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ジョギングで消費するカロリー

とりあえず走っとけば少しくらい食べても痩せてくだろう。私はこんなことを思ってジョギングを始めました。
でも効果がでません。

おかしいと思って調べてみると、以下のようなことがわかりました。

ジョギングで消費するカロリーは、おおまかに計算すると「体重×走った距離(km)」です。
つまり体重60kgの人が5km走ると300kcal消費するという計算です。ちなみにゆっくり5km走ると30~40分以上かかります。

この300kcalというのを食事にすると、ご飯茶碗約二杯分。
ちょっと運動したからといって油断して食べたり飲んだりすると、運動で消費したカロリーが無駄になるどころかたちまちプラスになってしまいます。

ちなみに脂肪1kgは約7000kcal。
仮に毎日5km走ったとして、しかも消費カロリーが全て体脂肪で割り当てられるとして、それでも1kg痩せるのに1ヶ月近くかかる計算です。

食生活も変えないでちょっと走っただけで痩せていくのは難しそうですね。

ちなみに私はこれを知ってから減量中は毎朝15kmくらい走るようになりました・・・が万人向けではないですね。

| 05-06-16 13:08 | トラックバック (0)

いつどこでジョギング?

みなさんはジョギングするときどこを走っていますか?

私は家の近くの多摩川の河川敷を走っていることが多いです。朝早く(6時くらい)に行ってもたくさんの人が散歩したりジョギングしたりしてますね。

のんびりしたジョギングではどこを走るのかがすごく重要だと思います。私はスポーツジムに行ってトレッドミルなんかで走っていると、ずっと同じ景色ですぐに飽きちゃいます。なんだかネズミになった気分で嫌なんです。

逆に河川敷を走っていると季節を感じたり緑を見たりして気分がよくなります。冬は芝生に霜がおりているところに日が昇ってくるのを見たり、夏は日が昇っているところで緑の匂いを感じたりします。気分がいいですよね。

走る場所は、モチベーションを保つためにすごく重要なことだと思います。家の周りで走って気持ちいい場所を探してみてください。公園だったり、並木道だったり、住宅街でもちょっとした変化を見つけたりできるような場所がいいと思います。同じコースをぐるぐる回るより、多少変化のあるコースの方が時間が短く感じます。

そして、気分爽快になるためにはやはり朝走るのがいいと思います。夜は暗いし、特に女性が夜走るのは怖いですよね。私の知り合いで夜中走っていたら警察に職務質問されたという人もいます。怪しい風貌だったんでしょうか?

ゆっくり走ればその日の仕事などに影響があるほど疲れません。逆に疲れるようだと頑張りすぎです。一日を気持ちよく過ごすためと思って、朝のジョギングを試してみてください。

| 05-06-15 14:40 | トラックバック (0)

ジョギングと怪我

ジョギングと怪我

少しでも痛いなーと思ったら、無理はせずウォーキングに切り替えたり思い切って休みを入れたりしましょう。「ゆっくり走る」のと同時に「ゆっくり取り組む」というのも大事です。結果的に怪我が無いように気をつけてゆっくり取り組んだほうが、あわてて怪我をするよりいい結果が出るはずです。

ではどんな症状が出やすいのでしょうか?

症状1.膝が痛い
これはジョギングを始めたほとんどの人が一度は経験するのではないでしょうか?筋力不足やウォーミングアップ不足、また実力以上に距離を走ったときなどにおこりやすいです。

症状2.すねが痛い
シンスプリントの場合が多いでしょう。すねの前の外側が痛くなる場合と、後ろの内側がいたくなる場合があります。

症状3.かかとが痛い
足底筋膜炎の場合があります。体重が重い人などがなりやすいようです。身体が温まってくると痛みがひくため、無理をして悪化させやすいところでもあります。

症状4.腰が痛い
姿勢が悪いまま走ると、腰に大きな負担がかかって腰痛になります。姿勢に関する記事を参考にして姿勢を直すようにしてください。


これらの症状が出ないようにするためには、以下のことを実践してみてください。

対処1.姿勢・フォームに気をつける
偏った姿勢や、無理な体勢で走っていないか常に気をつけましょう。特にO脚やX脚の人は膝が痛くなりやすいです。つま先と膝の向きを常に一致させるように注意すると、膝の痛みが起こる可能性がぐっと低くなります。

対処2.ウォーミングアップ
いきなり走りはじめないでください。少し身体を温めたあとにストレッチをしてウォーキングから入る、というくら気をつけましょう。

対処3.ストレッチ
膝の裏、ふくらはぎ(アキレス腱)、土踏まずなどが固いと、足底筋膜炎やシンスプリントになりやすいです。自分でストレッチをしたり痛い箇所をやさしくさすったりしましょう。ストレッチは、足首をよく回し、つま先を持って土踏まずを伸ばすように足指を曲げたり、逆につま先を伸ばして反ったりします。

対処4.クッションのよい靴を履く
クッションのよい靴をはいてください。間違っても選手用の靴なんてはいてはダメです。レース用、選手用の靴は、軽くするため靴底が薄くなっています(選手は筋力が強いから怪我をしにくい)。クッションに加えて、土踏まずのアーチを保つようにサポートするような靴が良いでしょう。


あとはとにかく無理をせず、徐々に走る時間を伸ばしていくことです。ジョギングに関しては何事も慌てずゆっくりが大事です。

| 05-06-08 09:53 | コメント (2) | トラックバック (0)

ジョギングで筋肉も痩せる?

昨日何気なくテレビを見ていると、ダウンタウンDXで合計で1日4時間ジョギングしているという話をしている方がいました。素直にすごいなー、がんばってるなーと思ったのですが、少しだけ気になったことがあります。

普通の人が一日4時間も走って、栄養補給とか筋トレをちゃんと考えていなかったら筋肉も一緒に痩せてしまうかもな、と思ったのです。

体内で使われるエネルギーの一番手は糖質です。ただし有酸素運動などのゆっくりな運動は脂肪もエネルギーとして使うのです。だから有酸素運動が脂肪を燃焼するといわれます。

しかし、大事なのは「脂肪も」というところです。つまり糖質も当然のようにエネルギーとして使われています。糖質をたくさん使い体内に少なくなると脂肪がたくさん使われるようになり、ダイエットに効果的になっていくのですが、それだけではなく足りない糖質を補うようにたんぱく質を糖質に変化させてエネルギーとして使おうとするんです。これを糖新生といいます。(1時間くらい運動を続けるとこの動きが顕著になるといわれています。)
これでは筋肉が減り、代謝が落ち、ダイエットが難しくなるだけではなくリバウンドの原因にもなってしまいます。

そこで必要なのが栄養と筋トレです。

栄養で必要なのは、必要な糖質(炭水化物)はちゃんと摂る、たんぱく質を補給して筋肉の分解を防ぐ、これが重要です。特にトレーニング直後に吸収率の良いたんぱく質を摂りましょう。アミノバイタルなどのBCAAを多く含んだアミノ酸が効果的だと思います。(たんぱく質はいろいろなアミノ酸が結合したものです。)

ジョギングなどの負荷の低い運動では、ほとんど筋肉が増えることは無いと思ってください。(走るために必要な筋肉はつきますが足が太くなるほどではありません。)
筋トレをすることで筋肉が増えようとする動きをします。これで筋肉が分解するのを少しでも防ぐようにしましょう。

ところで、テレビで4時間走る発言をしていた方は1時間弱を4回に分けて・・・といっていました。長時間続けすぎると筋肉も一緒に分解されると言うことを分かって計算しているかどうかはわかりませんが、合間にしっかり栄養を摂っているなら効果的ですね。

ちなみにBCAAなどを含むアミノ酸系のサプリメントはやっぱりアミノバイタルが有名ですね。

ドリンクより、粉のほうが効率的に摂取できると思います。(ドリンクに含まれる量は少ないので)
通常の物でも良いですが、アミノバイタル プロの方が栄養成分は優れています。

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| 05-06-03 11:18 | コメント (2) | トラックバック (0)

ゆっくり走ろう→LSDのすすめ

ジョギングを続けるコツでも書きましたが、ゆっくり走るというのは実は意外と難しいようです。特にそこそこ運動経験がある人ほど、ゆっくり走れないでつらいトレーニングになってしまう傾向にあります。(私もそうでした。)

周りで軽快に走っている人がいるとプライドが出てきて負けじと急いでしまうかもしれません。そこを我慢して、「歩く早さで走っている振りをする」イメージでいきましょう。一歩一歩、足の裏に自分の体重をしっかり感じるつもりでいくとうまくいきます。具体的にいうと、1kmを6分じゃまだ早すぎです。7~8分かけるつもりで走りましょう(歩きましょう?)

そのうち時間と距離が伸びてきます。(スピードは抑えて!)これがいわゆるLSDの入り口になります。LSDとは、Long、Slow、Distanceの略ですが、「要はゆっくり長く走ろう」ということです。実はこのゆっくり走るというだけで、心肺機能の発達にすごい効果があるんです。

ハァハァ、ゼィゼィいわなくても心肺機能はどんどん発達します。こうして基礎を作っていくと息切れしない体になりますよ。

| 05-05-31 11:36 | トラックバック (0)

ジョギングを続けるコツ

1.時間が無い

私も仕事が忙しく、中々時間が取れませんでしたが、朝1時間早く起きると決めて対応しました。
空いた時間を見つけようとすると甘えてしまい、時間が見つからずにジョギングライフを終えることになります。

2.つらい、疲れる

疲れるのは早く走りすぎか、長い距離を走りすぎです。本当にゆっくり走るところから始めないと、なかなか走れるようになりません。
歩くスピードと変わらないくらいゆっくり走るところから始めましょう。「それで走ってるつもり?」と子供に笑われるくらいゆっくり走らなければいけません。
それでもつらければウォーキングでも構いません。走っていて疲れてきたなーと思ったら歩いて・・・を繰り返していると自然と走っている時間が長くなってきます。
それから走る距離を決めていくのもいけません。自分の都合に合わせて、走る時間を決めましょう。最初は15分くらいから始めるのがいいと思います。
ゆっくりゆっくり、これを忘れなければ気付いたときには1時間くらい走れるようになります。

| 05-05-30 15:19 | トラックバック (0)

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