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プロテインの種類

プロテインの種類は原料別に、ホエイ・ガゼイン・エッグ・大豆などがありますが、現在一般的にどこでも売っていて手に入りやすいのはホエイと大豆です。(ウィダーのマッスルフィットなどはホエイとガゼイン混合ですが・・・)

ホエイのいいところは吸収が早く、筋肉を大きくするのに非常に効果的なところです。また水に溶けやすく、飲みやすいのも特徴です。

大豆プロテインは、基礎代謝を高める働きがあるといわれ、ホエイに比べて吸収効率は劣りますが減量期間には効果的だといわれています。

自分の目的に合わせて効果的なプロテインを選べばいいと思いますが、そのときに成分も気をつけてみるようにしてみてください。

例えば、やせようと思ってプロテインを飲んでいたんだけど、そのプロテインには炭水化物も多く含まれていて逆効果になってしまった・・・などということが無いようにしなければいけません。

選ぶ際に注意するところは、
1.ホエイにするか、大豆にするか?
2.たんぱく質の含有量や、炭水化物や脂肪の量はどうか?
3.味
です。

海外のものは非常に甘いものが多く、日本製のもののほうが日本人の味にあうかなぁとも思いますが、海外のプロテインを買ったほうが圧倒的に安価です。(味も海外のもののほうがいいという人もいます)

日本のものでも、味や溶けやすさはメーカーや商品によっても大きく異なるのでいろいろ試してみるといいと思います。

ちなみに国産の中で私のおすすめは健康体力研究所100%CFM ホエイプロテインで、スーパーデリシャスタイプのものです。成分と溶けやすさ、味などを加味するといまのところこれが良いかなぁと思っています。

100%CFM ホエイプロテイン ココア 700g100%CFM ホエイプロテイン ココア 700g

| 05-07-11 15:12 | トラックバック (0)

マイクロダイエットとプロテインダイエット

山手線に乗っているとCMが流れているし、マイクロダイエットが話題になっているみたいなのでどんなものか見てみると…
「なんだMRPか、しかも高い!!」
「普通のMRPを使えばいいのに…」
という感じです。

MRPとは、Meal Replacement Powderの略で、食事を代替する粉という意味です。
たんぱく質を中心として栄養成分をバランスよく配合してあって、このサプリメントで食事を代替すると摂取カロリーは抑えられて痩せることができます。
運動をする人が普段の食事だけでは栄養が足りない時に間食の代わりに摂ることも多いですが、ダイエットにも十分活用できます。

1日2食もマイクロダイエットに置き換えると摂取カロリーが著しく減るので当然痩せます。栄養バランスも良いようですが、だからといって運動しなければやっぱり筋肉も減ってしまいます。

そこまでは良いとして、マイクロダイエットは値段が1食1000円以上!!
普通のMRPであれば高いものでも1食400~500円です。マイクロダイエットの成分が突出していいわけでもなさそうです。

実際のダイエットには、晩御飯などを1食MRPに変えるだけで効果が出てくると思います。いきなり2食も置き換えてしまうとカロリーが足りなくなってしまうので注意が必要です。逆に、MRPをやめて通常の食事に戻したときにトータルのカロリーを調整しないと単純に食事量がふえてリバウンドしてしまう場合もあるので、気をつける必要があります。

ちなみに明治製菓の出しているプロテインダイエットも似たような製品です。こちらは安価ですし、低脂肪乳に溶かして飲めば栄養も良さそうです。

私のようにどうしても昼と夜を食べ過ぎてしまう人は、朝食を置き換えるのも効果がありそうです。以前の記事(朝食抜き?)に書きましたが、私も朝食を別のもので置き換えています。MRPを使えば栄養的にももっと良いですね。

余談ですが…
マイクロダイエットで効果が出ないという人は、間食をする、通常の食事量が非常に多い、など別のところでカロリーを摂取していたりすることが多いのではないでしょうか。もしくは全く運動していないので筋肉も一緒に落ちて代謝が減っていることもありそうです。これはマイクロダイエットだから悪いというわけではなく、普通のMRPやプロテインダイエットに変えても同じことです。

EAS マイオプレックス チョコレートマイオプレックス(MRP)

プロテインダイエットココア味プロテインダイエット

| 05-07-06 13:31 | トラックバック (1)

三大栄養素・アルコール・体脂肪のカロリー

三大栄養素が何なのかは以前の記事(三大栄養素とは?)を参考にしてください。

それぞれ1グラム当たりどれくらいのエネルギーを持っているかというと以下の通りです。

炭水化物:4kcal
たんぱく質:4kcal
脂肪:9kcal

こう見ると脂肪のエネルギー量が突出して大きいのが分かります。
脂肪の多めな食事を取ると、すぐに摂取カロリーが大きくなってしまいます。
逆に脂肪が少なめ、たんぱく質多めの食事をすると、お腹一杯食べても比較的摂取カロリーが少なく抑えられます。

ちなみに、体のエネルギーとなるのは基本的に三大栄養素のみです。
つまり、摂取カロリーを計算するには、三大栄養素を何グラム摂ったかを計算すれば分かるわけです。
とはいってもそんなに細かく計算するのは難しいですが・・・

あとはお酒→アルコールもエネルギーを持っていますが、アルコール自体はエンプティーカロリーといって体の役に立ちません。これは分解されて体内には残らないということなので、アルコールの持つエネルギーが脂肪に変わったりするわけではありません。(ビールやワイン、日本酒などの醸造酒に多く含まれる糖質はきっちり体のエネルギーになります)
しかし肝臓でアルコールが分解される過程で、中性脂肪を増やしてしまうことがあるようです。エンプティーカロリーだから大丈夫だと思っていても注意は必要なんですね。

では減らしたい体脂肪はどれくらいのエネルギー量かというと、一般的に1kgあたり7200kcalだと言われています。
普通に考えると脂肪1グラム9kcalなので、
9×1000=9000kcal
と思うかもしれませんが、体脂肪には20%程度水分が含まれているため、実際には
9×(1000×80%)=7200kcal
になるようです。

7200kcalってすごいですよね。1回の食事が700kcalだとすると10回食事してもまだ足りないくらいです。
ちょっと食事を抜いたり食べ過ぎたからといって急に太ったり痩せたりしないことが分かると思います。

| 05-06-28 11:38 | トラックバック (0)

朝食抜き?食事の頻度と量について

みなさん朝食は食べていますか?

ダイエットのときは、本当は食事の頻度を増やしたほうがいいようです。合計の摂取カロリーは変わらなくても、小分けにして食べたほうが太りにくいといわれます。
食事の間隔をあけてたくさん食べると、次の食事がいつ来るか分からないと思い、あまったエネルギーを脂肪として蓄えようとしてしまうのです。また食事をしていない時間が長くなると、代謝が落ちて消費カロリーを体がセーブしてしまいます。
ちなみにボディービルダーの人が減量するときなどは、一日に5食以上の場合もあります。

ということで、朝食を抜いて1日2食にするというのはあまりよろしくありません。でも、朝食を食べた分、昼食と夕食を減らすというのは難しいですよね。

本当は朝食をしっかり食べて昼食を普通に食べて、夕食は軽く済ますのが理想ですが、昼は外食で夜は飲んでしまう私には難しいことです。

総カロリーを気にする原則だけを考慮すると、朝食を抜いてカロリーを調整するのが一番簡単なんですが、私は気休めで朝はほんの少しだけ栄養を摂るようにしています。

私の朝の食事例は・・・
・牛乳コップ1杯
・水や牛乳にとかしたプロテイン
・豆乳
という食事とはいえないような内容です。

あまりオススメできる内容ではありませんが、とりあえずたんぱく質が足りない状態が長くなって筋肉が落ちてしまうというところだけ避けようと思っています。前の日の夕食が少なかったときは、炭水化物も少し取るようにしています。

このように、どうしても昼と夜に食べ過ぎてしまう人は 「絶対に朝はしっかり取らなきゃ」と考えすぎず、朝食を軽く済ませるようにしてみるのもひとつの方法だと思います。(私の例はやりすぎかもしれませんが・・・)

| 05-06-21 14:22 | トラックバック (0)

たんぱく質が大事、プロテインとは?

ウェイトトレーニングで筋肉を増やそうとする人は特にたんぱく質が大事です。トレーニングする人は1日に体重×2グラムのたんぱく質をとれとよく言われます。70キロの人だったら140グラムのたんぱく質を取れというわけです。

本当にそんな量が必要なのかどうかはさておき、筋肉を増やしたい私はやっぱりたんぱく質の量が気になってしまいます。

しかし食事からそれだけの量を取ろうとすると、それこそ巨人の清原選手みたいに卵の白身とささみばかり食べないといけません。普通のお肉や魚から取ろうとすると、脂肪を取りすぎてしまいます。

だからトレーニングする人はプロテインを飲む人が多いんです。

たまにプロテインのことをステロイドか何かの筋肉増強剤と勘違いしている人がいますが、プロテインとはただのたんぱく質のことです。日本語でプロテインと言うと、一般的には粉末状で牛乳や水などに溶かして飲む物を指すことが多いです。(英語でproteinはたんぱく質の意味です)

トレーニングで筋肉を増やしたいが、脂肪はつけたくない、カロリーは抑えたいと言う場合は、偏見を持たずにプロテインを取り入れるといいでしょう。(バランスのよい食事を取っている前提で、プロテインも取ると言う意味です)

私の個人的な経験だと、単純にカロリー控えめにして体重を落とすと筋力が落ちやすかったのが、プロテインを摂取することにより筋力を維持しやすくなったと思います。また減量時期でなくても、カロリーを控えめにして脂肪をできるだけつけないようにするときには、普通の食事だけのときよりプロテインを飲んでいるときの方が順調に筋肉がついていっていると感じました。

あまり偏見をもたず試して見ることをお勧めします。

| 05-06-18 10:52 | コメント (1) | トラックバック (0)

お酒は飲んでも平気?

私は基本的に毎日飲みます。減量期間でも飲んでいました。飲まなかったらもっと簡単に痩せられたことでしょう。ちなみに食べることに対しては私はかなり意志が弱いです。つまりすぐ食べ過ぎてしまいます。ストレスをためないために少しくらい飲んで食べてもいいだろうと開き直っています。

アルコールは体の栄養として残らないため、脂肪に変わることはないと言われています。実際のところどうなのかと思っていろいろなお酒を飲んで実験してみたことがあります。(ただ飲んでただけだという話もありますが・・・)

これは太ると感じたお酒は・・・日本酒、ビール
これなら大丈夫かもと感じたお酒は・・・焼酎
よくわからなかったお酒・・・ワイン

予想通りといえば予想通りなんですが、糖質が多いお酒はそれが原因で太りやすいかも、という印象でした。しかし実際にはどんなお酒を飲むかということよりも「おつまみ」の方がよっぽど重要でした。

最悪のパターン・・・食事を終わらせた後にゆっくり飲む

これは絶対ダメです。おつまみなしで飲むならまだしも、たいてい何かはつまんでしまいます(私は)。普通どおりの食事にカロリーがアドオンされるだけです。

これまた最悪のパターン・・・外で飲んだのに家に帰ってから飲みなおす

これも絶対ダメです。へたしたらラーメンまで追加されている場合があります。理由はわざわざ述べる必要ないですよね。

悪いパターン・・・普通どおりの食事と一緒に飲む

これもダメでした。飲むとついつい食べる量が多くなってしまうようです。普通どおりの食事のつもりが・・・となってしまうことがほとんどでした。

悪いパターンをマシに・・・食事は小分けにして用意する

「普通に食事してたら足りるはず」という量の食事しか用意せず飲む。これなら食べ過ぎることは無いので少しはマシになります。

マシにしたつもりがダメだった・・・量は普通だが一升盛

嫁の分まで食べてしまうようです。

良いパターン・・・からだを考えたおつまみを用意する

飲むときは飲むとき用の食事。高たんぱくで脂肪控えめ。炭水化物も減らす。糖質の多いお酒の時には特に炭水化物を減らす。
これがベストです。毎日飲む私は、毎日おつまみが夕食という感じです。ダイエットに有効なおつまみはそのうち記事にしようと思います。

毎日飲む私は、実は夕食時に主食(ご飯や麺類など)を食べていません。お酒やおつまみから十分炭水化物は取れていると勝手に思っています。あまり良くないのかも知れませんが、太らないためには(今のところ)有効なようです。

ちなみにたくさん飲んだ次の日は体重が減りがちです。これは体内の水分が減ってしまっているだけなので安心してしたらダメです。2~3日後に体重やお腹の脂肪に反映される気がします。

| 05-06-14 13:09 | トラックバック (0)

炭水化物が悪いわけじゃない

炭水化物に偏らないようにという話をしましたが、別に炭水化物が悪いといっているわけではありません。体のエネルギーになる重要な栄養素であることには変わりありません。

しかし、低インシュリンダイエット(※1)が注目を浴びたり、トータルワークアウト(※2)流のダイエットが効果が出たなどといわれると、炭水化物を極端に減らして(もしくは抜いて)しまう人がいるようです。

炭水化物はグリコーゲンとして、筋肉や肝臓に蓄えられます。普段はこれをエネルギーとして使用するのですが、貯蔵量が減ると筋肉を分解してエネルギーにしようとしたり省エネモードになってエネルギーを使いにくい体になったりします。このときは脂肪もエネルギーとして使われる比率が高まるため確かにダイエットに効果はありますが、いつもこの状態ではよくありません。
特に筋肉をつけようとしているときに脂肪をつけるのが怖いからといって炭水化物が足りない状態になっていると、トレーニング効果が現れにくくなります。

グリコーゲンとして貯蔵しきれないほどの炭水化物は脂肪に変わってしまうのですが、足りなければ悪影響もあるんです。

ではどうすればよいのでしょうか?

ひとつはダイエットだから炭水化物を取らないのではなく、少しだけ減らすようにしてみてください。何事も極端はよくありません。あせって結果を求めようとすると極端な方法に走りがちですが、結果的に遠回りになってしまうことが多いです。

ふたつ目は、減量期間で炭水化物を減らしている最中でも、週に1回~2回くらいはしっかりと炭水化物を摂る日を作ることです。これによって省エネモードになりにくくなります。お休みの日を作ることは精神的にも肉体的にもいい方法です。一時的に体重が増えてしまうこともあると思いますが、急がば回れです。

あとは炭水化物を減らそうとしたときは、適度なトレーニングとたんぱく質を忘れないようにしてください。リバウンドしないために重要です。

※1
炭水化物を取る際に、吸収がゆっくりなものを選ぶことでインシュリンの分泌を抑えて脂肪がつきにくくするというダイエット方法。食品のGI値(吸収の早さ=血糖値の上昇率)を参考にする。炭水化物が悪いといっているわけではないが、これをみて炭水化物を取らないようにする人もいたらしい。(私の周りに・・・)

※2
トレーナーのケビン山崎が指導するジム。巨人の清原、ライブドア堀江社長などが通う。芸能人も多い。炭水化物を極力控えたダイエットをする。

| 05-06-13 19:35 | トラックバック (0)

炭水化物

日本人は炭水化物に偏った食事をすることが多いです。
ご飯にジャガイモの煮物、関西ではおかずにお好み焼きを食べることもあります。すべて炭水化物です。

炭水化物はエネルギーの元となりますが、あまったものは基本的に脂肪に変わって体に蓄えられます。これでは脂肪が増えるわけですよね。

肉や魚などはカロリーが高いと敬遠されることが多いですが、炭水化物に偏った食事をするくらいならダイエット中は肉や魚だけを食べたほうがマシです。なんといっても体を作るもとのたんぱく質が多く含まれますから。カロリー低めの食事をしても、たんぱく質をちゃんと取っておけば筋肉や骨がやせるのを防ぐことができます。

炭水化物をとらないというのはまずいですが、炭水化物に偏った食事にならないように気をつけましょう。
三大栄養素をバランスよく
とることを考えましょう。

| 05-05-31 22:06 | トラックバック (0)

カロリー計算は難しい?

結論から言うと、難しいカロリー計算はいりません。
少なめ(200kcal)、普通(500kcal)、高め(800kcal)、すごく高め(1000kcal以上) というくらいの区別がなんとなくつけばOKです。

几帳面な人は、食材で何を何グラムつかったから・・・と計算していますが一般人には難しいですよね。摂取カロリー計算などのページを眺めれば、この食事はこんなもんなのかーと分かってきます。

また、コンビニなどでお弁当を買う人は、カロリー表示を見てみましょう。三大栄養素で何が入っているかまでちゃんと書いてありますよね。

厳密に計算しようとすると食事が楽しくなくなるし、長続きしません。アバウトに把握、これが大事です。

| 05-05-31 15:53 | トラックバック (0)

三大栄養素とは?

炭水化物が多すぎるかなーという話を友人としていたところ、なんとその友人は炭水化物やたんぱく質が何なのかがあまり分かっていないようでした。

三大栄養素がなんなのかについては、覚えておいた方がいいと思います。
三大栄養素は特に重要な栄養素3つのことで、糖質(炭水化物)、たんぱく質、脂肪のことをいいます。

糖質(炭水化物)

エネルギーの元。とりすぎると脂肪に変わる。
主食(ご飯やパンなど)に多く含まれる。
甘いもの(砂糖)などももちろん炭水化物だが、吸収が早すぎてエネルギーとして使う前に脂肪として蓄えられやすい。

たんぱく質

筋肉や骨などを作る、体の元。エネルギーが足りないと分解されてエネルギーとして使われる=筋肉や骨が痩せる。そんなわけでダイエット中は注目が必要だが、たんぱく質をたくさん摂ろうとすると脂肪もたくさんとってしまいがち。工夫が必要。
肉、魚、大豆などに多く含まれる。

脂肪

これもエネルギー源になる。また、ホルモンの元になったりなど体の機能を発揮するために必須。ダイエット中の人に嫌われるが摂らなくていいということではない。

これくらい抑えておけば十分だと思います。ダイエットしようと思って、肉や魚を抜いていると炭水化物に偏った食生活になり、どんどん筋肉や骨が痩せてしまいます。詳細はおいおい記事をアップしますが、
「炭水化物ちょっと少なく、脂肪も少なく、たんぱく質はちゃんと摂る」
というのがダイエット中の基本路線になります。

| 05-05-30 18:14 | トラックバック (0)

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