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アイフルのCMが教えてくれること

ボディビル編のCMのことなんですが、間違って解釈している人がいるようです。

ちなみにCMはこちら
CM情報 トップ
ボディビル編(15秒)
ボディビル編(30秒)

あのCM(特に15秒編)をみて、鍛えすぎてムキムキになってしまったから計画性がないと思っている人がいるようです。そうではなく、脚を鍛えなかったからバランスが悪くなってしまったというオチでしょう。

あそこまで極端ではないにしても、上半身ばかりを鍛えて上半身と下半身のバランスが崩れている人はかなり多いと思います。もしかしたら上半身の中でもベンチプレスとアームカールしかせずにバランスを崩している人がいるかもしれません。

下半身の種目はつらいですが、ぜひ取り入れて全身を鍛えるようにしましょう。下半身は大きな筋肉なので脂肪燃焼効果も大きいです。

CMについてひとつだけ問題があるとすれば、半年であんなに体が大きくなることはありません。あんなにムキムキになりたくないよという人でも、ダイエットには筋トレを取り入れましょう。

| 05-09-20 10:31 | コメント (2) | トラックバック (0)

ウェイトトレーニングの時に履くシューズ

エアロビクスをやったり、走ったりする人は膝を痛めないようにクッションがよく効いたシューズを履く人が多いと思いますが、ウェイトトレーニングをするときには逆にそのクッションが邪魔になってしまうことがあります。

特にスクワットの時には底が柔らかいシューズだとふらつきやすく、膝を痛める原因にもなります。

ではどんなシューズを選べばいいのかというと、私は底が薄くて平らなシューズなら何でもいいと思います。ちなみに私はCONVERSE ALLSTARのローカットを履いていますが、作業靴などのデッキシューズでもよいと思います。
また、若干かかとが高くて底が固いシューズを好む人もいるようです。

もっとレベルが高くなってくればリングシューズをはいたり専用のシューズを用意したほうがいいのかもしれませんが、普通は必要ないと思います。

とにかくウェイトトレーニングの時には、ぐらつかず踏ん張りやすいシューズを選ぶことが重要です。

| 05-08-28 14:12 | トラックバック (0)

筋トレにおけるセット

基本的な話ですが、今まで触れてなかったので筋トレのセットの組み方について話しておきます。

まずセットというのは、休憩を挟まずにトレーニングを続ける単位のことです。
例えば腕立て伏せを10回やって、1分休憩して、また10回やれば、腕立て伏せ10回×2セットやったということになります。

ウォームアップ(軽い重さで2~3セット)したあとに、メインセットをやることがおおいです。
ではメインセットでは1セット何回くらいに設定すればいいのかというと

筋肉を大きくしたい → 6~12回
筋力を強くしたい → 3~5回
筋持久力を高めたい → 12回以上、できれば30回くらい

基本は限界までやります。つまり、1セット8回に設定したら、どんなにがんばっても8回しか上がらない重さをつかって8回やるということです。20回できる重さでトレーニングしても筋肉が大きくならないのかといわれたら、大きくなる場合もあるかもしれませんが効率が悪いということです。

セット数は2~3セットが基本です。インターバルは目的によっても違うんですが、1分~3分くらいが一般的でしょう。
限界の重さでやっているので、2セット目、3セット目になるにつれて回数が減ってくると思います。もし2セット目も1セット目と同じ回数できたら負荷が軽すぎます。

筋力をつけながら筋肉を大きくしていくためには、8回×2セットを基本という人が多いです。2セット目も8回できたら次から少し重量を増やして、8回できるようにがんばります。

とはいっても、トレーニングになれてくれば8回×2セットで十分力を使い果たすことができると思いますが、初心者のうちはもう少し多めにやったほうがいいです。力を出し切ることができないからです。

まだフォームができていない人は、12~15回で3セット~5セットやるのがいいと思います。まずはこれでトレーニングに慣れてください。

慣れてきたと思ったら、10回3~5セットに挑戦しましょう。力を出し切るコツがわかってきたら、回数を減らしたりセット数を減らしたりするのがいいと思います。

応用編はそのうちまた記事にしようと思います。

| 05-08-26 18:17 | コメント (3) | トラックバック (0)

ベンチプレスで首を痛める

嘘のような本当の話です。(バーベルを首に落とすという話ではありません)

かなり前のことですが、なんだか首が痛い日が続いたことがあります。左の首の付け根のあたりが痛いんです。筋肉痛とは違う痛みです。
よくよく考えてみると、ウェイトトレーニングをしばらく休んでいるときは痛くなく、トレーニングしていると痛みが増してくるようです。

というわけで、一旦フォームを再チェックすることにしました。最初はスクワットでバーベルを担いでいる位置が悪いのかなぁなんて思いながらフォームをチェックしていましたが、どうやらそういうわけではありませんでした。

そしてやっと気付いたのがベンチプレスのフォームです。最後の1レップできつくなると、頭をベンチに押し付けていたんです。どうやらこれが原因で首が痛くなっているようでした。ひどくなる前に気付いて良かったです。

また、首に力が入って頭を下に押し付けるようにすると、私の場合は肩甲骨を寄せているつもりでも自然と肩に力が入って肩上げになってしまうようでした。(要はフォーム全体が崩れていたわけです)
頭はベンチから離れないようにしますが、顎は少し引き気味にするくらいのつもりでトレーニングすることで、より胸に効き、肩への負担も少なくなり、首が痛いこともなくなりました。

ウェイトトレーニングで重量が上がってくると、少しのフォームの乱れが思わぬところに負荷をかけることになってしまいます。スクワットでバランスを崩してしまい肋骨を痛めたこともあります。体に痛い箇所がでてきたら、すぐに今やっているトレーニングのフォームをチェックしましょう。自分の実力以上の高重量を無理に扱ったときもフォームが乱れて怪我の原因になりますので気をつけてください。

| 05-08-12 10:36 | コメント (9) | トラックバック (0)

自宅で運動したい(筋トレ編)

自宅で筋トレというと、自重トレーニングがメインになることが多いと思います。
筋肉を大きくしてたくましい体になりたいのであれば、本格的な器具を用意するかスポーツクラブやジムに通う必要がありますが、最初は自重トレーニングでもそれなりに引き締まった体を目指すことができます。最初は自重トレーニングから始めるのがオススメです。

筋トレは8回できる負荷で2~3セットというのが基本ですが、自重トレーニングの場合は負荷が軽くて8回以上できてしまうことが多いです。その場合はスーパースローでトレーニングしてみてください。10秒で降ろして10秒で上げるというのを3~5回くらい繰り返すといいです。

ではどんな種目をやればいいのかというと


これはなんといってもスクワットです。ゆっくりとしゃがんで、ゆっくり立ち上がります。深めにしゃがむようにすればヒップアップにもなります。膝を前に出してしゃがむと怪我をしやすいので気をつけましょう。

ただし、この運動を自重でやると何十回もできる人が多いと思います。そんなときは10秒かけてゆっくり降ろし、10秒かけてゆっくり上げるスーパースロー法でやってみてください。かなりいいトレーニングになります。


プッシュアップ=腕立て伏せが基本です。ただし筋肉番付のように回数を競うのではなく、フォームに気をつけて筋肉に負荷をかけるようにしてください。
何十回もできる人はやはりスーパースローを試してみましょう。10秒で降ろして10秒で上げます。かなりきついと思いますがかなりの効果があります。
腕立て伏せが10回できない人は、膝をついてやって見ましょう。

手の下に雑誌などを置くとより大きな範囲で動作できるようになるため、より効果的なトレーニングになります。プッシュアップバーを買うのもいいと思います。


背中

これは難易度が高いです。ぶら下がるところがあるなら懸垂をやりましょう。手の幅を広めにとるが基本です。以前の記事(逆三角形になりたい)を参考にしてみてください。
でも懸垂はそもそもできない人が多いし、ぶら下がる場所がなければいけません。そんな場合は、柱などを利用してラットエクササイズを試してみてください。柱を引っ張るような姿勢をとって、腕でひっぱる力を利用して柱に近づいたり遠ざかったりするんですが、これもスーパースローでやると負荷が高くなります。


腕を太くしたい場合は、雑誌や水の入ったペットボトルを利用してトレーニングするのがいいですが、まずは上記の脚、胸、背中のトレーニングを中心としてください。


お腹

以前の記事(間違いだらけの腹筋運動)を参考にしてください。


Go Fit プッシュアップバー
プッシュアップバー

| 05-08-04 12:41 | コメント (3) | トラックバック (0)

筋トレの順序

スポーツジムでトレーニングをしていると、もう少し順序を考えてトレーニングしたほうが効果が高いのになぁと思う人がたくさんいます。例えばいきなり腹筋を一生懸命やって、またはサイドレイズやトライセプスプルダウン(上腕三等筋=二の腕の種目)をやって、その後にベンチプレスやスクワットをやる人がいます。

これでは大きな筋肉を鍛える前に小さな筋肉が疲れてしまって、大きな筋肉を効率的に鍛えることができません。大きな筋肉を鍛えるときには小さな筋肉も使うので、先に小さな筋肉を使ってしまうと大きな筋肉に負荷がかかる前に運動を続けられなくなってしまうからです。例えば、ベンチプレスをやる前に腕や肩が疲労していると重たい重量を扱えなくなり、胸を鍛えることができなくなってしまうということです。

これではトレーニング効果やダイエット効果も低くなってしまいます。

トレーニング順序の基本は大きな筋肉が先、その後に小さな筋肉です。大きな筋肉を動かすときに小さな筋肉もトレーニングされるため、場合によっては小さな筋肉の種目は省いてもいいくらいです。

大きな筋肉とは、脚、胸、背中です。腕や肩などの小さな筋肉はその後にトレーニングすればいいのです。

1日で全身をトレーニングするとしたら
脚 → 胸 → 背中 → 肩 → 腕 → 腹
の順序が基本です。

慣れてきたら自分の優先順位に合わせて、一番鍛えたい箇所を先に持ってくるといいと思います。
例えば、脚よりも胸の方をしっかり鍛えたいと思うのであれば、先にベンチプレスで次にスクワットという順にしてもいいでしょう。

ただし、腹筋をぼこぼこにさせたいからといって先にトレーニングするというのだけはやめたほうがいいと思います。どの種目を行うときでも腹筋はかならず力が入るため、先に腹筋が疲れてしまうと困ります。特にスクワットやデッドリフトに挑戦しようとしているときに先に腹筋を疲労させてしまうと、効果が落ちるばかりか腰を痛める原因にもなります。

| 05-07-22 18:23 | トラックバック (0)

スロトレ(スロートレーニング)について

コメントを頂いているmickykunさんのブログで、スロトレの話が出ていたのでそれに関連して話をしたいと思います。

まず予備知識として、ウェイトトレーニングではよく「ストリクト」「フルレンジ」でやるようにといわれます。どういうことかというと、反動を使わず筋肉にしっかり負荷をかけながら(ストリクト)、稼動域を全部使って(フルレンジ)やりなさいということです。ちなみにストリクトの反対はチーティング、フルレンジの反対はパーシャルレンジといいます。(参考:ウェイトトレーニングを楽しむ内の記事

このストリクトというところを極限まで追求したのがスロートレーニング、略してスロトレです。

スロトレは怪我をしにくいので初心者やリハビリにいいなどといわれていますが実は初心者には難しいんじゃないのかなぁ…なんていう感想を持っています。なぜならスロートレーニングは泣きそうなほどつらいからです。トレーニングで体を追い込むことを知らない初心者は、スロトレをやってもつらくなってきたところで限界だと思って休んでしまう人も多いのではないでしょうか。

実際にスローに動作して筋肉を追い込むと、
「鍛えている箇所の筋肉が熱く焼け付くような感じで痛くてたまらなくなる」
「体がブルブル震えるような感じで緊張してくる」
「自然とうなり声が出てしまう」
という感じになります。(私の場合)

結果的に、筋肉内が低酸素になり乳酸などがたまってきて成長ホルモンが分泌され脂肪分解につながる、筋肉も大きな負荷がかかっていると思って太くなる…という理論なんだと思いますが、そこまで追い込めるようになるためには強い意志、もしくは厳しい指導が必要です。

実際に、腕立て伏せを10秒かけて、20秒かけて・・・というトレーニングをしようとしてもつらくてスピードが速くなってしまうことが多いです。秒数を計るためにメトロノームを使う人もいるようですが、客観的にどの程度のスピードで動作しているかを計れないと厳しいと思います。鉄の意志が無いとすぐに動作が速くなってしまうからです。

とはいっても少ない負荷(重量)でいいトレーニングができるし、怪我もしにくいのでスロトレはオススメです。ただし楽なトレーニングというわけではなく、かなりきついトレーニングだということは覚えておいてください。

それからスロートレーニングを真剣にやると筋肉をかなりのところまで追い込むことができます。すると、休息期間を通常のトレーニングよりも長く取らないと筋肉が回復しないと感じます。私の感覚では2倍とまではいかないけど1.5倍くらい必要です。個人差もあると思いますが、軽い負荷だからすぐに回復して毎日できるとは思わないようにしましょう。

「スロトレ」という本を書いていて、テレビにも良く出ている石井先生が書いている健康体力研究所のコラムの中に、スローリフトの効果という記事があるので参考にしてみてください。

| 05-07-13 13:55 | コメント (2) | トラックバック (0)

逆三角形になりたい

いわゆるギャクサン体型になるために、どこを鍛えるといいのかを考えたいと思います。
前提としてウェストは細めのほうがいいです。これは普通に脂肪を落としましょう。

逆三角形に見えるために筋肉をつける必要がある場所は
1.広背筋・大円筋(背中の筋肉)
2.三角筋(肩の筋肉)
です。

背中を鍛える

大円筋というのは脇の下の後ろ辺り、広背筋というのは大円筋のあたりから腰までつながる大きな筋肉です。
ここを鍛えるためにはなんといってもチンニング(懸垂)です。ただし、回数を増やすのが目的ではなくしっかり背中を鍛えるのが目的なのでフォームに気をつける必要があります。(懸垂のことを、チンニング、チンアップ、プルアップなどともいいます。それぞれ細かくは違うようですがほとんど同じ意味で使われることが多いです)

まず胸を張ることが重要です。胸を張って肩甲骨を寄せるような姿勢を常にとるようにします。
次に手幅に気をつけます。肩幅よりも広めの手幅でやりましょう。二握り分くらい肩幅より広めにするといいと思います。
手は順手(手のひらが前、手の甲が背中側に向くように握る)がいいと思います。
握り方はサムレスグリップにしたほうが背中をよく鍛えることができます。サムレスグリップとは、親指を使わずに残り4本の指でバーを握り、親指は人差し指の横に添えるような握り方です。

動作は急がずにやります。反動を使わないように気をつけましょう。またおろすときにストンと素早くおろすと肩を痛めることがあるので気をつけましょう。

このやり方だと、チンニングができない人も多いと思います。そういう場合は、スポーツクラブなどにあるラットプルダウンのマシンを使ってください。
もしくは、はじめはジャンプして上まであがり、できるだけゆっくりおろすように頑張るのを2~3回だけやるようなトレーニングも有効です。ネガティブトレーニングといいます。


肩を鍛える

オススメはダンベルショルダープレスです。これも反動を使わずゆっくり動かすことが大事です。
サイドレイズもいい運動ですが、ショルダープレスのほうが肩を大きくするには近道だと思います。
懸垂に比べると比較的フォームも簡単だと思いますが、大きな重量を扱うようになると腰を痛めやすいので気をつけましょう。

| 05-07-07 17:37 | トラックバック (1)

ベンチプレスばかりではダメ

フィットネスクラブのウェイトトレーニング人気種目は
1.ベンチプレス
2.アームカール
でしょう。
その後に、腹筋の種目やサイドレイズなどの肩の種目が入ってくるのではないでしょうか。

マシンの種目では、チェストプレス、フライ、ラットプルダウンあたりが人気ですね。

基本的に、胸と上腕二等筋の種目を中心として、プルダウンで少しだけ背中も鍛えるという人が多いようです。
(フォームが悪くてプルダウンが背中に効いていない人も多いですが・・・)

ベンチプレスが強くなることや、ベンチプレスの競技に出ることなどが目的であればいいのですが、ダイエットや体作りを目的とするならこれでは良くない点があると思います。

筋肉をつけてたくましい体になりたい人は・・・

確かに胸板が厚くなるとかっこいいでしょう。でも胸板が厚いというのは胸の筋肉だけではなく背中の筋肉も多く関わります。背中も鍛える必要があります。後姿もかっこよくなります。逆三角形を目指すなら背中は必須ですよね。
また、下半身があまりにも貧弱だとトータルのバランスが悪くなってしまうのではないでしょうか?
ベンチプレスよりもスクワットの重量のほうが低いことも珍しくないようですが、腕で挙げるほうが脚で挙げるよりも重たいものを扱えるって冷静に考えておかしい気がします。

ちなみに、胸や腹、上腕二等筋、大腿四等筋などの体の全面にある筋肉をミラーマッスルといいます。自分で鏡で見える筋肉のことで、ここばかり鍛えても自分で鏡を見たときはいいですが、他の人から見たら鏡に映る姿とは別の印象になっているかもしれません。

筋トレでダイエットをしたい人は・・・

胸の筋肉や腕の筋肉は、背中や脚の筋肉に比べると小さいです。つまりそこだけをトレーニングしてもダイエットの効果は薄いということです。
ぜひ、下半身の種目を取り入れましょう。ダイエット効果が格段にあがることが感じられると思います。私も下半身の種目を重点的に取り組み始めてから、脂肪を減らすのが容易になったと感じました。


ウェイトトレーニングの種目選択で話したように、特定の場所だけにこだわらず全身を満遍なく鍛えることが、結果を出す近道になると思います。

| 05-06-30 14:18 | トラックバック (1)

間違いだらけの腹筋運動

腹筋するというと、通常シットアップという運動を指すことが多いと思います。仰向けになったところから上体を起こす運動です。
ドクターズプラザさんの解説
Fitness Kawarabanさんの解説

この運動は腹筋だけでなく腰の筋肉(腸腰筋)や脚の筋肉(大腿四等筋)を同時に使う運動なんですが、勢いをつけてやる人が多いため腹筋はあまり使わず股関節の運動になってしまうことも多いです。
しかもこの運動は腰に負担がかかり、腰を痛めやすいです。また頭の後ろに組んだ手で勢いをつけると首を痛めることもあります。

というわけで「腰痛の原因は腹筋が弱いからだ、腹筋を鍛えたほうがいい」なんてアドバイスを受けてシットアップをやっていると余計に腰が痛くなったりします。アドバイスは間違っていないのですが運動が間違っているんです。

そこでオススメなのがクランチです。仰向けになるところは同じですが、上体を起こすのではなく肩甲骨が地面から離れるくらいまで体を丸めます。へそを覗き込むような感じになると思います。
ドクターズプラザさんの解説
Fitness Kawarabanさんの解説

必ずしも脚をいすの上などにあげる必要はありませんが、地面に置くときも膝は曲げておくようにしてください。

それから普段運動をしない人は肩甲骨を地面から浮かすことができない場合もあります。(できない人が意外と多いと思います。)
その場合は頭にある手を胸の前やお腹の上に持ってくると少し楽になります。それでも難しい場合は、手をお尻の横に持ってきてみてください。最初は太腿の辺りのズボンをつかんで少しだけ引っ張るのもいいかもしれません。

ただし中々上がらないからといって勢いをつけてやるのはやめましょう。腹筋を意識してゆっくり動かすことが大事です。

ゆっくり20回くらいできるようになったら大したものです。
より負荷を上げるには、胸の前に重りを持つようにします。

クランチのフォームが上手く取れない人はこんなエクササイズ機器も良いです。何度か使ったことがあるんですが、腹筋に直接負荷がかかって腰や首を痛めることもなさそうでした。

ABスリマー AS-1000ABスリマー AS-1000

| 05-06-24 11:10 | コメント (2) | トラックバック (0)

つらい筋トレを楽しくやる心構え

ゆっくり走ろうとかジョギングしたよかったことに書きましたが、有酸素運動は気分転換にもなるしつらくなるほど頑張ることも少ないと思います。(マラソンに出場したいと思うレベルまでいくと話は別ですが・・・)

でも「筋力をあげたい」「筋肉をつけたい」と思うのなら筋トレはつらいことが多いです。
まずトレーニング最中は全力を出し切ることが要求されます。普段ではありえない力を出さなりません。レベルが上がってくると、スクワットなど全身を使う種目では酸欠状態で頭痛になることもあります。トレーニング直後は腕が上がらず頭を洗うのにも苦労する・・・ということもあるでしょう。

トレーニング後は筋肉痛に見舞われます。筋肉痛が起こらない人や、起こらないようなトレーニングで結果を出す人もいますが、多くの人は痛みを感じると思います。普段の生活の中で体に痛みを感じるというのも、普通はあまりないかもしれません。

しかも、それだけ頑張ったにも関わらず、他人から「いい体になったねぇ」といわれるためには最低でも3ヶ月、普通は1年以上かかったりします。ましてや、つらいのが嫌で知らず知らずの内に手を抜いていると、1年以上たってもほとんど効果が分かりません。

このようなつらいトレーニングを続けるために私が思っているのは以下のようなことです。

1.少しずつ扱える重量が上がっていくことを喜ぶ

計画的にトレーニングを続けると、必ず結果がついてきます。前回よりも1回多く上がった、前回よりもほんの少しだけ重たい重量が上がった、というのがモチベーションを高めてくれます。

2.がんばってる自分を喜ぶ

筋肉痛などが起こるのは、トレーニングを頑張ったからだと思います。「俺(私)ってがんばっちゃってるよ」と喜べるようになれば大きな前進です。でも人に話すと変態だと思われるので気をつけましょう。

3.見た目の変化に敏感になる

鏡を見ましょう。筋トレでもこれが大事です。

4.短時間で集中する

高すぎる目標を掲げたり、種目数を増やして長時間のトレーニングをしていると飽きてしまいます。短い時間で、そのかわり集中してトレーニングをしましょう。最初は集中して短い時間で力を出し切るのは難しいんですが、意識していれば徐々にできるようになります。

5.頑張らない

つらいトレーニングは集中して頑張らなければいけないのですが、精神的に頑張ってはいけません。
どんなにプライベートが忙しくてもトレーニングしなければ効果がでない・・・なんて強迫観念があると長続きしません。週1日しかトレーニングできなくても、トレーニングできない週があってもいいんです。
たまに息抜きをしたり、休息期間をいれたりしながら長く続けられるようにしましょう。

私の経験で言うと、4、5を守りながらまずは1の効果を感じていると、自然と2の考えを持てるようになります。そこまで行けば、そのうち3の効果が見えてきてまたモチベーションが上がるという感じです。

| 05-06-22 13:44 | トラックバック (0)

超回復~筋トレの頻度は?

トレーニングをする人はみんな気にしてることなのに、「さあダイエット、はじめて筋トレしよう」、という人は意外と知らなかったりするので超回復について記事にしてみます。

筋トレをすると筋力が一時的に落ちます。そして疲労が抜けてくると、トレーニング以前の筋力より少し強くなるくらいまで回復します。これを超回復といいます。この超回復の状態のときにまたトレーニングすることで、次の回復時は更に強くなり、これを繰り返すことで筋力向上・筋肉の増量をしていきます。

ちなみに、超回復が起こる前にトレーニングをしてしまうことをオーバートレーニング、逆に超回復期になにもせず、以前の筋力(もしくはそれ以下)まで戻ってしまってからトレーニングすることをアンダートレーニングといいます。どちらも筋力は向上せず、むしろ減ってしまう場合もあります。

超回復が起こるのは、だいたい48~96時間ごと言われることが多いですがこれが曲者です。
筋力レベルやトレーニングの内容、栄養状態や睡眠時間、精神的な状態などによってこの期間はすぐに変わってしまうからです。

自重トレーニングのような比較的負荷の低いトレーニングをしている人は、あまり気にせずに2日に1回くらいのペースでどんどんトレーニングしても大丈夫でしょう。しかしウェイトトレーニングを始めて、だんだん力がついてくると注意が必要になります。

私の場合、栄養が足りていて、睡眠も十分、追い込みすぎないトレーニングの3点を守っていれば週2回くらいしっかりとトレーニングができる気がしますが、ひとつでもかけると週に1回でもきついときがあります。

また筋肉の部位ごとにも回復が違います。腕などはかなりハードにトレーニングしても週2回以上できますが、脚や背中など大きな筋肉は週1回でもきつかったりします。

私も自重トレーニングをしているときや、ウェイトトレーニング初心者のうちは、力を出し切るコツが分からないため比較的高頻度にトレーニングをしても順調に伸びていきました。でも最近はハードに追い込んでばかりいると、週1回のトレーニングでもたまに休みを取らないとオーバートレーニングになってしまいます。

マジメにトレーニングしている人ほど、休むことがなかなかできずオーバートレーニングになりやすいようです。

伸び悩んだときは、思い切って休養を入れたり、一旦扱っている重量を極端に軽くして、また徐々に重量を増やしていくと効果的です。これを計画的に行うトレーニング方法をサイクルトレーニングといいます。

| 05-06-20 14:17 | コメント (9) | トラックバック (1)

筋トレでダイエットの理由

筋トレをするとダイエットに有効という考えはかなり浸透してきていると思います。ではどういう理由でダイエットに有効なんでしょうか?

1.筋肉が多いと代謝があがって痩せやすい体になる

確かに筋肉量がおおいと痩せやすい体になると思います。ただし安静にしてても目に見えて代謝が多くなるほど筋肉をつけるには努力が必要です。即効性はありませんが、徐々に筋肉を増やすことは大事でしょう。
また、筋肉が減るようなダイエットをするとリバウンドをしやすくなります。代謝をあげるというよりは、ダイエット中に代謝を落とさないようにするという意味合いも大きいと思います。

2.トレーニングによってきれいなスタイルを作る

運動をしていなかった人には即効性もあります。だらけていた筋肉が引き締まることでなんとなく細くなったように見えます。筋力が上がって姿勢をよくなることも、スタイルを良く見せるために重要です。また、メリハリのついたきれいなスタイルになるためには筋トレで適度な筋肉をつけることは重要な要素でしょう。

特に女性に多いのですが「ちょっとトレーニングすると筋肉で太る」なんてことを言う人がいますが安心してください。筋肉で太るためには相当な努力が必要です。男性でも難しいのに、女性が少しトレーニングをしただけで筋肉で太るなんてことはまずありえません。
男性はたくましい体にあこがれることも多いんですが、「ボディービルダーとかやだよ、筋肉つきすぎ」といって筋トレを拒んではいけません。どう頑張ってもそんな簡単に筋肉つきすぎにはなりません。適度な筋肉量を目指してもそれも難しいことが多いくらいです。

女性、男性ともにあるていどの筋力・筋肉量はきれいなスタイルを作るうえで必要不可欠です。トレーニングを頑張りましょう。

余談ですが、筋肉で太いという女性の大半は単純に脂肪がついているだけです。脂肪が固まってしまっているため、固く太っているように見えるのです。


3.筋トレで脂肪燃焼

ジョギングなどの有酸素運動をしているときだけではなく、普段の生活でも脂肪はエネルギーとして使われています。
筋力トレーニングを行った後は、筋肉が回復するために大きなエネルギーが必要となります。このときにグリコーゲン(炭水化物)やアミノ酸(たんぱく質)は筋肉に優先的に取り込まれるため脂肪がつきにくくなります。そのため脂肪は代謝のエネルギーとして使われるだけで、結果的に脂肪が減ることになります。また筋トレをしたときに分泌される成長ホルモンも脂肪の分解に作用するといわれています。

体験談ですが、ハードなウェイトトレーニングの翌日はお腹の脂肪が少し薄くなっているような気がします。特にスクワットやデッドリフトなど強度の高いトレーニングで体を追い込んだ翌日は、確実にお腹の脂肪が薄くなっています。(これに気付くために鏡をみてお腹をつまむのが日課になっています)
ハードなウェイトトレーニングができる体力を身につけるのも大変かもしれませんが、確実に筋トレは脂肪を減らす効果があることがわかります。

有酸素運動も大事ですが、筋トレはダイエットに必要不可欠です。有酸素運動とウェイトトレーニングのどちらかといわれれば、ウェイトトレーニングのほうがダイエット効果が高いかもしれません。

| | 05-06-14 10:02 | コメント (2) | トラックバック (0)

ウェイトトレーニングの種目選択

最初は全身を効率よく鍛えることが大事です。少ない種目、少ない時間で大きな効果を狙います。

また、特に初心者~初級者は「腕を太くしたいから腕の種目」など、特定の細かい部位にとらわれるのは効果が出にくく失敗しやすいです。身体の幹をしっかり鍛える種目を選択すれば、自然と枝(腕など)もたくましくなります。

フリーウェイトであれば、まずは以下の種目を選びましょう。

・ベンチプレス
たくましい胸板はやっぱり魅力的。腕も太くなります。

・スクワット
足は太くしたくない・・・なんて思わないでください。逆に足だけ細いほうが弱々しくってかっこ悪いです。スクワットは全身を鍛えられる種目なのでベンチプレスなどにも好影響を及ぼします。ぜひやりましょう。

・チンニング(懸垂)
逆三角形になるためにはこの種目です。できない人はまずは斜め懸垂から始めましょう。この種目も背中だけではなく腕も同時に鍛えることができます。

まずはここまで、胸を張って正しい姿勢で、正しいフォームでやって見ましょう。
余裕があれば次の種目を入れるとなお良いです。

・ショルダープレス
肩幅を広くしたいなら、まずこの種目。ダンベルショルダープレスが一番やりやすいと思います。

・デッドリフト
背中を中心に、全身を鍛えることができます。一般的に力持ちといわれる人は、この種目が強い人ではないでしょうか。ただし、スクワットで深くしゃがめる人は十分背中(脊柱起立筋)にも負荷がかかっていることが多いので、スクワットと交互にやるのも良いでしょう。

この5種目で全身を満遍なく鍛えられます。短い時間で少ない種目、これで十分効果があがります。効果が出てたくましくなったころにはもう少し鍛えたい部位が出てくるでしょう。例えば腕の種目、例えば背中の別の種目などはそれから加えれば十分です。

ところで、私が選んだ種目には腹筋を鍛える種目が入っていません。これはスクワットやデッドリフトをきっちりしたフォームでやれば腹筋にもかなり負荷がかかるからです。スクワットやデッドリフトがまだ上手くできない人は、腹筋の種目(クランチ)を追加するといいでしょう。

それぞれの種目のやり方、コツなどはこれから徐々に更新して行きます。

| 05-06-06 11:47 | トラックバック (0)

マシン、フリーウェイト、どっちがいい?

自重トレーニングがある程度こなせるようになり、それ以上たくましくなりたいと思うのであればスポーツクラブなどに通ってトレーニングを始めましょう。

最初はマシンを使ったトレーニングを勧められることが多いと思います。筋力が低い場合や女性はマシントレーニングを続けるのもいいのですが、フリーウェイトを利用したトレーニングに徐々に移行したほうが効率的です。

フリーウェイトの長所は・・・


  • 一度にたくさんの筋肉を使うトレーニングが多い

  • バランスを崩すと危険なため、集中したトレーニングを強要される

  • バランスを自分でとる力がつく

マシンの長所は・・・


  • フォームが安定するため、特定の筋肉を集中して鍛えやすい

  • バランスを崩す心配が少ないため、怪我の心配が少ない

  • 筋力が低い人でも扱いやすい

トレーニングなんてしたことないし思いっきり初心者だよ、という人はまずはマシンでトレーニングになれるのが良いと思います。

トレーニングに抵抗はないしいろいろ鍛えたい、と少しでも思うのならフリーウェイトを選択しましょう。全身効率よく鍛えることが大事です。

中級、上級になれば自分で種目を選択できるようになっているでしょう。フリーウェイトの種目を中心にしながら、補助種目にマシンも利用していくことが多いと思います。

| 05-06-06 11:39 | トラックバック (0)

自重トレーニングで負荷を増やす方法

家で何も使わずに筋トレして、でも筋肉はつけたい。そう思う人は多いでしょう。
【Men's ダイエット】さんで、自重トレでの限界という記事がありました。

自重で行うトレーニングでも一般の何もしていない人に比べればしっかりした体はつくれるかと思っています。 私が初心者に薦めるのはまずは ”自重トレーニング” です。(スポーツクラブに通える人はこの限りではありません。)
とありました。 確かに腕立て伏せをちゃんとやるだけで、何もしない人に比べたら腕も太くなるし胸板も厚くなりますよね。しかし、こうも書いてありました。
そして自重でかなりの回数(レップス)ができるようになり、 ”その結果得た体” より ”さらに筋肉を付けたいなら” そのときが ”自重トレーニングの限界”
この限界は意外と早くやってくるのではないかと思います。運動経験者はなおさらです。Tシャツを着ていていい体といわれる…ところまでは難しいかもしれません。 では簡単にできる自重トレーニングでどうやって負荷を増やすのがいいでしょうか?

私が効果的だと思ったのは、スロートレーニングです。自重トレでの限界の記事で質問されている方も、超スローで10~15レップスとおっしゃられていますが、私がやったのは3レップスのトレーニングです。

例えば腕立てだと、胸と顎が地面につくすれすれのところまで10秒かけておろし、その後10秒かけてもとの位置まで戻ります。これを3レップスです。回数をこなすのが目的ではなく、筋肉に負荷をかけるのが目的なので体勢が崩れないように気をつけてください。さらに、自重トレでの限界にも書いてあるように脚を台の上に乗せたり、両手の下に本の束などをおいて深くおろせるようにしたりしていけばかなりの負荷になります。(当然スポーツクラブでウェイトトレーニングをしたほうが効果は高いのですが・・・)

ただし、脚のトレーニングは自重だけでは負荷が足りないことが多いですね。スクワットを10秒・10秒で上げ下げしても意外と平気な人が多いでしょう。その場合は片足スクワットにも挑戦してみてください。バランス感覚も養えるし一石二鳥です。

背中はもっと難しいです。自重トレーニングの中でも懸垂は負荷が高めのトレーニングになりますが、場所が問題です。家のでぶら下がれる場所があればラッキーです。しかも懸垂だと負荷が高すぎてできない人も多いと思います。その場合は公園の低い鉄棒などで斜め懸垂から始めましょう。

そのほか筋力トレーニングに関しては、【Men's ダイエット】さんの記事が非常に有効なので参考にしてみてください。

| 05-06-02 12:10 | コメント (2) | トラックバック (0)

筋肉痛

昨日のトレーニングで、今日は筋肉痛です。

筋肉をつけるためには筋肉痛は必要か?
筋肉痛はないならそれでもよいというのが私の意見です。
筋肉痛が無くても十分トレーニングで追い込んでいるし、効果もあがる場合もあります。その人の体質や、トレーニング方法、経験などにも左右されるようです。

ただし、体に負荷がかからず適当なトレーニングをして、筋肉痛が起こらないのを慣れてきたからだ・・・なんて思わないように気をつけてください。

| 05-05-30 10:26 | トラックバック (0)

トレーニングに行ってきました。

今日は午前中ジムに行ってきました。
少し疲れがたまっている感じでしたが、ベンチプレス、デッドリフト、チンニング、ショルダープレスをこなしてきました。

スポーツジムやフィットネスクラブに行って筋トレをしようとしたとき、いろいろなことをやろうとしすぎて長続きしない人が多いです。2時間以上かけて、10種目もやったらそれは続かないだろうなーと思います。理想が高すぎる初心者や、昔運動をやっていた人なんかが無理をしてしまうことが多いようです。

ということで、私も種目を絞って1時間以内、頻度も週に1~2回です。種目の選び方などを間違えなければそれでも十分効果が出ますよ。

| 05-05-29 13:59 | トラックバック (0)

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