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ダイエット中のおつまみに最適?鳥はむに挑戦

お酒はエンプティーカロリーといいながら、おつまみで結局食べ過ぎてカロリー過多しまうことが多いです。また、仕事で遅く帰って一杯やろうと思ったときに乾き物やスナック菓子ではちょっと・・・、でも調理するのもめんどくさいと思ってしまいます。
そこでいいおつまみを探していました。条件はこんな感じです。

・たんぱく質が多い
・低カロリー
・気軽(夜遅くに帰ってもすぐに一杯やれる)
・体に悪いものではない

ということで、前々から気になっていた鳥はむを作ってみました。

鳥はむについて詳しくはこちらで。
まとめページ
鳥はむの館
鳥はむスレッド ガイシュツリスト
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2ch発祥で見る前から毛嫌いする人もいるかもしれませんが、中々イイです。
オーソドックスに蜂蜜、塩(伯方)、胡椒での順でもみこんだ後にジップロックに入れてで2日間冷蔵庫で寝かせました。タコ糸で縛って茹でてから一晩冷蔵庫で寝かせたらかなりイイカンジになりました。

お酒を飲むとしてもおつまみを工夫すれば(中性脂肪には要注意ですが、)それほど太ることはない気がします。ダイエット中だからといって我慢しすぎるとリバウンドの元になりますので、お酒とも上手く付き合うようにしてみてください。

お酒の持つカロリーについては以下の記事を参考にしてください。
三大栄養素・アルコール・体脂肪のカロリー
お酒は飲んでも平気?

| 05-10-14 14:55 | トラックバック (0)

某コンビニ弁当のカロリー表示と成分表示

何日か前に、大手のコンビニのお弁当を買うことがありました。
するとカロリーが大きく表示されていてこれはこれでなかなかいいなと思ったのですが・・・

成分表示がなくなっていました。
たんぱく質、炭水化物、脂肪がどれだけ含まれているかの表示が見にくい裏面に移動してしまい、総カロリー表示だけ見やすくなっていたのです。

たしかにカロリーを気にする人は多くなり、それに対応するのはわかるんですが、三大栄養素がどれくらい含まれているかくらいはもう少しわかりやすく表示しておいてもらいたいと思うのは健康オタクなんですかねぇ。

総カロリーだけ考えてダイエットすると、たんぱく質が足りなくなることが多いです。バランスよく食事するためにも、成分表示を見る癖をつけたほうがいいと思います。

| 05-09-28 18:33 | コメント (2) | トラックバック (1)

プロテイン vs アミノ酸

アミノ酸関連のサプリメントやドリンクをとっている人が多いですが、プロテインというと特殊なものだと思われることが多いです。(たまに薬だと思っている人もいたり。。。)
実際にはプロテインとは単純にたんぱく質のことで、たんぱく質はアミノ酸が結合したものです。たんぱく質の種類によって含まれるアミノ酸の種類や量が変わります。アミノ酸の種類によって確かに働きは異なりますが、根本的には同じようなものだと思っていいと思います。

アミノ酸とプロテインの一番大きな違いは吸収率と吸収スピードです。プロテインは体内で分解されてから吸収されるため、もとから分解された形のアミノ酸は吸収率やスピードが、プロテインに比べて優れています。

しかしサプリメントとして摂ろうと思った時には、一番大きな違いは価格なのかなと思います。同じ量摂ろうと思うとプロテインのほうがかなり安いです。具体的に言い換えると、BCAAのサプリメントを飲むのなら、BCAAを多く含むホエイプロテインを飲んだほうが安いわけです。
例えば定価で比較すると・・・アミノバイタルプロ(120袋入り)が、合計540gで約20000円。健康体力研究所の100%CFMホエイプロテインが700gで約5000円。厳密にはそれぞれのたんぱく質(アミノ酸)含有割合も計算しなければ比較できませんが、明らかにプロテインのほうが安上がりです。

ということでサプリメントを摂取するのであればまずはプロテインを基本として考え、運動直前などすぐに体に吸収させたいときにアミノ酸系のサプリメントを必要に応じて摂取するのがいいと思います。

100%CFM ホエイプロテイン ココア 700g
100%CFM ホエイプロテイン ココア 700g

アミノバイタル プロ 120袋入
アミノバイタル プロ 120袋入

| 05-09-09 13:51 | トラックバック (1)

カロリー表示が間違っていたというニュース

すかいらーくでメニューに書かれたカロリーの数値が間違っていたというニュースがありました。

宅配メニューでカロリー過少表示、明確な規定求める声(読売新聞)

 「すかいらーく」に客から「メニューに記載されたカロリーの数値が間違っているのでは」との苦情が入ったのは、今年5月12日。

 「すかいらーく」本部(東京都)の説明によると、宅配サービス「すかいらーくルームサービス」のメニューに「253キロ・カロリー」と記載されていた「山盛りポテトフライ」などを、都内の男性が注文。糖尿病のため食事制限をしていたというこの男性は、表示程度のカロリーの食品なら食べられると判断して注文したが、食後に体調が悪化したという。

 指摘を受けた同本部は財団法人「日本食品分析センター」に調査を依頼。同センターが同じ条件で、ポテトフライを油で揚げて測定したところ、実測値は644・8キロ・カロリーだった。

 同本部は当初、1882品の食品について100グラム当たりの栄養素やエネルギー量を示した旧科学技術庁の「日本食品標準成分表」をもとに、カロリーを計算し、347キロ・カロリーと算出。その後、「担当者が間違った」(広報)ため、同社の算定よりさらに低いカロリーがメニューに記載されてしまったという。


カロリー表示を頼りにする人は多いと思いますが、これでは何を信じていいのか分からなくなってしまいます。
記事の最後に

 これについて、厚生労働省新開発食品保健対策室では「外食産業では料理法や食材の大きさによってばらつきが大きくなるため、正確な数値を出すのは難しい」と説明しているが、全国消費者団体連絡会の神田敏子事務局長は「健康志向からカロリー表示への要望は高まっている。いいかげんな表示が出回らないように、統一的なルールが必要だ」としている。

とあります。確かに正確な数値を出すのは難しいのかもしれませんが、さすがに倍以上違うというのは勘弁して欲しいですね。ルールの整備もお願いしたいところです。

そうはいっても「山盛りポテトフライ」が253kcalなわけないと感じますが、ずっとだれも気づかなかったんですかねぇ?まずは自分でもおおまかに、どれくらいのカロリーなのかあたりをつけられるようにしましょう。

| 05-08-11 15:43 | トラックバック (0)

アトキンズ式ダイエットの会社が破綻

今日はこんなニューズがありました。

流行の低炭水化物ダイエット、米アトキンズ社が破たん(読売新聞)

 【ニューヨーク=大塚隆一】炭水化物の摂取を極端におさえるダイエット方式で話題を呼んだ米アトキンズ・ニュートリショナルズ社は1日、経営が破たんしたため破産裁判所に再建手続きを申請したことを明らかにした。

 同社は世界的なベストセラー「新ダイエット革命」などで知られるロバート・アトキンズ氏が1989年に設立。糖質の高い炭水化物に代えて肉やチーズを摂取することを勧め、3~4年前から大きなブームを巻き起こした。昨年初めには、米国人の大人の10人に1人がこのアトキンズ式ダイエットを試みているとされた。

 その後、無理なダイエットの悪影響を指摘する声もあって人気は急降下し、経営状態も悪化していた。

(2005年8月2日11時51分 読売新聞)


炭水化物をほとんど摂らないダイエットを推進していたわけですが、案の定というか破綻してしまったようです。
以前の記事(炭水化物が悪いわけじゃない)でも紹介したように、炭水化物を単純に悪とする風潮はよくありません。確かに効果的ではありますが、健康などに悪影響もあります。簡単に炭水化物をやめてしまえという乱暴なダイエットは避けましょう。そこまでやる必要がある人なら医者や栄養士などの指導を仰いだほうが良いと思います。

食事に関してはまずはバランスを良くしていくことを考えるのが基本です。
トータルワークアウトとかもアトキンズ式に似た食事内容を薦めているようですが、ダイエット後や健康状態や生活の状態などトータルで考えてどうなんでしょうかね。

ただし、擁護しておくと短期的に体重を落とすには絶大な効果があります。なぜなら私も試したことがあって分かるからです。極端に太っている人が炭水化物をカットすることで体重をすばやく落とす、という目的で医者と一緒に取り組むのはすごく効果的な気がします。

でも普通にこの方法をとっていると私にはこんな弊害がありました。
・食事内容がつまらなくなる
・お腹が減っているのか減っていないのか良く分からない状態になる
・頭の回りが悪くなってくる
・立ちくらみなどがでてくる

ということで「炭水化物カット」はやめて「炭水化物に偏った食事にならない」ことだけ気をつけるようにしました。体重を落としたいときでも、「炭水化物を減らす」や「低インシュリンダイエット」を取り入れればたいていの人には効果があります。すぐに極端な方法に走らないようにしましょう。

| 05-08-02 15:41 | コメント (2) | トラックバック (1)

肩が痛いのでグルコサミン

普段はあまりサプリメントに頼らずに食事と運動を基本として考えているんですが、今回は関節にいいというサプリメントを試しています。私にはかなり効果が出ているので紹介します。

1年半前にスキーでエア台に入っているときに肩を痛めて、少し良くなってはまた痛くなってというのを繰り返していました。トレーニングは痛い動作を避けながらやっていたんですが、このままじゃいかんと思い関節に効くサプリメントを飲んでみました。
グルコサミン、コンドロイチン、コラーゲン、MSM(メチルサルフォニルメタン)などが入ったサプリメント(DNSのジョイントリペア)です。

まだ10日くらいしか飲んでいないんですが、肩の調子は最近一年半のなかで一番いい状態です。しかも最近スクワットの後に少し痛いと思っていた膝の痛みもついでに消えています。

グルコサミンは軟骨組織、コンドロイチンは結合組織の成分で、MSMは関節細胞の毒素を排出するといわれているそうです。

商品の説明文から引用すると以下の通りです。

MSM(メチル・スルフォニル・メタン)とは、天然有機体イオウ成分の1つです。人間にも必須の成分ですが、動植物の体内に存在する天然のイオウ成分で新鮮な果物や野菜などに多く含まれており、重要な栄養素のひとつですが、調理をすることによって大部分が失われ、食事だけでは摂りにくく不足がちな成分だといわれています。

グルコサミンは軟骨細胞のことで、糖とアミノ酸が結合したアミノ糖の一種です。カニやエビなどの甲殻類の外殻を形成するキチン質などがあります。

コンドロイチンはムコ多糖類の一種です。加熱するとゲル化する性質をもち、食物繊維の仲間でもあります。コラーゲンとともに結合組織を構成しています。加齢とともに不足しがちな成分です。

コラーゲンは動物のからだの中の結合細胞に多く含まれるたんぱく質のひとつです。加熱するとゲル化する性質をもち、食物繊維の仲間でもあります。


なんだか難しい感じがしますが、とりあえず効いているのでオススメです。

肩に限らず関節全般に効くので、ジョギングで膝が痛い場合も試してみる価値があると思います。また、怪我した人や運動する人だけではなく加齢とともに関節が痛くなったりする場合にも有効なようです。(食生活の悪いアメリカでは関節痛に悩む人が多く、この手のサプリメントが人気らしいです)

ただし、成分がカニの殻や鮫軟骨に由来しているので、カニなどにアレルギーのある人は避けたほうがいいと思います。

DNS ジョイントリペア
DNS ジョイントリペア

| 05-07-28 09:59 | トラックバック (0)

プロテインを何に溶かすか

プロテインは、普通水か牛乳に溶かして飲むと思います。
では水に溶かしたときと牛乳に溶かしたときとのメリット/デメリットをまとめます。


水に溶かしたときのメリット

・牛乳に溶かしたときに比べて吸収効率が良い
・ダイエット中の人は牛乳に比べて余分なカロリーを摂らずにすむ

水に溶かしたときのデメリット

・美味しくない

牛乳に溶かしたときのメリット

・バランスの良い牛乳の栄養も同時に摂れる
・水に溶かしたときに比べると明らかに美味しい

牛乳に溶かしたときのデメリット

・脂質など、摂取カロリー量が増える
・消化の良いホエイプロテインの消化が悪くなる
(ホエイプロテインは牛乳の中の消化の良いたんぱく質を取り出したものです。)


これを踏まえて考えると、基本は水に溶かすのをベースに考え、間食などでプロテインを飲むときは牛乳、できれば余計なカロリーを摂取しないように低脂肪乳や無脂肪乳に溶かして飲むのが良いと思います。
トレーニング直後は糖質も脂肪にならずに筋肉に取り込まれるといわれているので、甘いジュースに混ぜてプロテインを飲む人もいます。そのほうが吸収が早くなるそうです。私は試してみたことがないのでなんともいえませんが・・・。

ちなみに私は水に溶かして飲んでいます。

| 05-07-26 12:16 | トラックバック (1)

プロテインを飲むタイミングと量

筋トレを始めて栄養にも気を使うようになると、まずはじめに考えるサプリメントがプロテインになると思います。(参考:プロテインとは)
では、そのプロテインをいつ、どれくらい飲めばいいのか考えてみたいと思います。

まず量についてですが、単純にたくさん摂ればいいというわけではありません。消化吸収できる量にも上限があるし、腎臓に負担がかかったりカロリーオーバーになってしまったりします。一般的には1回あたり20g、多くても30g摂ればいいとおもいます。(プロテインによくついている20ccスプーン山盛り2杯くらい)

では次に飲むタイミングです。

はずしてはいけないのがトレーニング直後です。トレーニング直後はゴールデンタイムといって非常に栄養の吸収効率がいいそうです。吸収のいい炭水化物と一緒に摂取するとより筋肉に取り込まれやすくなるという人もいます。私の感覚だと、ここで栄養を摂るか摂らないかでその後の回復時間にも影響が歩きがします。(思い込みかもしれませんが・・・)

次に推奨されるのが寝る直前です。就寝直後は成長ホルモンの分泌が活発になるらしく、それに合わせて栄養を摂取しておいたほうがいいというわけです。寝ている間に筋肉が育つということですね。

そして、それ以外でオススメなのが食事の間が空いたときの間を埋めるための間食として飲むことです。
特に会社帰りなど夜トレーニングする人は、昼食とトレーニングの間がかなり空きます。トレーニングの1時間程度前にプロテインを飲むことで筋肉の分解を防ぐ効果があります。筋肉の分解を防ぐために飲むのは吸収の早いホエイではなく、ゆっくりと吸収するガゼイン入りのものもよさそうですね。
また、朝食をほとんど食べなかったりパン1枚で終わらせたりする人は、そこでたんぱく質が足りなくならないように朝飲むのもいいと思います。

あと、トレーニングしない日もプロテインは飲んだほうがいいです。筋肉がつくのはトレーニング中ではなく、休んでいる最中です。(参考:超回復の記事)この期間中にしっかり栄養を摂っておかないと、回復が遅れるだけではなくあまり筋肉がついてくれません。

| 05-07-21 13:05 | トラックバック (0)

活性酸素は悪くないかも

少し前ですがこんなニュースがありました。

老化に活性酸素関与せず 日米チーム、従来の説否定

老化の有力な原因の一つとされてきた「活性酸素」が、実は老化に関与していなかったとの研究結果を、東大食品工学研究室の染谷慎一(そめや・しんいち)特任教員らと米ウィスコンシン大、フロリダ大のチームがまとめた。チームはさらに、細胞内小器官「ミトコンドリア」にあるDNAの損傷蓄積が老化の一因となるメカニズムを解明。15日付の米科学誌サイエンスに発表した。
 活性酸素は、体を酸化させ、遺伝子や細胞膜を傷付ける有害物質とされる。従来、活性酸素がミトコンドリアを攻撃して老化を促すと考えられていた。その働きを抑える抗酸化効果をうたった健康補助食品などが市場をにぎわせている。
 染谷特任教員は「マウスを使った実験で、活性酸素がミトコンドリアに障害を与えているとの見方が否定された。新たなメカニズム解明は、老化の抑制方法開発につながる」と話している。
(共同通信) - 7月15日3時4分更新

この研究が本当だとすると、例えばテレビでも話題になるような抗酸化作用うたったサプリメントはどうなってしまうのでしょう。

効果があるのかないのか分からないままに単純にテレビが煽った流行に乗ってはだめだということですね。いろいろな情報があふれているので惑わされやすいですが本質を見極めるようにしなければ、と私も痛感しました。
(私もにがりダイエットを試してしまったことがあります…)

効果が無くても試してみればいいやと思えるならいいですが、「無駄なお金を使いたくない」「もし健康に少しでも悪いものだったら嫌だ」と思うのであれば単純に流行に飛びつかず、冷静に情報を見極めなければいけないですね。

(7/20追記)

冷静に見極めるという意味では、単純にこのニュースを見て活性酸素が悪くないと思うのも早いようです。アンチエイジングブログを拝見すると上記の記事の続きとして、

チームは、「ミトコンドリアDNA」と呼ばれる、細胞核のDNAとは別にミトコンドリアが独自に持つDNAに着目。このDNAの損傷修復機能を失わせたマウスを遺伝子組み換えで作った。  すると、組み換えマウスのグループは、正常マウスのグループに比べてDNA損傷が加速的に蓄積。脱毛や白髪化、背骨の湾曲などの老化症状が見られ、老年性難聴の発症も確認された。  グループ内の最高寿命も、正常なマウスの約28カ月に対し約15カ月と短かった。また、ミトコンドリアDNAの損傷が蓄積するとアポトーシスと呼ばれる細胞死が増え、老化が進行することも分かった。  一方、ミトコンドリアの活性酸素のレベルなどを両グループで比べたところ差はなく、活性酸素や酸化ストレスの増加が、老化に関与していないことが分かったという。

と紹介されていて、簡単にいうと

ミトコンドリアの老化自体が生物の老化に直接関与しているのであり、活性酸素が老化に関与しているわけではないらしい

ということだそうです。
で結局

測定された活性酸素の量は老化の原因なのか、結果なのかがわからないということなのです。

と言うことなので、まだよくわからないという結論なのでしょうか。
ちなみにアンチエイジングブログには抗酸化力を持ったものを積極的に摂取することはからだにいいことだと思っていていいと書かれています。

詳しくはアンチエイジングブログさんの、
活性酸素が老化に関与しない?
活性酸素が老化に関与しない?~その2~
あたりを参考にしてみてください。

正しい情報を見極めるというのも難しいですねぇ。

| 05-07-20 14:45 | トラックバック (0)

アミノ酸飲料が0kcalの謎

最近、アミノ酸入りを強調したドリンクが多くなっています。アミノ酸がいろいろな良い働きをするのは分かるんですが、単純に不思議に思うことがありました。何が不思議かって言うと、アミノ酸飲料なのに0kcalだったり、たんぱく質0gだったりするんです。どういうことでしょう?

たんぱく質を分解するとアミノ酸になります。以前の「三大栄養素のカロリー」の記事を参考にすると、たんぱく質と同等なのでアミノ酸1gで4kcal。なのにそれが入っている飲み物は0kcal。たんぱく質も0gと書いてあったりします。不思議な感じです。

結論は簡単で、栄養成分表示の決まりでは100mlあたり5kcal以下の場合はノンカロリーと表示してよいことになっているからです。つまり100mlあたり1gのアミノ酸しか含まれていなければ、100mlあたり4kcalになるので栄養成分表示では0kcalと書けるのです。たんぱく質表示も、g単位だと0と表示できてしまうくらいの量しか含まれていないのでしょう。

すると「そんな少しだけアミノ酸をとって意味あるんだっけ?」という疑問がわいてきます。なんといっても成分表示にも現れないくらいの量です。あまり否定することばかりいうのも気が引けますが、体に対する意味を求めるより気分的に健康にいい気がする…といったレベルのものでしょう。ないよりあったほうがいいかもしれないですが、実感する効果があったらプラシーボだと思います。

ちなみに栄養成分表示の基準によれば、「たんぱく質を含む」とか「たんぱく質が強化されている」と表示をするときは飲料100mlあたり3g以上含まれていなければならないそうです。確かにアミノ酸とたんぱく質は違うといえば違いますが・・・。(たんぱく質に含まれるのは20種類のアミノ酸で、それ以外のアミノ酸もあります)

なんとなく消費者がばかにされてると思うのは私だけですかねぇ?
どう思いますか?

| 05-07-12 14:23 | トラックバック (1)

プロテインの種類

プロテインの種類は原料別に、ホエイ・ガゼイン・エッグ・大豆などがありますが、現在一般的にどこでも売っていて手に入りやすいのはホエイと大豆です。(ウィダーのマッスルフィットなどはホエイとガゼイン混合ですが・・・)

ホエイのいいところは吸収が早く、筋肉を大きくするのに非常に効果的なところです。また水に溶けやすく、飲みやすいのも特徴です。

大豆プロテインは、基礎代謝を高める働きがあるといわれ、ホエイに比べて吸収効率は劣りますが減量期間には効果的だといわれています。

自分の目的に合わせて効果的なプロテインを選べばいいと思いますが、そのときに成分も気をつけてみるようにしてみてください。

例えば、やせようと思ってプロテインを飲んでいたんだけど、そのプロテインには炭水化物も多く含まれていて逆効果になってしまった・・・などということが無いようにしなければいけません。

選ぶ際に注意するところは、
1.ホエイにするか、大豆にするか?
2.たんぱく質の含有量や、炭水化物や脂肪の量はどうか?
3.味
です。

海外のものは非常に甘いものが多く、日本製のもののほうが日本人の味にあうかなぁとも思いますが、海外のプロテインを買ったほうが圧倒的に安価です。(味も海外のもののほうがいいという人もいます)

日本のものでも、味や溶けやすさはメーカーや商品によっても大きく異なるのでいろいろ試してみるといいと思います。

ちなみに国産の中で私のおすすめは健康体力研究所100%CFM ホエイプロテインで、スーパーデリシャスタイプのものです。成分と溶けやすさ、味などを加味するといまのところこれが良いかなぁと思っています。

100%CFM ホエイプロテイン ココア 700g100%CFM ホエイプロテイン ココア 700g

| 05-07-11 15:12 | トラックバック (0)

マイクロダイエットとプロテインダイエット

山手線に乗っているとCMが流れているし、マイクロダイエットが話題になっているみたいなのでどんなものか見てみると…
「なんだMRPか、しかも高い!!」
「普通のMRPを使えばいいのに…」
という感じです。

MRPとは、Meal Replacement Powderの略で、食事を代替する粉という意味です。
たんぱく質を中心として栄養成分をバランスよく配合してあって、このサプリメントで食事を代替すると摂取カロリーは抑えられて痩せることができます。
運動をする人が普段の食事だけでは栄養が足りない時に間食の代わりに摂ることも多いですが、ダイエットにも十分活用できます。

1日2食もマイクロダイエットに置き換えると摂取カロリーが著しく減るので当然痩せます。栄養バランスも良いようですが、だからといって運動しなければやっぱり筋肉も減ってしまいます。

そこまでは良いとして、マイクロダイエットは値段が1食1000円以上!!
普通のMRPであれば高いものでも1食400~500円です。マイクロダイエットの成分が突出していいわけでもなさそうです。

実際のダイエットには、晩御飯などを1食MRPに変えるだけで効果が出てくると思います。いきなり2食も置き換えてしまうとカロリーが足りなくなってしまうので注意が必要です。逆に、MRPをやめて通常の食事に戻したときにトータルのカロリーを調整しないと単純に食事量がふえてリバウンドしてしまう場合もあるので、気をつける必要があります。

ちなみに明治製菓の出しているプロテインダイエットも似たような製品です。こちらは安価ですし、低脂肪乳に溶かして飲めば栄養も良さそうです。

私のようにどうしても昼と夜を食べ過ぎてしまう人は、朝食を置き換えるのも効果がありそうです。以前の記事(朝食抜き?)に書きましたが、私も朝食を別のもので置き換えています。MRPを使えば栄養的にももっと良いですね。

余談ですが…
マイクロダイエットで効果が出ないという人は、間食をする、通常の食事量が非常に多い、など別のところでカロリーを摂取していたりすることが多いのではないでしょうか。もしくは全く運動していないので筋肉も一緒に落ちて代謝が減っていることもありそうです。これはマイクロダイエットだから悪いというわけではなく、普通のMRPやプロテインダイエットに変えても同じことです。

EAS マイオプレックス チョコレートマイオプレックス(MRP)

プロテインダイエットココア味プロテインダイエット

| 05-07-06 13:31 | トラックバック (1)

三大栄養素・アルコール・体脂肪のカロリー

三大栄養素が何なのかは以前の記事(三大栄養素とは?)を参考にしてください。

それぞれ1グラム当たりどれくらいのエネルギーを持っているかというと以下の通りです。

炭水化物:4kcal
たんぱく質:4kcal
脂肪:9kcal

こう見ると脂肪のエネルギー量が突出して大きいのが分かります。
脂肪の多めな食事を取ると、すぐに摂取カロリーが大きくなってしまいます。
逆に脂肪が少なめ、たんぱく質多めの食事をすると、お腹一杯食べても比較的摂取カロリーが少なく抑えられます。

ちなみに、体のエネルギーとなるのは基本的に三大栄養素のみです。
つまり、摂取カロリーを計算するには、三大栄養素を何グラム摂ったかを計算すれば分かるわけです。
とはいってもそんなに細かく計算するのは難しいですが・・・

あとはお酒→アルコールもエネルギーを持っていますが、アルコール自体はエンプティーカロリーといって体の役に立ちません。これは分解されて体内には残らないということなので、アルコールの持つエネルギーが脂肪に変わったりするわけではありません。(ビールやワイン、日本酒などの醸造酒に多く含まれる糖質はきっちり体のエネルギーになります)
しかし肝臓でアルコールが分解される過程で、中性脂肪を増やしてしまうことがあるようです。エンプティーカロリーだから大丈夫だと思っていても注意は必要なんですね。

では減らしたい体脂肪はどれくらいのエネルギー量かというと、一般的に1kgあたり7200kcalだと言われています。
普通に考えると脂肪1グラム9kcalなので、
9×1000=9000kcal
と思うかもしれませんが、体脂肪には20%程度水分が含まれているため、実際には
9×(1000×80%)=7200kcal
になるようです。

7200kcalってすごいですよね。1回の食事が700kcalだとすると10回食事してもまだ足りないくらいです。
ちょっと食事を抜いたり食べ過ぎたからといって急に太ったり痩せたりしないことが分かると思います。

| 05-06-28 11:38 | トラックバック (0)

朝食抜き?食事の頻度と量について

みなさん朝食は食べていますか?

ダイエットのときは、本当は食事の頻度を増やしたほうがいいようです。合計の摂取カロリーは変わらなくても、小分けにして食べたほうが太りにくいといわれます。
食事の間隔をあけてたくさん食べると、次の食事がいつ来るか分からないと思い、あまったエネルギーを脂肪として蓄えようとしてしまうのです。また食事をしていない時間が長くなると、代謝が落ちて消費カロリーを体がセーブしてしまいます。
ちなみにボディービルダーの人が減量するときなどは、一日に5食以上の場合もあります。

ということで、朝食を抜いて1日2食にするというのはあまりよろしくありません。でも、朝食を食べた分、昼食と夕食を減らすというのは難しいですよね。

本当は朝食をしっかり食べて昼食を普通に食べて、夕食は軽く済ますのが理想ですが、昼は外食で夜は飲んでしまう私には難しいことです。

総カロリーを気にする原則だけを考慮すると、朝食を抜いてカロリーを調整するのが一番簡単なんですが、私は気休めで朝はほんの少しだけ栄養を摂るようにしています。

私の朝の食事例は・・・
・牛乳コップ1杯
・水や牛乳にとかしたプロテイン
・豆乳
という食事とはいえないような内容です。

あまりオススメできる内容ではありませんが、とりあえずたんぱく質が足りない状態が長くなって筋肉が落ちてしまうというところだけ避けようと思っています。前の日の夕食が少なかったときは、炭水化物も少し取るようにしています。

このように、どうしても昼と夜に食べ過ぎてしまう人は 「絶対に朝はしっかり取らなきゃ」と考えすぎず、朝食を軽く済ませるようにしてみるのもひとつの方法だと思います。(私の例はやりすぎかもしれませんが・・・)

| 05-06-21 14:22 | トラックバック (0)

たんぱく質が大事、プロテインとは?

ウェイトトレーニングで筋肉を増やそうとする人は特にたんぱく質が大事です。トレーニングする人は1日に体重×2グラムのたんぱく質をとれとよく言われます。70キロの人だったら140グラムのたんぱく質を取れというわけです。

本当にそんな量が必要なのかどうかはさておき、筋肉を増やしたい私はやっぱりたんぱく質の量が気になってしまいます。

しかし食事からそれだけの量を取ろうとすると、それこそ巨人の清原選手みたいに卵の白身とささみばかり食べないといけません。普通のお肉や魚から取ろうとすると、脂肪を取りすぎてしまいます。

だからトレーニングする人はプロテインを飲む人が多いんです。

たまにプロテインのことをステロイドか何かの筋肉増強剤と勘違いしている人がいますが、プロテインとはただのたんぱく質のことです。日本語でプロテインと言うと、一般的には粉末状で牛乳や水などに溶かして飲む物を指すことが多いです。(英語でproteinはたんぱく質の意味です)

トレーニングで筋肉を増やしたいが、脂肪はつけたくない、カロリーは抑えたいと言う場合は、偏見を持たずにプロテインを取り入れるといいでしょう。(バランスのよい食事を取っている前提で、プロテインも取ると言う意味です)

私の個人的な経験だと、単純にカロリー控えめにして体重を落とすと筋力が落ちやすかったのが、プロテインを摂取することにより筋力を維持しやすくなったと思います。また減量時期でなくても、カロリーを控えめにして脂肪をできるだけつけないようにするときには、普通の食事だけのときよりプロテインを飲んでいるときの方が順調に筋肉がついていっていると感じました。

あまり偏見をもたず試して見ることをお勧めします。

| 05-06-18 10:52 | コメント (1) | トラックバック (0)

お酒は飲んでも平気?

私は基本的に毎日飲みます。減量期間でも飲んでいました。飲まなかったらもっと簡単に痩せられたことでしょう。ちなみに食べることに対しては私はかなり意志が弱いです。つまりすぐ食べ過ぎてしまいます。ストレスをためないために少しくらい飲んで食べてもいいだろうと開き直っています。

アルコールは体の栄養として残らないため、脂肪に変わることはないと言われています。実際のところどうなのかと思っていろいろなお酒を飲んで実験してみたことがあります。(ただ飲んでただけだという話もありますが・・・)

これは太ると感じたお酒は・・・日本酒、ビール
これなら大丈夫かもと感じたお酒は・・・焼酎
よくわからなかったお酒・・・ワイン

予想通りといえば予想通りなんですが、糖質が多いお酒はそれが原因で太りやすいかも、という印象でした。しかし実際にはどんなお酒を飲むかということよりも「おつまみ」の方がよっぽど重要でした。

最悪のパターン・・・食事を終わらせた後にゆっくり飲む

これは絶対ダメです。おつまみなしで飲むならまだしも、たいてい何かはつまんでしまいます(私は)。普通どおりの食事にカロリーがアドオンされるだけです。

これまた最悪のパターン・・・外で飲んだのに家に帰ってから飲みなおす

これも絶対ダメです。へたしたらラーメンまで追加されている場合があります。理由はわざわざ述べる必要ないですよね。

悪いパターン・・・普通どおりの食事と一緒に飲む

これもダメでした。飲むとついつい食べる量が多くなってしまうようです。普通どおりの食事のつもりが・・・となってしまうことがほとんどでした。

悪いパターンをマシに・・・食事は小分けにして用意する

「普通に食事してたら足りるはず」という量の食事しか用意せず飲む。これなら食べ過ぎることは無いので少しはマシになります。

マシにしたつもりがダメだった・・・量は普通だが一升盛

嫁の分まで食べてしまうようです。

良いパターン・・・からだを考えたおつまみを用意する

飲むときは飲むとき用の食事。高たんぱくで脂肪控えめ。炭水化物も減らす。糖質の多いお酒の時には特に炭水化物を減らす。
これがベストです。毎日飲む私は、毎日おつまみが夕食という感じです。ダイエットに有効なおつまみはそのうち記事にしようと思います。

毎日飲む私は、実は夕食時に主食(ご飯や麺類など)を食べていません。お酒やおつまみから十分炭水化物は取れていると勝手に思っています。あまり良くないのかも知れませんが、太らないためには(今のところ)有効なようです。

ちなみにたくさん飲んだ次の日は体重が減りがちです。これは体内の水分が減ってしまっているだけなので安心してしたらダメです。2~3日後に体重やお腹の脂肪に反映される気がします。

| 05-06-14 13:09 | トラックバック (0)

炭水化物が悪いわけじゃない

炭水化物に偏らないようにという話をしましたが、別に炭水化物が悪いといっているわけではありません。体のエネルギーになる重要な栄養素であることには変わりありません。

しかし、低インシュリンダイエット(※1)が注目を浴びたり、トータルワークアウト(※2)流のダイエットが効果が出たなどといわれると、炭水化物を極端に減らして(もしくは抜いて)しまう人がいるようです。

炭水化物はグリコーゲンとして、筋肉や肝臓に蓄えられます。普段はこれをエネルギーとして使用するのですが、貯蔵量が減ると筋肉を分解してエネルギーにしようとしたり省エネモードになってエネルギーを使いにくい体になったりします。このときは脂肪もエネルギーとして使われる比率が高まるため確かにダイエットに効果はありますが、いつもこの状態ではよくありません。
特に筋肉をつけようとしているときに脂肪をつけるのが怖いからといって炭水化物が足りない状態になっていると、トレーニング効果が現れにくくなります。

グリコーゲンとして貯蔵しきれないほどの炭水化物は脂肪に変わってしまうのですが、足りなければ悪影響もあるんです。

ではどうすればよいのでしょうか?

ひとつはダイエットだから炭水化物を取らないのではなく、少しだけ減らすようにしてみてください。何事も極端はよくありません。あせって結果を求めようとすると極端な方法に走りがちですが、結果的に遠回りになってしまうことが多いです。

ふたつ目は、減量期間で炭水化物を減らしている最中でも、週に1回~2回くらいはしっかりと炭水化物を摂る日を作ることです。これによって省エネモードになりにくくなります。お休みの日を作ることは精神的にも肉体的にもいい方法です。一時的に体重が増えてしまうこともあると思いますが、急がば回れです。

あとは炭水化物を減らそうとしたときは、適度なトレーニングとたんぱく質を忘れないようにしてください。リバウンドしないために重要です。

※1
炭水化物を取る際に、吸収がゆっくりなものを選ぶことでインシュリンの分泌を抑えて脂肪がつきにくくするというダイエット方法。食品のGI値(吸収の早さ=血糖値の上昇率)を参考にする。炭水化物が悪いといっているわけではないが、これをみて炭水化物を取らないようにする人もいたらしい。(私の周りに・・・)

※2
トレーナーのケビン山崎が指導するジム。巨人の清原、ライブドア堀江社長などが通う。芸能人も多い。炭水化物を極力控えたダイエットをする。

| 05-06-13 19:35 | トラックバック (0)

炭水化物

日本人は炭水化物に偏った食事をすることが多いです。
ご飯にジャガイモの煮物、関西ではおかずにお好み焼きを食べることもあります。すべて炭水化物です。

炭水化物はエネルギーの元となりますが、あまったものは基本的に脂肪に変わって体に蓄えられます。これでは脂肪が増えるわけですよね。

肉や魚などはカロリーが高いと敬遠されることが多いですが、炭水化物に偏った食事をするくらいならダイエット中は肉や魚だけを食べたほうがマシです。なんといっても体を作るもとのたんぱく質が多く含まれますから。カロリー低めの食事をしても、たんぱく質をちゃんと取っておけば筋肉や骨がやせるのを防ぐことができます。

炭水化物をとらないというのはまずいですが、炭水化物に偏った食事にならないように気をつけましょう。
三大栄養素をバランスよく
とることを考えましょう。

| 05-05-31 22:06 | トラックバック (0)

カロリー計算は難しい?

結論から言うと、難しいカロリー計算はいりません。
少なめ(200kcal)、普通(500kcal)、高め(800kcal)、すごく高め(1000kcal以上) というくらいの区別がなんとなくつけばOKです。

几帳面な人は、食材で何を何グラムつかったから・・・と計算していますが一般人には難しいですよね。摂取カロリー計算などのページを眺めれば、この食事はこんなもんなのかーと分かってきます。

また、コンビニなどでお弁当を買う人は、カロリー表示を見てみましょう。三大栄養素で何が入っているかまでちゃんと書いてありますよね。

厳密に計算しようとすると食事が楽しくなくなるし、長続きしません。アバウトに把握、これが大事です。

| 05-05-31 15:53 | トラックバック (0)

三大栄養素とは?

炭水化物が多すぎるかなーという話を友人としていたところ、なんとその友人は炭水化物やたんぱく質が何なのかがあまり分かっていないようでした。

三大栄養素がなんなのかについては、覚えておいた方がいいと思います。
三大栄養素は特に重要な栄養素3つのことで、糖質(炭水化物)、たんぱく質、脂肪のことをいいます。

糖質(炭水化物)

エネルギーの元。とりすぎると脂肪に変わる。
主食(ご飯やパンなど)に多く含まれる。
甘いもの(砂糖)などももちろん炭水化物だが、吸収が早すぎてエネルギーとして使う前に脂肪として蓄えられやすい。

たんぱく質

筋肉や骨などを作る、体の元。エネルギーが足りないと分解されてエネルギーとして使われる=筋肉や骨が痩せる。そんなわけでダイエット中は注目が必要だが、たんぱく質をたくさん摂ろうとすると脂肪もたくさんとってしまいがち。工夫が必要。
肉、魚、大豆などに多く含まれる。

脂肪

これもエネルギー源になる。また、ホルモンの元になったりなど体の機能を発揮するために必須。ダイエット中の人に嫌われるが摂らなくていいということではない。

これくらい抑えておけば十分だと思います。ダイエットしようと思って、肉や魚を抜いていると炭水化物に偏った食生活になり、どんどん筋肉や骨が痩せてしまいます。詳細はおいおい記事をアップしますが、
「炭水化物ちょっと少なく、脂肪も少なく、たんぱく質はちゃんと摂る」
というのがダイエット中の基本路線になります。

| 05-05-30 18:14 | トラックバック (0)

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