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筋トレの順序

スポーツジムでトレーニングをしていると、もう少し順序を考えてトレーニングしたほうが効果が高いのになぁと思う人がたくさんいます。例えばいきなり腹筋を一生懸命やって、またはサイドレイズやトライセプスプルダウン(上腕三等筋=二の腕の種目)をやって、その後にベンチプレスやスクワットをやる人がいます。

これでは大きな筋肉を鍛える前に小さな筋肉が疲れてしまって、大きな筋肉を効率的に鍛えることができません。大きな筋肉を鍛えるときには小さな筋肉も使うので、先に小さな筋肉を使ってしまうと大きな筋肉に負荷がかかる前に運動を続けられなくなってしまうからです。例えば、ベンチプレスをやる前に腕や肩が疲労していると重たい重量を扱えなくなり、胸を鍛えることができなくなってしまうということです。

これではトレーニング効果やダイエット効果も低くなってしまいます。

トレーニング順序の基本は大きな筋肉が先、その後に小さな筋肉です。大きな筋肉を動かすときに小さな筋肉もトレーニングされるため、場合によっては小さな筋肉の種目は省いてもいいくらいです。

大きな筋肉とは、脚、胸、背中です。腕や肩などの小さな筋肉はその後にトレーニングすればいいのです。

1日で全身をトレーニングするとしたら
脚 → 胸 → 背中 → 肩 → 腕 → 腹
の順序が基本です。

慣れてきたら自分の優先順位に合わせて、一番鍛えたい箇所を先に持ってくるといいと思います。
例えば、脚よりも胸の方をしっかり鍛えたいと思うのであれば、先にベンチプレスで次にスクワットという順にしてもいいでしょう。

ただし、腹筋をぼこぼこにさせたいからといって先にトレーニングするというのだけはやめたほうがいいと思います。どの種目を行うときでも腹筋はかならず力が入るため、先に腹筋が疲れてしまうと困ります。特にスクワットやデッドリフトに挑戦しようとしているときに先に腹筋を疲労させてしまうと、効果が落ちるばかりか腰を痛める原因にもなります。

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| 05-07-22 18:23

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