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からだの変化を知る

ダイエットや体作りを始める最初には、鏡を見ることが大事だと以前述べました。それが習慣化したら、次のステップへ進みましょう。

つまんだお腹の脂肪の厚さや見た目だけではなく、体調の変化も感じ取ろうとしてみるのです。調子がよい、悪い、眠い、すっきり目が覚めた、なんとなく疲れている・・・こんなことをしっかりと感じることが大事です。

普通に感じているはずなんですが、普段の生活の忙しさなどに惑わされて、実はしっかり自分の体を見つめていない人が多いのではないでしょうか。

単純に調子の良し悪しだけではなく、腕がだるい、足首が痛む、股関節が痛む、今日は特別に体が硬い、胃が重い・・・などなど細かく自分の体を感じるようにしていくことも大事です。

それを続けていると、だんだんと
「昨日はお酒をのまなかったから目覚めがいいのかな」
「ご飯を減らしすぎていて疲れているのかな」
などと生活やトレーニングと自分の調子を合わせて考えられるようになります。

上記の例だとあたりまえに気づくことですが、常に自分の体を感じるようにしているとレベルがだんだん上がってきます。

「姿勢が微妙に傾いていたから、背中のこの場所が張っているんだ」
「炭水化物が足りていないから、すぐにつかれてドキドキするのかも」

自分の食事やトレーニング、または鏡で見ている姿勢や体つき、それに加えて自分で感じる体の調子。
これらを自分で感じて考えられるようになると、飛躍的に健康生活に近づきます。

徐々に自分の「からだを考える」ようになっていきましょう。

| | 05-06-12 21:30 | トラックバック (0)

効果的なダイエット~脂肪を減らして筋肉を増やすには・・・

代謝を高めて痩せやすい体にする、男性であればカッコいい身体に、女性であれば引き締まったプロポーションになる、これらにはみんなある程度の筋肉が必要です。もちろん筋肉量やプロポーションなどには好みがありますが、多かれ少なかれに筋トレが重要になるわけです。

それからもうひとつ必要なのが脂肪を減らすことです。一般的に脂肪が多くついている人が多いため、これを落としていくのがダイエットというわけです。

ではこの二つは両立するんでしょうか?これはダイエットをやるにあたって永遠の課題です。(言いすぎ?)
以前の記事にある原則を思い出すと、この二つを両立させるのはかなり難しいことがわかると思います。では実際どうなのかを少し整理してみます。

筋肉をできるだけ減らさないようにしながら脂肪を減らすことは可能
ただし多少は筋肉も減る場合が多い。筋トレを行いたんぱく質が足りなくならないようにすることで筋肉の現象を防ぐことができます。

脂肪ができるだけつかないようにしながら筋肉をゆっくり増やしていくことは可能
多少は脂肪もつきますが、それを防ごうとすればするほど筋肉がついていくスピードもゆっくりになります。想像以上に筋肉が増えるスピードは遅いと思ってください。

トレーニングや運動経験に乏しい初心者で脂肪の量がかなり多い人は体重と脂肪を減らしながら筋肉を増やすことが可能。
はじめは力を出すということを覚えるため筋肉が増えないですが筋力はかなり向上します。その後筋肉も笛や字メルわけですが、筋肉が非常に少ない状態・脂肪が非常に多い状態からスタートするなら、しばらくの間は両立できる可能性が高くなります。

トレーニング中級者くらいまでなら、体重をほとんど変化させずに脂肪を減らしながら筋肉を増やすことが可能。ただしスピードはかなりゆっくり。
そこそこトレーニングを経験して脂肪の量も極端に多いわけではないなら、体重・脂肪を減らしながら筋肉を増やすというのはかなり困難、もしくはほぼ不可能です。

ボディービルダーや体重制限のある格闘技をやるような人たちは、オンとオフを切り替えています。つまりオフの時には筋肉と一緒に脂肪もつけながら身体を大きくする。そしてオンの時に筋肉をできるだけ減らさないようにしながら脂肪を減らしていくわけです。オンとオフのときで10kg以上体重が違う人も珍しくありません。
実は早く効果を挙げたい場合は、この方法が一番効果的なんです。

とはいっても一時的に脂肪も増やすことに抵抗がある人が多いと思います。そこでオススメなのが、体重・筋肉を増やす時期と、体重・脂肪を減らす時期を短いサイクルで行うことです。例えば2週間~1ヶ月単位で交互に行います。体重の増減のは1kg~2kgで十分です。体重を落とすときは3kgくらい落としても大丈夫です。

当然サイクルを長く取るときに比べると効果はゆっくりになってしまいますが、交互にサイクルをもつことでメリットもあります。それは代謝が落ちにくいと言うことです。体脂肪を減らそうと摂取カロリーを落としていると、身体が省エネモードに切り替わって痩せにくくなってしまいます。そこでカロリーを十分にとってトレーニングする時期を設けることで、省エネモードから通常モードへ戻すことができるのです。

脂肪を減らすことと筋肉を増やしてスタイルをよくすることのどちらを重視するかで、サイクルの長さや強度を調整してみてください。

| 05-06-10 10:48 | トラックバック (0)

部分痩せは可能なのか?

まず考えて欲しいのは、本当に部分痩せが必要ですか?ということです。
腕を細くしたい、足を細くしたい、と思ったら裸で鏡をみてください(ダイエットや身体作りの第一歩参照)。脂肪がたくさんついているのは腕や足だけでしょうか?足についた脂肪が気になる人は、たいていお腹にも脂肪がついているのではないでしょうか?
筋肉は鍛えた箇所が太くなっていきますが、脂肪は鍛えた箇所から落ちていくわけではありません。付くときも落ちると気も全身いっぺんにきます。そのため一般的には部分痩せは不可能だと言われることが多いのです。

ただし、部分痩せが可能であるという説もあります。
これは、よく動く部分に脂肪はつきにくい、という理論です。関節などには脂肪が少ないですよね。というわけで、痩せたい部分をたくさん動かせばその部分に脂肪がつきにくくなるというものです。
・・・とはいうものの、例えば二の腕をたくさん動かすってどうやればいいんでしょうか?肘を曲げ伸ばししても、肩を回しても二の腕の脂肪がたくさん伸び縮みするわけではありません。エステなどに通ってマッサージしてもらうという案もあるかもしれないですが、関節を動かすのと同じくらい継続的に動かし続けるのは難しいですよね。(エステに行って一時的に細くなるのは、その部分の水分などが別の場所に移動したからです。継続しなければすぐもとに戻ります。)
というわけで、仮にこの説が正しかったとしても、この方法で部分痩せというのは実践するのはなかなか難しそうです。

唯一簡単に直る可能性があるのは、初心者がぽっこりしたお腹を何とかしたいと思ったときです。これは姿勢を直すだけでよくなる場合があります(実は姿勢が悪い人たち参照)。腹筋が緩んでお腹が出てしまっているだけであれば、腹筋を鍛えて正しい姿勢をとるようにするだけでかなり違って見えます。

| 05-06-07 10:58 | トラックバック (0)

体脂肪率に踊らされて・・・

体重じゃなくって体脂肪を減らすんだというのも、多くの人に浸透してきているし、世の中の体重計には体脂肪率を測定する機能があるものが多くなっています。

しかし!
そこから先で勘違いしないように気をつけなければいけません。

1.体脂肪率を信用しすぎるな!

市販の体脂肪計では、ちょっとしたことで体脂肪率が変わって計測されてしまいます。一喜一憂せずに長い目で見ましょう。そんなに簡単に1日で増えたり減ったりしません。

2.他人と比べても意味が無い!

個人差で数値が大きくばらつくのが市販の体脂肪計です。体重も加味して計算しているため、体重が軽い人は低め、重い人は高めにでることが多いようです。他人と比較して一喜一憂するのはやめましょう。自分の過去からの履歴で比較するのに意味があるんです。

3.低ければいいというものではない!

脂肪はすべて悪なわけではありません。生きるために必要な脂肪もあります。なのにいたずらに体脂肪率一桁がいいなんて思ってはいけません。体力も落ちます。特に女性は体脂肪率が低くなりすぎると生理が止まることがあるようです。

| 05-05-28 01:48 | トラックバック (0)

カロリー計算の重要性

「そんなの当たり前だろ!」と言われそうですが、意外と認識が薄い原則があります。

摂取カロリー>消費カロリー → 体重が増える
摂取カロリー<消費カロリー → 体重が減る

体重を体脂肪に置き換えても、ほぼ同じことが言えます。(例外はありますが・・・)
ダイエットや体作りを行う際に、常にこの原則を念頭におきましょう。

これを飲めば脂肪が燃える!なんていうのは基本的に無いと思ってください。
何もしなくて消費カロリーが増えたり、何もしなくて摂取カロリーが減るなんてことはほとんどありえません。ダイエット食品などを勧められるとき、まずはこの原則と照らし合わせてみましょう。

| 05-05-27 18:43 | トラックバック (0)

ダイエットや体作りの第一歩

ダイエットや体作りで、何から始めればいいと思いますか?

私は鏡を見ることだと思っています。
嫌でも目に入る洗面所やお風呂場の鏡がいいですね。
裸で、できれば全身が映るような鏡で、ナルシストになった気分で自分の体をまじまじと眺めます。
そして少しお腹のお肉をつまんでみます。

こうやって現実を直視することが大きな第一歩です。

これくらいなら毎日実行できそうじゃないですか?

| 05-05-27 01:01 | トラックバック (0)

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