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つらい筋トレを楽しくやる心構え

ゆっくり走ろうとかジョギングしたよかったことに書きましたが、有酸素運動は気分転換にもなるしつらくなるほど頑張ることも少ないと思います。(マラソンに出場したいと思うレベルまでいくと話は別ですが・・・)

でも「筋力をあげたい」「筋肉をつけたい」と思うのなら筋トレはつらいことが多いです。
まずトレーニング最中は全力を出し切ることが要求されます。普段ではありえない力を出さなりません。レベルが上がってくると、スクワットなど全身を使う種目では酸欠状態で頭痛になることもあります。トレーニング直後は腕が上がらず頭を洗うのにも苦労する・・・ということもあるでしょう。

トレーニング後は筋肉痛に見舞われます。筋肉痛が起こらない人や、起こらないようなトレーニングで結果を出す人もいますが、多くの人は痛みを感じると思います。普段の生活の中で体に痛みを感じるというのも、普通はあまりないかもしれません。

しかも、それだけ頑張ったにも関わらず、他人から「いい体になったねぇ」といわれるためには最低でも3ヶ月、普通は1年以上かかったりします。ましてや、つらいのが嫌で知らず知らずの内に手を抜いていると、1年以上たってもほとんど効果が分かりません。

このようなつらいトレーニングを続けるために私が思っているのは以下のようなことです。

1.少しずつ扱える重量が上がっていくことを喜ぶ

計画的にトレーニングを続けると、必ず結果がついてきます。前回よりも1回多く上がった、前回よりもほんの少しだけ重たい重量が上がった、というのがモチベーションを高めてくれます。

2.がんばってる自分を喜ぶ

筋肉痛などが起こるのは、トレーニングを頑張ったからだと思います。「俺(私)ってがんばっちゃってるよ」と喜べるようになれば大きな前進です。でも人に話すと変態だと思われるので気をつけましょう。

3.見た目の変化に敏感になる

鏡を見ましょう。筋トレでもこれが大事です。

4.短時間で集中する

高すぎる目標を掲げたり、種目数を増やして長時間のトレーニングをしていると飽きてしまいます。短い時間で、そのかわり集中してトレーニングをしましょう。最初は集中して短い時間で力を出し切るのは難しいんですが、意識していれば徐々にできるようになります。

5.頑張らない

つらいトレーニングは集中して頑張らなければいけないのですが、精神的に頑張ってはいけません。
どんなにプライベートが忙しくてもトレーニングしなければ効果がでない・・・なんて強迫観念があると長続きしません。週1日しかトレーニングできなくても、トレーニングできない週があってもいいんです。
たまに息抜きをしたり、休息期間をいれたりしながら長く続けられるようにしましょう。

私の経験で言うと、4、5を守りながらまずは1の効果を感じていると、自然と2の考えを持てるようになります。そこまで行けば、そのうち3の効果が見えてきてまたモチベーションが上がるという感じです。

| 05-06-22 13:44 | トラックバック (0)

超回復~筋トレの頻度は?

トレーニングをする人はみんな気にしてることなのに、「さあダイエット、はじめて筋トレしよう」、という人は意外と知らなかったりするので超回復について記事にしてみます。

筋トレをすると筋力が一時的に落ちます。そして疲労が抜けてくると、トレーニング以前の筋力より少し強くなるくらいまで回復します。これを超回復といいます。この超回復の状態のときにまたトレーニングすることで、次の回復時は更に強くなり、これを繰り返すことで筋力向上・筋肉の増量をしていきます。

ちなみに、超回復が起こる前にトレーニングをしてしまうことをオーバートレーニング、逆に超回復期になにもせず、以前の筋力(もしくはそれ以下)まで戻ってしまってからトレーニングすることをアンダートレーニングといいます。どちらも筋力は向上せず、むしろ減ってしまう場合もあります。

超回復が起こるのは、だいたい48~96時間ごと言われることが多いですがこれが曲者です。
筋力レベルやトレーニングの内容、栄養状態や睡眠時間、精神的な状態などによってこの期間はすぐに変わってしまうからです。

自重トレーニングのような比較的負荷の低いトレーニングをしている人は、あまり気にせずに2日に1回くらいのペースでどんどんトレーニングしても大丈夫でしょう。しかしウェイトトレーニングを始めて、だんだん力がついてくると注意が必要になります。

私の場合、栄養が足りていて、睡眠も十分、追い込みすぎないトレーニングの3点を守っていれば週2回くらいしっかりとトレーニングができる気がしますが、ひとつでもかけると週に1回でもきついときがあります。

また筋肉の部位ごとにも回復が違います。腕などはかなりハードにトレーニングしても週2回以上できますが、脚や背中など大きな筋肉は週1回でもきつかったりします。

私も自重トレーニングをしているときや、ウェイトトレーニング初心者のうちは、力を出し切るコツが分からないため比較的高頻度にトレーニングをしても順調に伸びていきました。でも最近はハードに追い込んでばかりいると、週1回のトレーニングでもたまに休みを取らないとオーバートレーニングになってしまいます。

マジメにトレーニングしている人ほど、休むことがなかなかできずオーバートレーニングになりやすいようです。

伸び悩んだときは、思い切って休養を入れたり、一旦扱っている重量を極端に軽くして、また徐々に重量を増やしていくと効果的です。これを計画的に行うトレーニング方法をサイクルトレーニングといいます。

| 05-06-20 14:17 | コメント (9) | トラックバック (1)

筋トレでダイエットの理由

筋トレをするとダイエットに有効という考えはかなり浸透してきていると思います。ではどういう理由でダイエットに有効なんでしょうか?

1.筋肉が多いと代謝があがって痩せやすい体になる

確かに筋肉量がおおいと痩せやすい体になると思います。ただし安静にしてても目に見えて代謝が多くなるほど筋肉をつけるには努力が必要です。即効性はありませんが、徐々に筋肉を増やすことは大事でしょう。
また、筋肉が減るようなダイエットをするとリバウンドをしやすくなります。代謝をあげるというよりは、ダイエット中に代謝を落とさないようにするという意味合いも大きいと思います。

2.トレーニングによってきれいなスタイルを作る

運動をしていなかった人には即効性もあります。だらけていた筋肉が引き締まることでなんとなく細くなったように見えます。筋力が上がって姿勢をよくなることも、スタイルを良く見せるために重要です。また、メリハリのついたきれいなスタイルになるためには筋トレで適度な筋肉をつけることは重要な要素でしょう。

特に女性に多いのですが「ちょっとトレーニングすると筋肉で太る」なんてことを言う人がいますが安心してください。筋肉で太るためには相当な努力が必要です。男性でも難しいのに、女性が少しトレーニングをしただけで筋肉で太るなんてことはまずありえません。
男性はたくましい体にあこがれることも多いんですが、「ボディービルダーとかやだよ、筋肉つきすぎ」といって筋トレを拒んではいけません。どう頑張ってもそんな簡単に筋肉つきすぎにはなりません。適度な筋肉量を目指してもそれも難しいことが多いくらいです。

女性、男性ともにあるていどの筋力・筋肉量はきれいなスタイルを作るうえで必要不可欠です。トレーニングを頑張りましょう。

余談ですが、筋肉で太いという女性の大半は単純に脂肪がついているだけです。脂肪が固まってしまっているため、固く太っているように見えるのです。


3.筋トレで脂肪燃焼

ジョギングなどの有酸素運動をしているときだけではなく、普段の生活でも脂肪はエネルギーとして使われています。
筋力トレーニングを行った後は、筋肉が回復するために大きなエネルギーが必要となります。このときにグリコーゲン(炭水化物)やアミノ酸(たんぱく質)は筋肉に優先的に取り込まれるため脂肪がつきにくくなります。そのため脂肪は代謝のエネルギーとして使われるだけで、結果的に脂肪が減ることになります。また筋トレをしたときに分泌される成長ホルモンも脂肪の分解に作用するといわれています。

体験談ですが、ハードなウェイトトレーニングの翌日はお腹の脂肪が少し薄くなっているような気がします。特にスクワットやデッドリフトなど強度の高いトレーニングで体を追い込んだ翌日は、確実にお腹の脂肪が薄くなっています。(これに気付くために鏡をみてお腹をつまむのが日課になっています)
ハードなウェイトトレーニングができる体力を身につけるのも大変かもしれませんが、確実に筋トレは脂肪を減らす効果があることがわかります。

有酸素運動も大事ですが、筋トレはダイエットに必要不可欠です。有酸素運動とウェイトトレーニングのどちらかといわれれば、ウェイトトレーニングのほうがダイエット効果が高いかもしれません。

| | 05-06-14 10:02 | コメント (2) | トラックバック (0)

ウェイトトレーニングの種目選択

最初は全身を効率よく鍛えることが大事です。少ない種目、少ない時間で大きな効果を狙います。

また、特に初心者~初級者は「腕を太くしたいから腕の種目」など、特定の細かい部位にとらわれるのは効果が出にくく失敗しやすいです。身体の幹をしっかり鍛える種目を選択すれば、自然と枝(腕など)もたくましくなります。

フリーウェイトであれば、まずは以下の種目を選びましょう。

・ベンチプレス
たくましい胸板はやっぱり魅力的。腕も太くなります。

・スクワット
足は太くしたくない・・・なんて思わないでください。逆に足だけ細いほうが弱々しくってかっこ悪いです。スクワットは全身を鍛えられる種目なのでベンチプレスなどにも好影響を及ぼします。ぜひやりましょう。

・チンニング(懸垂)
逆三角形になるためにはこの種目です。できない人はまずは斜め懸垂から始めましょう。この種目も背中だけではなく腕も同時に鍛えることができます。

まずはここまで、胸を張って正しい姿勢で、正しいフォームでやって見ましょう。
余裕があれば次の種目を入れるとなお良いです。

・ショルダープレス
肩幅を広くしたいなら、まずこの種目。ダンベルショルダープレスが一番やりやすいと思います。

・デッドリフト
背中を中心に、全身を鍛えることができます。一般的に力持ちといわれる人は、この種目が強い人ではないでしょうか。ただし、スクワットで深くしゃがめる人は十分背中(脊柱起立筋)にも負荷がかかっていることが多いので、スクワットと交互にやるのも良いでしょう。

この5種目で全身を満遍なく鍛えられます。短い時間で少ない種目、これで十分効果があがります。効果が出てたくましくなったころにはもう少し鍛えたい部位が出てくるでしょう。例えば腕の種目、例えば背中の別の種目などはそれから加えれば十分です。

ところで、私が選んだ種目には腹筋を鍛える種目が入っていません。これはスクワットやデッドリフトをきっちりしたフォームでやれば腹筋にもかなり負荷がかかるからです。スクワットやデッドリフトがまだ上手くできない人は、腹筋の種目(クランチ)を追加するといいでしょう。

それぞれの種目のやり方、コツなどはこれから徐々に更新して行きます。

| 05-06-06 11:47 | トラックバック (0)

マシン、フリーウェイト、どっちがいい?

自重トレーニングがある程度こなせるようになり、それ以上たくましくなりたいと思うのであればスポーツクラブなどに通ってトレーニングを始めましょう。

最初はマシンを使ったトレーニングを勧められることが多いと思います。筋力が低い場合や女性はマシントレーニングを続けるのもいいのですが、フリーウェイトを利用したトレーニングに徐々に移行したほうが効率的です。

フリーウェイトの長所は・・・


  • 一度にたくさんの筋肉を使うトレーニングが多い

  • バランスを崩すと危険なため、集中したトレーニングを強要される

  • バランスを自分でとる力がつく

マシンの長所は・・・


  • フォームが安定するため、特定の筋肉を集中して鍛えやすい

  • バランスを崩す心配が少ないため、怪我の心配が少ない

  • 筋力が低い人でも扱いやすい

トレーニングなんてしたことないし思いっきり初心者だよ、という人はまずはマシンでトレーニングになれるのが良いと思います。

トレーニングに抵抗はないしいろいろ鍛えたい、と少しでも思うのならフリーウェイトを選択しましょう。全身効率よく鍛えることが大事です。

中級、上級になれば自分で種目を選択できるようになっているでしょう。フリーウェイトの種目を中心にしながら、補助種目にマシンも利用していくことが多いと思います。

| 05-06-06 11:39 | トラックバック (0)

自重トレーニングで負荷を増やす方法

家で何も使わずに筋トレして、でも筋肉はつけたい。そう思う人は多いでしょう。
【Men's ダイエット】さんで、自重トレでの限界という記事がありました。

自重で行うトレーニングでも一般の何もしていない人に比べればしっかりした体はつくれるかと思っています。 私が初心者に薦めるのはまずは ”自重トレーニング” です。(スポーツクラブに通える人はこの限りではありません。)
とありました。 確かに腕立て伏せをちゃんとやるだけで、何もしない人に比べたら腕も太くなるし胸板も厚くなりますよね。しかし、こうも書いてありました。
そして自重でかなりの回数(レップス)ができるようになり、 ”その結果得た体” より ”さらに筋肉を付けたいなら” そのときが ”自重トレーニングの限界”
この限界は意外と早くやってくるのではないかと思います。運動経験者はなおさらです。Tシャツを着ていていい体といわれる…ところまでは難しいかもしれません。 では簡単にできる自重トレーニングでどうやって負荷を増やすのがいいでしょうか?

私が効果的だと思ったのは、スロートレーニングです。自重トレでの限界の記事で質問されている方も、超スローで10~15レップスとおっしゃられていますが、私がやったのは3レップスのトレーニングです。

例えば腕立てだと、胸と顎が地面につくすれすれのところまで10秒かけておろし、その後10秒かけてもとの位置まで戻ります。これを3レップスです。回数をこなすのが目的ではなく、筋肉に負荷をかけるのが目的なので体勢が崩れないように気をつけてください。さらに、自重トレでの限界にも書いてあるように脚を台の上に乗せたり、両手の下に本の束などをおいて深くおろせるようにしたりしていけばかなりの負荷になります。(当然スポーツクラブでウェイトトレーニングをしたほうが効果は高いのですが・・・)

ただし、脚のトレーニングは自重だけでは負荷が足りないことが多いですね。スクワットを10秒・10秒で上げ下げしても意外と平気な人が多いでしょう。その場合は片足スクワットにも挑戦してみてください。バランス感覚も養えるし一石二鳥です。

背中はもっと難しいです。自重トレーニングの中でも懸垂は負荷が高めのトレーニングになりますが、場所が問題です。家のでぶら下がれる場所があればラッキーです。しかも懸垂だと負荷が高すぎてできない人も多いと思います。その場合は公園の低い鉄棒などで斜め懸垂から始めましょう。

そのほか筋力トレーニングに関しては、【Men's ダイエット】さんの記事が非常に有効なので参考にしてみてください。

| 05-06-02 12:10 | コメント (2) | トラックバック (0)

筋肉痛

昨日のトレーニングで、今日は筋肉痛です。

筋肉をつけるためには筋肉痛は必要か?
筋肉痛はないならそれでもよいというのが私の意見です。
筋肉痛が無くても十分トレーニングで追い込んでいるし、効果もあがる場合もあります。その人の体質や、トレーニング方法、経験などにも左右されるようです。

ただし、体に負荷がかからず適当なトレーニングをして、筋肉痛が起こらないのを慣れてきたからだ・・・なんて思わないように気をつけてください。

| 05-05-30 10:26 | トラックバック (0)

トレーニングに行ってきました。

今日は午前中ジムに行ってきました。
少し疲れがたまっている感じでしたが、ベンチプレス、デッドリフト、チンニング、ショルダープレスをこなしてきました。

スポーツジムやフィットネスクラブに行って筋トレをしようとしたとき、いろいろなことをやろうとしすぎて長続きしない人が多いです。2時間以上かけて、10種目もやったらそれは続かないだろうなーと思います。理想が高すぎる初心者や、昔運動をやっていた人なんかが無理をしてしまうことが多いようです。

ということで、私も種目を絞って1時間以内、頻度も週に1~2回です。種目の選び方などを間違えなければそれでも十分効果が出ますよ。

| 05-05-29 13:59 | トラックバック (0)

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