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ウェイトトレーニングの種目選択

最初は全身を効率よく鍛えることが大事です。少ない種目、少ない時間で大きな効果を狙います。

また、特に初心者~初級者は「腕を太くしたいから腕の種目」など、特定の細かい部位にとらわれるのは効果が出にくく失敗しやすいです。身体の幹をしっかり鍛える種目を選択すれば、自然と枝(腕など)もたくましくなります。

フリーウェイトであれば、まずは以下の種目を選びましょう。

・ベンチプレス
たくましい胸板はやっぱり魅力的。腕も太くなります。

・スクワット
足は太くしたくない・・・なんて思わないでください。逆に足だけ細いほうが弱々しくってかっこ悪いです。スクワットは全身を鍛えられる種目なのでベンチプレスなどにも好影響を及ぼします。ぜひやりましょう。

・チンニング(懸垂)
逆三角形になるためにはこの種目です。できない人はまずは斜め懸垂から始めましょう。この種目も背中だけではなく腕も同時に鍛えることができます。

まずはここまで、胸を張って正しい姿勢で、正しいフォームでやって見ましょう。
余裕があれば次の種目を入れるとなお良いです。

・ショルダープレス
肩幅を広くしたいなら、まずこの種目。ダンベルショルダープレスが一番やりやすいと思います。

・デッドリフト
背中を中心に、全身を鍛えることができます。一般的に力持ちといわれる人は、この種目が強い人ではないでしょうか。ただし、スクワットで深くしゃがめる人は十分背中(脊柱起立筋)にも負荷がかかっていることが多いので、スクワットと交互にやるのも良いでしょう。

この5種目で全身を満遍なく鍛えられます。短い時間で少ない種目、これで十分効果があがります。効果が出てたくましくなったころにはもう少し鍛えたい部位が出てくるでしょう。例えば腕の種目、例えば背中の別の種目などはそれから加えれば十分です。

ところで、私が選んだ種目には腹筋を鍛える種目が入っていません。これはスクワットやデッドリフトをきっちりしたフォームでやれば腹筋にもかなり負荷がかかるからです。スクワットやデッドリフトがまだ上手くできない人は、腹筋の種目(クランチ)を追加するといいでしょう。

それぞれの種目のやり方、コツなどはこれから徐々に更新して行きます。

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| 05-06-06 11:47

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