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アイフルのCMが教えてくれること

ボディビル編のCMのことなんですが、間違って解釈している人がいるようです。

ちなみにCMはこちら
CM情報 トップ
ボディビル編(15秒)
ボディビル編(30秒)

あのCM(特に15秒編)をみて、鍛えすぎてムキムキになってしまったから計画性がないと思っている人がいるようです。そうではなく、脚を鍛えなかったからバランスが悪くなってしまったというオチでしょう。

あそこまで極端ではないにしても、上半身ばかりを鍛えて上半身と下半身のバランスが崩れている人はかなり多いと思います。もしかしたら上半身の中でもベンチプレスとアームカールしかせずにバランスを崩している人がいるかもしれません。

下半身の種目はつらいですが、ぜひ取り入れて全身を鍛えるようにしましょう。下半身は大きな筋肉なので脂肪燃焼効果も大きいです。

CMについてひとつだけ問題があるとすれば、半年であんなに体が大きくなることはありません。あんなにムキムキになりたくないよという人でも、ダイエットには筋トレを取り入れましょう。

| 05-09-20 10:31 | コメント (2) | トラックバック (0)

ウェイトトレーニングの時に履くシューズ

エアロビクスをやったり、走ったりする人は膝を痛めないようにクッションがよく効いたシューズを履く人が多いと思いますが、ウェイトトレーニングをするときには逆にそのクッションが邪魔になってしまうことがあります。

特にスクワットの時には底が柔らかいシューズだとふらつきやすく、膝を痛める原因にもなります。

ではどんなシューズを選べばいいのかというと、私は底が薄くて平らなシューズなら何でもいいと思います。ちなみに私はCONVERSE ALLSTARのローカットを履いていますが、作業靴などのデッキシューズでもよいと思います。
また、若干かかとが高くて底が固いシューズを好む人もいるようです。

もっとレベルが高くなってくればリングシューズをはいたり専用のシューズを用意したほうがいいのかもしれませんが、普通は必要ないと思います。

とにかくウェイトトレーニングの時には、ぐらつかず踏ん張りやすいシューズを選ぶことが重要です。

| 05-08-28 14:12 | トラックバック (0)

筋トレにおけるセット

基本的な話ですが、今まで触れてなかったので筋トレのセットの組み方について話しておきます。

まずセットというのは、休憩を挟まずにトレーニングを続ける単位のことです。
例えば腕立て伏せを10回やって、1分休憩して、また10回やれば、腕立て伏せ10回×2セットやったということになります。

ウォームアップ(軽い重さで2~3セット)したあとに、メインセットをやることがおおいです。
ではメインセットでは1セット何回くらいに設定すればいいのかというと

筋肉を大きくしたい → 6~12回
筋力を強くしたい → 3~5回
筋持久力を高めたい → 12回以上、できれば30回くらい

基本は限界までやります。つまり、1セット8回に設定したら、どんなにがんばっても8回しか上がらない重さをつかって8回やるということです。20回できる重さでトレーニングしても筋肉が大きくならないのかといわれたら、大きくなる場合もあるかもしれませんが効率が悪いということです。

セット数は2~3セットが基本です。インターバルは目的によっても違うんですが、1分~3分くらいが一般的でしょう。
限界の重さでやっているので、2セット目、3セット目になるにつれて回数が減ってくると思います。もし2セット目も1セット目と同じ回数できたら負荷が軽すぎます。

筋力をつけながら筋肉を大きくしていくためには、8回×2セットを基本という人が多いです。2セット目も8回できたら次から少し重量を増やして、8回できるようにがんばります。

とはいっても、トレーニングになれてくれば8回×2セットで十分力を使い果たすことができると思いますが、初心者のうちはもう少し多めにやったほうがいいです。力を出し切ることができないからです。

まだフォームができていない人は、12~15回で3セット~5セットやるのがいいと思います。まずはこれでトレーニングに慣れてください。

慣れてきたと思ったら、10回3~5セットに挑戦しましょう。力を出し切るコツがわかってきたら、回数を減らしたりセット数を減らしたりするのがいいと思います。

応用編はそのうちまた記事にしようと思います。

| 05-08-26 18:17 | コメント (3) | トラックバック (0)

ベンチプレスで首を痛める

嘘のような本当の話です。(バーベルを首に落とすという話ではありません)

かなり前のことですが、なんだか首が痛い日が続いたことがあります。左の首の付け根のあたりが痛いんです。筋肉痛とは違う痛みです。
よくよく考えてみると、ウェイトトレーニングをしばらく休んでいるときは痛くなく、トレーニングしていると痛みが増してくるようです。

というわけで、一旦フォームを再チェックすることにしました。最初はスクワットでバーベルを担いでいる位置が悪いのかなぁなんて思いながらフォームをチェックしていましたが、どうやらそういうわけではありませんでした。

そしてやっと気付いたのがベンチプレスのフォームです。最後の1レップできつくなると、頭をベンチに押し付けていたんです。どうやらこれが原因で首が痛くなっているようでした。ひどくなる前に気付いて良かったです。

また、首に力が入って頭を下に押し付けるようにすると、私の場合は肩甲骨を寄せているつもりでも自然と肩に力が入って肩上げになってしまうようでした。(要はフォーム全体が崩れていたわけです)
頭はベンチから離れないようにしますが、顎は少し引き気味にするくらいのつもりでトレーニングすることで、より胸に効き、肩への負担も少なくなり、首が痛いこともなくなりました。

ウェイトトレーニングで重量が上がってくると、少しのフォームの乱れが思わぬところに負荷をかけることになってしまいます。スクワットでバランスを崩してしまい肋骨を痛めたこともあります。体に痛い箇所がでてきたら、すぐに今やっているトレーニングのフォームをチェックしましょう。自分の実力以上の高重量を無理に扱ったときもフォームが乱れて怪我の原因になりますので気をつけてください。

| 05-08-12 10:36 | コメント (9) | トラックバック (0)

自宅で運動したい(筋トレ編)

自宅で筋トレというと、自重トレーニングがメインになることが多いと思います。
筋肉を大きくしてたくましい体になりたいのであれば、本格的な器具を用意するかスポーツクラブやジムに通う必要がありますが、最初は自重トレーニングでもそれなりに引き締まった体を目指すことができます。最初は自重トレーニングから始めるのがオススメです。

筋トレは8回できる負荷で2~3セットというのが基本ですが、自重トレーニングの場合は負荷が軽くて8回以上できてしまうことが多いです。その場合はスーパースローでトレーニングしてみてください。10秒で降ろして10秒で上げるというのを3~5回くらい繰り返すといいです。

ではどんな種目をやればいいのかというと


これはなんといってもスクワットです。ゆっくりとしゃがんで、ゆっくり立ち上がります。深めにしゃがむようにすればヒップアップにもなります。膝を前に出してしゃがむと怪我をしやすいので気をつけましょう。

ただし、この運動を自重でやると何十回もできる人が多いと思います。そんなときは10秒かけてゆっくり降ろし、10秒かけてゆっくり上げるスーパースロー法でやってみてください。かなりいいトレーニングになります。


プッシュアップ=腕立て伏せが基本です。ただし筋肉番付のように回数を競うのではなく、フォームに気をつけて筋肉に負荷をかけるようにしてください。
何十回もできる人はやはりスーパースローを試してみましょう。10秒で降ろして10秒で上げます。かなりきついと思いますがかなりの効果があります。
腕立て伏せが10回できない人は、膝をついてやって見ましょう。

手の下に雑誌などを置くとより大きな範囲で動作できるようになるため、より効果的なトレーニングになります。プッシュアップバーを買うのもいいと思います。


背中

これは難易度が高いです。ぶら下がるところがあるなら懸垂をやりましょう。手の幅を広めにとるが基本です。以前の記事(逆三角形になりたい)を参考にしてみてください。
でも懸垂はそもそもできない人が多いし、ぶら下がる場所がなければいけません。そんな場合は、柱などを利用してラットエクササイズを試してみてください。柱を引っ張るような姿勢をとって、腕でひっぱる力を利用して柱に近づいたり遠ざかったりするんですが、これもスーパースローでやると負荷が高くなります。


腕を太くしたい場合は、雑誌や水の入ったペットボトルを利用してトレーニングするのがいいですが、まずは上記の脚、胸、背中のトレーニングを中心としてください。


お腹

以前の記事(間違いだらけの腹筋運動)を参考にしてください。


Go Fit プッシュアップバー
プッシュアップバー

| 05-08-04 12:41 | コメント (3) | トラックバック (0)

筋トレの順序

スポーツジムでトレーニングをしていると、もう少し順序を考えてトレーニングしたほうが効果が高いのになぁと思う人がたくさんいます。例えばいきなり腹筋を一生懸命やって、またはサイドレイズやトライセプスプルダウン(上腕三等筋=二の腕の種目)をやって、その後にベンチプレスやスクワットをやる人がいます。

これでは大きな筋肉を鍛える前に小さな筋肉が疲れてしまって、大きな筋肉を効率的に鍛えることができません。大きな筋肉を鍛えるときには小さな筋肉も使うので、先に小さな筋肉を使ってしまうと大きな筋肉に負荷がかかる前に運動を続けられなくなってしまうからです。例えば、ベンチプレスをやる前に腕や肩が疲労していると重たい重量を扱えなくなり、胸を鍛えることができなくなってしまうということです。

これではトレーニング効果やダイエット効果も低くなってしまいます。

トレーニング順序の基本は大きな筋肉が先、その後に小さな筋肉です。大きな筋肉を動かすときに小さな筋肉もトレーニングされるため、場合によっては小さな筋肉の種目は省いてもいいくらいです。

大きな筋肉とは、脚、胸、背中です。腕や肩などの小さな筋肉はその後にトレーニングすればいいのです。

1日で全身をトレーニングするとしたら
脚 → 胸 → 背中 → 肩 → 腕 → 腹
の順序が基本です。

慣れてきたら自分の優先順位に合わせて、一番鍛えたい箇所を先に持ってくるといいと思います。
例えば、脚よりも胸の方をしっかり鍛えたいと思うのであれば、先にベンチプレスで次にスクワットという順にしてもいいでしょう。

ただし、腹筋をぼこぼこにさせたいからといって先にトレーニングするというのだけはやめたほうがいいと思います。どの種目を行うときでも腹筋はかならず力が入るため、先に腹筋が疲れてしまうと困ります。特にスクワットやデッドリフトに挑戦しようとしているときに先に腹筋を疲労させてしまうと、効果が落ちるばかりか腰を痛める原因にもなります。

| 05-07-22 18:23 | トラックバック (0)

スロトレ(スロートレーニング)について

コメントを頂いているmickykunさんのブログで、スロトレの話が出ていたのでそれに関連して話をしたいと思います。

まず予備知識として、ウェイトトレーニングではよく「ストリクト」「フルレンジ」でやるようにといわれます。どういうことかというと、反動を使わず筋肉にしっかり負荷をかけながら(ストリクト)、稼動域を全部使って(フルレンジ)やりなさいということです。ちなみにストリクトの反対はチーティング、フルレンジの反対はパーシャルレンジといいます。(参考:ウェイトトレーニングを楽しむ内の記事

このストリクトというところを極限まで追求したのがスロートレーニング、略してスロトレです。

スロトレは怪我をしにくいので初心者やリハビリにいいなどといわれていますが実は初心者には難しいんじゃないのかなぁ…なんていう感想を持っています。なぜならスロートレーニングは泣きそうなほどつらいからです。トレーニングで体を追い込むことを知らない初心者は、スロトレをやってもつらくなってきたところで限界だと思って休んでしまう人も多いのではないでしょうか。

実際にスローに動作して筋肉を追い込むと、
「鍛えている箇所の筋肉が熱く焼け付くような感じで痛くてたまらなくなる」
「体がブルブル震えるような感じで緊張してくる」
「自然とうなり声が出てしまう」
という感じになります。(私の場合)

結果的に、筋肉内が低酸素になり乳酸などがたまってきて成長ホルモンが分泌され脂肪分解につながる、筋肉も大きな負荷がかかっていると思って太くなる…という理論なんだと思いますが、そこまで追い込めるようになるためには強い意志、もしくは厳しい指導が必要です。

実際に、腕立て伏せを10秒かけて、20秒かけて・・・というトレーニングをしようとしてもつらくてスピードが速くなってしまうことが多いです。秒数を計るためにメトロノームを使う人もいるようですが、客観的にどの程度のスピードで動作しているかを計れないと厳しいと思います。鉄の意志が無いとすぐに動作が速くなってしまうからです。

とはいっても少ない負荷(重量)でいいトレーニングができるし、怪我もしにくいのでスロトレはオススメです。ただし楽なトレーニングというわけではなく、かなりきついトレーニングだということは覚えておいてください。

それからスロートレーニングを真剣にやると筋肉をかなりのところまで追い込むことができます。すると、休息期間を通常のトレーニングよりも長く取らないと筋肉が回復しないと感じます。私の感覚では2倍とまではいかないけど1.5倍くらい必要です。個人差もあると思いますが、軽い負荷だからすぐに回復して毎日できるとは思わないようにしましょう。

「スロトレ」という本を書いていて、テレビにも良く出ている石井先生が書いている健康体力研究所のコラムの中に、スローリフトの効果という記事があるので参考にしてみてください。

| 05-07-13 13:55 | コメント (2) | トラックバック (0)

逆三角形になりたい

いわゆるギャクサン体型になるために、どこを鍛えるといいのかを考えたいと思います。
前提としてウェストは細めのほうがいいです。これは普通に脂肪を落としましょう。

逆三角形に見えるために筋肉をつける必要がある場所は
1.広背筋・大円筋(背中の筋肉)
2.三角筋(肩の筋肉)
です。

背中を鍛える

大円筋というのは脇の下の後ろ辺り、広背筋というのは大円筋のあたりから腰までつながる大きな筋肉です。
ここを鍛えるためにはなんといってもチンニング(懸垂)です。ただし、回数を増やすのが目的ではなくしっかり背中を鍛えるのが目的なのでフォームに気をつける必要があります。(懸垂のことを、チンニング、チンアップ、プルアップなどともいいます。それぞれ細かくは違うようですがほとんど同じ意味で使われることが多いです)

まず胸を張ることが重要です。胸を張って肩甲骨を寄せるような姿勢を常にとるようにします。
次に手幅に気をつけます。肩幅よりも広めの手幅でやりましょう。二握り分くらい肩幅より広めにするといいと思います。
手は順手(手のひらが前、手の甲が背中側に向くように握る)がいいと思います。
握り方はサムレスグリップにしたほうが背中をよく鍛えることができます。サムレスグリップとは、親指を使わずに残り4本の指でバーを握り、親指は人差し指の横に添えるような握り方です。

動作は急がずにやります。反動を使わないように気をつけましょう。またおろすときにストンと素早くおろすと肩を痛めることがあるので気をつけましょう。

このやり方だと、チンニングができない人も多いと思います。そういう場合は、スポーツクラブなどにあるラットプルダウンのマシンを使ってください。
もしくは、はじめはジャンプして上まであがり、できるだけゆっくりおろすように頑張るのを2~3回だけやるようなトレーニングも有効です。ネガティブトレーニングといいます。


肩を鍛える

オススメはダンベルショルダープレスです。これも反動を使わずゆっくり動かすことが大事です。
サイドレイズもいい運動ですが、ショルダープレスのほうが肩を大きくするには近道だと思います。
懸垂に比べると比較的フォームも簡単だと思いますが、大きな重量を扱うようになると腰を痛めやすいので気をつけましょう。

| 05-07-07 17:37 | トラックバック (1)

ベンチプレスばかりではダメ

フィットネスクラブのウェイトトレーニング人気種目は
1.ベンチプレス
2.アームカール
でしょう。
その後に、腹筋の種目やサイドレイズなどの肩の種目が入ってくるのではないでしょうか。

マシンの種目では、チェストプレス、フライ、ラットプルダウンあたりが人気ですね。

基本的に、胸と上腕二等筋の種目を中心として、プルダウンで少しだけ背中も鍛えるという人が多いようです。
(フォームが悪くてプルダウンが背中に効いていない人も多いですが・・・)

ベンチプレスが強くなることや、ベンチプレスの競技に出ることなどが目的であればいいのですが、ダイエットや体作りを目的とするならこれでは良くない点があると思います。

筋肉をつけてたくましい体になりたい人は・・・

確かに胸板が厚くなるとかっこいいでしょう。でも胸板が厚いというのは胸の筋肉だけではなく背中の筋肉も多く関わります。背中も鍛える必要があります。後姿もかっこよくなります。逆三角形を目指すなら背中は必須ですよね。
また、下半身があまりにも貧弱だとトータルのバランスが悪くなってしまうのではないでしょうか?
ベンチプレスよりもスクワットの重量のほうが低いことも珍しくないようですが、腕で挙げるほうが脚で挙げるよりも重たいものを扱えるって冷静に考えておかしい気がします。

ちなみに、胸や腹、上腕二等筋、大腿四等筋などの体の全面にある筋肉をミラーマッスルといいます。自分で鏡で見える筋肉のことで、ここばかり鍛えても自分で鏡を見たときはいいですが、他の人から見たら鏡に映る姿とは別の印象になっているかもしれません。

筋トレでダイエットをしたい人は・・・

胸の筋肉や腕の筋肉は、背中や脚の筋肉に比べると小さいです。つまりそこだけをトレーニングしてもダイエットの効果は薄いということです。
ぜひ、下半身の種目を取り入れましょう。ダイエット効果が格段にあがることが感じられると思います。私も下半身の種目を重点的に取り組み始めてから、脂肪を減らすのが容易になったと感じました。


ウェイトトレーニングの種目選択で話したように、特定の場所だけにこだわらず全身を満遍なく鍛えることが、結果を出す近道になると思います。

| 05-06-30 14:18 | トラックバック (1)

間違いだらけの腹筋運動

腹筋するというと、通常シットアップという運動を指すことが多いと思います。仰向けになったところから上体を起こす運動です。
ドクターズプラザさんの解説
Fitness Kawarabanさんの解説

この運動は腹筋だけでなく腰の筋肉(腸腰筋)や脚の筋肉(大腿四等筋)を同時に使う運動なんですが、勢いをつけてやる人が多いため腹筋はあまり使わず股関節の運動になってしまうことも多いです。
しかもこの運動は腰に負担がかかり、腰を痛めやすいです。また頭の後ろに組んだ手で勢いをつけると首を痛めることもあります。

というわけで「腰痛の原因は腹筋が弱いからだ、腹筋を鍛えたほうがいい」なんてアドバイスを受けてシットアップをやっていると余計に腰が痛くなったりします。アドバイスは間違っていないのですが運動が間違っているんです。

そこでオススメなのがクランチです。仰向けになるところは同じですが、上体を起こすのではなく肩甲骨が地面から離れるくらいまで体を丸めます。へそを覗き込むような感じになると思います。
ドクターズプラザさんの解説
Fitness Kawarabanさんの解説

必ずしも脚をいすの上などにあげる必要はありませんが、地面に置くときも膝は曲げておくようにしてください。

それから普段運動をしない人は肩甲骨を地面から浮かすことができない場合もあります。(できない人が意外と多いと思います。)
その場合は頭にある手を胸の前やお腹の上に持ってくると少し楽になります。それでも難しい場合は、手をお尻の横に持ってきてみてください。最初は太腿の辺りのズボンをつかんで少しだけ引っ張るのもいいかもしれません。

ただし中々上がらないからといって勢いをつけてやるのはやめましょう。腹筋を意識してゆっくり動かすことが大事です。

ゆっくり20回くらいできるようになったら大したものです。
より負荷を上げるには、胸の前に重りを持つようにします。

クランチのフォームが上手く取れない人はこんなエクササイズ機器も良いです。何度か使ったことがあるんですが、腹筋に直接負荷がかかって腰や首を痛めることもなさそうでした。

ABスリマー AS-1000ABスリマー AS-1000

| 05-06-24 11:10 | コメント (2) | トラックバック (0)

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