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炭水化物
日本人は炭水化物に偏った食事をすることが多いです。
ご飯にジャガイモの煮物、関西ではおかずにお好み焼きを食べることもあります。すべて炭水化物です。
炭水化物はエネルギーの元となりますが、あまったものは基本的に脂肪に変わって体に蓄えられます。これでは脂肪が増えるわけですよね。
肉や魚などはカロリーが高いと敬遠されることが多いですが、炭水化物に偏った食事をするくらいならダイエット中は肉や魚だけを食べたほうがマシです。なんといっても体を作るもとのたんぱく質が多く含まれますから。カロリー低めの食事をしても、たんぱく質をちゃんと取っておけば筋肉や骨がやせるのを防ぐことができます。
炭水化物をとらないというのはまずいですが、炭水化物に偏った食事にならないように気をつけましょう。
三大栄養素をバランスよく
とることを考えましょう。
食事・栄養 | 05-05-31 22:06 | トラックバック (0)
カロリー計算は難しい？
結論から言うと、難しいカロリー計算はいりません。
少なめ（200kcal）、普通（500kcal）、高め（800kcal）、すごく高め（1000kcal以上） というくらいの区別がなんとなくつけばOKです。
几帳面な人は、食材で何を何グラムつかったから･･･と計算していますが一般人には難しいですよね。摂取カロリー計算などのページを眺めれば、この食事はこんなもんなのかーと分かってきます。
また、コンビニなどでお弁当を買う人は、カロリー表示を見てみましょう。三大栄養素で何が入っているかまでちゃんと書いてありますよね。
厳密に計算しようとすると食事が楽しくなくなるし、長続きしません。アバウトに把握、これが大事です。
食事・栄養 | 05-05-31 15:53 | トラックバック (0)
ゆっくり走ろう→LSDのすすめ
ジョギングを続けるコツでも書きましたが、ゆっくり走るというのは実は意外と難しいようです。特にそこそこ運動経験がある人ほど、ゆっくり走れないでつらいトレーニングになってしまう傾向にあります。（私もそうでした。）
周りで軽快に走っている人がいるとプライドが出てきて負けじと急いでしまうかもしれません。そこを我慢して、「歩く早さで走っている振りをする」イメージでいきましょう。一歩一歩、足の裏に自分の体重をしっかり感じるつもりでいくとうまくいきます。具体的にいうと、1kmを6分じゃまだ早すぎです。7～8分かけるつもりで走りましょう（歩きましょう？）
そのうち時間と距離が伸びてきます。（スピードは抑えて！）これがいわゆるLSDの入り口になります。LSDとは、Long、Slow、Distanceの略ですが、「要はゆっくり長く走ろう」ということです。実はこのゆっくり走るというだけで、心肺機能の発達にすごい効果があるんです。
ハァハァ、ゼィゼィいわなくても心肺機能はどんどん発達します。こうして基礎を作っていくと息切れしない体になりますよ。
有酸素運動 | 05-05-31 11:36 | トラックバック (0)
三大栄養素とは？
炭水化物が多すぎるかなーという話を友人としていたところ、なんとその友人は炭水化物やたんぱく質が何なのかがあまり分かっていないようでした。
三大栄養素がなんなのかについては、覚えておいた方がいいと思います。
三大栄養素は特に重要な栄養素３つのことで、糖質(炭水化物)、たんぱく質、脂肪のことをいいます。
糖質(炭水化物)
エネルギーの元。とりすぎると脂肪に変わる。
主食（ご飯やパンなど）に多く含まれる。
甘いもの(砂糖)などももちろん炭水化物だが、吸収が早すぎてエネルギーとして使う前に脂肪として蓄えられやすい。
たんぱく質
筋肉や骨などを作る、体の元。エネルギーが足りないと分解されてエネルギーとして使われる＝筋肉や骨が痩せる。そんなわけでダイエット中は注目が必要だが、たんぱく質をたくさん摂ろうとすると脂肪もたくさんとってしまいがち。工夫が必要。
肉、魚、大豆などに多く含まれる。
脂肪
これもエネルギー源になる。また、ホルモンの元になったりなど体の機能を発揮するために必須。ダイエット中の人に嫌われるが摂らなくていいということではない。
これくらい抑えておけば十分だと思います。ダイエットしようと思って、肉や魚を抜いていると炭水化物に偏った食生活になり、どんどん筋肉や骨が痩せてしまいます。詳細はおいおい記事をアップしますが、
「炭水化物ちょっと少なく、脂肪も少なく、たんぱく質はちゃんと摂る」
というのがダイエット中の基本路線になります。
食事・栄養 | 05-05-30 18:14 | トラックバック (0)
ジョギングを続けるコツ
１．時間が無い
私も仕事が忙しく、中々時間が取れませんでしたが、朝1時間早く起きると決めて対応しました。
空いた時間を見つけようとすると甘えてしまい、時間が見つからずにジョギングライフを終えることになります。
２．つらい、疲れる
疲れるのは早く走りすぎか、長い距離を走りすぎです。本当にゆっくり走るところから始めないと、なかなか走れるようになりません。
歩くスピードと変わらないくらいゆっくり走るところから始めましょう。「それで走ってるつもり？」と子供に笑われるくらいゆっくり走らなければいけません。
それでもつらければウォーキングでも構いません。走っていて疲れてきたなーと思ったら歩いて･･･を繰り返していると自然と走っている時間が長くなってきます。
それから走る距離を決めていくのもいけません。自分の都合に合わせて、走る時間を決めましょう。最初は15分くらいから始めるのがいいと思います。
ゆっくりゆっくり、これを忘れなければ気付いたときには1時間くらい走れるようになります。
有酸素運動 | 05-05-30 15:19 | トラックバック (0)
筋肉痛
昨日のトレーニングで、今日は筋肉痛です。
筋肉をつけるためには筋肉痛は必要か？
筋肉痛はないならそれでもよいというのが私の意見です。
筋肉痛が無くても十分トレーニングで追い込んでいるし、効果もあがる場合もあります。その人の体質や、トレーニング方法、経験などにも左右されるようです。
ただし、体に負荷がかからず適当なトレーニングをして、筋肉痛が起こらないのを慣れてきたからだ･･･なんて思わないように気をつけてください。
筋力トレーニング | 05-05-30 10:26 | トラックバック (0)
トレーニングに行ってきました。
今日は午前中ジムに行ってきました。
少し疲れがたまっている感じでしたが、ベンチプレス、デッドリフト、チンニング、ショルダープレスをこなしてきました。
スポーツジムやフィットネスクラブに行って筋トレをしようとしたとき、いろいろなことをやろうとしすぎて長続きしない人が多いです。２時間以上かけて、１０種目もやったらそれは続かないだろうなーと思います。理想が高すぎる初心者や、昔運動をやっていた人なんかが無理をしてしまうことが多いようです。
ということで、私も種目を絞って１時間以内、頻度も週に１～２回です。種目の選び方などを間違えなければそれでも十分効果が出ますよ。
筋力トレーニング | 05-05-29 13:59 | トラックバック (0)
体脂肪率に踊らされて･･･
体重じゃなくって体脂肪を減らすんだというのも、多くの人に浸透してきているし、世の中の体重計には体脂肪率を測定する機能があるものが多くなっています。
しかし！
そこから先で勘違いしないように気をつけなければいけません。
１．体脂肪率を信用しすぎるな！
市販の体脂肪計では、ちょっとしたことで体脂肪率が変わって計測されてしまいます。一喜一憂せずに長い目で見ましょう。そんなに簡単に1日で増えたり減ったりしません。
２．他人と比べても意味が無い！
個人差で数値が大きくばらつくのが市販の体脂肪計です。体重も加味して計算しているため、体重が軽い人は低め、重い人は高めにでることが多いようです。他人と比較して一喜一憂するのはやめましょう。自分の過去からの履歴で比較するのに意味があるんです。
３．低ければいいというものではない！
脂肪はすべて悪なわけではありません。生きるために必要な脂肪もあります。なのにいたずらに体脂肪率一桁がいいなんて思ってはいけません。体力も落ちます。特に女性は体脂肪率が低くなりすぎると生理が止まることがあるようです。
ダイエット全般 | 05-05-28 01:48 | トラックバック (0)
カロリー計算の重要性
「そんなの当たり前だろ！」と言われそうですが、意外と認識が薄い原則があります。
摂取カロリー＞消費カロリー → 体重が増える
摂取カロリー＜消費カロリー → 体重が減る
体重を体脂肪に置き換えても、ほぼ同じことが言えます。（例外はありますが･･･）
ダイエットや体作りを行う際に、常にこの原則を念頭におきましょう。
これを飲めば脂肪が燃える！なんていうのは基本的に無いと思ってください。
何もしなくて消費カロリーが増えたり、何もしなくて摂取カロリーが減るなんてことはほとんどありえません。ダイエット食品などを勧められるとき、まずはこの原則と照らし合わせてみましょう。
ダイエット全般 | 05-05-27 18:43 | トラックバック (0)
ダイエットや体作りの第一歩
ダイエットや体作りで、何から始めればいいと思いますか？
私は鏡を見ることだと思っています。
嫌でも目に入る洗面所やお風呂場の鏡がいいですね。
裸で、できれば全身が映るような鏡で、ナルシストになった気分で自分の体をまじまじと眺めます。
そして少しお腹のお肉をつまんでみます。
こうやって現実を直視することが大きな第一歩です。
これくらいなら毎日実行できそうじゃないですか？