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ジョギングの能力向上

ジョギングの能力向上をどのように把握するかについて書いてみようと思います。マフェトン理論に関係する話です。
マフェトン理論については、過去の記事(ジョギング中の心拍数とマフェトン理論)を参考にしてください。

ジョギングにおいてはやはり同じ距離を走ったときのタイムか走ることができる距離で能力をみることになるとおもいますが、「ゆっくり走る」という大前提からすると息を切らしてタイムを計るのも趣旨と違う気がするし、どれだけ距離を走れるかを計るのも時間がかかったり体にダメージがあったりで難しいです。

マフェトン理論ではトレーニング効果を計るためにMAFテストというものを行います。簡単にいうと、目標心拍数を保って走ったときに、決められた一定の距離を走ったときのタイムを計るというテストです。

30歳で順調にジョギングを続けられている人は、目標心拍数は180-30で150になります。
いつも走っているジョギングコースで決められた区間(距離が分からなくても決まった同じ場所なら問題ありません)を心拍数150に保ったまま走ったときのタイムを定期的にチェックします。このタイムが縮まっていればトレーニング効果が着実に出ていることになります。

こうすれば、学生のときの体力テストで1500M走ったときのように無理をしなくても、トレーニング効果を見ることができます。

このテストをやるためには心拍計が必要になるわけですが、トレーニング効果を知りたい、効率的にトレーニングしたいという思うのであれば一度は使ってみる価値があると思います。

マフェトン理論については、この本が参考になると思います。

ポラール心拍計 m31(トランスミッター付)
ポラール 心拍計

| 05-09-13 18:28 | トラックバック (1)

ジョギングの時の服装

ジョギングを始めたころは、何も考えずに普通のTシャツやスウェットを着ていました。ところが汗をかくと生地がまとわりついて不快です。でも今は乾きやすいスポーツウェアが多く、汗をかいても不快にならないものが多いです。

NIKEなどスポーツメーカーのウェアを高いお金出して買わなくても、ユニクロのBODY TECHなんかもかなりいい仕事してくれます。DRYアイテムでもいいかも。服装を変えるだけでジョギングの楽しさがアップすると思います。

それからサウナスーツだけはやめたほうがいいです。脱水症状の危険性を高めるだけです。汗を無理矢理多く出しても、脂肪が減るわけではありません。

| 05-09-05 19:20 | トラックバック (0)

自宅で運動したい(有酸素運動編)

「運動したいけどジムに行くのはちょっと面倒、ジョギングとかウォーキングで外に出るのもなんか抵抗あるな、恥ずかしいし」
「家でできればいいのに」

こんな風に、もっと気軽に運動できればいいのにと思う人は多いと思います。
筋力トレーニングに関しては後日考えるとして、まずは自宅での有酸素運動から考えて見ます。

一番簡単なのは踏台昇降です。子供のころに体力測定で経験のある人もいるかもしれませんね。
やり方は高さ10~20cmの台を用意して昇り降りするだけです。リズムに合わせて台の上に乗って降りるというのを繰り返します。片足ずつ動かすので、1・2・3・4で元の位置に戻ることになります。右足からスタートするのと左足からと両方バランスよくやったほうがいいでしょう。

台の高さは筋力や体力に応じてもう少し低くしたり高くしたりしてもいいと思います。テレビでも見ながら30分くらい続けてみてください。効果的な有酸素運動になるだけでなく、姿勢良く行うことで腰周りの筋肉(大腰筋)なども鍛えることができます。足腰を鍛えながら痩せることができる効果的な運動です。

ステッパーはいろいろと売っていますが、特に何か買うというのではなく、自宅にあるもので代用できます。お金に余裕があればこういった足踏みをするステッパーや、踏み台昇降用のステッパーを買うのもいいですが、まずは家になる代用品を探したほうが経済的です。たとえば雑誌をガムテープでぐるぐる巻きに固定するだけでも十分使えます。

「でも立って運動するのはつらい、テレビ見ながらもっと簡単にできるやつないの?」
という人は、バイクに手を出す人が多いようです。

家庭用のバイクはマグネットを利用して動くので音もそれほど大きくないし、かなり本格的に運動できるものが多いです。

ただし、面倒だから簡単な運動をやるためにバイクを買った人でちゃんと継続して運動している人を見たことがありません。何を隠そう私の妻もバイクを買ったはいいものの、2ヵ月後には寂れて用済みになってしまいました。私も雨でジョギングに出られないときは重宝していましたが、やっぱり飽きてしまって継続しませんでした。

それでも自宅で・・・という人は、毎日このテレビ番組はバイクを漕ぎながら見ると決めると効果があるようです。私の妻はそれを実行することでとりあえず1ヶ月は持ちました。

バイクが欲しいという人がいれば、このあたりがオススメです。

PUROTEUS ホームマグネティックサイクル PEC2030
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| 05-08-01 12:01 | コメント (5) | トラックバック (0)

ジョギングシューズの選び方

シューズ選びはジョギングを快適に続けられるかどうかのかなり重要な要素だと思います。

私がジョギングを始めたときは、普通のスニーカーで走っていました。運動用じゃなくって普通のadidas(STAN SMITH CONFORT)でした。重いし、クッションはないし、靴擦れするしで怪我の可能性もかなり高くなります。実際かかとが痛くなったり、膝が痛くなったりを繰り返していました。

では靴選びで気をつけるポイントをいくつか考えて見ます。

まず行く店を間違わないようにしましょう。スポーツ用品店に行くべきです。普通のファッション靴店に行くのはやめましょう。普段履くようなスニーカーと走るときの靴は全然違います。「ウォーキング」って書いてあるしまあいいかと思うと失敗可能性が高まります。
それから試し履きができないので、今使っているのと同じ靴を買うとき以外はネットショッピングもやめたほうがいいです。

お店にいったら大事なのは試し履きをすることです。まぁ当たり前なんですが、ちょこっと足を入れてみて入るか入らないかのチェックや見た目のチェックだけじゃダメですよ。「ちょっとつま先がきつめだけどカッコいいからいいか」なんて考えたりしたら致命傷です。両足をいれて少し歩き回ってみましょう。つま先がほんの少しあまるくらい(足の指を動かせるくらい)がいいです。走っているうちにだんだん足がむくんでくるので、普段の状態できついと走ったときもっときつくなります。お店の人に嫌がられても、何足も試しに履いてみて、自分の足の形に合うものを選びましょう。

次に気をつけるのはクッション性です。
「軽くていいじゃん、なんだか意外と安いし、しかも上級者用だ、これにしよう」
というのは失敗例です。はじめての時は初心者用、少し自信があるひとでもLSD用といわれているシューズにしましょう。上級者用のシューズは軽さを追及してクッションも薄くなっています。実力が伴っていないと怪我の原因になります。

ここまですべてOKなら、後は見た目や軽さ、好きなブランドなどで選んでください。

あと、シューズは毎日はいていると消耗が早くなります。できれば二足用意して交互に履くとベターです。
長くジョギングを続けている人は靴底の減りにも注意してみてください。

| 05-07-29 14:47 | コメント (6) | トラックバック (0)

筋肉を減らさず脂肪を減らすHIIT

とにかく早く痩せたい、運動時間だってそんなに取れないという人は多いと思います。今回はそんな人に効果的な運動を紹介したいと思います。私も一時期取り入れたことがありますが、筋肉を落とさず脂肪を落とすという高い効果がありました。しかも他の運動に比べて効果の即効性もある感じがします。

あらかじめ断っておくと、この運動はものすごーくつらいです。精神的にもかなりきます。体力に自信がある人でないと実行することすら困難だと思います。でも効果的です。気合を入れてとにかく早く脂肪を落としたいと思っている人は試してみる価値があります。

簡単に言うとダッシュとジョギングを30秒間隔で繰り返すだけです(ジョギング30秒、ダッシュ30秒の繰り返し)。それを最初は5分間。慣れてきたらだんだん時間を延ばして15分くらい続けるようにします。この運動をHIIT(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)といいます。強度の高いインターバルトレーニングということです。

普通ジョギングであれば消費カロリーを考えると30分~1時間くらいは走りたいところですが、この運動ならたった15分。5分しか走らなかったとしてもそれなりに効果があると思います。

ただし、最初に言ったように吐きそうになるほどつらいです。最初から無理をせず、ある程度体を慣らしながらはじめたほうがいいと思います。

このページ(EASサプリメントのページ)の下のほうにHIITに関する記述があります。

世界を見渡すと最も引き締まって筋肉質な身体はスプリンターに多いという事をご存知だろうか? 事実、有酸素系(マラソン等)の選手と無酸素系(100mダッシュ等)の選手の身体を比較して欲しい。比べ物にもならないだろう?短距離選手の方が良い体格をしているし、彼らの体脂肪率は通常1桁台なのだ。

確かに短距離選手は体脂肪の少ない体をしていますよね。マラソンの選手のほうがオフの時期に太りやすいようにも思います。
そして短距離選手のほうが体脂肪が少なく保てる理由として

最近の研究によれば、その答えはトレーニングの強度と成長ホルモンの分泌が比例関係にあるという事にある。(成長ホルモンの分泌は脂肪の燃焼を促進する)つまり研究によればトレーニングの強度を上げれば、成長ホルモンの分泌が増えるという事を示唆している。さらにこの研究では成長ホルモンの分泌は短時間の強烈なトレーニング(短距離走のような)の方が、長距離走のような有酸素運動よりも多い事も示している。

とあります。実際のやり方についても詳しく書いてあるので参考にしてみてください。

また、健康体力研究所の石井直方先生のコラム(10秒運動30秒休息)にも、高強度+比較的短時間のインターバルトレーニングによって体脂肪が減少した経験談が書かれています。

脂肪を減少させるのは、ゆっくりとした有酸素運動だけではないことが分かると思います。
ちなみに英語が読める人は、海外のサイトを検索すると日本語のページよりたくさんのHIITに関する情報が手に入るので参考にしてみてください。

| 05-07-19 12:04 | トラックバック (1)

ジョギングのフォーム、ナンバ

久しぶりのジョギングネタです。

体に負担をかけない、無駄な力を使わない、ということを考えて走るときは、小さいころに習った(かもしれない)ことで忘れたほうが良いことが二つあります。ひとつ目はしっかり腕を振ること、ふたつ目はつま先でしっかり地面を蹴ることです。

効率の良い走り方として、ナンバ走りや常足(なみあし)が話題になったり、フラット走法だの二軸走法だのが話題になったりもしますが、基本的にはみんな似たようなことを言っています。初動負荷理論で有名な小山先生のいう走り方もこれと近しいものだと思います。

言葉で説明するのは難しいんですが、簡単にいうと体をひねらない動きです。普通の走り方は背骨を中心として肩と腰の位置をひねりながら前に進んで行きますが、肩(上半身)と腰はある程度同じ方向を向きながらペタペタ走る感じにするとナンバと近い動きになります。つま先で地面を強く蹴らないため、体の上下動もなくなります。骨盤が自然と前にスライドしていく感じです。
赤ちゃんが歩き始めたときのパタパタ歩き、ヨチヨチ歩きのイメージを持ってください。

腕を大きく振り体をひねって足を一生懸命前に伸ばしても、体が前に進む力にならないのなら無駄な動きです。足は体の真下に着くようなイメージを持ってみてください。自然と体が前に出て行くため無理矢理足を伸ばさなくても自然と前に進むようになれば理想です。

次に気をつけるのは地面をつま先で蹴らないようにすることです。一生懸命地面を蹴ると上下動が大きくなり、そのまま長い時間走れば疲れやすいだけでなく膝やすねを痛めやすいです。

ではどうすればいいかというと、足裏全体で地面に体重がかかっているのを感じるようにします。地面を蹴るのではなく足裏全体で地面を押さえるようにします。(曖昧なイメージですいません)このような走り方だと、足裏全体で着地し、足裏全体が同時に地面から離れるようになります。つまりかかとから着地してつま先で地面を蹴るという動きではないということです。

するとふくらはぎなどの小さな筋肉ではなく、お尻やももの裏(ハムストリングス)などの大きな筋肉を効果的に使えるようになり、結果的に効率の良い走り方ができるようになります。

最後に私が実際に動作するときの感覚をまとめると以下の通りです。

1.腕を大きく振ったり、足を無理矢理前に出そうとしない
2.腰から上は1枚の板のなった感じでひねらない
3.自然と腰から上が前にスライドするように
4.足裏全体で、体の真下に着地するイメージ
5.足裏全体に体重がかかっていることを感じる
6.地面を蹴るのではなく、足裏全体で地面を押さえるように

慣れないと難しいかもしれませんが、スポーツのトップ選手はみんな似たような動きをしているといわれています。試してみる価値があると思いますのでぜひ挑戦してみてください。

| | 05-07-14 18:42 | コメント (6) | トラックバック (1)

ジョギング中の心拍数とマフェトン理論

ゆっくり走る目安が「会話が普通にできるくらい」とはいうものの、主観的な基準なのでマジメに考え始めると悩んでしまいます。
私の場合、ジョギングのスピードよりも心拍数に注目するようになって悩むことが少なくなりました。有酸素運動の強度は心拍数で計算できます。

適切な心拍数の計算方法はいろいろあります。
例えば、
{(220-年齢)-安静時心拍数}×運動強度(%)+安静時心拍数
というのが有名です。運動強度はダイエットだったら60%くらいなんていうように、目安があります。

でも計算が面倒な上に、安静時心拍数とか運動強度とか言われてもなんだか難しい気がしてしまいます。(実際にはそんなに難しくないんですが…)

そこで私はマフェトン理論を取り入れて心拍数を計算してみました。
マフェトン理論という名前は小難しい感じですが、目標心拍数の計算が簡単です。

運動初心者 or 病気もしくは治ったばかりの人 → 180-年齢-10
よく風邪をひく or トレーニング効果が落ちている人 → 180-年齢-5
あまり風邪を引かなく、運動も継続してできている → 180-年齢
順調にトレーニングできている人 → 180-年齢+5

要約すると上記の通りです。
30歳で、よく風邪をひく人は180-30-5で、145が目標心拍数になります。

またマフェトン理論では、15分くらいかけて徐々に目標心拍数まであげて最後は15分くらいかけて安静時心拍数まで落とすというように、ウォーミングアップとクーリングダウンを重視しています。時間が無いときはウォーミングアップとクーリングダウンだけでも効果があるそうです。ただしそれでも30分かかってしまいます。

そこで、いい加減な私はウォーミングアップやクーリングダウンの時間は適当に取っていました。一応ウォーキングからはじめて徐々にスピードを上げて最後にスピードを落としてウォーキングで終わるようにしていましたが、15分も時間をとっていたかといわれると短いときは5分くらいだったりもしました。(本当はちゃんと時間をかけてアップとダウンをしたほうがいいんですよ)

次に問題になったのはどうやって心拍数を計るかということです。
脈を10秒計って6倍すると、おおよその心拍数になると思ってやってみましたが、走りながら脈を計るのは至難の業です。

というわけで、私は心拍計を使いました。(HRM=ハートレートモニターともいいます)
胸にトランスミッターという心拍数を計る装置をつけて、腕のモニターに心拍数が表示されます。心拍数の上限や下限を登録しておくと、そこから心拍数が外れるとアラームがなったりするので便利です。ポラールの心拍計が有名で、私が使っているのもこのメーカーのものです。高機能の必要がなければ、F-RUNの心拍計でもいいと思います。

トランスミッターの必要がない腕時計タイプの心拍計(F-RUN)もありますが、トランスミッター付に比べると正確に測れない気がしたので使いませんでした。手軽に使いたいのであればいいかもしれませんね。

| 05-07-05 12:03 | コメント (2) | トラックバック (0)

ジョギングで走った距離を知りたい

ジョギングを始めてはじめに気になったのは、どれくらいの距離をどれくらいの速さで走ればいいのかについてです。
まずはゆっくり走るところからはじめるのがいいのは分かったんですが(「ゆっくり走ろう」参照)、7km/分とか言われてもそれがどれくらいのスピードなのか分かりません。

距離は気にする必要がない…といわれても、走っているスピードを計算するためには距離を知らなければいけないし、なんだかんだいってどれくらい距離を走ったのかも気になってしまいます。(ジョギングで消費するカロリーを計算するにも距離が必要です)

公園などにあるジョギングコースだと、100メートルごとに印がついていたり、1周○キロメートルと表示してあるところもあるのでそれを参考にするといいでしょう。
クルマやバイクで走って走行距離を確認するという手もあります。自転車に取り付ける距離メーターなんかもあるようですね。

でも、目印もなくクルマで通ることもできないような公園の中や土手を走ったりしていると、走った距離を調べるのは一苦労です。
いつもとちょっと違ったコースを走ったりすると、また距離が分からなくなってしまいます。

ということでジョギングした距離を計算するために、一生懸命地図とにらめっこをして距離を測っていました。
冷静に考えるとちょっと滑稽な感じですが、意外と正確に測ることができます。MapionYahoo!地図で十分役に立ちます。

なんでこんなことを記事にしようと思ったかというと、「Google Earth」のサービスが開始したからです。
PC上で世界中のいろいろな場所の航空写真を見ることができるサービスです。普通にいろいろな場所を見るだけでも楽しいですが、なんと距離を測る機能もついています。(Tools→Measure)
詳細な地図がある場所(東京23区内だけかも…?)を走る人はぜひ活用してみてください。かなり役に立ちます。

| 05-07-04 14:29 | トラックバック (0)

早朝ジョギングのメリットと注意点

私がジョギングをする時間は、朝が多いです。(以前の記事
朝走ると、一日のリズムができて気分がいいので私は朝走ることをすすめています。

また、夕方~夜走ろうとすると仕事の都合や友達との約束などですぐに時間が潰れてしまいますが、早朝であれば早起きすればいいだけなので他の都合に左右されにくいと思います。

朝のジョギングにはそれ以外のメリットもあります。

朝食前にジョギングをするということは、空腹のまま走ることになります。
難しく言い換えると、「体内のグリコーゲンが少ない時に走る」ということです。

グリコーゲン=糖質(炭水化物)だと思ってください。
朝走ると、グリコーゲンが足りないので脂肪がエネルギーとして使われる割合が大きくなるといわれています。
そのあと食べ過ぎちゃえばもちろん意味が無いんですが、脂肪が直接使われるといわれるとなんだか嬉しい気がしますね。

グリコーゲンがあまりにも足りなく体を動かすのがつらいようなときは、フルーツやジュースなどで少しだけ糖分をとると意外と元気に動けるようになります。

でも逆に注意点もあります。
エネルギー(グリコーゲン)が足りない状態で運動するので、脂肪だけではなく筋肉も同時に減ってしまいます。
吸収の良いアミノ酸(BCAAなど)をとって少しでも筋肉の分解を防ぐといいと思います。
私は走った後に、吸収の良いプロテイン(ホエイ)を摂っていましたが、アミノバイタルなんかもよさそうですね。

それからもうひとつ、重大な注意点があります。朝は水分が足りない状態になっていることが多いです。
水分が足りないときには、血液もドロドロになっています。このまま走ると脱水症状はもちろんですが、血栓ができて最悪の場合脳卒中になったりします。特に前日にお酒を飲んでいたりすると脱水症状がさらに進んでしまっていて危険です。
無理せずちゃんと水分を取って、少し落ち着いてから走るようにしましょう。

| 05-06-29 13:39 | トラックバック (1)

ジョギングしてよかったこと

ジョギングで直接消費されるカロリーがすごく多いわけではないんですが、直接カロリーを消費することの他にこんなメリットを感じました。

まずは、脂肪が燃えやすい体質になった気がします。
運動不足を解消して、脂肪をエネルギーとして使うコツを体が覚えたのだと思います。

一回走ると、1日くらいは代謝が上がって痩せやすい状態が続くという話も聞いたことがありますが、これについては筋トレほど効果が感じられませんでした。

それからなんといっても体調がよくなりスタミナがつきました。
なんとなくダルかったりいつも疲れを感じたりする状態だったのが、絶好調にかわりました。
ちょっとしたことでハァハァいってたのに、階段を上っても息切れしなくなりました。
自信がつき、ダイエットやトレーニングに前向きに取り組むきっかけになったと思います。

楽しい毎日をすごしながら健康的なダイエットを成功させるには、ジョギングなどの有酸素運動を適度に取り入れる必要があると思います。

もちろんジョギングによる脂肪燃焼もすごーく大事ですが、運動する癖がついて健康的な生活を送れるようになることのほうが重要です。食事制限だけに偏ったダイエットだと精神的にも肉体的にも不健康な気がします。

| 05-06-17 11:28 | トラックバック (0)

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