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間違いだらけの腹筋運動

腹筋するというと、通常シットアップという運動を指すことが多いと思います。仰向けになったところから上体を起こす運動です。
ドクターズプラザさんの解説
Fitness Kawarabanさんの解説

この運動は腹筋だけでなく腰の筋肉(腸腰筋)や脚の筋肉(大腿四等筋)を同時に使う運動なんですが、勢いをつけてやる人が多いため腹筋はあまり使わず股関節の運動になってしまうことも多いです。
しかもこの運動は腰に負担がかかり、腰を痛めやすいです。また頭の後ろに組んだ手で勢いをつけると首を痛めることもあります。

というわけで「腰痛の原因は腹筋が弱いからだ、腹筋を鍛えたほうがいい」なんてアドバイスを受けてシットアップをやっていると余計に腰が痛くなったりします。アドバイスは間違っていないのですが運動が間違っているんです。

そこでオススメなのがクランチです。仰向けになるところは同じですが、上体を起こすのではなく肩甲骨が地面から離れるくらいまで体を丸めます。へそを覗き込むような感じになると思います。
ドクターズプラザさんの解説
Fitness Kawarabanさんの解説

必ずしも脚をいすの上などにあげる必要はありませんが、地面に置くときも膝は曲げておくようにしてください。

それから普段運動をしない人は肩甲骨を地面から浮かすことができない場合もあります。(できない人が意外と多いと思います。)
その場合は頭にある手を胸の前やお腹の上に持ってくると少し楽になります。それでも難しい場合は、手をお尻の横に持ってきてみてください。最初は太腿の辺りのズボンをつかんで少しだけ引っ張るのもいいかもしれません。

ただし中々上がらないからといって勢いをつけてやるのはやめましょう。腹筋を意識してゆっくり動かすことが大事です。

ゆっくり20回くらいできるようになったら大したものです。
より負荷を上げるには、胸の前に重りを持つようにします。

クランチのフォームが上手く取れない人はこんなエクササイズ機器も良いです。何度か使ったことがあるんですが、腹筋に直接負荷がかかって腰や首を痛めることもなさそうでした。

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| 05-06-24 11:10

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コメント

度々失礼します(汗)
1ヶ月前にシットアップベンチを購入し、1日おきに腹筋運動をしています。ジムに通っていたころ、この腹筋台が大好きだったので是非自宅にも欲しいと思い購入したのですが、この傾斜のついたシットアップベンチをするときに注意すべきことはありますか?ちなみに、こちらのサイトを読ませていただいてからはスロトレを用いています!「んがっ」などと声を漏らしながら腹筋してますっ。
マイオプレックスを夜食の代わりにし、その効果を期待してみます!

投稿者 りんご : 2006年05月23日 10:06

返事が遅くなり申し訳ありません。

ポイントは勢いをつけないようにすることだと思います。(スロトレなら問題ないですね。)
頭の後ろに手を組んで、必死に腹筋してたら首が痛くなった人を見たことがあります。手の力で無理矢理首を持ち上げないようにしてください。

それから、あとは腰に気をつけてください。傾斜をつけたり重りをつかったりして負荷が高くなってきたときに、反動をつけて無理に最後まで上げていると腰を痛めやすくなります。そういう意味でも普通の腹筋よりもクランチのほうがオススメです。

投稿者 管理者 : 2006年06月05日 09:45