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超回復~筋トレの頻度は?

トレーニングをする人はみんな気にしてることなのに、「さあダイエット、はじめて筋トレしよう」、という人は意外と知らなかったりするので超回復について記事にしてみます。

筋トレをすると筋力が一時的に落ちます。そして疲労が抜けてくると、トレーニング以前の筋力より少し強くなるくらいまで回復します。これを超回復といいます。この超回復の状態のときにまたトレーニングすることで、次の回復時は更に強くなり、これを繰り返すことで筋力向上・筋肉の増量をしていきます。

ちなみに、超回復が起こる前にトレーニングをしてしまうことをオーバートレーニング、逆に超回復期になにもせず、以前の筋力(もしくはそれ以下)まで戻ってしまってからトレーニングすることをアンダートレーニングといいます。どちらも筋力は向上せず、むしろ減ってしまう場合もあります。

超回復が起こるのは、だいたい48~96時間ごと言われることが多いですがこれが曲者です。
筋力レベルやトレーニングの内容、栄養状態や睡眠時間、精神的な状態などによってこの期間はすぐに変わってしまうからです。

自重トレーニングのような比較的負荷の低いトレーニングをしている人は、あまり気にせずに2日に1回くらいのペースでどんどんトレーニングしても大丈夫でしょう。しかしウェイトトレーニングを始めて、だんだん力がついてくると注意が必要になります。

私の場合、栄養が足りていて、睡眠も十分、追い込みすぎないトレーニングの3点を守っていれば週2回くらいしっかりとトレーニングができる気がしますが、ひとつでもかけると週に1回でもきついときがあります。

また筋肉の部位ごとにも回復が違います。腕などはかなりハードにトレーニングしても週2回以上できますが、脚や背中など大きな筋肉は週1回でもきつかったりします。

私も自重トレーニングをしているときや、ウェイトトレーニング初心者のうちは、力を出し切るコツが分からないため比較的高頻度にトレーニングをしても順調に伸びていきました。でも最近はハードに追い込んでばかりいると、週1回のトレーニングでもたまに休みを取らないとオーバートレーニングになってしまいます。

マジメにトレーニングしている人ほど、休むことがなかなかできずオーバートレーニングになりやすいようです。

伸び悩んだときは、思い切って休養を入れたり、一旦扱っている重量を極端に軽くして、また徐々に重量を増やしていくと効果的です。これを計画的に行うトレーニング方法をサイクルトレーニングといいます。

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| 05-06-20 14:17

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「痛い痛い」と言ってばかりで恐縮なのですが、せっかくの筋肉痛なので"超回復"と言われるものがどれ程のものなのかを検証してみたいと思います。 【まずは経緯から】... [続きを読む]

トラックバック時刻: 2005年06月21日 12:27

コメント

はじめまして。越光と申します。
「超回復」について、この記事を参考にさせていただきました。

ボクは今、体脂肪率10%という無茶な目標を立ててダイエット中で、これからは筋トレも積極的に取りいれていこうと思っています。
その際は、またこちらのサイトの情報を参考にさせていただきますね。
よろしくお願いします。

投稿者 越光 : 2005年06月21日 12:33

越光さんこんにちは。
体脂肪率10%はすごいですね~。そこまで行くと、見た目はかなりバリバリになりますよ。上手く筋トレを取り入れて頑張ってください!

投稿者 管理者 : 2005年06月21日 13:15

はじめまして。とても、ためになる記事がかかれていて、楽しく拝見させて頂きました。

今私は、週に4日ほど、スポーツクラブで運動をしています。
主に、エアロビだったのですが、なかなかやせないので、最近は筋トレも組み込んでいます。

そして、今週から腕立て伏せを毎日やろうと決意しました。
昨日で4日目ですが、腕が筋肉痛で、昨日も腕立てをやるとき、痛かったです。この記事を読むと、毎日やるのはよくないように感じるんですが、実際のところ腕立て伏せ程度の運動だったら毎日でも大丈夫ですか? 教えてください。

投稿者 atsurin : 2005年07月07日 13:19

腕立て伏せは何回くらいできますか?

10回程度なのであれば、やはり最初は2~3日に1回くらいのほうがいいと思います。ただし、楽に10回ではなく力を出し切って10回やることが大事です。回数を目標にするより、負荷がしっかりかかったフォームを取れるように気をつけてみてください。肩幅よりやや広く手をついて、しっかり胸を張って腕立てすると、腕だけでなく胸も筋肉痛になってきます)

15回くらい普通にできるようになったら、筋力を鍛えるというより持久力を鍛える運動に変わってきますので、疲れがたまっていない限り毎日やっても平気になってきます。
疲れがたまっているときはたまに休みを挟んでみてください。

投稿者 管理者 : 2005年07月07日 14:59

お返事ありがとうございます。

もう少し1回ずつを大切に気を付けてやったほうが良さそうですね。

現在の私の状況は、膝つきで、10回だと普通にできます。もう1セットやると、最後の5回くらいが辛くなって腕がぷるぷるきます。

私の目的は脇と胸の間の三角ゾーンをすっきりさせることなんです。毎日腕立てをやっていれば、(あとは普通にエアロビクスと他の部位の筋トレも)すっきりするようになってくるんでしょうか。

私なりに考えて、毎日同じ回数だと慣れてきてしまうのでじょじょに回数を増やしていこうと思っているんです。

腕立てを選んだのは、自分が現在あまりできないからということと、家でもできるからです。

何かアドバイスしていただけると光栄です。

投稿者 atsurin : 2005年07月07日 15:54

ブログ拝見しました。
来年結婚式なんですね~。おめでとうございます!

腕立て伏せを続けることで筋肉に力が入るようになるので、鍛えていない場所に比べたらしまって見えるようになると思います。また少し筋肉がついたほうが、メリハリがついてきれいに(すっきり)見えるようになります。
脇と胸の間と言うことなので、しっかり胸を張るようにして腕立て伏せを続けてみてください。

でも、もし脂肪を取っててすっきり見せたいのであれば腕立て伏せだけでは不十分です。
部分痩せは基本的に難しいので、全体の脂肪を落とすようにエアロビクスや筋トレなどの運動を続けてください。運動で消費するカロリーは意外と少ないので、できれば食事にも気を使うとよりいいです。

投稿者 管理者 : 2005年07月07日 16:46

昨日はしっかり胸を張ってゆっくりやってみました。
食事制限はなるべくしたくないのですが、頑張ってみようと思います。

アドバイス、ありがとうございます。

投稿者 atsurin : 2005年07月08日 11:42

最近筋トレをはじめたんですが、筋肉痛が結構ひどく 筋肉痛のあるまま筋トレしても大丈夫か不安になり調べているうちにこのサイトに行き着きました。実際どうなのか 教えていただけるとありがたいです。

投稿者 質問 : 2005年07月29日 16:36

基本的に筋肉痛があるうちは休んだほうがいいです。ただしかるーくやる程度なら回復が早まる場合もあります。休みすぎが気になるようであれば疲れない程度に軽くやってみてください。

それから、はじめたばかりの時は筋肉痛が長く続きますが慣れてくると早く筋肉痛がなくなるようになってきます。

あまりに痛みがひどくて1週間以上たっても良くなってこなかったり、関節が痛い場合は怪我をしていることがあるので病院に行ったほうがいいです。(慣れれば筋肉痛か怪我かはどちらか自分で分かるようになります)

投稿者 管理者 : 2005年07月29日 17:42