トップ > 筋力トレーニング > 逆三角形になりたい

逆三角形になりたい

いわゆるギャクサン体型になるために、どこを鍛えるといいのかを考えたいと思います。
前提としてウェストは細めのほうがいいです。これは普通に脂肪を落としましょう。

逆三角形に見えるために筋肉をつける必要がある場所は
1.広背筋・大円筋(背中の筋肉)
2.三角筋(肩の筋肉)
です。

背中を鍛える

大円筋というのは脇の下の後ろ辺り、広背筋というのは大円筋のあたりから腰までつながる大きな筋肉です。
ここを鍛えるためにはなんといってもチンニング(懸垂)です。ただし、回数を増やすのが目的ではなくしっかり背中を鍛えるのが目的なのでフォームに気をつける必要があります。(懸垂のことを、チンニング、チンアップ、プルアップなどともいいます。それぞれ細かくは違うようですがほとんど同じ意味で使われることが多いです)

まず胸を張ることが重要です。胸を張って肩甲骨を寄せるような姿勢を常にとるようにします。
次に手幅に気をつけます。肩幅よりも広めの手幅でやりましょう。二握り分くらい肩幅より広めにするといいと思います。
手は順手(手のひらが前、手の甲が背中側に向くように握る)がいいと思います。
握り方はサムレスグリップにしたほうが背中をよく鍛えることができます。サムレスグリップとは、親指を使わずに残り4本の指でバーを握り、親指は人差し指の横に添えるような握り方です。

動作は急がずにやります。反動を使わないように気をつけましょう。またおろすときにストンと素早くおろすと肩を痛めることがあるので気をつけましょう。

このやり方だと、チンニングができない人も多いと思います。そういう場合は、スポーツクラブなどにあるラットプルダウンのマシンを使ってください。
もしくは、はじめはジャンプして上まであがり、できるだけゆっくりおろすように頑張るのを2~3回だけやるようなトレーニングも有効です。ネガティブトレーニングといいます。


肩を鍛える

オススメはダンベルショルダープレスです。これも反動を使わずゆっくり動かすことが大事です。
サイドレイズもいい運動ですが、ショルダープレスのほうが肩を大きくするには近道だと思います。
懸垂に比べると比較的フォームも簡単だと思いますが、大きな重量を扱うようになると腰を痛めやすいので気をつけましょう。

« マイクロダイエットとプロテインダイエット   BMIと体脂肪率の奇妙な関係 »

| 05-07-07 17:37

トラックバック

このエントリーのトラックバックURL:
http://www.joyfullife.jp/mt/mt-tb.cgi/43

このリストは、次のエントリーを参照しています: 逆三角形になりたい:

» ケンブロのトレーニング情報 from ケンブロ
健康情報コミュニティ「ケンブロ」です。 [続きを読む]

トラックバック時刻: 2005年07月14日 23:09