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自宅で運動したい(有酸素運動編)

「運動したいけどジムに行くのはちょっと面倒、ジョギングとかウォーキングで外に出るのもなんか抵抗あるな、恥ずかしいし」
「家でできればいいのに」

こんな風に、もっと気軽に運動できればいいのにと思う人は多いと思います。
筋力トレーニングに関しては後日考えるとして、まずは自宅での有酸素運動から考えて見ます。

一番簡単なのは踏台昇降です。子供のころに体力測定で経験のある人もいるかもしれませんね。
やり方は高さ10~20cmの台を用意して昇り降りするだけです。リズムに合わせて台の上に乗って降りるというのを繰り返します。片足ずつ動かすので、1・2・3・4で元の位置に戻ることになります。右足からスタートするのと左足からと両方バランスよくやったほうがいいでしょう。

台の高さは筋力や体力に応じてもう少し低くしたり高くしたりしてもいいと思います。テレビでも見ながら30分くらい続けてみてください。効果的な有酸素運動になるだけでなく、姿勢良く行うことで腰周りの筋肉(大腰筋)なども鍛えることができます。足腰を鍛えながら痩せることができる効果的な運動です。

ステッパーはいろいろと売っていますが、特に何か買うというのではなく、自宅にあるもので代用できます。お金に余裕があればこういった足踏みをするステッパーや、踏み台昇降用のステッパーを買うのもいいですが、まずは家になる代用品を探したほうが経済的です。たとえば雑誌をガムテープでぐるぐる巻きに固定するだけでも十分使えます。

「でも立って運動するのはつらい、テレビ見ながらもっと簡単にできるやつないの?」
という人は、バイクに手を出す人が多いようです。

家庭用のバイクはマグネットを利用して動くので音もそれほど大きくないし、かなり本格的に運動できるものが多いです。

ただし、面倒だから簡単な運動をやるためにバイクを買った人でちゃんと継続して運動している人を見たことがありません。何を隠そう私の妻もバイクを買ったはいいものの、2ヵ月後には寂れて用済みになってしまいました。私も雨でジョギングに出られないときは重宝していましたが、やっぱり飽きてしまって継続しませんでした。

それでも自宅で・・・という人は、毎日このテレビ番組はバイクを漕ぎながら見ると決めると効果があるようです。私の妻はそれを実行することでとりあえず1ヶ月は持ちました。

バイクが欲しいという人がいれば、このあたりがオススメです。

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| 05-08-01 12:01

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コメント

Yahooで「自宅トレーニング 有酸素運動」を検索してこちらのWebを拝見しました。
とっても分かり易く書かれており非常に参考になりましたっ!どうもありがとうございます。

実は私はラテラルサイトレーナーを2年前に購入し、1日おきに30分を数ヶ月継続したことがあります。
この効果は絶大でした!ウエストが10センチも細くなりましたから…。
しかしその後は週1⇒月1⇒2ヶ月に1回と回数がどんどん減り現在に至っています。そして遂には「わざわざこの器具を使わなくても自宅で気軽にできる有酸素運動があるはず」とあちこち探し始めました。
踏み台昇降を推奨している方は沢山いらっしゃいますが、こちらのWebが一番納得できたので思わずコメント書かせていただきました。さっそく今日から挑戦したいと思いますっ。

投稿者 りんご : 2006年05月17日 15:18

コメントありがとうございます。
なかなか続けるのは大変ですが、その辺にあるもので気軽に「ながら」運動するのが続けるコツかなぁなんて思っています。

ではでは、無理しすぎないように楽しんで運動してくださいね。

投稿者 管理者 : 2006年05月17日 16:28

昨日はコメント記入後も「筋力トレーニング」「食事・栄養」などのカテゴリーも読ませていただきました。
それぞれが実に分かり易く、これまで曖昧だった点にもナルホド!と理解することができました。
例えば“下半身の種目はつらいですが、ぜひ取り入れて全身を鍛えるようにしましょう。下半身は大きな筋肉なので脂肪燃焼効果も大きいです”これはビビビッと来ましたね…(笑)分かりそうで分からないというか、言われて見るとあぁ~ナルホド!という感じでしょうか。

そこで1つ質問なのですが、二の腕に細い筋肉を付け、最終的に細くできるようなトレーニング方法はご存知でしょうか?部分痩せをしたいのではなく、二の腕にガッチリ筋肉が付きやすい体質なので改善できればと思いまして…。ちなみにダンベルは1kgを2つ持っています。宜しくお願いします。

投稿者 りんご : 2006年05月18日 10:40

骨格などによって腕がたくましく見える人もいるようですが、基本的には全体的に脂肪を落とすことで細くなると思います。筋肉だけで太くするのは、特に女性は(って女性のかたですよね。)思いのほか難しいですよ。

「細い筋肉をつける」ということですが、1kgのダンベルであれば太い筋肉にはなりづらいのでちょうど良いかと思います。
トライセプスプッシュアウェイとかキックバックとか言われるような運動を、1セット20~30回以上で2~3セットくらいやると、筋肉が引き締まると思います。
このページに運動のやりかたが書いてあります。
http://icofit.net/gym/resistance/items/arms/push_away.html

あまり勢いをつけずに行ってみてください。

投稿者 管理者 : 2006年05月19日 11:16

ご回答ありがとうございます。私はお気づきの通り女性です(笑)
このトレーニングは以前ジムで習ったことがあります。
上腕三頭筋の両側ですか…。思わず人体図鑑を引っ張りだして確認してしまいました。
踏み台昇降に加え、筋トレに取り入れ、筋肉の刺激を楽しみながら鍛えたいと思います!

投稿者 りんご : 2006年05月20日 00:50