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筋肉を減らさず脂肪を減らすHIIT

とにかく早く痩せたい、運動時間だってそんなに取れないという人は多いと思います。今回はそんな人に効果的な運動を紹介したいと思います。私も一時期取り入れたことがありますが、筋肉を落とさず脂肪を落とすという高い効果がありました。しかも他の運動に比べて効果の即効性もある感じがします。

あらかじめ断っておくと、この運動はものすごーくつらいです。精神的にもかなりきます。体力に自信がある人でないと実行することすら困難だと思います。でも効果的です。気合を入れてとにかく早く脂肪を落としたいと思っている人は試してみる価値があります。

簡単に言うとダッシュとジョギングを30秒間隔で繰り返すだけです(ジョギング30秒、ダッシュ30秒の繰り返し)。それを最初は5分間。慣れてきたらだんだん時間を延ばして15分くらい続けるようにします。この運動をHIIT(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)といいます。強度の高いインターバルトレーニングということです。

普通ジョギングであれば消費カロリーを考えると30分~1時間くらいは走りたいところですが、この運動ならたった15分。5分しか走らなかったとしてもそれなりに効果があると思います。

ただし、最初に言ったように吐きそうになるほどつらいです。最初から無理をせず、ある程度体を慣らしながらはじめたほうがいいと思います。

このページ(EASサプリメントのページ)の下のほうにHIITに関する記述があります。

世界を見渡すと最も引き締まって筋肉質な身体はスプリンターに多いという事をご存知だろうか? 事実、有酸素系(マラソン等)の選手と無酸素系(100mダッシュ等)の選手の身体を比較して欲しい。比べ物にもならないだろう?短距離選手の方が良い体格をしているし、彼らの体脂肪率は通常1桁台なのだ。

確かに短距離選手は体脂肪の少ない体をしていますよね。マラソンの選手のほうがオフの時期に太りやすいようにも思います。
そして短距離選手のほうが体脂肪が少なく保てる理由として

最近の研究によれば、その答えはトレーニングの強度と成長ホルモンの分泌が比例関係にあるという事にある。(成長ホルモンの分泌は脂肪の燃焼を促進する)つまり研究によればトレーニングの強度を上げれば、成長ホルモンの分泌が増えるという事を示唆している。さらにこの研究では成長ホルモンの分泌は短時間の強烈なトレーニング(短距離走のような)の方が、長距離走のような有酸素運動よりも多い事も示している。

とあります。実際のやり方についても詳しく書いてあるので参考にしてみてください。

また、健康体力研究所の石井直方先生のコラム(10秒運動30秒休息)にも、高強度+比較的短時間のインターバルトレーニングによって体脂肪が減少した経験談が書かれています。

脂肪を減少させるのは、ゆっくりとした有酸素運動だけではないことが分かると思います。
ちなみに英語が読める人は、海外のサイトを検索すると日本語のページよりたくさんのHIITに関する情報が手に入るので参考にしてみてください。

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| 05-07-19 12:04

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