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がんばらずにダイエットする

マジメな人ほど、休むことを恐れていつも疲れを感じながらダイエットを続けてしまうことが多いと思います。

運動していても記録が伸びない、食欲がない、夜眠れない、元気がでないなどの症状があれば、食事量が少なすぎないか?休息が少なすぎないか?をチェックしてみてください。無理を続けると、結局痩せるには遠回りになったりリバウンドしたりと逆効果です。

なかなか効果がでず、運動も頭打ちになっているようだったら、思い切って1~2週間くらい休みをいれましょう。暴飲暴食はよくありませんが、普通に食事を取りながら運動も休みます。もしかしたら多少体重が増えるかもしれませんが、その後の効果を考えればそれくらい軽いものです。

あまり根を詰めず軽い気持ちを持つことも大事だと思います。
(「ダイエットは明日から」や「三日坊主」でダイエットを全然継続できない人は別かもしれませんが)

| 05-09-14 16:29 | トラックバック (0)

泉ピン子さんのダイエット法

泉ピン子のダイエット人生

最近ダイエットの成功例としてよく見ますね。
適度な運動をして食事制限という、オーソドックスな方法です。
すごくいいことも書いてあります。運動を継続する。食事を見直す。ミネラルなどが足りなくならないように多くの品目をバランスよく取る。よく噛んで食べる。みんな大事なことです。

でもテレビでみたところ、食事内容には少し疑問を感じました。
いくらなんでもカロリーを抑えすぎじゃないだろうかというような食事内容だった気がします。私が見たテレビでは1000kcalを切っている食事内容でした。
ブログにも1200kcalをめざし、と書いてありますがそこまで減らすと減らしすぎです。たんぱく質も足り無そうな食事内容だったので、筋肉や骨も一緒に痩せてしまいそうです。

それからサプリメントに頼るというのも疑問です。
まずは運動と食事、補助的にサプリメントというのなら分かりますが、いかにもサプリメントが大事だというように話をしているのが気になります。(そのほうが商売的にもいいだろうし、これ飲めばいいと言ったほうがとっつき易いのでしょうが・・・)

画期的な新しい方法であるかのように次々と○○流ダイエット法なんていわれますが、あまり惑わされすぎないようにしましょう。
冷静に考えて、いいところだけうまく取り入れてダイエットを成功させられるといいですね。

| 05-08-31 10:15 | コメント (10) | トラックバック (0)

体重の増減は階段状

夏休みも終わり、またこれからブログ更新していきます。

夏休みに入る少し前から食べたり飲んだりする量が増えていて、少し体重が増えました。
で、あらためて思ったんですが体重って減るときも増えるときもなぜかやっぱり階段状です。

まずダイエットで体重を落とそうと思うと、最初の2~3kgはすっと落ちるんですが、その後は階段状です。

停滞期というのももちろんあります。体重が減らなくなる時期があって、それを乗り越えて体重が減ると次の停滞期にぶつかって、という感じで階段状に体重が落ちて行きます。

また、順調に体重が落ちている時期でも滑らかに体重が落ちるわけではなく、「気付くと1kg減っている」というように細かく階段状に減る気がします。体重が減るときは1kg~2kgくらいはすっと落ちて、またしばらくしてすっと落ちて、というのを繰り返すわけです。

逆に増えるときも同じです。そしてこれが曲者です。
ある程度体重が減った状態で落ち着いているときに、食べる量をちょっと増やすとします。
でも大きく体重が増えるわけではなく、食べる量を増やして1週間くらいたってもあまり体重が変わらないことがあります。ここで「運動を続けてるから痩せやすい体になってるんだ」なんて勘違いしてその増えた食事量をキープしていると、はっと気付いたときに2kgくらい重くなっていたりします。

で、またそこで体重が増えるのが止まるんです。
「2kg増えたけど、体重が増えるのも止まったしこれくらいいいか」
と思ってしばらくすると、体重が1~2kg増えています。

これを繰り返して気付くと後戻りができないくらい太ってしまうわけです。

体重は増えるときも階段状だということが分かっていれば、最初に少し体重が増えた時点で気付いて食事量は運動量の調節ができると思います。

| 05-08-22 11:46 | トラックバック (0)

ダイエットに近道なし

劇的な効果をうたったダイエット法や、何もしなくても簡単に効果がでると言われるようなダイエット法はほとんどが嘘だと思ってください。そんなダイエット法があるのなら太っている人なんてほとんどいないはずです。

こんなフレーズをみたら、まずは怪しいと思ってください。

「この食品だけ食べていれば・・・」
「食事制限なし」
「1ヶ月で劇的な効果」
「部分痩せ」
「エステに通うだけで・・・」

飛びつきやすいフレーズですが、効果がないばかりか健康を損なったり余計なお金を使ってしまったりする場合もあります。

まず、「りんごダイエット」などの一品だけ食べていれば・・・というダイエットは、結果的に量を食べられずに体重が減るかもしれません。でも明らかに栄養が偏ってしまいかなり不健康です。結果的に骨や筋肉が大幅に削られてるためにリバウンドしてしまい、筋肉は減ったけど脂肪は増えたという状態になりやすいです。

次に「食事制限なし」ですが、ダイエットの原則である「消費カロリー>摂取カロリー」の状態を作るためには、多少の食事制限は必要です。運動して痩せればと思うかもしれませんが、運動だけで痩せるのは至難の業です。運動に必要なエネルギーをすべて脂肪からとったとしても、脂肪1kg分のカロリーを消費するのに体重65kgであれば100km以上走らなければいけません。毎日5km走って1ヶ月に1kg程度のダイエットであればいいですが、もっと効果を求めるなら食事制限は必須です。

短期間で劇的な効果をうたったものもあやしいことが多いです。急ぎすぎると筋肉や骨が犠牲になることが多いからです。どんなに早くても1週間に1kg以内。できれば1ヶ月に2kg程度のペースが理想だと思います。体脂肪1kgが7200kcalですから、単純にカロリー計算をしていけばそんなに早く痩せるのは難しいということが分かると思います。

部分痩せは以前の記事(部分痩せは可能なのか?)で書いたように基本は無理だと思ってください。

エステに通うのも適切なダイエット指導を受けるから痩せるというのならわかります。でもたまにエステに行ってマッサージしてもらったりするだけで痩せることはありません。汗をかいて水分が抜けて体重が減ったり、体の一部分の脂肪や水分を別の場所に寄せるようなマッサージをしてもらったために一時的に部分痩せしたような気になることはあります。でも通うのをやめればすぐに元に戻ってしまいます。

ダイエットのときは
1.「消費カロリー>摂取カロリー」の状態を作るために
2.栄養バランスをとりながら、緩やかに食事制限をして
3.筋肉が減らないように、または筋肉を増やしてメリハリのある体になるように筋トレし
4.さらに必要であれば有酸素運動を適切に取り入れながら脂肪燃焼を促す
というのが基本です。

サプリメントや効果的な食事(寒天などの食物繊維や、低インシュリンダイエット)は、ダイエットをより効果的にするための付加的な方法です。このサプリメントを飲むだけで代謝があがって痩せる、なんてことはありません。あくまで付加的な方法です。

基本を無視して付加的な方法ばかりに走ったり、楽したいからといって安易な方法に走ると結果的に遠回りになってしまうので気をつけましょう。

| 05-08-10 17:11 | トラックバック (0)

旅行中のダイエット

そろそろ夏休みで旅行シーズンですね。

私の場合、旅行に行くと必ず多少太って帰ってきます。楽しくのんびりして、四六時中お酒を飲んで、おいしいものを食べて・・・となれば、普通は太ります。とはいっても普段の生活でダイエットや筋トレをがんばっている人にとって、旅行の最中に羽目をはずしてのんびりするのは思ったよりいいことなんです。

食事を減らしている人は、たまにたくさん食べる時期を作ったほうが長い目で見ると必ずやせます。ずっと低カロリーの食事を続けると体が慣れてしまうからです。それに旅行の最中においしいものをたくさん食べるとダイエット中のストレス解消にもなります。
通常の生活の中にたくさん食べる期間を作るとまた食事を減らすなんてできなくなっちゃうんじゃないかと不安になりますが、旅行中であればメリハリがついていいと思います。

有酸素運動を続けている人もたまには休んでみるのもいいでしょう。意外と疲れがたまっているものです。また、旅行中いろいろな場所を歩いて散策すると結構いい運動になります。走るのが好きな人はホテルの人にジョギングコースを聞いて外に出るのもいいのではないでしょうか。

筋トレのスケジュールが気になる人もいると思いますが、これは本当に休む期間をとったほうがいい場合が多いです。特に伸び悩んでいる人は旅行をはさんで1週間~2週間くらい休むだけで記録がアップすることもあるでしょう。1ヶ月も旅行するのであればその間のトレーニング方法を悩むのもいいですが、そうでなければ思い切って休むのが得策です。どうしても気になるんであれば腕立て伏せやスクワットをスロートレーニングで実施する程度でいいと思います。

旅行の最中にダイエットだから…、トレーニングのスケジュールが…なんていうのは楽しくないですよね。思い切って旅行を楽しんで気分を切り替えたほうがダイエットやトレーニングにも好影響を与えると思います。

じゃらんnetの【旅ネタ「トラックバック」大集合!!】にトラックバックを送って見ました。

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| 05-07-18 01:45 | コメント (1) | トラックバック (0)

BMIについて余談

このまえ健康診断の問診でびっくりすることを言われました。

「体脂肪率はいいんだけど、体重がちょっと重いから減らしたほうがいいんじゃない?」

これには本当にびっくりしました。
私は筋力トレーニングもしているので、BMIは少し大きめです。
(標準値にはなんとか収まるくらい)

単純に運動量や筋肉量を考えずに、体重の重さを重視してしまうような人が問診なんかやってるんだ~と思ってびっくりしました。
(そのあとのその方に問診で話してもらったことは、全部信用できなくなってしまいました。)

ちなみに、男性がちょっとたくましい体に、スポーツマンっぽいガッチリした感じに、というのであればBMIが標準の22を下回っては難しいと思います。これはそれぞれの主観や好みもあるのでなんとも言えませんが、体脂肪率は標準であればBMI24~5以上、低めの人でBMI22~3以上、というのがガッチリしていると言われるギリギリの線なのかなぁと私は思います。

いやいやもっと大きくないと、と言う人もいるだろうし、そんなに筋肉つけてどうするの?と言う人もいると思いますが、いろいろなスポーツ選手などを見てこれくらいの体になりたいと目標を持つのはいいことだと思うので、テレビや雑誌を見るときに体重や脂肪のつき具合なんかも気にして見て見ると面白いと思います。

| 05-07-10 23:29 | トラックバック (0)

BMIと体脂肪率の奇妙な関係

BMIとは
体重÷(身長×身長)
の値のことをいいます。体重はキログラム、身長はメートルが単位です。

なので、体重65kg、身長170cmの人は
65÷(1.7×1.7)=22.5
とういのがBMIになります。

ちなみにBMIは22が標準で、18.5~25までが正常範囲内です。
(それ以下が痩せ気味、それ以上が太り気味です)

BMIが22というのは、一般的な感想からいうと少し体重が重めだととらえられることが多いようです。

175cm → 67kg
170cm → 64kg
165cm → 60kg
160cm → 56kg
155cm → 53kg

どう思いますか?
特に女性はかなり重めだと思われるんじゃないでしょうか?
逆に、160cmの女性が47kgくらいになると、すでに正常範囲内を下回ってしまいます。

ではBMI22になったときの体脂肪率はというと、男性20%、女性30%を超えてしまう人もいるのではないかと思います。つまり、一般的に言われている標準体重になると、一般的に言われている標準体脂肪率より多くなってしまうのです。

これは「運動量が少なく、骨や筋肉がやせているから」という状態です。運動量が足りていない人が多いため、この状態の人が意外と多いのではないでしょうか?
体重的にやせすぎを目指すのではなく、ある程度運動しながらメリハリのついた体にしてBMIも体脂肪率も標準に近づけるのが健康的でいいと思います。

女性の方もBMI16~17を目指すのではなく、18~19くらいを限度としたほうがよいのではないでしょうか?

| 05-07-09 11:12 | トラックバック (0)

筋トレと有酸素運動どちらが先?

フィットネスクラブに行って、筋トレと有酸素運動(バイクやトレッドミルなど)のどちらを先にやっていますか?
いろいろなやり方を説明する人がいますが、私は筋トレを先にやるほうがいいと思います。

先に有酸素運動でエネルギーを使ってしまうと、筋力トレーニングのときに力が出なくなってしまうと思います。筋トレのときにはいかに力を出し切るかが重要なため、先に有酸素運動を行うとエネルギーが足りなくなって弊害がありそうです。

それから、筋トレでエネルギーを使った後に有酸素運動を行うことのメリットもあります。「早朝ジョギングのメリットと注意点」に書いたのと同じように、すでにエネルギーを使ってしまっているため脂肪の燃焼効率が高まると言われています。

注意点もあります。
筋トレのあとにすぐに有酸素運動を始めると、栄養補給のゴールデンタイムを逃してしまうことになります。筋トレ直後にたんぱく質や炭水化物をとると筋肉に栄養が補給されやすく、ここで栄養をしっかり取っておくとトレーニング効果が高まります。これがゴールデンタイムです。
筋トレのあとに有酸素運動をする場合は、間にBCAA系のサプリメントや、プロテインなどを補給するとよいでしょう。

まとめると、フィットネスクラブで筋トレも有酸素運動も両方やりたいとしたら
ウォーミングアップ→ストレッチ→筋トレ→軽い栄養補給→有酸素運動
の順で行うのがいいと思います。

| 05-07-02 11:32 | トラックバック (0)

汗をかくと痩せる?

「いやー運動して汗かいたら1キロ以上痩せたよ。」

なんて話を友達から聞きました。
汗かいただけでは脂肪は減らないと説明しましたが、分かってもらえたでしょうか?

運動して汗をかくと一時的に体重は落ちます。それも目に見えて落ちます。

これは、脂肪が燃焼したとかそういう問題ではなく、体内の水分などが減っているだけです。
これで痩せたと勘違いしてはいけません。

汗をかくような運動をたくさんしていれば、新陳代謝が活発になって痩せやすい体になっていくことはあるかもしれませんが、1回や2回運動しただけで痩せることはありません。冷静に長い目で見ましょう。

同じような例として、食事を抜いたら痩せたというのもありますがこれも同じようなもので、脂肪が減っているわけではありません。

水を飲んで水太りというのも基本的にはありません。水分は少し多めに摂ったほうがいいくらいです。
本当に水分が体内にたまって太るようなら、全く別の原因(例えば塩分の過剰摂取でむくむ)なのでそれなりの対処が必要です。

冷静に考えれば当たり前の話なんですが、勘違いしやすいところなので記事にしてみました。

| 05-06-27 13:07 | トラックバック (0)

筋トレでダイエットの理由

筋トレをするとダイエットに有効という考えはかなり浸透してきていると思います。ではどういう理由でダイエットに有効なんでしょうか?

1.筋肉が多いと代謝があがって痩せやすい体になる

確かに筋肉量がおおいと痩せやすい体になると思います。ただし安静にしてても目に見えて代謝が多くなるほど筋肉をつけるには努力が必要です。即効性はありませんが、徐々に筋肉を増やすことは大事でしょう。
また、筋肉が減るようなダイエットをするとリバウンドをしやすくなります。代謝をあげるというよりは、ダイエット中に代謝を落とさないようにするという意味合いも大きいと思います。

2.トレーニングによってきれいなスタイルを作る

運動をしていなかった人には即効性もあります。だらけていた筋肉が引き締まることでなんとなく細くなったように見えます。筋力が上がって姿勢をよくなることも、スタイルを良く見せるために重要です。また、メリハリのついたきれいなスタイルになるためには筋トレで適度な筋肉をつけることは重要な要素でしょう。

特に女性に多いのですが「ちょっとトレーニングすると筋肉で太る」なんてことを言う人がいますが安心してください。筋肉で太るためには相当な努力が必要です。男性でも難しいのに、女性が少しトレーニングをしただけで筋肉で太るなんてことはまずありえません。
男性はたくましい体にあこがれることも多いんですが、「ボディービルダーとかやだよ、筋肉つきすぎ」といって筋トレを拒んではいけません。どう頑張ってもそんな簡単に筋肉つきすぎにはなりません。適度な筋肉量を目指してもそれも難しいことが多いくらいです。

女性、男性ともにあるていどの筋力・筋肉量はきれいなスタイルを作るうえで必要不可欠です。トレーニングを頑張りましょう。

余談ですが、筋肉で太いという女性の大半は単純に脂肪がついているだけです。脂肪が固まってしまっているため、固く太っているように見えるのです。


3.筋トレで脂肪燃焼

ジョギングなどの有酸素運動をしているときだけではなく、普段の生活でも脂肪はエネルギーとして使われています。
筋力トレーニングを行った後は、筋肉が回復するために大きなエネルギーが必要となります。このときにグリコーゲン(炭水化物)やアミノ酸(たんぱく質)は筋肉に優先的に取り込まれるため脂肪がつきにくくなります。そのため脂肪は代謝のエネルギーとして使われるだけで、結果的に脂肪が減ることになります。また筋トレをしたときに分泌される成長ホルモンも脂肪の分解に作用するといわれています。

体験談ですが、ハードなウェイトトレーニングの翌日はお腹の脂肪が少し薄くなっているような気がします。特にスクワットやデッドリフトなど強度の高いトレーニングで体を追い込んだ翌日は、確実にお腹の脂肪が薄くなっています。(これに気付くために鏡をみてお腹をつまむのが日課になっています)
ハードなウェイトトレーニングができる体力を身につけるのも大変かもしれませんが、確実に筋トレは脂肪を減らす効果があることがわかります。

有酸素運動も大事ですが、筋トレはダイエットに必要不可欠です。有酸素運動とウェイトトレーニングのどちらかといわれれば、ウェイトトレーニングのほうがダイエット効果が高いかもしれません。

| | 05-06-14 10:02 | コメント (2) | トラックバック (0)

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