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ジョギングのフォーム、ナンバ

久しぶりのジョギングネタです。

体に負担をかけない、無駄な力を使わない、ということを考えて走るときは、小さいころに習った(かもしれない)ことで忘れたほうが良いことが二つあります。ひとつ目はしっかり腕を振ること、ふたつ目はつま先でしっかり地面を蹴ることです。

効率の良い走り方として、ナンバ走りや常足(なみあし)が話題になったり、フラット走法だの二軸走法だのが話題になったりもしますが、基本的にはみんな似たようなことを言っています。初動負荷理論で有名な小山先生のいう走り方もこれと近しいものだと思います。

言葉で説明するのは難しいんですが、簡単にいうと体をひねらない動きです。普通の走り方は背骨を中心として肩と腰の位置をひねりながら前に進んで行きますが、肩(上半身)と腰はある程度同じ方向を向きながらペタペタ走る感じにするとナンバと近い動きになります。つま先で地面を強く蹴らないため、体の上下動もなくなります。骨盤が自然と前にスライドしていく感じです。
赤ちゃんが歩き始めたときのパタパタ歩き、ヨチヨチ歩きのイメージを持ってください。

腕を大きく振り体をひねって足を一生懸命前に伸ばしても、体が前に進む力にならないのなら無駄な動きです。足は体の真下に着くようなイメージを持ってみてください。自然と体が前に出て行くため無理矢理足を伸ばさなくても自然と前に進むようになれば理想です。

次に気をつけるのは地面をつま先で蹴らないようにすることです。一生懸命地面を蹴ると上下動が大きくなり、そのまま長い時間走れば疲れやすいだけでなく膝やすねを痛めやすいです。

ではどうすればいいかというと、足裏全体で地面に体重がかかっているのを感じるようにします。地面を蹴るのではなく足裏全体で地面を押さえるようにします。(曖昧なイメージですいません)このような走り方だと、足裏全体で着地し、足裏全体が同時に地面から離れるようになります。つまりかかとから着地してつま先で地面を蹴るという動きではないということです。

するとふくらはぎなどの小さな筋肉ではなく、お尻やももの裏(ハムストリングス)などの大きな筋肉を効果的に使えるようになり、結果的に効率の良い走り方ができるようになります。

最後に私が実際に動作するときの感覚をまとめると以下の通りです。

1.腕を大きく振ったり、足を無理矢理前に出そうとしない
2.腰から上は1枚の板のなった感じでひねらない
3.自然と腰から上が前にスライドするように
4.足裏全体で、体の真下に着地するイメージ
5.足裏全体に体重がかかっていることを感じる
6.地面を蹴るのではなく、足裏全体で地面を押さえるように

慣れないと難しいかもしれませんが、スポーツのトップ選手はみんな似たような動きをしているといわれています。試してみる価値があると思いますのでぜひ挑戦してみてください。

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| | 05-07-14 18:42

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トラックバック時刻: 2005年07月20日 11:01

コメント

初めまして、いつも参考にさせていただいています。
この2軸歩行(走法)には凄く興味を持っているのですが、イマイチ出来ているのか出来ていないのか解らない感じです。
頭で理解している範囲では、じゃんけんのチョキを足に見立てて、机の上をトコトコ歩かせる(指の関節を曲げないで)感じかなと思っているんですが、実際に走法として取り入れた場合、推進力をどうやって発生させるかがわかりません。
走り始めって上体を突っ込むような(前傾するような)感じでスタートするのであっていますか?
コツのようなモノがあれば教えて欲しいと思い質問させていただきました。

投稿者 男性客 : 2005年07月15日 10:00

いつもありがとうございます。
じゃんけんのチョキの話は上手いですね。確かにそんな感じです。

コツというか、常に意識するのは重心の移動です。重心が前に移動するから転ばないように自然と足が前に出る。でも重心は更に前にでているから次の足も前に出てくる。重心が不安定な状態を意図的に作るという感じです。その上で地面を蹴るのではなく上の記事で書いたようなイメージを持ってみてください。

「上体を突っ込むような感じ」というのが、「重心を前に移動して倒れるように」というのと同じなのであれば動きとしては大体あっていると思います。ただし、腰を折り曲げて体を前傾するのではなく、腰から上全体が一枚の板となって前に移動する(もしくは倒れこむ)ようにしてみてください。ゆっくり動作を確認するのであれば、極端に前傾しなくても自然と前に進むと思います。

重心を意識するというと下丹田(へその下)を意識することが多いですが、中丹田(胸)も同時に意識すると上体が遅れにくく、自然と推進力が発生すると思います。

あいまいな表現で申し訳ありませんがコツはとにかく上体を一枚板にして重心を前に移動する意識をもつということだと思います。

投稿者 管理者 : 2005年07月15日 11:02

詳しい解説ありがとうございます。
イメージとしては、合ってるっぽい気がしてきました。
上体を一枚板にして重心を前にって事は、佐川急便の飛脚とか非常口の逃げてる人みたいに身体全体が斜めになるって事ですよね。
その状態で走り始めた場合、上体(特に肩)は足の運びと同じくらい半身になる(まあ歩幅に連動するんですが)のですか?それとも多少は捻る感じで、肩は大体進行方向向きで良いんですか?
歩行法としてなら大体出来る気がしてきましたが、ジョグとなるともう少し練習しないと自然にコアストレッチな形になってしまいます。

でもご説明いただいたおかげで出来そうな気になってきました。

投稿者 男性客 : 2005年07月15日 16:39

返事が遅くなり申し訳ありません。

おっしゃるとおり体全体が斜めになるイメージです。とはいっても普通のジョギング程度であれば横から見て大きく斜めになるほど傾くことはないと思います。(そこまで傾くと普通は倒れてしまいます。)短距離走であればスタートダッシュの時に大きく体を傾けることになりますが。

それから半身の件ですが、右足を出すと同時に右肩(右腕)が前にでるわけではありません。(よくあるナンバの間違ったイメージだと思います)

実際には、右足が接地して、右足に体重がかかっていく過程で右肩が前に出て行くような感じになります。そのまま重心が前に移動すると次に左足が前にでて接地し、次に遅れて左肩が前に出て行くイメージです。通常の背骨を中心軸とした捻りを利用した走り方に比べると、体のぶれは多少大きくなるかもしれません。

とはいっても最初は上半身の動きはあまり意識しなくてもよいと思います。足の運びにあわせて上体はこう・・・なんて意識しようとしたらうまく走れないと思います。自然と力を抜いて腕をあまり振らず、重心の移動だけ意識するところから始めるのがよいと個人的には思います。

投稿者 管理者 : 2005年07月16日 23:53

ご返事ありがとうございました。
昨夜練習してみたら、なんとなく実行できてるような気がしました。ジョギングの場合は歩幅から言うと身体がブレるって程は揺れないないので自己満足な気もしないではないのですが、大体大丈夫な気がしています。
2軸歩行法はガニ股で歩いてみたり、肩で風を切るように歩いてみたり結構試行錯誤してたので、凄く焼くにたちました。
本当にありがとうございました。

投稿者 男性客 : 2005年07月19日 14:39

いいですね~。いろいろ試行錯誤してやってみると、自分の体でいろいろな感覚がつかめてくるのでいいですよね。
これからもよろしくお願いします。

投稿者 管理者 : 2005年07月20日 09:28