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筋トレにおけるセット

基本的な話ですが、今まで触れてなかったので筋トレのセットの組み方について話しておきます。

まずセットというのは、休憩を挟まずにトレーニングを続ける単位のことです。
例えば腕立て伏せを10回やって、1分休憩して、また10回やれば、腕立て伏せ10回×2セットやったということになります。

ウォームアップ(軽い重さで2~3セット)したあとに、メインセットをやることがおおいです。
ではメインセットでは1セット何回くらいに設定すればいいのかというと

筋肉を大きくしたい → 6~12回
筋力を強くしたい → 3~5回
筋持久力を高めたい → 12回以上、できれば30回くらい

基本は限界までやります。つまり、1セット8回に設定したら、どんなにがんばっても8回しか上がらない重さをつかって8回やるということです。20回できる重さでトレーニングしても筋肉が大きくならないのかといわれたら、大きくなる場合もあるかもしれませんが効率が悪いということです。

セット数は2~3セットが基本です。インターバルは目的によっても違うんですが、1分~3分くらいが一般的でしょう。
限界の重さでやっているので、2セット目、3セット目になるにつれて回数が減ってくると思います。もし2セット目も1セット目と同じ回数できたら負荷が軽すぎます。

筋力をつけながら筋肉を大きくしていくためには、8回×2セットを基本という人が多いです。2セット目も8回できたら次から少し重量を増やして、8回できるようにがんばります。

とはいっても、トレーニングになれてくれば8回×2セットで十分力を使い果たすことができると思いますが、初心者のうちはもう少し多めにやったほうがいいです。力を出し切ることができないからです。

まだフォームができていない人は、12~15回で3セット~5セットやるのがいいと思います。まずはこれでトレーニングに慣れてください。

慣れてきたと思ったら、10回3~5セットに挑戦しましょう。力を出し切るコツがわかってきたら、回数を減らしたりセット数を減らしたりするのがいいと思います。

応用編はそのうちまた記事にしようと思います。

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| 05-08-26 18:17

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コメント

セットの考え方に性別を考慮したほうがいいですか?
女性の場合でもきついと感じる重さを扱うときは
1セットの回数を少なくしたほうがいいですか?
目的は、持久性のある強い筋力をつける、です。

投稿者 匿名希望 : 2005年08月30日 00:33

基本的に女性だからといってセットの組み方に大差は無いと思います。
上の記事のように、1セットの回数は目的に応じて変えます。
持久性があって強いというのを目的とするのであれば、1セットの回数は10~15回の間で設定するのが良いのではないでしょうか。
(単純に筋持久力をあげたいのであれば、20~30回に設定するのが良いと思います)

1セットの回数を設定したら、どんなにがんばってもその回数しか反復できないような重さを使うようにします。
なので、「重いから回数を少なくする」ではなく、「目標回数に合わせた重さを使う」というのが正しいです。

もし重さを変更できないなら、まずは限界までトレーニングしてみてください。
目標の回数が簡単にこなせるようなら、「動作をゆっくりする」「負荷が大きくなる体勢になる」など
すこしでも負荷が増えるようにします。

目標の回数がこなせない場合は、「負荷が軽くなるような体勢になる」か、それもできない場合は
徐々に回数を増やしていけるようにしていけばいいと思います。

ちなみに体勢によって負荷をかえるというのは、例えば腕立て伏せでで膝をつけば負荷が軽くなるし、
足を高い位置におけば負荷が大きくなるということを言っています。

投稿者 管理者 : 2005年08月30日 09:58

ありがとうございました!次回調整してみます。

投稿者 匿名希望 : 2005年08月31日 00:55