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ジョギング中の心拍数とマフェトン理論

ゆっくり走る目安が「会話が普通にできるくらい」とはいうものの、主観的な基準なのでマジメに考え始めると悩んでしまいます。
私の場合、ジョギングのスピードよりも心拍数に注目するようになって悩むことが少なくなりました。有酸素運動の強度は心拍数で計算できます。

適切な心拍数の計算方法はいろいろあります。
例えば、
{(220-年齢)-安静時心拍数}×運動強度(%)+安静時心拍数
というのが有名です。運動強度はダイエットだったら60%くらいなんていうように、目安があります。

でも計算が面倒な上に、安静時心拍数とか運動強度とか言われてもなんだか難しい気がしてしまいます。(実際にはそんなに難しくないんですが…)

そこで私はマフェトン理論を取り入れて心拍数を計算してみました。
マフェトン理論という名前は小難しい感じですが、目標心拍数の計算が簡単です。

運動初心者 or 病気もしくは治ったばかりの人 → 180-年齢-10
よく風邪をひく or トレーニング効果が落ちている人 → 180-年齢-5
あまり風邪を引かなく、運動も継続してできている → 180-年齢
順調にトレーニングできている人 → 180-年齢+5

要約すると上記の通りです。
30歳で、よく風邪をひく人は180-30-5で、145が目標心拍数になります。

またマフェトン理論では、15分くらいかけて徐々に目標心拍数まであげて最後は15分くらいかけて安静時心拍数まで落とすというように、ウォーミングアップとクーリングダウンを重視しています。時間が無いときはウォーミングアップとクーリングダウンだけでも効果があるそうです。ただしそれでも30分かかってしまいます。

そこで、いい加減な私はウォーミングアップやクーリングダウンの時間は適当に取っていました。一応ウォーキングからはじめて徐々にスピードを上げて最後にスピードを落としてウォーキングで終わるようにしていましたが、15分も時間をとっていたかといわれると短いときは5分くらいだったりもしました。(本当はちゃんと時間をかけてアップとダウンをしたほうがいいんですよ)

次に問題になったのはどうやって心拍数を計るかということです。
脈を10秒計って6倍すると、おおよその心拍数になると思ってやってみましたが、走りながら脈を計るのは至難の業です。

というわけで、私は心拍計を使いました。(HRM=ハートレートモニターともいいます)
胸にトランスミッターという心拍数を計る装置をつけて、腕のモニターに心拍数が表示されます。心拍数の上限や下限を登録しておくと、そこから心拍数が外れるとアラームがなったりするので便利です。ポラールの心拍計が有名で、私が使っているのもこのメーカーのものです。高機能の必要がなければ、F-RUNの心拍計でもいいと思います。

トランスミッターの必要がない腕時計タイプの心拍計(F-RUN)もありますが、トランスミッター付に比べると正確に測れない気がしたので使いませんでした。手軽に使いたいのであればいいかもしれませんね。

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| 05-07-05 12:03

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コメント

こんにちは 私もポラールつかってます。胸に機械つけますが、白いTシャツ着てると汗で透けてブラジャーみたいで何か変?ですが。今度、マフェトン理論を勉強させていただきます。

投稿者 mickykun : 2005年07月13日 10:20

ポラール仲間ですね~!
確かにブラジャーみたいで恥ずかしいですよね。今では慣れましたが、最初は後ろに人がいると変な目で見られるんじゃないかと不安になってました。

投稿者 管理者 : 2005年07月13日 11:42