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初動負荷理論

8月31日の記事のコメントで、興味深い示唆がありましたので一応記事からもリンクをはって紹介しておきます。
走り方や重心のとらえ方について

コメントを頂いた方からも小山裕史先生の「奇跡のトレーニング」という本を紹介されていますが、確かにいい本だと思います。走り方や投げ方、打ち方などが紹介されています。

初動負荷理論は、大リーグのイチロー選手や、100M 10.00の日本記録(たしか黒人以外の世界最高記録だったかな)をもった伊東浩司選手などが取り入れていたトレーニング理論です。

今話題になっている古武術の動きだとかナンバだとかも、小山先生のおっしゃっているトレーニング理論と根本の部分は似通っていると私は感じます。

初動負荷マシンを利用できる施設が少ないのが難点ですが、走り方や巻末のちょっとした体操だけでもこの本の価値があると思います。

参考にしてみてください。

| 05-09-02 10:05 | コメント (31) | トラックバック (0)

よい姿勢に関する疑問

昔、壁に背中をぴったり付けて立った姿勢が良い姿勢だと教えられたことがあります。かかととお尻と背中と頭を壁につけて立てというのです。
でも最近、これって本当なのかなーと疑問に思っています。

なぜなら、お尻と背中と頭を壁につけると重心が後ろに行き過ぎてしまうからです。どう考えてもお尻と背中を同時に壁につけると、上体が後ろに傾いてしまいます。

全部が悪いというわけではなく、胸を張るという意味で背中を壁につけてみるのはいいことだと思っています。壁に背中をぴったりつけると胸が張った状態になると思います。またお尻と背中をつけてみて、腰のアーチが保たれているかどうかを確認するのもありなのかなぁと思います。

それでも、お尻がキュッと上がっていて上体が真っ直ぐ立った姿勢をとった場合、お尻と背中が壁に同時につくことはないと思います。

| 05-08-29 16:36 | トラックバック (0)

膝を柔らかく使う

前回の記事(重心の位置)の続きのような記事です。

いろいろなスポーツで、
「膝を柔らかく使え」
「力を抜け、力むな」
いわれることが多いかと思います。

でも膝を意識して上手く曲げ伸ばししようと思っても、なかなか上手くできないことが多いと思います。意識すればするほど固くなってしまいます。

そこで、私なりの膝を抜くときの注意点をまとめてみます。

まず大事なのは重心の位置を正しく保つことです。拇指球に体重が乗るようにして、腰(骨盤)が後ろに傾かないようにします。

これさえちゃんとできれば、かなり膝の力が抜けます。

次に、股関節でも体重を感じられるようにします。
具体的には、足の付け根(前側)に体重を感じるようにします。すると重心の位置も正しく保ちやすいし、股関節回りの力がしっかりと使えるような気がします。逆に足の付け根から体重が抜けていつも伸びきった状態になっていると、重心が後ろにかかり股関節を上手く使えなくなります。

そして、拇指球、足の付け根(前側)、肩、耳のあたりまで直線に並んで体重がかかるようになれば、膝は意識せずとも自然と柔らかく動くようになります。

もちろん「膝の力を抜いて、膝を突っ張らないように」という意識も必要なんですが、重心がよい位置にないと必然的に膝に力を入れてバランスをとらなければいけなくなってしまいます。

これができるようになると、ちょっと運動神経がよくなった気分になりますよ。

ここ二回、感覚的な話が多いので抽象的でわかりにくいかもしれませんが、少しでも参考になれば幸いです。単にスポーツ能力の向上だけでなくダイエット目的でも、こういったことを考えながら運動していると、運動が楽しく効率的になると思います。

| 05-08-25 16:51 | トラックバック (0)

重心の位置

普段の生活の中で重心の位置が後ろに行き過ぎている人が多いように思います。
骨盤が後傾し、重心が後ろよりになり、かかとや足の外側だけに体重が乗り、背中が少し丸まり、若干頭が前に出てしまう状態です。

そこまで顕著に悪い姿勢にならなくても、足裏の重心位置や骨盤の位置がおかしい人のほうが多いと思います。

これでは、ジョギングやトレーニングをしようと思ってもスムーズに体が動かなかったり腰が痛くなったりしてしまいます。
まずは普通に立ったときの姿勢から気をつけてみてください。特に歩いたり走ったりするときには、骨盤が前傾した姿勢がとれているとスムーズに体が進みます。

本来なら正しい姿勢や重心位置に矯正するには個人個人に合わせて少しずつ指導していくのがベストですが、いくつか簡単に自分で実践できる方法を紹介します。

1.片足で立ってみる

2本足で立っていると足裏の重心の位置が少しくらいおかしくても、よろけずに立っていることができます。
片足立ちで姿勢が全く崩れないような姿勢をとってみてください。ゆっくりと片足に体重をかけて、反対側の足を地面から離してもよろけたり傾いたりしないようにします。(最初は意外と難しいと思います)
足裏全体、特に拇指球(親指の付け根のあたり)にしっかりと体重がかかった状態になると、真っ直ぐな姿勢のまま片足で立てるようになります。これが正しい位置です。両足ともにできるようにして見ましょう。
片足でしっかり立てるようになったら、骨盤を確認してみてください。やや前傾してお尻が上がった状態になっていると思います。

2.鏡で横からみながらしゃがんでみる

両足で立ったらぱっと軽くしゃがんでみます。拇指球に体重がかかっていることを意識しながらしゃがむんですが、そのときに上半身が前傾したり後傾したりせず、前後にぶれないようにチェックしてください。自分の感覚ではなく鏡を横から見てチェックしましょう。そのまま上半身がぶれないようにゆっくりたちあがります。
しゃがんだり立ち上がったりしても、上半身が前後に傾かず、足裏の重心位置もずれなければ正しい姿勢です。こうやって立ったときも骨盤は前傾しきれいな姿勢がとれると思います。


このような姿勢をとるとヒップアップして(少しだけ)足も長く見えますし、スタイルも良く見えます。普通に歩いているだけで大腰筋のトレーニングにもなりいいことづくめです。
普段から重心の位置に気をつけてみてください。

ある程度重心の位置が安定してきたら、バランスディスクに乗るのもいいトレーニングになります。
腸腰筋なども鍛えられ、姿勢を正しく保てるようになるのでお勧めです。

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| 05-08-23 17:49 | コメント (4) | トラックバック (1)

運動で脳も持久力向上?

夏休みで更新が滞っていますが、今日はこんなニュースがあったので記事をアップします。

運動で脳も“持久力”向上?乳酸代用で糖を節約

 激しい運動をすると、脳内の糖消費が増加すると考えられていたが、実は逆に減少することが、東北大学とトゥルク大(フィンランド)の研究でわかった。

 体温や呼吸など様々な機能を維持するために脳の働きは活発になるが、糖に代わり、乳酸をエネルギー源として活用するらしい。

 研究者らは「運動をすると、脳が糖の節約方法を覚え、長時間働き続ける“持久力”が増すのではないか」と推測、英生理学誌8月号に発表する。

運動は脳にもいい影響を及ぼすということのようです。まだはっきりしたことがわかっている話ではなさそうですが、運動することで脳の持久力もあがるのであれば一石二鳥で嬉しいですね。

最後に

 脳内の血糖が不足すると、思考能力が鈍り、体温調節など身体機能の低下にもつながる。別の研究で最近、乳酸も脳のエネルギー源となることが分かっており、藤本講師は「運動は、糖の節約と乳酸の利用によって、筋肉だけでなく脳の持久力も鍛えている」と話している。

と書かれています。確かに社会人になって運動をやめてしばらくすると、だんだんと集中力が続かなくなってきたような気がします。運動を再開してからは集中力も持続するようになりました。単純に体力の問題かと思っていましたが、もしかしたら脳の動きも関係しているのかもしれませんね。

どちらにしても、生活の中にうまく運動を取り入れて、仕事や勉強にもプラスになっていけば嬉しいですね。

| 05-08-19 11:09 | トラックバック (0)

体にセンサーを持つ

先週の土曜日から今日まで、スポーツを教えている子供たちと3日間の合宿に行ってきました。
そこで、ある先生から実際の技だけではなく体の使い方や姿勢などについて色々と教えてもらってきました。

特に姿勢(体の中心軸の作り方)の話はすごく勉強になったんですが、そこで先生が「センサーを持つ」という言葉をつかっていました。

どういうことかというと、たとえば
「重心の位置が足の裏のどこにあるのか?」
「今日は力が入らないとおもったらそれはなぜなのか?」
「歩いていてもバランスが取れていないのはなぜなのか?」
というようなことを、体中のセンサーをつかって感じて修正できるようにしていくということです。

姿勢を正しく取ったり、色々な運動をするためには股関節や腰(骨盤周り)にセンサーを持つ=感覚をつかむことが重要です。でも股関節や骨盤周りにセンサーを持つのは、膝にセンサーを持つのと比べると難しいようです。

一般的に膝のセンサーというのはみんなが持っています。曲がっているとか体重がかかっている、突っ張っている、力が抜けているなどといった感覚です。足裏の体重がどこにかかっているかという感覚も、静かに立っていればほとんどの人が感じることができると思います。

それらに比べると股関節や骨盤の感覚は難しいです。でも、股関節のどこで体重を受け止めているとか変な力がかかっていないかなどというのを感じられるようになれば、かなりのステップアップです。

どうすれば感覚がつかめるようになるのかというと、やはり色々体を動かしたり鏡を見て自分の姿勢をチェックしながら地道に意識していくしかないと思います。近くに指導者がいれば、感覚をつかまなければいけない箇所、意識しなければいけない箇所を触ってもらえば徐々にセンサーを強くしていけます。

ジョギングでいいフォームを作る、ウェイトトレーニングで正しい姿勢をとる、などといったさまざまな運動で股関節や骨盤の動きが重要視されてきています。体を動かすときに常に意識するようにしていれば、だんだんとわかってくるものです。
体のあちこちにセンサーをもてるように考えて見てください。

今回はかなりあいまいな話になってしまいましたが、「体にセンサーを持つ」というキーワードだけでも覚えておいてください。漫然と運動するのにくらべれば圧倒的効果があがるようになります。

ちなみに「体の変化を知る」で似たようなことを書いているのでこちらも参考にしてみてください。

| 05-08-08 22:04 | コメント (2) | トラックバック (0)

効果的なストレッチ

体が固いか柔らかいかを見るときに簡単な方法があります。両足を伸ばして座って、背中、特に腰のあたりを真っ直ぐに伸ばしていられますか?後ろに手をついてはダメですよ。もしくは足を開いて座っても同じことができますか?
腰を真っ直ぐにというのは、特に下背の辺りが丸まってしまうのではなく、適切なアーチを保てるようにするということです。私の実感だと、7~8割くらいの人はこれができない気がします。体の柔らかい人は、特に力を入れなくても自然とこの姿勢をとることができます。

体が本当に固い人は、普通に椅子に座っていても下背を自然と伸ばしていられないことが多いです。これではすぐに腰が痛くなるのも当然です。

この状態で一般的な体を前に倒すストレッチをしても背中を一生懸命丸めるだけで効果が薄いばかりか、背中を人に押してもらったりしたら腰を痛める原因にもなります。

ではどうすればいいかというと、最初は椅子に座ったところから始めましょう。浅く腰掛けて足を伸ばし、腰を真っ直ぐに伸ばします。閉脚でも開脚でもどちらでも同じです。この状態でゆっくりとストレッチします。

椅子に座った上体で自然と腰を伸ばしていられるようになったら、次は少し高さを低くします。低い台を利用したり座布団を重ねたりして腰の位置を高くし、その状態で腰を真っ直ぐにしてゆっくりと体を前に倒します。
いきなり床に座ってやると、結局背中を丸めてしまうので徐々に腰の高さを低くしていきましょう。

ここまで慣れてきたらバランスディスクの上に座ってストレッチすると効果的です。無理に腰を曲げて手を伸ばすのではなく、腰の位置を少し動かせるので自然とストレッチできます。また腰の周りの筋力も鍛えられます。足を伸ばしてバランスディスクの上に座っているだけで効果があります。

最後に念のため、いきなり無理してストレッチすると筋肉や関節を痛める場合があるので気をつけてください。ゆっくり無理せずが基本です。(動的ストレッチというのもありますが、ある程度指導されながらやらないと難しいと思います)
スポーツクラブなどで運動するときも、
× ストレッチ→ウォーミングアップ
ではなく
○ ウォーミングアップ→ストレッチ
の順にしたほうがいいと思います。

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| 05-07-25 11:36 | トラックバック (0)

ジョギングのフォーム、ナンバ

久しぶりのジョギングネタです。

体に負担をかけない、無駄な力を使わない、ということを考えて走るときは、小さいころに習った(かもしれない)ことで忘れたほうが良いことが二つあります。ひとつ目はしっかり腕を振ること、ふたつ目はつま先でしっかり地面を蹴ることです。

効率の良い走り方として、ナンバ走りや常足(なみあし)が話題になったり、フラット走法だの二軸走法だのが話題になったりもしますが、基本的にはみんな似たようなことを言っています。初動負荷理論で有名な小山先生のいう走り方もこれと近しいものだと思います。

言葉で説明するのは難しいんですが、簡単にいうと体をひねらない動きです。普通の走り方は背骨を中心として肩と腰の位置をひねりながら前に進んで行きますが、肩(上半身)と腰はある程度同じ方向を向きながらペタペタ走る感じにするとナンバと近い動きになります。つま先で地面を強く蹴らないため、体の上下動もなくなります。骨盤が自然と前にスライドしていく感じです。
赤ちゃんが歩き始めたときのパタパタ歩き、ヨチヨチ歩きのイメージを持ってください。

腕を大きく振り体をひねって足を一生懸命前に伸ばしても、体が前に進む力にならないのなら無駄な動きです。足は体の真下に着くようなイメージを持ってみてください。自然と体が前に出て行くため無理矢理足を伸ばさなくても自然と前に進むようになれば理想です。

次に気をつけるのは地面をつま先で蹴らないようにすることです。一生懸命地面を蹴ると上下動が大きくなり、そのまま長い時間走れば疲れやすいだけでなく膝やすねを痛めやすいです。

ではどうすればいいかというと、足裏全体で地面に体重がかかっているのを感じるようにします。地面を蹴るのではなく足裏全体で地面を押さえるようにします。(曖昧なイメージですいません)このような走り方だと、足裏全体で着地し、足裏全体が同時に地面から離れるようになります。つまりかかとから着地してつま先で地面を蹴るという動きではないということです。

するとふくらはぎなどの小さな筋肉ではなく、お尻やももの裏(ハムストリングス)などの大きな筋肉を効果的に使えるようになり、結果的に効率の良い走り方ができるようになります。

最後に私が実際に動作するときの感覚をまとめると以下の通りです。

1.腕を大きく振ったり、足を無理矢理前に出そうとしない
2.腰から上は1枚の板のなった感じでひねらない
3.自然と腰から上が前にスライドするように
4.足裏全体で、体の真下に着地するイメージ
5.足裏全体に体重がかかっていることを感じる
6.地面を蹴るのではなく、足裏全体で地面を押さえるように

慣れないと難しいかもしれませんが、スポーツのトップ選手はみんな似たような動きをしているといわれています。試してみる価値があると思いますのでぜひ挑戦してみてください。

| | 05-07-14 18:42 | コメント (6) | トラックバック (1)

姿勢が悪い人2

前回の「実は姿勢が悪い人」は、体幹の力が抜けて腰が反ってしまっている人の話をしました。
今回はいわゆる背中が丸いといわれるような人の話です。

背中が丸いのは大きく分けて二つの原因があります。

1.腰が丸まっている
2.胸が張れていない

1の腰が丸まっている場合は、背中を伸ばせというと簡単に直ります。意識して腹圧を高めて、前回話したときと同じように背を伸ばすつもりで腰を伸ばせばOKです。常に意識するのは大変だし最初は疲れるかもしれませんが、ぜひ直しましょう。

2は難しいです。治すのにはコツがいるようです。

胸が張れていない人は、たいてい以下のような姿勢になります。
・肩の位置が普通より前目になる
・相対的に背中の上部が後ろに行く
・バランスを保つために頭が前に出る

一言でいうと胸を張れと言うことなんですが、これを言っただけで直る人は半分以下の気がします。
普通に胸を張れというと、上体をそらしてしまうだけの場合もあります。

これを直すには肩と肩甲骨の位置を意識する必要があります。少しだけ肩甲骨を寄せながら、肩の位置を少しうしろに動かします。同時に腰を伸ばしながら頭が上に引っ張られるイメージを持つと、顎が引けて良い姿勢になります。ついでに肩が上がってしまう人も多いのでこれも気をつけましょう。

自力でできない場合は、別の人が後ろに回り肩甲骨に親指をあてながら他の指で肩を後ろに引っ張ってあげると、どう動かせばいいのか分かりやすいと思います。

肩こりの原因にもなるので、心当たりのある人は気をつけてみてください。

| 05-06-23 14:15 | トラックバック (0)

からだの変化を知る

ダイエットや体作りを始める最初には、鏡を見ることが大事だと以前述べました。それが習慣化したら、次のステップへ進みましょう。

つまんだお腹の脂肪の厚さや見た目だけではなく、体調の変化も感じ取ろうとしてみるのです。調子がよい、悪い、眠い、すっきり目が覚めた、なんとなく疲れている・・・こんなことをしっかりと感じることが大事です。

普通に感じているはずなんですが、普段の生活の忙しさなどに惑わされて、実はしっかり自分の体を見つめていない人が多いのではないでしょうか。

単純に調子の良し悪しだけではなく、腕がだるい、足首が痛む、股関節が痛む、今日は特別に体が硬い、胃が重い・・・などなど細かく自分の体を感じるようにしていくことも大事です。

それを続けていると、だんだんと
「昨日はお酒をのまなかったから目覚めがいいのかな」
「ご飯を減らしすぎていて疲れているのかな」
などと生活やトレーニングと自分の調子を合わせて考えられるようになります。

上記の例だとあたりまえに気づくことですが、常に自分の体を感じるようにしているとレベルがだんだん上がってきます。

「姿勢が微妙に傾いていたから、背中のこの場所が張っているんだ」
「炭水化物が足りていないから、すぐにつかれてドキドキするのかも」

自分の食事やトレーニング、または鏡で見ている姿勢や体つき、それに加えて自分で感じる体の調子。
これらを自分で感じて考えられるようになると、飛躍的に健康生活に近づきます。

徐々に自分の「からだを考える」ようになっていきましょう。

| | 05-06-12 21:30 | トラックバック (0)

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