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ベンチプレスばかりではダメ

フィットネスクラブのウェイトトレーニング人気種目は
1.ベンチプレス
2.アームカール
でしょう。
その後に、腹筋の種目やサイドレイズなどの肩の種目が入ってくるのではないでしょうか。

マシンの種目では、チェストプレス、フライ、ラットプルダウンあたりが人気ですね。

基本的に、胸と上腕二等筋の種目を中心として、プルダウンで少しだけ背中も鍛えるという人が多いようです。
(フォームが悪くてプルダウンが背中に効いていない人も多いですが・・・)

ベンチプレスが強くなることや、ベンチプレスの競技に出ることなどが目的であればいいのですが、ダイエットや体作りを目的とするならこれでは良くない点があると思います。

筋肉をつけてたくましい体になりたい人は・・・

確かに胸板が厚くなるとかっこいいでしょう。でも胸板が厚いというのは胸の筋肉だけではなく背中の筋肉も多く関わります。背中も鍛える必要があります。後姿もかっこよくなります。逆三角形を目指すなら背中は必須ですよね。
また、下半身があまりにも貧弱だとトータルのバランスが悪くなってしまうのではないでしょうか?
ベンチプレスよりもスクワットの重量のほうが低いことも珍しくないようですが、腕で挙げるほうが脚で挙げるよりも重たいものを扱えるって冷静に考えておかしい気がします。

ちなみに、胸や腹、上腕二等筋、大腿四等筋などの体の全面にある筋肉をミラーマッスルといいます。自分で鏡で見える筋肉のことで、ここばかり鍛えても自分で鏡を見たときはいいですが、他の人から見たら鏡に映る姿とは別の印象になっているかもしれません。

筋トレでダイエットをしたい人は・・・

胸の筋肉や腕の筋肉は、背中や脚の筋肉に比べると小さいです。つまりそこだけをトレーニングしてもダイエットの効果は薄いということです。
ぜひ、下半身の種目を取り入れましょう。ダイエット効果が格段にあがることが感じられると思います。私も下半身の種目を重点的に取り組み始めてから、脂肪を減らすのが容易になったと感じました。


ウェイトトレーニングの種目選択で話したように、特定の場所だけにこだわらず全身を満遍なく鍛えることが、結果を出す近道になると思います。

| 05-06-30 14:18 | トラックバック (1)

早朝ジョギングのメリットと注意点

私がジョギングをする時間は、朝が多いです。(以前の記事
朝走ると、一日のリズムができて気分がいいので私は朝走ることをすすめています。

また、夕方~夜走ろうとすると仕事の都合や友達との約束などですぐに時間が潰れてしまいますが、早朝であれば早起きすればいいだけなので他の都合に左右されにくいと思います。

朝のジョギングにはそれ以外のメリットもあります。

朝食前にジョギングをするということは、空腹のまま走ることになります。
難しく言い換えると、「体内のグリコーゲンが少ない時に走る」ということです。

グリコーゲン=糖質(炭水化物)だと思ってください。
朝走ると、グリコーゲンが足りないので脂肪がエネルギーとして使われる割合が大きくなるといわれています。
そのあと食べ過ぎちゃえばもちろん意味が無いんですが、脂肪が直接使われるといわれるとなんだか嬉しい気がしますね。

グリコーゲンがあまりにも足りなく体を動かすのがつらいようなときは、フルーツやジュースなどで少しだけ糖分をとると意外と元気に動けるようになります。

でも逆に注意点もあります。
エネルギー(グリコーゲン)が足りない状態で運動するので、脂肪だけではなく筋肉も同時に減ってしまいます。
吸収の良いアミノ酸(BCAAなど)をとって少しでも筋肉の分解を防ぐといいと思います。
私は走った後に、吸収の良いプロテイン(ホエイ)を摂っていましたが、アミノバイタルなんかもよさそうですね。

それからもうひとつ、重大な注意点があります。朝は水分が足りない状態になっていることが多いです。
水分が足りないときには、血液もドロドロになっています。このまま走ると脱水症状はもちろんですが、血栓ができて最悪の場合脳卒中になったりします。特に前日にお酒を飲んでいたりすると脱水症状がさらに進んでしまっていて危険です。
無理せずちゃんと水分を取って、少し落ち着いてから走るようにしましょう。

| 05-06-29 13:39 | トラックバック (1)

三大栄養素・アルコール・体脂肪のカロリー

三大栄養素が何なのかは以前の記事(三大栄養素とは?)を参考にしてください。

それぞれ1グラム当たりどれくらいのエネルギーを持っているかというと以下の通りです。

炭水化物:4kcal
たんぱく質:4kcal
脂肪:9kcal

こう見ると脂肪のエネルギー量が突出して大きいのが分かります。
脂肪の多めな食事を取ると、すぐに摂取カロリーが大きくなってしまいます。
逆に脂肪が少なめ、たんぱく質多めの食事をすると、お腹一杯食べても比較的摂取カロリーが少なく抑えられます。

ちなみに、体のエネルギーとなるのは基本的に三大栄養素のみです。
つまり、摂取カロリーを計算するには、三大栄養素を何グラム摂ったかを計算すれば分かるわけです。
とはいってもそんなに細かく計算するのは難しいですが・・・

あとはお酒→アルコールもエネルギーを持っていますが、アルコール自体はエンプティーカロリーといって体の役に立ちません。これは分解されて体内には残らないということなので、アルコールの持つエネルギーが脂肪に変わったりするわけではありません。(ビールやワイン、日本酒などの醸造酒に多く含まれる糖質はきっちり体のエネルギーになります)
しかし肝臓でアルコールが分解される過程で、中性脂肪を増やしてしまうことがあるようです。エンプティーカロリーだから大丈夫だと思っていても注意は必要なんですね。

では減らしたい体脂肪はどれくらいのエネルギー量かというと、一般的に1kgあたり7200kcalだと言われています。
普通に考えると脂肪1グラム9kcalなので、
9×1000=9000kcal
と思うかもしれませんが、体脂肪には20%程度水分が含まれているため、実際には
9×(1000×80%)=7200kcal
になるようです。

7200kcalってすごいですよね。1回の食事が700kcalだとすると10回食事してもまだ足りないくらいです。
ちょっと食事を抜いたり食べ過ぎたからといって急に太ったり痩せたりしないことが分かると思います。

| 05-06-28 11:38 | トラックバック (0)

汗をかくと痩せる?

「いやー運動して汗かいたら1キロ以上痩せたよ。」

なんて話を友達から聞きました。
汗かいただけでは脂肪は減らないと説明しましたが、分かってもらえたでしょうか?

運動して汗をかくと一時的に体重は落ちます。それも目に見えて落ちます。

これは、脂肪が燃焼したとかそういう問題ではなく、体内の水分などが減っているだけです。
これで痩せたと勘違いしてはいけません。

汗をかくような運動をたくさんしていれば、新陳代謝が活発になって痩せやすい体になっていくことはあるかもしれませんが、1回や2回運動しただけで痩せることはありません。冷静に長い目で見ましょう。

同じような例として、食事を抜いたら痩せたというのもありますがこれも同じようなもので、脂肪が減っているわけではありません。

水を飲んで水太りというのも基本的にはありません。水分は少し多めに摂ったほうがいいくらいです。
本当に水分が体内にたまって太るようなら、全く別の原因(例えば塩分の過剰摂取でむくむ)なのでそれなりの対処が必要です。

冷静に考えれば当たり前の話なんですが、勘違いしやすいところなので記事にしてみました。

| 05-06-27 13:07 | トラックバック (0)

間違いだらけの腹筋運動

腹筋するというと、通常シットアップという運動を指すことが多いと思います。仰向けになったところから上体を起こす運動です。
ドクターズプラザさんの解説
Fitness Kawarabanさんの解説

この運動は腹筋だけでなく腰の筋肉(腸腰筋)や脚の筋肉(大腿四等筋)を同時に使う運動なんですが、勢いをつけてやる人が多いため腹筋はあまり使わず股関節の運動になってしまうことも多いです。
しかもこの運動は腰に負担がかかり、腰を痛めやすいです。また頭の後ろに組んだ手で勢いをつけると首を痛めることもあります。

というわけで「腰痛の原因は腹筋が弱いからだ、腹筋を鍛えたほうがいい」なんてアドバイスを受けてシットアップをやっていると余計に腰が痛くなったりします。アドバイスは間違っていないのですが運動が間違っているんです。

そこでオススメなのがクランチです。仰向けになるところは同じですが、上体を起こすのではなく肩甲骨が地面から離れるくらいまで体を丸めます。へそを覗き込むような感じになると思います。
ドクターズプラザさんの解説
Fitness Kawarabanさんの解説

必ずしも脚をいすの上などにあげる必要はありませんが、地面に置くときも膝は曲げておくようにしてください。

それから普段運動をしない人は肩甲骨を地面から浮かすことができない場合もあります。(できない人が意外と多いと思います。)
その場合は頭にある手を胸の前やお腹の上に持ってくると少し楽になります。それでも難しい場合は、手をお尻の横に持ってきてみてください。最初は太腿の辺りのズボンをつかんで少しだけ引っ張るのもいいかもしれません。

ただし中々上がらないからといって勢いをつけてやるのはやめましょう。腹筋を意識してゆっくり動かすことが大事です。

ゆっくり20回くらいできるようになったら大したものです。
より負荷を上げるには、胸の前に重りを持つようにします。

クランチのフォームが上手く取れない人はこんなエクササイズ機器も良いです。何度か使ったことがあるんですが、腹筋に直接負荷がかかって腰や首を痛めることもなさそうでした。

ABスリマー AS-1000ABスリマー AS-1000

| 05-06-24 11:10 | コメント (2) | トラックバック (0)

姿勢が悪い人2

前回の「実は姿勢が悪い人」は、体幹の力が抜けて腰が反ってしまっている人の話をしました。
今回はいわゆる背中が丸いといわれるような人の話です。

背中が丸いのは大きく分けて二つの原因があります。

1.腰が丸まっている
2.胸が張れていない

1の腰が丸まっている場合は、背中を伸ばせというと簡単に直ります。意識して腹圧を高めて、前回話したときと同じように背を伸ばすつもりで腰を伸ばせばOKです。常に意識するのは大変だし最初は疲れるかもしれませんが、ぜひ直しましょう。

2は難しいです。治すのにはコツがいるようです。

胸が張れていない人は、たいてい以下のような姿勢になります。
・肩の位置が普通より前目になる
・相対的に背中の上部が後ろに行く
・バランスを保つために頭が前に出る

一言でいうと胸を張れと言うことなんですが、これを言っただけで直る人は半分以下の気がします。
普通に胸を張れというと、上体をそらしてしまうだけの場合もあります。

これを直すには肩と肩甲骨の位置を意識する必要があります。少しだけ肩甲骨を寄せながら、肩の位置を少しうしろに動かします。同時に腰を伸ばしながら頭が上に引っ張られるイメージを持つと、顎が引けて良い姿勢になります。ついでに肩が上がってしまう人も多いのでこれも気をつけましょう。

自力でできない場合は、別の人が後ろに回り肩甲骨に親指をあてながら他の指で肩を後ろに引っ張ってあげると、どう動かせばいいのか分かりやすいと思います。

肩こりの原因にもなるので、心当たりのある人は気をつけてみてください。

| 05-06-23 14:15 | トラックバック (0)

つらい筋トレを楽しくやる心構え

ゆっくり走ろうとかジョギングしたよかったことに書きましたが、有酸素運動は気分転換にもなるしつらくなるほど頑張ることも少ないと思います。(マラソンに出場したいと思うレベルまでいくと話は別ですが・・・)

でも「筋力をあげたい」「筋肉をつけたい」と思うのなら筋トレはつらいことが多いです。
まずトレーニング最中は全力を出し切ることが要求されます。普段ではありえない力を出さなりません。レベルが上がってくると、スクワットなど全身を使う種目では酸欠状態で頭痛になることもあります。トレーニング直後は腕が上がらず頭を洗うのにも苦労する・・・ということもあるでしょう。

トレーニング後は筋肉痛に見舞われます。筋肉痛が起こらない人や、起こらないようなトレーニングで結果を出す人もいますが、多くの人は痛みを感じると思います。普段の生活の中で体に痛みを感じるというのも、普通はあまりないかもしれません。

しかも、それだけ頑張ったにも関わらず、他人から「いい体になったねぇ」といわれるためには最低でも3ヶ月、普通は1年以上かかったりします。ましてや、つらいのが嫌で知らず知らずの内に手を抜いていると、1年以上たってもほとんど効果が分かりません。

このようなつらいトレーニングを続けるために私が思っているのは以下のようなことです。

1.少しずつ扱える重量が上がっていくことを喜ぶ

計画的にトレーニングを続けると、必ず結果がついてきます。前回よりも1回多く上がった、前回よりもほんの少しだけ重たい重量が上がった、というのがモチベーションを高めてくれます。

2.がんばってる自分を喜ぶ

筋肉痛などが起こるのは、トレーニングを頑張ったからだと思います。「俺(私)ってがんばっちゃってるよ」と喜べるようになれば大きな前進です。でも人に話すと変態だと思われるので気をつけましょう。

3.見た目の変化に敏感になる

鏡を見ましょう。筋トレでもこれが大事です。

4.短時間で集中する

高すぎる目標を掲げたり、種目数を増やして長時間のトレーニングをしていると飽きてしまいます。短い時間で、そのかわり集中してトレーニングをしましょう。最初は集中して短い時間で力を出し切るのは難しいんですが、意識していれば徐々にできるようになります。

5.頑張らない

つらいトレーニングは集中して頑張らなければいけないのですが、精神的に頑張ってはいけません。
どんなにプライベートが忙しくてもトレーニングしなければ効果がでない・・・なんて強迫観念があると長続きしません。週1日しかトレーニングできなくても、トレーニングできない週があってもいいんです。
たまに息抜きをしたり、休息期間をいれたりしながら長く続けられるようにしましょう。

私の経験で言うと、4、5を守りながらまずは1の効果を感じていると、自然と2の考えを持てるようになります。そこまで行けば、そのうち3の効果が見えてきてまたモチベーションが上がるという感じです。

| 05-06-22 13:44 | トラックバック (0)

朝食抜き?食事の頻度と量について

みなさん朝食は食べていますか?

ダイエットのときは、本当は食事の頻度を増やしたほうがいいようです。合計の摂取カロリーは変わらなくても、小分けにして食べたほうが太りにくいといわれます。
食事の間隔をあけてたくさん食べると、次の食事がいつ来るか分からないと思い、あまったエネルギーを脂肪として蓄えようとしてしまうのです。また食事をしていない時間が長くなると、代謝が落ちて消費カロリーを体がセーブしてしまいます。
ちなみにボディービルダーの人が減量するときなどは、一日に5食以上の場合もあります。

ということで、朝食を抜いて1日2食にするというのはあまりよろしくありません。でも、朝食を食べた分、昼食と夕食を減らすというのは難しいですよね。

本当は朝食をしっかり食べて昼食を普通に食べて、夕食は軽く済ますのが理想ですが、昼は外食で夜は飲んでしまう私には難しいことです。

総カロリーを気にする原則だけを考慮すると、朝食を抜いてカロリーを調整するのが一番簡単なんですが、私は気休めで朝はほんの少しだけ栄養を摂るようにしています。

私の朝の食事例は・・・
・牛乳コップ1杯
・水や牛乳にとかしたプロテイン
・豆乳
という食事とはいえないような内容です。

あまりオススメできる内容ではありませんが、とりあえずたんぱく質が足りない状態が長くなって筋肉が落ちてしまうというところだけ避けようと思っています。前の日の夕食が少なかったときは、炭水化物も少し取るようにしています。

このように、どうしても昼と夜に食べ過ぎてしまう人は 「絶対に朝はしっかり取らなきゃ」と考えすぎず、朝食を軽く済ませるようにしてみるのもひとつの方法だと思います。(私の例はやりすぎかもしれませんが・・・)

| 05-06-21 14:22 | トラックバック (0)

超回復~筋トレの頻度は?

トレーニングをする人はみんな気にしてることなのに、「さあダイエット、はじめて筋トレしよう」、という人は意外と知らなかったりするので超回復について記事にしてみます。

筋トレをすると筋力が一時的に落ちます。そして疲労が抜けてくると、トレーニング以前の筋力より少し強くなるくらいまで回復します。これを超回復といいます。この超回復の状態のときにまたトレーニングすることで、次の回復時は更に強くなり、これを繰り返すことで筋力向上・筋肉の増量をしていきます。

ちなみに、超回復が起こる前にトレーニングをしてしまうことをオーバートレーニング、逆に超回復期になにもせず、以前の筋力(もしくはそれ以下)まで戻ってしまってからトレーニングすることをアンダートレーニングといいます。どちらも筋力は向上せず、むしろ減ってしまう場合もあります。

超回復が起こるのは、だいたい48~96時間ごと言われることが多いですがこれが曲者です。
筋力レベルやトレーニングの内容、栄養状態や睡眠時間、精神的な状態などによってこの期間はすぐに変わってしまうからです。

自重トレーニングのような比較的負荷の低いトレーニングをしている人は、あまり気にせずに2日に1回くらいのペースでどんどんトレーニングしても大丈夫でしょう。しかしウェイトトレーニングを始めて、だんだん力がついてくると注意が必要になります。

私の場合、栄養が足りていて、睡眠も十分、追い込みすぎないトレーニングの3点を守っていれば週2回くらいしっかりとトレーニングができる気がしますが、ひとつでもかけると週に1回でもきついときがあります。

また筋肉の部位ごとにも回復が違います。腕などはかなりハードにトレーニングしても週2回以上できますが、脚や背中など大きな筋肉は週1回でもきつかったりします。

私も自重トレーニングをしているときや、ウェイトトレーニング初心者のうちは、力を出し切るコツが分からないため比較的高頻度にトレーニングをしても順調に伸びていきました。でも最近はハードに追い込んでばかりいると、週1回のトレーニングでもたまに休みを取らないとオーバートレーニングになってしまいます。

マジメにトレーニングしている人ほど、休むことがなかなかできずオーバートレーニングになりやすいようです。

伸び悩んだときは、思い切って休養を入れたり、一旦扱っている重量を極端に軽くして、また徐々に重量を増やしていくと効果的です。これを計画的に行うトレーニング方法をサイクルトレーニングといいます。

| 05-06-20 14:17 | コメント (9) | トラックバック (1)

たんぱく質が大事、プロテインとは?

ウェイトトレーニングで筋肉を増やそうとする人は特にたんぱく質が大事です。トレーニングする人は1日に体重×2グラムのたんぱく質をとれとよく言われます。70キロの人だったら140グラムのたんぱく質を取れというわけです。

本当にそんな量が必要なのかどうかはさておき、筋肉を増やしたい私はやっぱりたんぱく質の量が気になってしまいます。

しかし食事からそれだけの量を取ろうとすると、それこそ巨人の清原選手みたいに卵の白身とささみばかり食べないといけません。普通のお肉や魚から取ろうとすると、脂肪を取りすぎてしまいます。

だからトレーニングする人はプロテインを飲む人が多いんです。

たまにプロテインのことをステロイドか何かの筋肉増強剤と勘違いしている人がいますが、プロテインとはただのたんぱく質のことです。日本語でプロテインと言うと、一般的には粉末状で牛乳や水などに溶かして飲む物を指すことが多いです。(英語でproteinはたんぱく質の意味です)

トレーニングで筋肉を増やしたいが、脂肪はつけたくない、カロリーは抑えたいと言う場合は、偏見を持たずにプロテインを取り入れるといいでしょう。(バランスのよい食事を取っている前提で、プロテインも取ると言う意味です)

私の個人的な経験だと、単純にカロリー控えめにして体重を落とすと筋力が落ちやすかったのが、プロテインを摂取することにより筋力を維持しやすくなったと思います。また減量時期でなくても、カロリーを控えめにして脂肪をできるだけつけないようにするときには、普通の食事だけのときよりプロテインを飲んでいるときの方が順調に筋肉がついていっていると感じました。

あまり偏見をもたず試して見ることをお勧めします。

| 05-06-18 10:52 | コメント (1) | トラックバック (0)

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