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自宅で運動したい(筋トレ編)

自宅で筋トレというと、自重トレーニングがメインになることが多いと思います。
筋肉を大きくしてたくましい体になりたいのであれば、本格的な器具を用意するかスポーツクラブやジムに通う必要がありますが、最初は自重トレーニングでもそれなりに引き締まった体を目指すことができます。最初は自重トレーニングから始めるのがオススメです。

筋トレは8回できる負荷で2~3セットというのが基本ですが、自重トレーニングの場合は負荷が軽くて8回以上できてしまうことが多いです。その場合はスーパースローでトレーニングしてみてください。10秒で降ろして10秒で上げるというのを3~5回くらい繰り返すといいです。

ではどんな種目をやればいいのかというと


これはなんといってもスクワットです。ゆっくりとしゃがんで、ゆっくり立ち上がります。深めにしゃがむようにすればヒップアップにもなります。膝を前に出してしゃがむと怪我をしやすいので気をつけましょう。

ただし、この運動を自重でやると何十回もできる人が多いと思います。そんなときは10秒かけてゆっくり降ろし、10秒かけてゆっくり上げるスーパースロー法でやってみてください。かなりいいトレーニングになります。


プッシュアップ=腕立て伏せが基本です。ただし筋肉番付のように回数を競うのではなく、フォームに気をつけて筋肉に負荷をかけるようにしてください。
何十回もできる人はやはりスーパースローを試してみましょう。10秒で降ろして10秒で上げます。かなりきついと思いますがかなりの効果があります。
腕立て伏せが10回できない人は、膝をついてやって見ましょう。

手の下に雑誌などを置くとより大きな範囲で動作できるようになるため、より効果的なトレーニングになります。プッシュアップバーを買うのもいいと思います。


背中

これは難易度が高いです。ぶら下がるところがあるなら懸垂をやりましょう。手の幅を広めにとるが基本です。以前の記事(逆三角形になりたい)を参考にしてみてください。
でも懸垂はそもそもできない人が多いし、ぶら下がる場所がなければいけません。そんな場合は、柱などを利用してラットエクササイズを試してみてください。柱を引っ張るような姿勢をとって、腕でひっぱる力を利用して柱に近づいたり遠ざかったりするんですが、これもスーパースローでやると負荷が高くなります。


腕を太くしたい場合は、雑誌や水の入ったペットボトルを利用してトレーニングするのがいいですが、まずは上記の脚、胸、背中のトレーニングを中心としてください。


お腹

以前の記事(間違いだらけの腹筋運動)を参考にしてください。


Go Fit プッシュアップバー
プッシュアップバー

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| 05-08-04 12:41

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コメント

また前から気になっていた事があるんで質問させてください。
筋トレ時の呼吸法なんですけど、基本的に縮める(コンセントリック)時に吸って、伸ばす(エキセントリック)時に吐くとかって読むんですけど。
例えば、凄く強いチューブでシーテッドロウイングみたいなのをやった場合、引っ張りきる前に息を吸いきってしまいます。(だから縮めてる最中に吐き始める)

スロトレでやればもっと顕著にこういう事が起きると思うんですけど、スロトレ時の呼吸法って1つの動作の間に吸ったり吐いたりするもんなんでしょうか?
後、何故筋トレ時の呼吸法が注意事項として書かれる事が多いんでしょうか?

投稿者 男性客 : 2005年08月04日 15:47

最初に、なぜ呼吸が大事なのかというと息を止めたままトレーニングをすると血圧が上がりすぎたり酸欠になったりするからです。
そのため、動作と呼吸を合わせろと言われるんです。

でもご指摘のようにそれだけでは無理がでてくる場合があります。
血圧に問題が無い場合はスティッキングポイント(動作していて一番きつい箇所)は息を止めたり、動作中は息をとめて途中で息継ぎをいれるのもありです。例えばローイングをしているのであれば、腕を引っ張りきる瞬間に息を止めたり、腕を伸ばしたタイミングで息継ぎをして後は息を止めたりということです。(血圧と酸欠に気をつける必要ありですが)
スクワットやデッドリフトを高重量でやるときは呼吸のタイミングでお腹の力が抜けて腰を痛めることもあるので、動作中は息を止めたほうがよいという人もいます。
どちらにしても息を吐くタイミングでは力が抜けやすいので注意が必要です。

しかし、スロトレの時は1動作に時間がかかるので息を止めるわけにもいきません。
そう入っても大きく息をするとそのタイミングで力が抜けたりしてしまうので、細かく息をするのがオススメです。息継ぎのタイミングでは深呼吸するのもいいですが、それ以外の時は浅め早めの呼吸をして筋肉に酸素を送るイメージを持つとやりやすい気がします。

投稿者 管理者 : 2005年08月04日 22:33

またまた詳しいご説明ありがとうございます。
以前からの疑問が解消できました。
色んなトレーニングをする時にも、動きと呼吸を合わせる事と、細かい呼吸を心がけるようにしてみます。

投稿者 男性客 : 2005年08月08日 13:43