調子がよい、悪い、眠い、すっきり目が覚めた、なんとなく疲れている・・・こんなことをしっかりと感じることが大事です。

普通に感じているはずなんですが、普段の生活の忙しさなどに惑わされて、実はしっかり自分の体を見つめていない人が多いのではないでしょうか。

単純に調子の良し悪しだけではなく、腕がだるい、足首が痛む、股関節が痛む、今日は特別に体が硬い、胃が重い・・・などなど細かく自分の体を感じるようにしていくことも大事です。

それを続けていると、だんだんと
「昨日はお酒をのまなかったから目覚めがいいのかな」
「ご飯を減らしすぎていて疲れているのかな」
などと生活やトレーニングと自分の調子を合わせて考えられるようになります。

上記の例だとあたりまえに気づくことですが、常に自分の体を感じるようにしているとレベルがだんだん上がってきます。

「姿勢が微妙に傾いていたから、背中のこの場所が張っているんだ」
「炭水化物が足りていないから、すぐにつかれてドキドキするのかも」

自分の食事やトレーニング、または鏡で見ている姿勢や体つき、それに加えて自分で感じる体の調子。
これらを自分で感じて考えられるようになると、飛躍的に健康生活に近づきます。

徐々に自分の「からだを考える」ようになっていきましょう。

| | 05-06-12 21:30 | トラックバック (0)

効果的なダイエット~脂肪を減らして筋肉を増やすには・・・

代謝を高めて痩せやすい体にする、男性であればカッコいい身体に、女性であれば引き締まったプロポーションになる、これらにはみんなある程度の筋肉が必要です。もちろん筋肉量やプロポーションなどには好みがありますが、多かれ少なかれに筋トレが重要になるわけです。

それからもうひとつ必要なのが脂肪を減らすことです。一般的に脂肪が多くついている人が多いため、これを落としていくのがダイエットというわけです。

ではこの二つは両立するんでしょうか?これはダイエットをやるにあたって永遠の課題です。(言いすぎ?)
以前の記事にある原則を思い出すと、この二つを両立させるのはかなり難しいことがわかると思います。では実際どうなのかを少し整理してみます。

筋肉をできるだけ減らさないようにしながら脂肪を減らすことは可能
ただし多少は筋肉も減る場合が多い。筋トレを行いたんぱく質が足りなくならないようにすることで筋肉の現象を防ぐことができます。

脂肪ができるだけつかないようにしながら筋肉をゆっくり増やしていくことは可能
多少は脂肪もつきますが、それを防ごうとすればするほど筋肉がついていくスピードもゆっくりになります。想像以上に筋肉が増えるスピードは遅いと思ってください。

トレーニングや運動経験に乏しい初心者で脂肪の量がかなり多い人は体重と脂肪を減らしながら筋肉を増やすことが可能。
はじめは力を出すということを覚えるため筋肉が増えないですが筋力はかなり向上します。その後筋肉も笛や字メルわけですが、筋肉が非常に少ない状態・脂肪が非常に多い状態からスタートするなら、しばらくの間は両立できる可能性が高くなります。

トレーニング中級者くらいまでなら、体重をほとんど変化させずに脂肪を減らしながら筋肉を増やすことが可能。ただしスピードはかなりゆっくり。
そこそこトレーニングを経験して脂肪の量も極端に多いわけではないなら、体重・脂肪を減らしながら筋肉を増やすというのはかなり困難、もしくはほぼ不可能です。

ボディービルダーや体重制限のある格闘技をやるような人たちは、オンとオフを切り替えています。つまりオフの時には筋肉と一緒に脂肪もつけながら身体を大きくする。そしてオンの時に筋肉をできるだけ減らさないようにしながら脂肪を減らしていくわけです。オンとオフのときで10kg以上体重が違う人も珍しくありません。
実は早く効果を挙げたい場合は、この方法が一番効果的なんです。

とはいっても一時的に脂肪も増やすことに抵抗がある人が多いと思います。そこでオススメなのが、体重・筋肉を増やす時期と、体重・脂肪を減らす時期を短いサイクルで行うことです。例えば2週間~1ヶ月単位で交互に行います。体重の増減のは1kg~2kgで十分です。体重を落とすときは3kgくらい落としても大丈夫です。

当然サイクルを長く取るときに比べると効果はゆっくりになってしまいますが、交互にサイクルをもつことでメリットもあります。それは代謝が落ちにくいと言うことです。体脂肪を減らそうと摂取カロリーを落としていると、身体が省エネモードに切り替わって痩せにくくなってしまいます。そこでカロリーを十分にとってトレーニングする時期を設けることで、省エネモードから通常モードへ戻すことができるのです。

脂肪を減らすことと筋肉を増やしてスタイルをよくすることのどちらを重視するかで、サイクルの長さや強度を調整してみてください。

| 05-06-10 10:48 | トラックバック (0)

ジョギングと怪我

ジョギングと怪我

少しでも痛いなーと思ったら、無理はせずウォーキングに切り替えたり思い切って休みを入れたりしましょう。「ゆっくり走る」のと同時に「ゆっくり取り組む」というのも大事です。結果的に怪我が無いように気をつけてゆっくり取り組んだほうが、あわてて怪我をするよりいい結果が出るはずです。

ではどんな症状が出やすいのでしょうか?

症状1.膝が痛い
これはジョギングを始めたほとんどの人が一度は経験するのではないでしょうか?筋力不足やウォーミングアップ不足、また実力以上に距離を走ったときなどにおこりやすいです。

症状2.すねが痛い
シンスプリントの場合が多いでしょう。すねの前の外側が痛くなる場合と、後ろの内側がいたくなる場合があります。

症状3.かかとが痛い
足底筋膜炎の場合があります。体重が重い人などがなりやすいようです。身体が温まってくると痛みがひくため、無理をして悪化させやすいところでもあります。

症状4.腰が痛い
姿勢が悪いまま走ると、腰に大きな負担がかかって腰痛になります。姿勢に関する記事を参考にして姿勢を直すようにしてください。


これらの症状が出ないようにするためには、以下のことを実践してみてください。

対処1.姿勢・フォームに気をつける
偏った姿勢や、無理な体勢で走っていないか常に気をつけましょう。特にO脚やX脚の人は膝が痛くなりやすいです。つま先と膝の向きを常に一致させるように注意すると、膝の痛みが起こる可能性がぐっと低くなります。

対処2.ウォーミングアップ
いきなり走りはじめないでください。少し身体を温めたあとにストレッチをしてウォーキングから入る、というくら気をつけましょう。

対処3.ストレッチ
膝の裏、ふくらはぎ(アキレス腱)、土踏まずなどが固いと、足底筋膜炎やシンスプリントになりやすいです。自分でストレッチをしたり痛い箇所をやさしくさすったりしましょう。ストレッチは、足首をよく回し、つま先を持って土踏まずを伸ばすように足指を曲げたり、逆につま先を伸ばして反ったりします。

対処4.クッションのよい靴を履く
クッションのよい靴をはいてください。間違っても選手用の靴なんてはいてはダメです。レース用、選手用の靴は、軽くするため靴底が薄くなっています(選手は筋力が強いから怪我をしにくい)。クッションに加えて、土踏まずのアーチを保つようにサポートするような靴が良いでしょう。


あとはとにかく無理をせず、徐々に走る時間を伸ばしていくことです。ジョギングに関しては何事も慌てずゆっくりが大事です。

| 05-06-08 09:53 | コメント (2) | トラックバック (0)

部分痩せは可能なのか?

まず考えて欲しいのは、本当に部分痩せが必要ですか?ということです。
腕を細くしたい、足を細くしたい、と思ったら裸で鏡をみてください(ダイエットや身体作りの第一歩参照)。脂肪がたくさんついているのは腕や足だけでしょうか?足についた脂肪が気になる人は、たいていお腹にも脂肪がついているのではないでしょうか?
筋肉は鍛えた箇所が太くなっていきますが、脂肪は鍛えた箇所から落ちていくわけではありません。付くときも落ちると気も全身いっぺんにきます。そのため一般的には部分痩せは不可能だと言われることが多いのです。

ただし、部分痩せが可能であるという説もあります。
これは、よく動く部分に脂肪はつきにくい、という理論です。関節などには脂肪が少ないですよね。というわけで、痩せたい部分をたくさん動かせばその部分に脂肪がつきにくくなるというものです。
・・・とはいうものの、例えば二の腕をたくさん動かすってどうやればいいんでしょうか?肘を曲げ伸ばししても、肩を回しても二の腕の脂肪がたくさん伸び縮みするわけではありません。エステなどに通ってマッサージしてもらうという案もあるかもしれないですが、関節を動かすのと同じくらい継続的に動かし続けるのは難しいですよね。(エステに行って一時的に細くなるのは、その部分の水分などが別の場所に移動したからです。継続しなければすぐもとに戻ります。)
というわけで、仮にこの説が正しかったとしても、この方法で部分痩せというのは実践するのはなかなか難しそうです。

唯一簡単に直る可能性があるのは、初心者がぽっこりしたお腹を何とかしたいと思ったときです。これは姿勢を直すだけでよくなる場合があります(実は姿勢が悪い人たち参照)。腹筋が緩んでお腹が出てしまっているだけであれば、腹筋を鍛えて正しい姿勢をとるようにするだけでかなり違って見えます。

| 05-06-07 10:58 | トラックバック (0)

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