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自重トレーニングで負荷を増やす方法

家で何も使わずに筋トレして、でも筋肉はつけたい。そう思う人は多いでしょう。
【Men's ダイエット】さんで、自重トレでの限界という記事がありました。

自重で行うトレーニングでも一般の何もしていない人に比べればしっかりした体はつくれるかと思っています。 私が初心者に薦めるのはまずは ”自重トレーニング” です。(スポーツクラブに通える人はこの限りではありません。)
とありました。 確かに腕立て伏せをちゃんとやるだけで、何もしない人に比べたら腕も太くなるし胸板も厚くなりますよね。しかし、こうも書いてありました。
そして自重でかなりの回数(レップス)ができるようになり、 ”その結果得た体” より ”さらに筋肉を付けたいなら” そのときが ”自重トレーニングの限界”
この限界は意外と早くやってくるのではないかと思います。運動経験者はなおさらです。Tシャツを着ていていい体といわれる…ところまでは難しいかもしれません。 では簡単にできる自重トレーニングでどうやって負荷を増やすのがいいでしょうか?

私が効果的だと思ったのは、スロートレーニングです。自重トレでの限界の記事で質問されている方も、超スローで10~15レップスとおっしゃられていますが、私がやったのは3レップスのトレーニングです。

例えば腕立てだと、胸と顎が地面につくすれすれのところまで10秒かけておろし、その後10秒かけてもとの位置まで戻ります。これを3レップスです。回数をこなすのが目的ではなく、筋肉に負荷をかけるのが目的なので体勢が崩れないように気をつけてください。さらに、自重トレでの限界にも書いてあるように脚を台の上に乗せたり、両手の下に本の束などをおいて深くおろせるようにしたりしていけばかなりの負荷になります。(当然スポーツクラブでウェイトトレーニングをしたほうが効果は高いのですが・・・)

ただし、脚のトレーニングは自重だけでは負荷が足りないことが多いですね。スクワットを10秒・10秒で上げ下げしても意外と平気な人が多いでしょう。その場合は片足スクワットにも挑戦してみてください。バランス感覚も養えるし一石二鳥です。

背中はもっと難しいです。自重トレーニングの中でも懸垂は負荷が高めのトレーニングになりますが、場所が問題です。家のでぶら下がれる場所があればラッキーです。しかも懸垂だと負荷が高すぎてできない人も多いと思います。その場合は公園の低い鉄棒などで斜め懸垂から始めましょう。

そのほか筋力トレーニングに関しては、【Men's ダイエット】さんの記事が非常に有効なので参考にしてみてください。

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| 05-06-02 12:10

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コメント

片足でスクワットなんでムリだよぉ~

投稿者 ゆ : 2005年06月17日 14:27

バランスが難しいですが、足裏全体、特にかかとに重心をおくつもりでゆっくりおろすと意外とできます。慣れが必要かもしれません。

投稿者 管理者 : 2005年06月17日 22:08